Comment surmonter l'impuissance apprise

L'impuissance apprise encore appelée impuissance acquise décrit une construction mentale dans laquelle un individu, après avoir vécu plusieurs expériences négatives ou des évènements incontrôlables, commence à se voir comme une « personne impuissante ». Par conséquent, il arrête d'espérer de s'améliorer et accepte des incidents négatifs dans sa vie comme son destin ^{[1]
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Source de recherche}. Vous pouvez renoncer à vouloir produire des changements positifs dans votre vie, mais si vous développez ce sentiment d'impuissance acquise, sachez que vous n'aurez pas besoin de vous enfermer dans cet état d'esprit. Surmontez-le en identifiant sa cause. Puis, débarrassez-vous de toutes ces pensées qui vous bloquent et reprenez le contrôle de votre vie.

Partie 1

Partie 1 sur 3:
Prendre conscience de son problème d'impuissance acquise

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Recherchez d'où viennent vos sentiments d'impuissance. Le problème de l'impuissance acquise peut provenir des évènements qui se sont produits durant votre enfance. Par conséquent, essayez donc de découvrir la source et repensez à ces évènements qui ont contribué à votre manière de voir les choses aujourd'hui ^{[2]
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- Par exemple, vous avez peut-être été négligé ou maltraité par vos parents dans votre enfance et vous vous êtes ainsi mis en tête que vous ne pouviez plus compter sur l'aide des adultes. Supposons aussi que vous ayez été élevé par des adultes qui se sentaient paralysés par le système et n'aient pas été en mesure d'améliorer leur propre vie (en développant eux-mêmes ainsi cette impuissance).
- Faites le point sur vos expériences antérieures afin d'identifier l'origine de votre perception de la vie. Vous pourrez toujours demander à vos amis ou à des personnes proches de vous s'ils peuvent déterminer le fil conducteur qui a eu une influence sur votre personnalité actuelle.
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Identifiez les pensées négatives que vous gardez enfermées en vous. Soyez conscient(e) de la façon dont votre impuissance apprise affecte votre vie quotidienne. Vous pouvez le faire en identifiant les pensées qui influent sur vos comportements. Vous pouvez aussi faire plus attention à votre langage autodestructeur ou d'impuissance. En identifiant ces expressions pessimistes, vous pourrez faire en sorte que cela change ^{[3]
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- Ayez un carnet de notes dans lequel vous pourrez inscrire les pensées que vous avez de la vie en général. Elles peuvent ressembler à « Si vous n'êtes pas né riche, vous ne serez jamais riche dans la vie » ou « Les gens bien finissent toujours derniers. »
- Prenez note de vos propos intérieurs en écrivant des pensées comme « Je suis un perdant », « Je ne bénéficierai jamais de cette promotion » ou « Si j'étais belle, peut-être que les garçons me remarqueraient. »
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Faites attention aux prédictions autoréalisatrices. Vos croyances et vos pensées ont la capacité de faire de vous ce que vous êtes en tant qu'individu. Comment peuvent-elles influencer les buts que vous vous êtes fixés, la carrière que vous poursuivez ou encore le genre de personnes que vous fréquentez. Même si vous voulez avoir le meilleur pour votre vie, vos idées vous ont probablement empêchées de vous améliorer ^{[4]
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Source de recherche}.
- Entre autres, dans l'exemple susmentionné, vous pensez que « Si vous n'êtes pas né riche, vous ne serez jamais riche dans la vie. » Si vous laissez cette idée prendre place en vous, elle peut se produire de la même façon dans votre vie et vous pourrez rater des occasions de vous faire plus d'argent ou rester dans un cycle perpétuel de dette.
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Partie 2

