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Vous êtes intolérant au lactose, allergique au lait, voulez abandonner le lait pour un régime ou êtes végétalien et ne voulez pas consommer de produit animal ? Que vous ayez décidé de supprimer le lait de votre alimentation pour des raisons éthiques, diététiques ou autres, vous devrez apprendre quels aliments contiennent du lait (et ils sont plus nombreux que vous ne pourriez le croire), afin de savoir que seront les produits à éviter. Vous devrez ensuite vous tourner vers d'autres sources de calcium.
Étapes
Partie 1
Partie 1 sur 2:Éviter les aliments contenant du lait
Partie 1
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1Lisez les étiquettes des aliments que vous achetez. Arrêter de consommer des produits laitiers ne se résume pas à se priver de boire du lait. Le lait est utilisé dans la fabrication de nombreux produits alimentaires, pour en améliorer le gout. Pour cela, vous devrez lire les étiquettes ! La plupart des aliments contenant du lait sous une forme ou une autre indiqueront « lait » ou « produit laitier » dans la liste de leurs additifs [1] . Cette indication est obligatoire, en particulier pour que les personnes allergiques au lait puissent savoir quels produits consommer. Si le lait n'apparait pas dans la liste des ingrédients, vous devriez pouvoir manger ce produit.
- Vous devrez également rechercher la caséine et le lactosérum dans la liste des ingrédients. Ces deux additifs sont issus de la vache et de nombreux aliments en contiennent. Le lactosérum est par exemple utilisé dans les compléments alimentaires musculaires et dans le bouillon de poulet en boite [2] .
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2Évitez les plats à base de lait ou de crème. C'est bien souvent la catégorie d'aliments la plus difficile à abandonner, car nous apprenons depuis l'enfance à déguster le lait dans de nombreux plats. Il devient ainsi partie intégrante de notre quotidien. Voici quelques produits à base de lait et de crème :
- le lait (entier, écrémé, concentré)
- la crème fouettée
- la crème anglaise
- la crème liquide
- les sauces et soupes à base de crème
- les glaces (les sorbets ne contiennent pas de produit laitier)
- les yaourts
- certaines mayonnaises, moutardes et autres condiments
- la crème sans lait (souvent préparée à base de caséine, celle-ci ne sera pas adaptée aux végétaliens [3] )
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3Oubliez le beurre et la plupart des margarines, qui contiennent du lactosérum, de la caséine ou du lactose. De la même façon, si le beurre (ou la margarine) est utilisé dans un produit tout prêt, cet ingrédient apparaitra dans la liste des ingrédients. Le beurre est du lait caillé et transformé.
- Certains nutritionnistes affirment que le beurre est le produit laitier le moins nocif pour les personnes allergiques ou intolérantes au lait. La plupart de ces gens ont en fait un problème avec les protéines contenues dans le lait. Les êtres humains sont conçus pour se nourrir du lait de leurs mères et non du lait d'autres mammifères (selon certains). Le beurre étant constitué de 80 à 82 % de matière grasse et contenant peu de protéines, il n'entraine généralement pas de réaction chez les personnes intolérantes/allergiques au lait [4] .
- Pour les végétaliens, de nombreuses margarines sont fabriquées sans produit laitier [5] .
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4Ne mangez pas de fromage. Le fromage, sous toutes les formes, est un produit laitier. De toute évidence, vous devrez éviter les tranches de fromage dans vos sandwichs, mais également les gratins, pizzas, tacos et autres préparations contenant du fromage. Ne consommez pas non plus de sauce à base de fromage. Et lorsque vous êtes au restaurant, n'oubliez pas de demander si le plat que vous choisissez en contient. Les fromages vieillis contiennent généralement moins de lactose, alors que les fromages mous et très transformés en contiennent beaucoup. Les fromages à tartiner sont également très riches en lactose [6] .
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5Méfiez-vous des gâteaux. La plupart des pâtisseries contiennent du lait. Malheureusement, c'est le cas des donuts, des muffins, etc., à moins qu'ils ne soient préparés avec du lait de soja ou de riz.
- Certains pains contiennent des mono et diglycérides ou de la lécithine : ces substances ne contiennent pas de lait et sont adaptées aux végétaliens. De façon générale, ces pains seront vendus comme végétaliens [7] .
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Partie 2
Partie 2 sur 2:Trouver des alternatives aux produits laitiers
Partie 2
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1Trouvez des substituts. Les « laits », fromages et glaces à base de lait de soja, de riz, d'amande ou d'avoine, fortifiés ou non, sont de bonnes alternatives aux produits laitiers. De nombreux magasins essaient désormais d'attirer les clients végétaliens, et ces produits sont alors de plus en plus faciles à trouver [8] .
- Utilisez du lait de soja pour vos recettes à base de lait. La teneur en protéines du lait de soja est comparable à celle du lait de vache. Préférez les laits d'amande ou de noix de cajou pour remplacer le yaourt dans des préparations plus légères. Pour les recettes à base de fromage, utilisez du lait de chanvre. Les produits à base de chanvre ont une texture élastique, similaire à celle de nombreux fromages [9] .
- Le lait de tournesol connait également un succès grandissant, mais reste toujours moins connu que les autres laits végétaux [10] .
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2Utilisez des beurres sans produit laitier. Plusieurs produits vous permettront de vous passer de beurre. Il existe en effet de nombreuses margarines végétales. L'huile d'olive peut aussi être utilisée pour graisser les casseroles et les moules, en remplacement du beurre. Certains cuisiniers inventifs mixent même des pommes pour s'en servir de beurre de remplacement. La compote de pommes et l'huile de noix de coco apportent même davantage de douceur que le beurre et permettent de réduire la quantité de sucre que vous devrez utiliser dans vos recettes de cookies et autres pâtisseries sans lait [11] .
