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Quel que soit l'amour que vous portez à votre bébé, l'arrivée de celui-ci dans votre vie apporte son lot de défis à relever. Bien que le fameux « baby blues » soit relativement normal juste après l'accouchement, si cet état dure plus de deux semaines ou bien qu'il s'aggrave, il s'agit peut-être d'une dépression postpartum. Cette dépression ainsi que l'anxiété liée à la naissance de votre bébé peut vous amener à avoir des pensées et des sentiments négatifs envers vous-même ou votre enfant. Heureusement, il existe des moyens de dépasser des pensées et ces émotions négatives et de créer un environnement sain qui vous permettra de laisser cette dépression derrière vous.
Étapes
Partie 1
Partie 1 sur 4:avoir un mode de vie plus joyeux
Partie 1
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1N'essayez pas d'être Supermaman. Souvenez-vous que vous n'êtes qu'un être humain, il n'est tout simplement pas possible de tout faire, tout le temps. Par contre, vous pouvez très bien être une maman super ! Il suffit d'être une mère ordinaire et aimante. Si vous faites une erreur, ne vous dénigrez pas et ne vous sentez pas coupable. Tout le monde fait des erreurs.
- Si vous vous souhaitez coupable ou que vous êtes affectée par une erreur que vous avez commise, Souvenez-vous tout ce que vus avez de bien récemment. En vous focalisant sur les choses positives, vous combattrez plus facilement les sentiments de dépression ou d'anxiété.
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2Mangez de façon équilibrée. Après avoir donné naissance à votre bébé, il est nécessaire d'avoir une alimentation équilibrée, car vous risquez d'avoir des carences en certains nutriments. Discutez avec votre médecin des vitamines et des minéraux dont vous pourriez avoir besoin. Essayez d'avoir une alimentation équilibrée et riche en [1] :
- protéines maigres
- fruits et légumes frais
- produits laitiers pauvres en matières grasses
- sucres lents
- acides gras insaturés
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3Faites de l'exercice au moins trois fois par semaine. Il est important de reprendre la pratique d'une activité physique de manière progressive plutôt que de vous entrainer pour le marathon tout de suite après votre accouchement. Une simple promenade d'une demi-heure avec votre bébé peut suffire.
- Essayez d'avoir une activité physique au moins trois fois par semaine, car cela permet la sécrétion d'endorphines, qui procurent à la fois un sentiment de bienêtre et de la détente.
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4Faites des exercices de respiration si vous vous sentez anxieuse. Si vous commencez à ressentir de la panique ou que l'anxiété vous gagne, buvez un verre d'eau, asseyez-vous et concentrez-vous sur votre respiration. Videz-vous la tête et essayez de ne penser qu'à l'air qui circule dans votre corps. Vous pouvez aussi essayer l'exercice suivant [2] .
- Inspirez lentement pendant dix secondes, retenez un moment votre respiration puis expirez doucement, durant dix secondes également. Comptez les secondes dans votre tête durant cet exercice. Répétez jusqu'à ce que vous sentiez vous plus calme.
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5Reposez-vous quand vous le pouvez. Lorsque l'on souffre d'anxiété postpartum et de dépression, il est parfois difficile de trouver le sommeil, qui plus est si votre bébé vous réveille durant la nuit. Malgré tout, il est important d'essayer de dormir huit heures par tranche de vingt-quatre heures, pour affronter au mieux la journée.
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6Allez au soleil. Un manque de vitamine D favorise la dépression et l'anxiété. Il est donc important de recevoir une quantité de vitamine D suffisante chaque jour. La manière la plus efficace d'y parvenir est de profiter chaque jour de la lumière du soleil. En absorbant les rayons du soleil par la peau, le corps produit de la vitamine D [3] .
- Allez marcher pendant la journée. Jardinez ou emmenez votre bébé faire une promenade (en pensant bien à protéger bébé du soleil).
