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Este artículo fue coescrito por Trudi Griffin, LPC, MS. Trudi Griffin es un consejero profesional con licencia en Wisconsin especializado en adicciones y salud mental. Brinda terapia a las personas que luchan contra las adicciones, la salud mental y los traumas en entornos de salud comunitaria y práctica privada. Recibió su maestría en Consejería Clínica de Salud Mental en la Universidad Marquette en 2011.
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Sentirse molesto es algo normal en la vida. Algo estresante puede ocurrir en casa, en la escuela o en tu vida social, y el problema puede hacer que te sientas molesto o frustrado. No tienes la capacidad de controlar todo lo que sucede alrededor tuyo. Sin embargo, sí tienes el control de algo, puedes decidir cómo te comportarás y reaccionarás ante estos desafíos. Con un poco de conocimiento y un poco de práctica, puedes aprender estrategias útiles para controlar tus respuestas y mantenerte tan tranquilo independientemente de lo que suceda.
Pasos
Parte 1
Parte 1 de 3:Tranquilizarte en el momento
Parte 1
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1Cuenta hasta 10. Cuando empieces a sentirte molesto, deja de hacer lo que sea que hagas y cuenta hasta 10. A medida que cuentes, imagina que con cada número alcanzas un nivel nuevo de tranquilidad. Tomarte el tiempo para contar hasta 10 hará que tu mente se distraiga de lo que sientes y te ayudará a responder menos emocionalmente.[1]
- Si te sigues sintiendo tenso después de contar hasta 10, trata de contar al revés de 10 a 1.
- Algunas veces, necesitarás más tiempo para tranquilizarte. En este caso, trata de contar al revés desde 100.
- Puedes hacer este ejercicio en cualquier lugar, ya sea en casa, el baño, el ascensor o donde sea que estés cuando sientas que surjan los pensamientos negativos y las frustraciones.
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2Haz ejercicios de respiración para relajarte inmediatamente. Cuando estás estresado, tu cuerpo entra en lo que se conoce como el modo "luchar o huir". El sistema nervioso simpático acelera el ritmo cardíaco, tensa los músculos y prepara el cuerpo para enfrentar un ataque.[2] [3] Contrarresta esta reacción buscando un lugar en el que puedas estar solo al menos por 10 minutos para enfocar tu respiración. Respira profunda y uniformemente durante este tiempo para oxigenar el cerebro, desacelerar el ritmo cardíaco y finalmente lograr el control de las emociones.[4]
- Respira mientras cuentas hasta 10. Inhala con los números pares y exhala con los impares. Puedes incluso incluir una visualización sencilla imaginando que respiras un color que te relaje, como azul o verde. Al exhalar, imagina una columna de humo gris que represente los pensamientos o las emociones negativos que salen del cuerpo.[5]
- Siéntate cómodamente con las manos en el vientre. Respira de manera profunda dirigiendo el aire al vientre y exhala completamente desde el vientre. Permite que la conciencia recorra los lugares del cuerpo que sientas tensos. Por ejemplo, muchas personas retienen la tensión en el cuello, los hombros, las rodillas, la parte baja de la espalda o los brazos y las manos. Inhala imaginando que el aire llega a los lugares del cuerpo en los que sientas tensión y deja que esta se disuelva al exhalar.
- Puede ser útil que pongas música relajante mientras haces estos ejercicios.
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3Aléjate de una situación molesta. Si es un conflicto que involucre a otra persona, respira unas cuantas veces, explícale rápidamente que estás molesto (sin entrar en detalles) y aléjate. El objetivo es tener algo de espacio para que puedas lidiar con las emociones. Esta estrategia también te dará más control sobre la situación, pues tendrás tiempo para decidir cómo responder.[6]
- Evita salir corriendo cuando estés molesto, pues eso puede causar una interrupción de la comunicación entre tú y las otras personas. En vez de eso, di algo como, "Me siento muy molesto ahora mismo y necesito tomarme un descanso. Voy a caminar un poco".
