Cómo enderezar la espalda

El hecho de tener la espalda encorvada o jorobada puede ocasionar algunos problemas dolorosos que empeorarán con el transcurso del tiempo. Esfuérzate por mantener la espalda recta para evitar que los síntomas empeoren al envejecer.

Método 1

Método 1 de 4:
Reconocer las señales de la mala postura

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Ten en cuenta cómo luce la buena postura. El primer paso para mejorar la postura es simplemente saber qué debes observar en ti mismo. Asegúrate de tener los hombros hacia atrás, el estómago metido y el pecho de fuera. Párate de lado frente a un espejo y observa si puedes dibujar una línea recta desde el lóbulo de la oreja, pasar por el hombro, la cadera, la rodilla y terminar en el centro del tobillo.
- Cabeza y cuello. Asegúrate de que la cabeza se extienda recta desde los hombros. Muchas personas suelen inclinar la cabeza hacia delante. Si las orejas están alineadas con la parte frontal del pecho, debes llevar la cabeza hacia atrás.^{[1]
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- Hombros, brazos y manos. Los brazos y las manos deben quedar a un lado del cuerpo. De esta forma, los hombros tendrán una buena postura. Si los brazos se inclinan hacia la parte frontal del pecho, debes llevar los hombros hacia atrás.^{[2]
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- Caderas. Busca una buena posición intermedia entre rodar las caderas hacia delante y hacia atrás.^{[3]
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Identifica el dolor y el malestar. La señal más evidente de la mala postura es el dolor en la espalda, en los hombros y en el cuello. La mala postura tensa los músculos del pecho y obliga a los músculos de la parte superior de la espalda a compensarlo. Esto hace que los músculos de la espalda en general se debiliten, lo cual causa dolor y malestar. Debido a que todos los músculos trabajan juntos, cuando un conjunto de músculos no funciona de la forma adecuada, los demás se ven afectados.^{[4]
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- No todas las personas que tienen una mala postura sienten dolor o malestar. El cuerpo tiene la capacidad de ajustarse y compensar la situación.
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Observa si tienes una “pronación anormal” en los pies. Es cuando el arco del pie está casi plano. Con frecuencia, también se conoce como “arco caído”. Los pies son el mecanismo más bajo de equilibrio del cuerpo. Si tienes una mala postura, obligas a los pies a trabajar más para mantener el equilibrio. Esto hace que los pies se “aplanen” poco a poco para crear una base más firme. Al mejorar la postura, el peso reposará casi por completo sobre los talones, lo cual permitirá que el resto del pie forme un arco.^{[5]
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- Aunque los “arcos caídos” indican una mala postura, quizás también sientas dolor en los pies, en los tobillos, en las pantorrillas, en las rodillas, en las caderas y en el área inferior de la pierna en general.^{[6]
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Evalúa tu estado de ánimo. En un estudio hecho en la Universidad Estatal de San Francisco, se les pidió a los estudiantes que caminaran encorvados por un pasillo o que se pararan rectos y saltaran. Los que caminaron encorvados informaron haber sentido depresión y letargo en general. Aunque quizás parezca extraño, analízalo: el lenguaje corporal suele demostrar el estado de ánimo en general. Cuando estás enojado o triste, te sientas agachado en una esquina con los brazos cruzados. Cuando estás feliz, te sientas erguido. Así que ¿por qué el estado de ánimo no podría indicarte algo sobre la postura corporal? Si te has sentido deprimido, considera mejorar la postura.^{[7]
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Método 2