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Partie 2
Partie 2 sur 4:Gérer les émotions négatives
Partie 2
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1Confiez vos émotions à une personne de confiance. Garder vos émotions pour vous peut en fait aggraver la dépression et non la faire disparaitre. Il est donc important de parler à quelqu'un de ce que vous ressentez. Cela vous aidera également à voir vos émotions d'un point de vue plus objectif [4] . Prenez le temps de parler à :
- votre conjoint. Il est important que votre partenaire sache ce que vous ressentez, afin qu'il ou elle puisse vous apporter son aide ;
- un membre de votre famille qui a déjà eu un enfant ;
- un(e) ami(e) en qui vous avez confiance et qui ne vous jugera pas ;
- un thérapeute. Si le fait de vous confier à un proche ne vous a pas fourni le réconfort dont vous aviez besoin, prenez rendez-vous avec un thérapeute. Si vous ne connaissez pas de thérapeute, demandez conseil à votre médecin, qui vous recommandera quelqu'un.
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2Tenez un journal de vos émotions. Tenir un journal de vos émotions vous aidera à vous rendre compte que celles-ci sont passagères et non permanentes. Lorsque vous commencerez à ressentir de l'anxiété, de la tristesse, de la colère ou quelque autre émotion que ce soit, notez-la dans votre journal, en donnant quelques détails. Cela vous aidera à déterminer ce qui déclenche votre sentiment d'anxiété ou de dépression et vous donnera des pistes pour mieux gérer ces émotions dans le futur [5] . Notez en particulier :
- quel type d'émotion vous ressentez
- l'intensité de cette émotion, par exemple entre 0 % et 100 %
- ce qui a déclenché cette émotion
- la façon dont vous avez réagi à cette émotion
- la façon dont vous pourriez mieux réagir dans le futur
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3Inscrivez-vous dans un groupe de soutien. Parfois, le fait de passer du temps avec des femmes qui traversent la même chose que soi peut aider à mieux comprendre ce que l'on ressent. Dans un groupe de soutien, où chacun est amené à raconter son expérience, vous pourrez rencontrer des femmes qui ont traversé une dépression postpartum ou qui en traversent une en ce moment.
- Demandez à votre médecin s'il connait des groupes de soutien près de chez vous.
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4Prenez le temps de faire des choses qui vous plaisent et qui vous rendent heureuse. Prendre un peu de temps pour soi et pratiquer des activités agréables permet de se distraire de ses pensées et de ses émotions négatives. Pratiquez une activité relaxante à l'extérieur de chez vous et prenez le temps de réfléchir à vos émotions, à votre vie et à votre santé. Pensez à toutes les choses pour lesquelles vous êtes reconnaissante dans votre vie [6] .
- Pratiquez des activités qui vous donnent un sentiment d'accomplissement, comme faire une randonnée ou bien planter des fleurs. Si vous vous sentez à nouveau déprimée ou anxieuse, repensez à ce sentiment d'accomplissement.
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5Essayez de ne pas vous isoler. Vous avez peut-être envie de vous tenir à l'écart de votre bébé, de votre partenaire, de votre famille ou de vos amies, mais c'est en réalité la dernière chose à faire. Vous isoler ne peut qu'aggraver votre état et détériorer votre santé. Essayez plutôt de passer des moments agréables en tête-à-tête avec votre bébé, votre partenaire, vos amis proches ou des membres de votre famille.
- En passant vraiment du temps avec une autre personne, vous vous sentirez peut-être plus dans votre état normal.
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6Essayez de vous dire que vous êtes une très bonne mère. Même si le fait de traverser une dépression ou de vous sentir anxieuse vous amène à douter de vous en tant que mère, il faut absolument mettre ces pensées de côté. Souvenez-vous que vous avez mis au monde un magnifique bébé que vous aimez de tout votre cœur et pour qui vous souhaitez tout ce qu'il y a de bon en ce monde.
- Laissez des petits mots sur le miroir de votre salle de bain ou près de votre lit pour vous rappeler que vous êtes une bonne mère.