- Trata de caminar tanto tiempo como necesites. Imagina que con cada paso dejas que las frustraciones fluyan a través de los pies. Trata de encontrar un parque o un espacio verde para caminar. Tómate un descanso para no pensar en lo que hizo que te molestaras.[7]
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4Reconoce tus pensamientos. Presta atención a los pensamientos negativos que experimentes y acepta que estás molesto. Estar molesto no significa que seas tonto o malvado. Es una emoción humana natural que todos experimentan de vez en cuando. Todas las personas tienen derecho a molestarse y cada vez que lo hacen es una oportunidad de aprender acerca de qué es lo que desencadena las reacciones emocionales fuertes en ellas.[8]
- Puede parecer difícil o incluso cursi al principio, pero trata de hablarte a ti mismo para practicar el reconocimiento de las emociones. Di algo como "Me siento muy molesto en este momento. Pero no hay problema. Puedo controlar la manera en que respondo a estas emociones".
- Considera la posibilidad de escribir los pensamientos que tengas cuando estás molesto. Escribir los pensamientos en ese momento te permitirá examinarlos después, cuando estés más calmado.
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5Trata de reír para mejorar tu estado de ánimo. Busca una imagen de algo gracioso en el teléfono o en Internet. También puedes pensar en un chiste que siempre te haga reír. Estar molesto es una emoción normal que, como todas las emociones, puedes controlar. Si usas el humor para que tu mente descanse de la sensación de estar molesto o de tratar de resolver un conflicto, podrás enfrentar el problema más tarde cuando tengas la mente más despejada.[9]
- Reír no es un intento de minimizar la razón por la que estás molesto. Es solo una estrategia para que puedas controlar cómo te sientes y cómo respondes a esos sentimientos.
- Asegúrate de que el humor que uses no sea cruel o sarcástico. Esos tipos de humor pueden hacer que te sientas más molesto.[10]
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6Escucha música relajante. Tómate el tiempo para dejar que cualquier tipo de música que te calme te envuelva mientras respiras y te relajas. Si tienes ganas, también puedes bailar o cantar. Estar en movimiento y ser creativo también puede ayudarte a relajar el cuerpo y a conectarte con tus sentimientos. De esta manera, estarás en una mejor condición para lidiar con cualquier cosa que te moleste.
- Busca música que tenga unos 60 compases por minuto, lo cual puede ayudar al cerebro a sincronizar los latidos del corazón con el ritmo de la música. Esto puede inducir un estado de calma y relajación. La música clásica, el jazz ligero, la "música fácil de escuchar" o los artistas de la Nueva Era, como Enya, pueden ser de gran ayuda.[11]
- Puedes encontrar varios sitios web que provean música relajante a los teléfonos celulares. De esta manera, puedes relajarte fácilmente.[12]
- Lo más importante es que disfrutes la música que pongas. Aunque es común afirmar que escuchar música fuerte hará que te molestes más, los estudios no han encontrado una conexión clara entre estos dos elementos. Así que si disfrutas música "extrema", es posible que también pueda ayudarte a controlar las emociones cuando estés molesto.[13]
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7Cambia el lenguaje que uses. Reformula los pensamientos negativos que experimentas y conviértelos en declaraciones positivas. Esta estrategia puede ayudarte a pensar en la situación de manera distinta, lo cual puede mejorar tu estado de ánimo.[14] Practica usar un lenguaje positivo para que puedas mantenerte tranquilo.
- Por ejemplo, si estás molesto por haber roto algo accidentalmente, puedes pensar cosas como "Nunca nada me sale bien" o "Todo termina siempre arruinado". Estos son ejemplos de pensamientos todo o nada, una "trampa del pensamiento" común.[15] En vez de eso, trata de reformular los pensamientos para convertirlos en declaraciones como "Simplemente fue un accidente. Los accidentes suceden todo el tiempo" o "Todas las personas cometen errores. No significa que deba molestarme".