Método 2 de 4:
Mejorar la postura

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Recuerda que debes pararte derecho. Configura una alarma en el teléfono o en la computadora para recordar que debes revisar tu postura. Coloca algunas notas por toda la casa, el auto y la oficina. Algunas veces, lo único que necesitas para mantener una buena postura es tener algunos recordatorios y estímulos constantes. Debes programar de nuevo tus hábitos, al igual que debes fortalecer los músculos de la espalda.^{[8]
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Practica el yoga. El yoga es bueno específicamente para mejorar la postura. Algunos de los mejores ejercicios incluyen los siguientes:
- La cobra. Acuéstate boca abajo con las manos debajo de los hombros. Asegúrate de que los dedos apunten hacia delante. Luego, mantén los codos cerca de los lados y trata de juntar los omóplatos. Asegúrate de estabilizar la espalda al tensar los músculos del abdomen. Después, eleva despacio el pecho hacia el techo y asegúrate de alargar el cuello. Usa los brazos para apoyarte y los músculos de la espalda para elevarte. Mantén la postura durante 10 respiraciones y baja. Repite el ejercicio 3 veces.^{[9]
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- El niño. Ponte de rodillas con los brazos sobre la cabeza. Las palmas deben quedar una frente a la otra. Luego, exhala y muévete despacio hacia delante. Baja la frente al piso y estira los brazos frente a ti mientras presionas las palmas en el suelo. Mantén la postura y regresa a la posición inicial. Repite el ejercicio 6 veces.^{[10]
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- La montaña. Párate recto con los pies en el suelo y los talones un poco separados. Asegúrate de distribuir tu peso entre ambos pies de manera uniforme. Eleva la parte interna de los tobillos para que los pies queden ahuecados. Luego, estira los omóplatos y trata de tocarlos. Suelta despacio. Por último, eleva los brazos hacia el techo y mira hacia el frente.^{[11]
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Haz otros ejercicios y estiramientos para mejorar la postura. Estas técnicas deben enfocarse específicamente en los músculos del abdomen y de la espalda, ya que son los músculos que le servirán de apoyo a la columna vertebral.^{[12]
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- Junta y aprieta los omóplatos. Imagina que sostienes una pelota entre los omóplatos. Trata de apretar la pelota al juntar los omóplatos. Mantén la posición por 10 segundos. De esta forma, estirarás la parte frontal de los hombros, que probablemente estará tensa debido a la mala postura.
- Gira los hombros. Gira un hombro hacia delante, hacia arriba, hacia atrás y hacia abajo. Imagina que deslizas el omóplato por la columna vertebral. Luego, repite el procedimiento del otro lado. De esta forma, los hombros se acomodarán más atrás que de costumbre.
- Estira el pecho. Busca una toalla o un pedazo de tela enrollada y párate con las piernas separadas al ancho de los hombros. Toma la tela de modo que quede tensa y tus manos también queden separadas al ancho de los hombros. Inhala y levanta los brazos a la altura de los hombros. Luego, exhala y lleva los brazos hacia arriba y hacia atrás lo más que puedas. Mantén la posición durante dos inhalaciones y dos exhalaciones, baja los brazos y repite el ejercicio.^{[13]
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Método 3