- Si vous êtes intolérant(e) au lactose, mais souhaitez tout de même consommer du beurre, essayez de préparer du ghee, un beurre raffiné qui ne contient bien souvent ni caséine, ni lactose.
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3Achetez des glaces sans lait. Il existe différents types de glaces sans produit laitier, préparées à base de soja, riz et chanvre. Elles existent en différentes formes et différents parfums. Vous pourrez les acheter en cônes comme en bac. La plupart de ces glaces sont faites à base de lait de soja, de riz et de noix de coco. Elles excluent également certains additifs à base de lait (elles ne contiennent par exemple pas de chocolat au lait). Elles contiendront alors généralement des amandes, des noix de pécan et des fruits [12] .
- Vous pouvez préparer votre propre crème glacée avec des fruits passés au mixeur, par exemple des pêches, des bananes et des fraises, avec du lait de noix de coco et une cuillère à café (5 ml) d'extrait de vanille .
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4Choisissez des yaourts sans lait. La plupart des personnes qui adoptent un régime végétalien ou sans lait affirment que les yaourts leur manquent. Leur gout riche et crémeux est difficile à reproduire sans produit laitier. Tout comme les glaces, vous trouverez des yaourts préparés à base de soja ou de riz. Et plus, ils sont délicieux ! La plupart d'entre eux sont riches en vitamines B et E, en fibres, en potassium et en antioxydants [13] .
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5Procurez-vous des « fromages » sans lait. Le fromage étant consommé sous tellement de formes différentes (en tranches, râpé, fondu), vous devrez choisir plusieurs produits, correspondant à vos gouts. Pour remplacer le parmesan dans les salades et les pâtes, essayez la levure de bière, qui est délicieuse et riche en vitamines B. Le tofu fumé en tranches à une texture similaire à celle de la mozzarella et du provolone. Le tofu est délicieux en sandwich, sur les crakers et simplement à déguster tout seul [14] .
- Les « fromages » à base de soja, de riz et de chanvre sont disponibles en différents gouts, tels que le cheddar, la mozzarella et le provolone. Méfiez-vous tout de même, car même des produits de marque végétarienne peuvent contenir des produits animaux, généralement sous la forme de caséine. Pour les personnes souffrant d'une légère intolérance au lait, les fromages de chèvre ou de brebis sont généralement inoffensifs.
- Certaines personnes, alors qu'elles goutent le tofu pour la première fois, trouvent ce produit caoutchouteux et sans saveur. Comme pour la plupart des aliments, cela dépend de la façon dont il est préparé. Le tofu fabriqué dans une ferme du Japon n'a rien à voir avec le tofu industriel (même japonais). Essayez un tofu d'une marque différente ou préparé avec d'autres épices. Avec un peu de temps, vous vous habituerez peu à peu au produit [15] .
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6Assurez-vous de consommer suffisamment de calcium. Les produits laitiers sont, pour la plupart des gens, la première source de calcium. Et pour avoir des os et des dents en bonne santé, nous avons besoin de calcium. Consommer du calcium est également essentiel pour avoir des muscles et des cellules nerveuses en bonne santé. Heureusement, les fruits à coque riches en calcium et les laits végétaux contiennent les mêmes nutriments que le lait. Vous pourrez également vous procurer du jus d'orange enrichi en calcium et commencer à apprécier les légumes verts riches en calcium (chou frisé, bok choi, chou cavalier, brocoli), les sardines et les amandes [16] .Publicité
Conseils
- L'allergie au lait est fondamentalement différente de l'intolérance au lactose. Une allergie cause des réactions histaminiques dans le corps, qui peuvent potentiellement être mortelles, alors qu'une intolérance au lactose est simplement l'incapacité d'une personne à digérer le lait, ce qui est désagréable, mais non mortel. Les personnes intolérantes au lait sans y être allergiques peuvent tolérer les fromages (en particulier les fromages vieillis), les yaourts ou de petites quantités de produits laitiers cuits. Il existe également des enzymes vendues sans ordonnance qui facilitent la digestion des produits laitiers. Les réactions de chacun seront différentes et vous devrez alors voir ce qui vous convient le mieux alors que vous essayez de vous sevrer des produits laitiers [17] .
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Références
- ↑ http://www.kidswithfoodallergies.org/page/milk-allergy.aspx
- ↑ http://www.drugs.com/cg/lactose-free-diet.html
- ↑ http://www.vegparadise.com/news24.html
- ↑ http://www.healthnowmedical.com/blog/why-i-frequently-allow-butter-on-a-dairy-free-diet
- ↑ http://www.vegan.com/dairy-free/
- ↑ http://www.drugs.com/cg/lactose-free-diet.html
- ↑ http://www.seriouseats.com/2012/02/the-vegan-experience-day-19-breaking-down-bread.html
- ↑ http://www.godairyfree.org/dairy-substitutes/how-to-substitute-milk-skim-low-fat-whole
- ↑ http://www.onegreenplanet.org/vegan-food/non-dairy-milk-guide-for-all-your-cooking-and-baking-needs/
- ↑ http://www.healthfulpursuit.com/2013/02/how-to-make-milk/
- ↑ http://www.godairyfree.org/dairy-substitutes/how-to-substitute-butter
- ↑ http://www.vegan-nutritionista.com/nondairy-ice-cream.html
- ↑ http://www.onegreenplanet.org/news/scientists-develop-grain-and-nut-based-vegan-yogurt-packed-with-probiotics/
- ↑ http://www.godairyfree.org/dairy-substitutes/how-to-substitute-cheese
- ↑ http://herbivoracious.com/2012/05/how-to-make-tofu-really-freaking-delicious-tofu-101.html
- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20845429,00.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/milk-allergy/basics/symptoms/con-20032147
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