- También puedes molestarte si sacas conclusiones precipitadas acerca de otras personas o si "personalizas" una situación y haces que se centre en ti, cuando no es así. Por ejemplo, si alguien te cierra el paso en el tráfico, es posible que te molestes y creas que la persona trató de hacerte daño intencionalmente. Esto es una personalización.[16] Si eso sucede, reformula la situación y piensa que el conductor posiblemente no te haya visto o que recién aprendió a conducir. Hay muchas explicaciones además del ataque personal. Es importante recordarlo, pues la sensación de haber sido lastimado o agredido personalmente es una causa común de enojo.[17]
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8Haz alguna actividad física para liberar la tensión. Puedes calmar la mente por medio de la actividad física.[18] El ejercicio hace que se liberen endorfinas, las cuales son sustancias químicas naturales que mejoran el estado de ánimo. El ejercicio moderado puede aliviar el estrés y la ansiedad.[19]
- Sal a correr, ve al gimnasio o golpea un saco de boxeo.
- Las actividades menos intensas como el estiramiento suave o caminar también funcionan bien. El estiramiento aumenta el flujo sanguíneo a lo largo del cuerpo, lo cual puede ayudar a soltar los músculos tensos. También puede dejarte con una sensación de frescura y relajación.
- Para algunas personas, los proyectos de limpieza pueden ser relajantes porque son una actividad física, producen resultados inmediatos y pueden ayudar a distraer la mente haciendo algo proactivo y útil. El desorden también puede aumentar la sensación de estrés, por lo que disminuirlo puede hacer que te sientas más tranquilo y relajado.[20]
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Parte 2
Parte 2 de 3:Crear una actitud tranquila
Parte 2
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1Reconoce que no puedes controlar a los demás. La única persona a la que puedes controlar completamente es a ti mismo. Aunque no puedes protegerte o aislarte del todo de las acciones molestas de los demás, puedes crecer y desarrollar medios de protección contra las frustraciones y las situaciones cotidianas.[21]
- Por ejemplo, no puedes controlar a los conductores irresponsables, los colegas molestos o los conflictos en las relaciones. Sin embargo, puedes controlar cómo respondes a las situaciones irritantes.
- Trata de tomarte el tiempo para consentirte a ti mismo permitiéndote leer un buen libro, tomar un baño relajante o hacer una caminata larga por el vecindario.
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2Prueba el método RAIN. RAIN son las siglas (que en español significan “reconocer la experiencia”, “permitirte sentir lo que sientes”, “explorar la situación” y “desarrollar la consciencia afectiva natural”) de un método que puede ayudarte a practicar la consciencia plena en la vida cotidiana.[22] Muchos estudios científicos han demostrado que la práctica de la consciencia plena puede ayudar a aliviar el estrés.
- Reconoce la experiencia. Reconoce lo que sucede en el momento presente. Observa cómo te sientes, qué es lo que experimenta tu cuerpo y qué es lo que piensas.
- Permítete sentir lo que sientes. Cuando surjan pensamientos y sentimientos a causa de una experiencia, permítete sentirlos. Muchas veces, las personas tratan de reprimir las emociones, lo cual puede terminar haciéndolas sentir más estresadas y molestas. Reconoce que las emociones existen y que no son "correctas" ni "incorrectas", sino que simplemente están ahí.
- Explora la situación con benevolencia. Ten contigo mismo la misma compasión que tendrías con un amigo. Por ejemplo, si te sientes estresado, es posible que sientas que eres estúpido o indigno. Explora estos pensamientos. ¿Le dirías estas cosas a un amigo? Trata de ser benévolo contigo mismo diciéndote algo compasivo como "Soy digno".
- La consciencia afectiva natural surgirá cuando practiques los tres primeros pasos. Esto te permitirá desligarte de las generalizaciones como "soy un perdedor" o "soy un estúpido". Te darás cuenta de que, aunque es posible que esos sentimientos aparezcan, lo más probable es que lo hagan por miedo o por inseguridad.