Partie 2 sur 3:
Affronter ses pensées négatives

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Comparez la réalité à vos propos négatifs. Si vos paroles sont trop négatives, cela peut conduire à un manque de confiance en vous, à une dépression ou à une angoisse. Luttez contre vos pensées peu utiles en recherchant des éléments de preuve pouvant les soutenir ou les contredire ^{[5]
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- Par exemple, vous pouvez vous dire « Je suis un perdant » et trouver des raisons pour ou contre cette idée. Est-ce une pensée réelle ? Tirez-vous des conclusions hâtives ? Si vous avez des relations positives dans votre vie, cela annule directement le fait que vous êtes un perdant.
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Essayez de trouver des explications possibles à vos pensées. Souvent, l'impuissance acquise se développe juste parce que vous ne voulez pas voir qu'il existe plusieurs interprétations aux évènements de votre vie. En recherchant d'autres raisons, vous serez à même de changer votre situation, tout en améliorant également votre état d'esprit ^{[6]
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Source de recherche}.
- Supposons que vous avez perdu une promotion au travail. Vous pourrez vous dire immédiatement ceci : « Mon patron ne m'aime pas. » Toutefois, prenez du recul et essayez de voir les choses d'une autre manière. Sans doute que le promu était simplement plus qualifié que vous ou peut-être que votre patron ne vous a pas retenu parce que vous n'avez pas l'air ambitieux pour obtenir cette promotion.
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Recadrez vos expériences négatives. Focalisez-vous sur vos efforts et non sur des traits de caractère précis. Si vous souffrez d'impuissance acquise, vous pouvez croire que vous n'êtes pas capable de réussir ou vous blâmer pour tous vos échecs. Apprenez à recadrer ces évènements négatifs en vous concentrant sur vos tâches, comme elles ont été accomplies par vos propres efforts et non comme une caractéristique de vous-même.
- Plutôt que de dire « Je suis stupide parce que j'ai raté ce rapport », dites « J'aurais pu mieux faire. La prochaine fois, je le réussirai. » Cela vous aide à baser votre succès sur vos efforts (qui peuvent toujours s'améliorer) et non sur des défauts comme l'idiotie.
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Comprenez que vous avez de la valeur. En règle générale, les personnes aux prises avec un sentiment d'impuissance ont des problèmes de faible estime d'elles-mêmes. Vous ne pouvez pas reconnaitre le pouvoir que vous avez sur votre propre vie et vous considérez comme une marionnette, mais vous avez le contrôle. Vous devez identifier vos forces et croire en votre potentiel ^{[7]
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Source fiable
Mayo Clinic
Aller sur la page de la source}.
- Rédigez une liste de vos qualités positives. Réfléchissez bien et énumérez aussi bien vos grandes qualités que les petites. Les exemples peuvent inclure : « Je suis doué en finances » ou « J'ai un bon sens du détail. » Consultez toujours cette liste lorsque vous doutez de vos valeurs.
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Consultez un thérapeute. Il est difficile de passer d'un sentiment d'impuissance à une vision qui vous permet de mettre vos compétences à profit. Le processus se complique davantage en cas de dépression, d'anxiété, de problèmes d'abandon, de manque d'estime de soi ou d'antécédents d'abus. Si vous avez des difficultés à remplacer vos anciennes convictions, vous aurez peut-être besoin de l'aide d'un professionnel expérimenté.
- Trouvez un spécialiste de la santé mentale dans votre région et qui a de l'expérience avec la prise en charge de problèmes d'impuissance apprise. Sinon, expliquez votre situation à votre médecin traitant et demandez-lui de vous orienter vers un professionnel qualifié.
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Partie 3

Partie 3 sur 3:
Reprendre le contrôle de sa vie

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Fixez-vous des objectifs. En vous fixant des objectifs, vous vous donnez les moyens de surmonter l'impuissance que vous avez apprise. La simple idée de planifier votre avenir peut en fait vous aider à vous sentir plus maitre de votre vie. Pour commencer, définissez des objectifs réalisables ^{[8]
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- Fixez-vous des objectifs avec la méthode SMART, en prenant en compte des aspects tels que le caractère spécifique, mesurable, atteignable, réaliste et temporellement défini.
- Par exemple, vous pouvez avoir comme but d'augmenter vos revenus de 25 % au cours des six prochains mois.
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Identifiez une petite tâche à accomplir chaque jour. Dès que vous aurez défini vos objectifs, concentrez-vous sur un à la fois. Effectuez au moins une tâche par jour afin de vous rapprocher progressivement de vos objectifs. De petites actions quotidiennes créent la motivation nécessaire pour continuer à agir et vous aident à garder le contrôle de votre vie.
- Une action quotidienne liée à votre objectif peut être la recherche d'un deuxième emploi ou la réduction des dépenses pour obtenir plus d'argent.
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Célébrez de petites victoires. Si vous vous êtes fixé des objectifs à long terme, vous risquez de vite vous fatiguer ou vous ennuyer. Définissez de petites étapes qui vous permettront de décrire vos progrès. Célébrez chaque victoire lorsque vous atteignez une étape.
- Afin de ne pas perdre votre motivation, essayez d'associer une belle récompense attrayante à chaque étape. Il peut s'agir d'un diner avec votre conjoint(e) ou votre famille ou d'une sortie le weekend.
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Nouez des relations positives. Pour le meilleur ou pour le pire, ceux qui vous entourent influencent vos opinions. Éloignez-vous de ceux qui ont appris être impuissants ou être négatifs. Recherchez la compagnie de personnes optimistes et dynamiques ^{[9]
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Source fiable
Mayo Clinic
Aller sur la page de la source}.
- Vous pouvez les trouver en adhérant à une association professionnelle ou à un club où vous pouvez partager vos intérêts.
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Arrêtez-vous et prenez soin de vous lorsque vous êtes stressé. Après une expérience négative et épuisante, soyez gentil avec vous-même. Peut-être serez-vous tenté de repenser à vos vieux schémas mentaux destructeurs. Si tel est le cas, développez des habitudes positives que vous pouvez adopter en période de stress ^{[10]
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Source de recherche}.
- Pour prendre soin de vous, essayez d'inclure certaines activités dans votre routine. Par exemple, vous pouvez méditer, tenir un journal intime, faire une sieste ou prendre un bon bain moussant. Pensez aussi à passer du temps dans la nature ou à vous détendre en coloriant un livre pour adultes.
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