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Cet article a été coécrit par Claudia Carberry, RD, MS. Claudia Carberry est diététicienne accréditée, spécialisée dans les transplantations de reins et le conseil aux patients pour la perte de poids à l'université de l'Arkansas pour les sciences médicales. Elle est membre de l'Académie de nutrition et de diététique de l'Arkansas. Claudia a obtenu son master en nutrition à l'université du Tennessee à Knoxville en 2010.
Il y a 16 références citées dans cet article, elles se trouvent au bas de la page.
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Pour perdre du poids, maintenir une silhouette harmonieuse et préserver sa santé, la meilleure des solutions est de combiner une alimentation équilibrée et une routine sportive adéquate. Cependant, si vos journées sont chargées, il peut être difficile de dégager du temps pour faire du sport. Ceci dit, il existe des exercices simples et efficaces que vous pouvez réaliser sans équipement et à tout moment de la journée.
Étapes
Partie 1
Partie 1 sur 2:S'échauffer et optimiser la récupération musculaire
Partie 1
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1Pensez à vous échauffer avant tout exercice. L'échauffement est une part essentielle d'une routine sportive. Avant de solliciter vos muscles, il est important de les chauffer progressivement afin de les préparer à l'effort et de limiter les risques de blessure. S'échauffer permet d'activer la circulation sanguine, d'augmenter la température corporelle et d'accélérer graduellement le rythme cardiaque [1] .
- L'échauffement peut consister en une version moins intense de vos exercices.
- Dans l'idéal, votre échauffement doit durer une dizaine de minutes. Il peut être plus long si vous vous exercez au réveil ou par temps froid.
- Évitez les échauffements trop longs ou trop intensifs, au risque de vous fatiguer et de perdre les bienfaits de votre séance.
- Par exemple, si vous prévoyez une séance de course ou de marche rapide, commencez par une marche à allure lente ou modérée pendant une dizaine de minutes.
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2Optimisez votre récupération musculaire après l'effort. Pendant un effort, votre corps est soumis à un stress physique qu'il faut évacuer. Au même titre que l'échauffement, le retour au calme doit faire partie intégrante de votre séance. Cette étape permet de faire revenir votre rythme cardiaque à une fréquence normale, d'améliorer vos performances, d'optimiser la récupération musculaire et de réduire les courbattures et les risques de blessure [2] .
- Le retour au calme doit être graduel. En fin de séance, réduisez progressivement l'intensité de vos exercices ou de votre activité.
- Consacrez une dizaine de minutes à l'étape du retour au calme.
- Après une séance de musculation, intégrez des étirements.
- Par exemple, terminez une séance de course à pied en réduisant votre vitesse pendant les dix dernières minutes [3] .
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3Étirez vos muscles avant et après l'effort. Les étirements améliorent la souplesse musculaire et l'amplitude des mouvements. Tenez chaque posture d'étirement entre dix et trente secondes afin d'en optimiser l'efficacité [4] . Étirez les muscles symétriques de la même manière.
- Pour étirer les muscles de l'épaule droite, tendez le bras droit en le croisant devant votre buste et maintenez‑le avec le bras gauche. Poussez sur votre main droite comme si elle était appuyée contre un mur afin de ressentir l'étirement au niveau de l'épaule droite. Répétez l'exercice pour le côté gauche.
- Pour étirer les muscles ischiojambiers, allongez‑vous sur le dos. Soulevez une jambe et posez votre pied contre un mur. Tendez votre jambe tout en fléchissant le pied de manière à étirer les muscles de l'arrière de la cuisse. Tenez la position pendant trente secondes puis étirez l'autre jambe.
- Pour étirer les quadriceps, tenez‑vous debout sur une jambe. Si nécessaire, appuyez‑vous sur un mur pour garder votre équilibre. Ramenez le talon de l'autre jambe vers votre fesse et saisissez votre cheville. Tirez‑la doucement afin d'étirer le muscle de la face avant de la cuisse. Pour protéger la zone lombaire, orientez votre bassin vers l'avant (rétroversion [5] ).
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Partie 2
Partie 2 sur 2:Réaliser des exercices simples
Partie 2
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1Renforcez vos muscles. Le renforcement musculaire passe par la mise sous tension du muscle. Pour cela, vous devez créer de la résistance. Le poids de votre propre corps peut suffire, ce qui évite d'investir dans du matériel. Augmenter le tonus musculaire renforce votre structure osseuse, votre système cardiovasculaire ainsi que votre bienêtre général [6] . En outre, la création de nouvelles fibres musculaires augmente le métabolisme de base. De ce fait, vous brulez plus de calories, même au repos [7] .