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3Practica la meditación. Los estudios han demostrado que la meditación puede reconfigurar literalmente la forma en que el cerebro responde a los factores de estrés.[23] Esto es especialmente cierto en el caso de la meditación plena, la cual ha sido ampliamente estudiada.[24]
- No es necesario que medites por horas para ver algún beneficio. Incluso meditar por 15 minutos al día puede ayudarte a estar más tranquilo. Por ejemplo, para algunas personas es útil meditar tan pronto como se levantan por la mañana. De esta manera, estarás tranquilo y adormilado. Solo tendrás que presionar el botón de la alarma, sentarte y concentrarte en la respiración.
- La meditación diaria puede ayudar a disminuir la respuesta al estrés, hacer que sea más fácil dejar ir las pequeñas frustraciones y crear una actitud más tranquila al tratar con conflictos de cualquier tipo.[25]
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4Haz yoga. Se ha demostrado clínicamente que el yoga ayuda a aliviar el estrés, la ansiedad y la depresión. La mayoría de las formas de yoga incorporan la meditación, los ejercicios de respiración y los movimientos suaves, lo cual hace que sea una buena técnica para ayudar a calmar y apagar las respuestas al estrés.[26] Debido a que hay muchas formas de yoga, trata de buscar una clase que se adapte a tus habilidades y que la enseñe alguien con quien te sientas cómodo. Debes hacer yoga en un entorno tranquilo que te relaje. Relaja la mente conectándote con tus emociones y tu cuerpo.[27]
- Recuerda que el yoga no consiste en lograr una óptima condición física. Tampoco es una competición.
- Echa un vistazo a la amplia selección de artículos sobre yoga de wikiHow para mayor información.
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5Presta atención a las emociones diarias. Toma en cuenta lo que sientes y lo que atraviesas. Respeta esos sentimientos, los cuales te ayudarán a responder con tranquilidad a las cosas que te angustian. Es posible que debas escribir las emociones en un diario. Escribir en un diario acerca de las emociones que experimentas puede ayudarte a reducir el estrés y a controlar los sentimientos de ansiedad y depresión.[28]
- Explorar los sentimientos puede ayudar a que te sientas más tranquilo y más empoderado para lidiar con los desafíos diarios, pues sabrás que hay maneras de lidiar con los sentimientos.[29]
- Recuerda ser compasivo contigo mismo al escribir en el diario.[30] Los estudios sugieren que el solo hecho de escribir acerca de los sentimientos negativos o del estrés no es suficiente ayuda. También debes tratar de ser benévolo contigo mismo respecto de los sentimientos y encontrar maneras de pensar en soluciones.[31]
- Por ejemplo, si te sorprendes estando molesto con un colega, escribe acerca de esa experiencia en el diario. ¿Qué sucedió? ¿Cómo te sentiste? ¿Cómo respondiste en el momento? ¿Cambiarías algo de la manera en que respondiste? ¿Qué es lo que puedes hacer para evitar responder de esa manera en el futuro?