Método 3 de 4:
Hacer ajustes en tu vida diaria

1
Elige una bolsa adecuada. Elige un bolso, un morral o una mochila que distribuya el peso de manera uniforme en toda la espalda. Elige una bolsa que tenga las correas anchas y forradas, y que puedas colocar sobre ambos hombros.^{[14]
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Elige unos zapatos que te den apoyo. Usar constantemente tacones altos o zapatos delgados sin cordones creará más tensión en la espalda. Busca unos zapatos que tengan una suela que te dé apoyo, unos zapatos con la punta cuadrada y unos tacones menores de 3 cm (una pulgada). Los tacones más altos impulsan más el peso hacia delante, lo cual hará que te encorves o trates de enderezarte en exceso (lo cual es igual de perjudicial para la espalda).^{[15]
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Aprende a sentarte en el escritorio. Los pies deben tocar el suelo, la espalda debe quedar recta y el cuello debe tener una postura neutral. De esta forma, aliviarás el dolor y enderezarás la espalda. También puedes comprar una silla ergonómica que te haga sentarte recto para sentirte cómodo.^{[16]
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4
Ajusta tus hábitos para dormir. Considera dormir de lado, con las caderas flexionadas a 30˚ aproximadamente. Dobla las rodillas a 30°. Por último, mueve el cuello ligeramente hacia delante sobre la almohada para alargar la columna vertebral.
- Si duermes de espaldas, puedes colocar una almohada debajo de las rodillas y una toalla enrollada debajo de la espalda. De esa forma, liberarás la tensión, aliviarás el dolor y fomentarás el estiramiento de la espalda.
- Si duermes de lado, puedes ponerte una almohada entre las rodillas para mantener alineadas las caderas.
- Evita dormir boca abajo. Al dormir boca abajo, tensas la columna vertebral y podría degenerarse. También podría producir un dolor crónico en el cuello y en la parte inferior de la espalda.
5
Practica las técnicas adecuadas para levantar los objetos. El hecho de levantar y transportar cosas pesadas de una forma incorrecta puede ocasionar un dolor fuerte en la espalda. Si levantas constantemente muchos objetos pesados, considera usar un cinturón que le brinde apoyo a la espalda y te ayude a mantener una buena postura mientras trabajas. Además, asegúrate de hacerlo de la forma correcta:
- Dobla las rodillas, no la cintura. Los músculos de las piernas y del abdomen están diseñados para ayudarte a transportar y levantar las cosas, pero los músculos de la espalda no están diseñados para hacerlo. Cuando tengas que levantar algo, asegúrate de doblar por completo las rodillas en lugar de agacharte, para evitar la tensión en la parte inferior de la espalda.
- Sostén los objetos cerca del pecho. Cuanto más cerca del pecho se encuentre el objeto, menos esfuerzo tendrá que hacer la espalda para sostenerlo.^{[17]
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Método 4

Método 4 de 4:
Consultar con un profesional

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Visita al médico. Si tienes la espalda o la columna muy encorvada y tienes dificultades para enderezarte, habla con el médico. Podrías tener escoliosis o muchos otros problemas relacionados con la columna vertebral. Es posible que el médico te indique que debes usar una faja para la espalda. Únicamente en los casos más extremos el médico recomendará una cirugía de la columna. Existen muchas otras técnicas para aliviar el dolor de espalda.
2
Visita a un profesional médico del método Egoscue. Los profesionales de Egoscue se especializan en las terapias de postura. Se enfocan en los síntomas (si los tienes), en la postura, la forma de caminar y en muchos otros problemas. Esta persona te enseñará a estirar la espalda y a enfocarte en las áreas problemáticas. Luego, creará un régimen de ejercicios y estiramientos que podrás hacer en casa.^{[18]
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- La mayoría de los ejercicios se enfocarán en aumentar la amplitud del movimiento en las caderas y en alargar la columna vertebral, lo cual liberará la tensión comprimida en la columna.^{[19]
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- Si el problema no es tan grave, puedes simplemente trabajar con un entrenador personal. Infórmale al entrenador que quieres enfocarte en los músculos que te ayudarán a tener una mejor postura (sobre todo, los músculos laterales). El entrenador te mostrará las series de ejercicios y estiramientos generales para mejorar la postura.^{[20]
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3
Consulta con un quiropráctico. El quiropráctico te tomará varias radiografías de la espalda y de la columna. Luego, te medirá la curvatura exacta de la columna para determinar si tienes un problema grave. También es posible que te examine las vértebras individuales para detectar alguna malformación, deslizamiento o desalineación. Muchos de estos problemas pueden tratarse en la clínica, pero si el quiropráctico detecta un problema más grave, te referirá con un especialista.^{[21]
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Recibe algunos masajes con frecuencia. El estrés y la presión constante pueden hacer que los músculos de la espalda se tensen y que la espalda se encorve. Si tienes una vida muy estresante, puedes incluir los masajes frecuentes en tu vida diaria.^{[22]
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- Como alternativa, puedes sentarte con frecuencia en una silla de masajes, la cual calmará el estrés, pero no podrá presionar específicamente las áreas que más lo requieran como lo haría un masajista capacitado.
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