- Faites des pompes. Cet exercice renforce et développe les muscles des bras et du tronc. Pour le réaliser, posez les mains et les genoux au sol. Tendez les jambes vers l'arrière et gainez l'ensemble du corps afin de protéger votre dos. Les bras sont tendus et l'écart des mains est supérieur à la largeur des épaules. Amenez votre buste vers le sol en pliant les coudes jusqu'à ce qu'ils forment un angle droit. Revenez ensuite à la position de départ. Inspirez pendant la descente et expirez en remontant [8] . Si l'exercice est trop difficile, posez les genoux au sol.
- Exercez vos triceps grâce aux répulsions. Asseyez‑vous sur le sol et repliez les jambes. Positionnez vos mains de chaque côté du bassin. Soulevez votre corps en tendant les bras. Redescendez en pliant les coudes puis tendez à nouveau les bras. N'exagérez pas l'extension des bras, au risque de vous blesser. Vous pouvez également réaliser cet exercice en posant les mains sur une chaise stable.
- Musclez les membres inférieurs et les fesses grâce aux squats. Tenez‑vous debout, jambes écartées de la largeur du bassin. En inspirant, pliez les genoux sans vous cambrer jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Remontez ensuite lentement en poussant sur les talons. Pour répartir votre poids sur vos cuisses et préserver vos genoux, assurez‑vous qu'ils ne dépassent pas vos pieds lorsque vous êtes en position de squat.
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2Tonifiez votre buste. Vous pourrez ainsi optimiser l'efficacité des autres exercices. En outre, muscler le haut du corps permet d'améliorer sa posture, d'augmenter son métabolisme et d'affiner sa silhouette. Vous pouvez tonifier les muscles du dos, de la poitrine et de la sangle abdominale par des exercices simples.
- Renforcez les muscles abdominaux par des exercices d'enroulement vertébral (ou crunch en anglais). Allongez‑vous sur le dos et relevez les genoux. Positionnez vos bras le long du corps ou derrière les oreilles si vous souhaitez augmenter la difficulté de l'exercice [9] . Redressez‑vous sans décoller le bas du dos. Gardez la position en contractant vos muscles abdominaux puis reprenez la position de départ. Expirez en montant le buste et inspirez en redescendant [10] .
- Gainez votre corps avec la position de la planche abdominale. Allongez‑vous sur le ventre et mettez‑vous en appui sur les coudes et les orteils. Assurez‑vous que les épaules, les hanches et les genoux sont alignés tout au long de l'exercice. Gardez les jambes tendues et le dos droit. Engagez les muscles abdominaux et faites une légère rétroversion du bassin afin d'éviter toute blessure au niveau lombaire [11] . Respirez normalement.
- Renforcez les muscles obliques grâce au gainage latéral. Allongez‑vous sur le côté et mettez‑vous en appui sur l'avant‑bras et les chevilles. Montez les hanches de manière à ce que votre corps forme une ligne droite. Respirez normalement et engagez les muscles abdominaux. Tenez la position aussi longtemps que possible puis changez de côté [12] .
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3Améliorez votre système cardiovasculaire avec une séance d'endurance. Pour optimiser l'efficacité de vos entrainements, faites vos exercices d'endurance après ceux de renforcement musculaire. En réalisant vos séances dans cet ordre, vous brulerez plus de calories et vous vous dépenserez plus. En outre, la musculation demandant plus de concentration que le cardiotraining, vos efforts seront mieux répartis. Les exercices d'endurance renforcent le muscle cardiaque et les vaisseaux, contribuent à préserver une bonne santé physique, favorisent la perte de poids et la construction musculaire [13] .
- Faites des sauts verticaux. Bien que très simple de réalisation, cet exercice est efficace, car il mobilise tous les muscles et augmente rapidement de rythme cardiaque. Prenez la position de départ en pliant légèrement les genoux et posez les mains sur les cuisses. Sautez aussi haut que possible en levant les bras au‑dessus de la tête. Veillez à vous réceptionner sur l'avant des pieds et non sur les talons.