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Parte 3
Parte 3 de 3:Tomar decisiones relajantes de estilo de vida
Parte 3
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1Haz ejercicio para reducir el estrés. Trata de hacer un poco de ejercicio físico todos los días, aunque sea simplemente caminar o bailar por 20 minutos. El ejercicio regular puede hacer que se liberen endorfinas (los analgésicos naturales), las cuales pueden relajarte y regular tu estado de ánimo.[32]
- La inactividad puede crear tensión y estrés, lo cual hará que estés más propenso a reaccionar exageradamente a las situaciones que te molestan.[33]
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2Evita la cafeína y el azúcar.[34] Estas dos sustancias pueden hacer que las glándulas suprarrenales aumenten la producción de hormonas del estrés, lo cual hará que sea más fácil que te molestes y más difícil que permanezcas tranquilo.[35]
- Trata de eliminar la cafeína y el azúcar durante unas semanas para ver si te sientes más tranquilo y relajado. Luego, si lo deseas, puedes añadir gradualmente pequeñas cantidades de estas sustancias.[36]
- Si decides tomar cafeína, asegúrate de consumir no más de 400 mg al día como adulto o 100 mg al día como adolescente.[37] [38]
- Trata de comer un refrigerio saludable cada 3 a 4 horas. Esta medida ayudará a mantener constante el nivel de azúcar en la sangre, lo cual prevendrá los cambios de estado de ánimo y la irritabilidad.[39]
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3No recurras al alcohol para aliviar el estrés. Aunque es muy común ingerir alcohol como una estrategia de afrontamiento para el estrés, esta no es una conducta saludable. Si tienes la edad legal, generalmente no hay ningún problema con disfrutar una bebida ocasional, pero no debes consumir alcohol para "aliviar el estrés". Esta estrategia te pone en un riesgo mayor de abuso del alcohol y de alcoholismo.[40]
- Si decides tomar alcohol, hazlo con moderación. El Instituto Nacional sobre el Abuso del Alcohol y el Alcoholismo sugiere que los hombres no deben tomar más de 4 bebidas al día y no más de 14 bebidas a la semana. Las mujeres no deben tomar más de 3 bebidas al día y no más de 7 bebidas a la semana.[41]
- Una sola "bebida" quiere decir 350 ml (12 oz) de cerveza regular, de 240 a 260 ml (de 8 a 9 oz) de licor de malta, 150 ml (5 oz) de vino o 45 ml (1,5 oz o un trago) de licor de 80 grados.[42]
- No tomes alcohol antes de ir a la cama. Aunque puede hacer que te sientas adormilado al principio, el alcohol interfiere con el sueño MOR y puede hacer que te sientas fatigado al día siguiente.[43]
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4Asegúrate de dormir lo suficiente. La falta de sueño es una causa común por la que las personas se sienten estresadas y ansiosas. Los estudios sugieren que la mayoría de americanos necesitan dormir más de lo que actualmente duermen.[44] Toma las siguientes medidas para asegurarte de dormir de la mejor manera posible:[45] [46]
- Establece una rutina para antes de dormir. Evita las pantallas, como la computadora o el televisor, antes de acostarte. Toma una taza de té de hierbas o un baño caliente. Haz lo mismo cada noche antes de acostarte.
- Evita la cafeína y la nicotina antes de ir a la cama. Estos productos son estimulantes y pueden mantenerte despierto.
- Trata de levantarte y de acostarte a la misma hora cada día, incluso los fines de semana. Esta medida ayudará a tu reloj biológico a mantenerse constante.
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5Establece un buen equilibrio entre el trabajo y el tiempo libre. Asegúrate de tener cosas que te generen expectativas, ya sea unas vacaciones, un tiempo de descanso en casa, el programa de televisión que más te gusta o una clase que te interese. Debes sentir que existe un equilibrio en tu vida entre lo que tienes que hacer y lo que quieres hacer. Saber que cuidas de ti mismo de esta manera puede crear una sensación de tranquilidad y satisfacción. Estos son medios de protección para evitar que te molestes y reacciones negativamente.[47]
- Maneja tu tiempo de manera eficiente. Muchas personas desperdician mucho tiempo durante el día. Elimina las distracciones para que seas productivo en el trabajo, en la escuela o al hacer la tarea. Al hacer lo que tienes que hacer de manera más eficiente, tendrás más tiempo para enfocarte en las actividades que te ayudan a relajarte.
- Establece límites que te ayuden a manejar el tiempo. Si eres una persona adulta, considera la posibilidad de no responder ningún correo electrónico de trabajo cuando estés en casa. Si eres un estudiante, trata de terminar la tarea a una hora determinada cada noche. Si los mensajes de texto y las redes sociales impiden que te enfoques en otras cosas que te hacen feliz, apaga el teléfono o la computadora a la misma hora cada noche y toma un descanso.[48]
- Programa tiempo para la diversión. Sobre todo si tienes una agenda apretada, el "tiempo personal" puede quedar totalmente fuera del radar. Trata de programar un tiempo de relajación para ti mismo e incluso inclúyelo en un calendario o una agenda.[49]
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Referencias
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