- À un moment où vous pourriez avoir des idées négatives, comme lorsque vous vous levez à deux heures du matin parce que votre bébé vous a réveillée, dites-vous : « Je suis une bonne mère, pour bercer mon bébé et lui chanter une berceuse à deux heures du matin. »
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Partie 3
Partie 3 sur 4:Analyser ses pensées négatives
Partie 3
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1Reconnaissez vos pensées négatives. Les pensées négatives sont au cœur de la dépression et de l'anxiété postpartum. Répétées trop souvent, les pensées négatives peuvent devenir automatiques et même confortables. Pour dépasser votre état anxieux ou dépressif, vous allez devoir surmonter ces pensées négatives et pour cela, il faut commencer par les reconnaitre. Il existe plusieurs sortes de pensées négatives couramment associées à la dépression postpartum. Parmi celles-ci on trouve [7] :
- les pensées de type tout ou rien : vous voyez tout en noir ou blanc, si quelque chose n'est pas parfait, vous pensez que tout est raté
- la généralisation à outrance : lorsqu'il se produit quelque chose de négatif, vous avez l'impression que c'est une suite sans fin d'échecs
- Les filtres mentaux : se concentrer sur un détail négatif et vous y attarder sans fin
- La disqualification du positif : le fait de rejeter les choses positives qui se sont produites comme si elles n'étaient jamais arrivées
- la rationalisation émotionnelle : vous pensez que vos émotions négatives reflètent la réalité, alors que ce n'est peut-être pas le cas du tout
- les raisonnements de type « j'aurais dû » : vous vous sentez coupable, car vous auriez « dû » faire ceci ou cela
- la personnalisation : vous pensez être à l'origine d'un évènement négatif qui était en fait totalement hors de votre contrôle
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2Faites la liste de vos pensées négatives. Vous pourrez ainsi regarder vos pensées négatives de manière plus objective. Gardez un bloc-note à portée de main et écrivez les pensées négatives qui surgissent dans votre esprit, ainsi que ce qui les a déclenchées [8] .
- Si vous vous surprenez à penser que vous n'arriverez jamais à faire quoi que ce soit parce que votre bébé n'en finit pas de pleurer, écrivez-le sur un morceau de papier. Notez aussi ce qui a déclenché cette pensée, par exemple si votre bébé s'est mis à pleurer tout à coup alors qu'il dormait l'instant d'avant.
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3Cherchez des preuves que vos pensées négatives sont fausses. Il arrive que l'on soit incapables de voir ce qui se trouve juste sous notre nez, trop occupées que nous sommes avec ce que nous avons dans la tête. Cela se produit fréquemment lorsque l'on souffre de dépression ou d'anxiété postpartum. Essayez de vous dissocier de vos pensées négatives et de penser à ce que vous faites de bien et à des choses positives.
- Si votre pensée négative prend la forme de « Je suis incapable de faire quoi que ce soit de bien », contrez cette pensée par quelque chose de grand, comme le fait que vous avez mis au monde un beau bébé ou par quelque chose de petit, comme le fait que vous avez réussi à nourrir votre bébé correctement ce matin.
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4Parlez-vous en faisant preuve de compassion, comme vous le feriez pour un ami. Plutôt que de vous dénigrer durement, parlez-vous avec autant de gentillesse que lorsque vous vous adressez à un ami. Vous ne diriez pas à votre meilleure amie que c'est une incapable et qu'elle ne fait que des erreurs. Vous vous concentreriez au contraire sur ce qu'elle fait de bien, vous lui feriez des compliments et vous vous montreriez gentille avec elle. C'est exactement de cette façon que vous devez vous traiter vous-même si vous voulez vous remettre de votre dépression postpartum [9] .
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5Prenez en considération tous les autres facteurs qui ont pu provoquer une pensée négative de votre part. Plutôt que de systématiquement vous accuser de tous les torts, prenez en compte tous les autres facteurs qui ont pu intervenir. Vous vous rendrez ainsi compte que vous n'êtes pas responsable de tous les problèmes que vous rencontrez dans la vie.