- Faites des sauts avec écartement des jambes et des bras (star jumps en anglais). Pliez les genoux comme pour une position de squat et relâchez les bras le long du corps. Sautez en écartant les jambes et en tendant les bras [14] . Réceptionnez‑vous en revenant à votre position initiale.
- Réalisez des burpees. Cet exercice particulièrement intense renforce tous les muscles de votre corps. Debout, relâchez les bras le long du corps. Accroupissez‑vous jusqu'à poser les mains au sol. En un saut, tendez vos jambes vers l'arrière afin de prendre une position de planche abdominale. Ramenez vos jambes en un nouveau saut. Revenez à votre position initiale en passant par un saut vertical, bras tendus au‑dessus de votre tête [15] . Si l'exercice est trop difficile, réalisez la variante lente. Remplacez les sauts par un positionnement des jambes l'une après l'autre.
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4Pratiquez la marche. Marcher au minimum trente minutes par jour est bénéfique pour la santé [16] . Cette activité simple et à la portée de tous permet de tonifier les muscles, d'affiner sa silhouette et de préserver son système cardiovasculaire.
- Profitez de toutes les occasions pour marcher. Par exemple, préférez les escaliers à l'ascenseur. Évitez de prendre votre voiture pour les petits trajets. Si vous prenez les transports en commun, descendez un arrêt avant votre destination et profitez‑en pour marcher.
- La marche est une activité de faible intensité. Pour en profiter au maximum, marchez à vitesse modérée et augmentez progressivement la durée de votre activité.
- Si vous cherchez à perdre du poids, adaptez également votre régime alimentaire. Éliminez les aliments transformés et privilégiez les fruits, les légumes, les céréales complètes, les viandes blanches et les poissons gras. La perte de poids dépend de divers facteurs tels que l'âge, l'alimentation, l'activité pratiquée ou encore votre état de santé. L'important est de suivre votre routine sportive et alimentaire sur la durée.
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Conseils
- Lorsque vous commencez un programme sportif, commencez par des exercices d'intensité faible et des séances de courte durée. Augmentez progressivement la difficulté et la durée des exercices.
- Si vous ressentez une douleur au niveau des muscles ou des articulations, stoppez votre exercice.
- Faites de l'exercice autant que possible. Prendre les escaliers, promener votre chien et réaliser vos petits trajets à pied sont des occasions du quotidien pour vous tonifier et affiner votre silhouette.
- Associez un régime alimentaire varié et équilibré à votre routine sportive.
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Avertissements
- Ne dépassez pas vos limites physiques, au risque de vous blesser.
- Si nécessaire, consultez votre médecin avant d'entreprendre un nouveau programme sportif.
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Références
- ↑ http://www.musculaction.com/echauffement.htm
- ↑ http://www.nutri-site.com/dossier-fitness-musculation--retour-au-calme-recuperation--3--31.html
- ↑ http://www.u-run.fr/13324-retour-au-calme
- ↑ http://www.sport-passion.fr/conseils/etirements-pratique.php
- ↑ http://www.personal-sport-trainer.com/blog/etirement-quadriceps/
- ↑ http://www.sport-passion.fr/sante/interet-musculation.php
- ↑ http://www.sport-passion.fr/sante/musculation.php
- ↑ http://www.musculaction.com/pectoraux-exercice-4.htm
- ↑ http://www.musculaction.com/abdos1.htm
- ↑ http://www.azbody.com/exercices/crunch.php
- ↑ http://www.personal-sport-trainer.com/blog/gainage-coach-sportif/
- ↑ http://www.personal-sport-trainer.com/blog/gainage-lateral/
- ↑ http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=526
- ↑ http://www.litobox.com/exercice-jumping-jack
- ↑ http://www.musculaction.com/exercice-musculation-burpee.htm
- ↑ http://www.irbms.com/marche-bienfaits-sante
À propos de ce wikiHow
Claudia Carberry, RD, MS
Diététicienne agréée
Cet article a été coécrit par Claudia Carberry, RD, MS. Claudia Carberry est diététicienne accréditée, spécialisée dans les transplantations de reins et le conseil aux patients pour la perte de poids à l'université de l'Arkansas pour les sciences médicales. Elle est membre de l'Académie de nutrition et de diététique de l'Arkansas. Claudia a obtenu son master en nutrition à l'université du Tennessee à Knoxville en 2010. Cet article a été consulté 2 906 fois.
Catégories: Fitness
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