- Si votre bébé se réveille au milieu de la nuit, évitez de vous dire que vous êtes une mauvaise mère parce que vous ne parvenez pas à faire dormir votre bébé une nuit entière. Demandez-vous plutôt pourquoi votre bébé s'est réveillé. Peut-être a-t-il faim ? Peut-être qu'un bruit l'a réveillé ?
- Ce n'est pas votre faute si votre bébé se réveille, mais c'est par contre votre responsabilité de l'aider à se rendormir en essayant de comprendre ce dont il a besoin.
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Partie 4
Partie 4 sur 4:Avoir recours à un thérapeute ou un médecin
Partie 4
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1Parlez de ce que vous ressentez à un professionnel de santé. Il arrive que parler avec ses proches, tenir un journal de ses pensées et de ses émotions et changer son mode de vie ne suffise pas. Si tel est le cas, vous devez envisager de demander l'aide d'un professionnel [10] .
- Un thérapeute vous aidera à voir plus clair dans vos émotions et à trouver des stratégies pour faire face à votre dépression ou à votre anxiété.
- Un conseiller conjugal pourra vous aider à trouver l'aide dont vous avez besoin auprès de votre partenaire. Il arrive que la dépression ou l'anxiété postpartum soit provoquée par un manque de soutien de la part de son conjoint.
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2Discutez de la possibilité d'une thérapie hormonale avec votre médecin. Au moment de l'accouchement, l'équilibre hormonal est bouleversé. Dans certains cas, la prise d'hormones de synthèse peut aider à restaurer cet équilibre, particulièrement en ce qui concerne les estrogènes. Cependant, ce type de traitement peut provoquer des effets secondaires indésirables, mieux vaut donc en parler en détail avec votre médecin [11] .
- Une thérapie hormonale à base d'estrogènes peut être administrée en parallèle d'antidépresseurs.
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3Prenez des antidépresseurs si votre anxiété ou votre dépression s'aggrave. Si vous avez le sentiment que vous êtes incapable de vous occuper de vous-même ou de votre enfant, il est crucial de consulter un médecin. Il est possible que celui-ci vous suggère la prise d'antidépresseurs [12] .
- La prise d'antidépresseurs doit s'accompagner d'une thérapie, pour que son efficacité puisse être évaluée.
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Conseils
- Acceptez l'aide de vos proches. C'est difficile de s'habituer à sa vie de jeune mère, acceptez donc l'aide de vos amis ou de votre famille.
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Avertissements
- Si vous avez déjà ressenti l'envie de vous faire du mal à vous-même ou bien à une autre personne ou à votre enfant, appelez tout de suite la police.
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Références
- ↑ http://www.helpguide.org/life/healthy_eating_diet.htm
- ↑ Comer, J. R. (2008). « Abnormal psychology ». (7th Ed.) Princeton University Press, pp.518-523.
- ↑ http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-QuickFacts/
- ↑ http://www.psychologytoday.com/blog/compassion-matters/201110/eight-ways-actively-fight-depression
- ↑ http://consumer.healthday.com/encyclopedia/depression-12/depression-news-176/depression-recovery-keeping-a-mood-journal-645064.html
- ↑ http://www.helpguide.org/mental/postpartum_depression.htm
- ↑ Antony, M. M., & Barlow, D. H. (2011). Assesment and Treatment Planning for Psychological Disorders. New York, NY : Guilford Press.Burns, David D., MD.
- ↑ Comer, J. R. (2008). « Abnormal psychology ». (7th Ed.) Princeton University Press, pp.518-523.
- ↑ Comer, J. R. (2008). « Abnormal psychology ». (7th Ed.) Princeton University Press, pp.518-523.
- ↑ Allen, Francis. (1999). « Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders ». (4th Ed.), American Psychological Association. pp. 507-511.
- ↑ http://www.helpguide.org/mental/postpartum_depression.htm
- ↑ http://www.helpguide.org/mental/postpartum_depression.htm
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