Cómo tranquilizar a alguien que sufra de ansiedad

Coescrito por Trudi Griffin, LPC, MS

Puede ser estresante y atemorizante presenciar un ataque de ansiedad o de pánico, ya que es confuso tener que ayudar a una persona a lidiar con estas situaciones si tú mismo no padeces un trastorno de ansiedad. Sin embargo, existen técnicas que puedes aprender para ayudar a calmar a alguien que sufra de ansiedad.

Método 1

Método 1 de 3:
Ayudar a alguien durante un ataque de ansiedad

1
Pídele a tu amigo que se traslade a un lugar más tranquilo y relajante. Esto ayuda a reducir el estrés y evita contribuir a él para mantener la situación bajo control de forma que puedas ayudar mejor a tu amigo.^{[1]
X
Fuente de investigación}
- Por ejemplo, si se encuentran en un lugar público, puedes llevar a tu amigo a un rincón más tranquilo de una forma discreta para no atraer mucha atención, ya que esto también podría ocasionarle una mayor ansiedad.
2
Escucha a tu amigo. Esto es lo mejor que puedes hacer por él cuando tenga un ataque de ansiedad, ya que sentirse escuchadas ayuda a las personas que padecen este trastorno a resolver mejor sus sentimientos. Escuchar a tu amigo también ayudará a validar sus sentimientos, lo cual reducirá su ansiedad, ya que, a veces, esta se origina debido a que la persona piensa que sus sentimientos son inapropiados o que su comportamiento es absurdo.^{[2]
X
Fuente de investigación}
- Para ayudar a un amigo durante un ataque pánico, a veces simplemente bastará con escucharlo y tratar de comprender sus sentimientos.
- Por ejemplo, puedes decirle "Estoy aquí para escucharte y no te voy a juzgar ni presionar. Te escucharé si quieres hablar sobre tus sentimientos o ansiedades y te daré el apoyo y el ánimo que necesites".
3
Quédate con tu amigo. A veces, solo reconfortar a tu amigo con tu presencia será suficiente para ayudarlo, incluso si no sabes qué más hacer. En muchos casos, la ansiedad simplemente debe seguir su curso y resolverse sola sin que los demás puedan hacer algo por ayudar a la persona que la padezca. Por tanto, con solo asegurarte de que tu amigo no esté solo le brindarás un gran apoyo.^{[3]
X
Fuente de investigación}
- Pregúntale a tu amigo si hay algo que puedas hacer por él y, si te responde que no, simplemente quédate con él para lo que necesite.
4
Pregúntale a tu amigo si toma medicamentos ansiolíticos. Durante un ataque de ansiedad, puedes preguntarle a tu amigo si suele tomar ansiolíticos para tratarla (o es posible que ya lo sepas, dependiendo de su nivel de cercanía). Luego, recuérdale que los tome si es que aún no lo ha hecho.^{[4]
X
Fuente de investigación}
- Sin embargo, formula esta pregunta o recordatorio de una forma prudente. Por ejemplo, puedes preguntarle: "¿Hay algún medicamento que suelas tomar en estos casos?" y, si te responde que sí (o si ya lo sabes), puedes preguntarle: "¿Quieres que te traiga tus medicamentos?" o "¿Has traído tus medicamentos?".
5
Practiquen ejercicios de respiración juntos. Estos son una forma muy efectiva de aliviar la ansiedad y los ataques de pánico, ya que, a veces, los ataques pueden ocasionar una falta de aire. Por tanto, respirar profundo y oxigenar bien el cuerpo ayuda a la persona que esté sufriendo el ataque a controlar su respiración, enfocarse en algo concreto y tranquilizarse.^{[5]
X
Fuente de investigación}
- Pídele a tu amigo que inhale por la nariz y exhale por la boca. También puedes pedirle que cuente hasta cuatro mientras inhala, luego otra vez mientras sostiene la respiración y luego otra vez mientras exhala. Repite el procedimiento entre 5 y 10 veces.
6
Determina el fin de un ataque de ansiedad. Este tipo de ataques suele terminar después de varios minutos, pero sus efectos también pueden perdurar durante varios días, por lo que quizás no puedas quedarte con tu amigo hasta que el ataque termine del todo. Por tanto, una forma de ayudarlo es lograr que adopte un estado mental lo suficientemente tranquilo como para poder volver a casa o continuar con sus actividades cotidianas.^{[6]
X
Fuente confiable
HelpGuide
Ir a la fuente}
- No dejes solo a tu amigo por lo menos hasta que veas que haya controlado su respiración. Por ejemplo, una forma de realizar un ejercicio de respiración con él puede ser diciéndole: "Respira hondo por la nariz mientras yo cuento hasta cuatro, luego sostén la respiración durante unos segundos y exhala". Continúa de esta forma hasta que tu amigo haya dejado de hiperventilar.
- Si tu amigo ya tomó un ansiolítico, asegúrate de no dejarlo solo hasta que este surta efecto.
- Presta atención a la forma de hablar de tu amigo. Lo más recomendable es que te quedes con tu amigo hasta que haya pasado el pánico o la ansiedad, incluso si después de esto tu amigo de todas formas no parece estar completamente bien. Para ello, presta atención a lo que diga para determinar si habla a una velocidad normal o si ha dejado de temblar.

Método 2

Método 2 de 3:
Saber qué decir para tranquilizar a una persona con ansiedad

1
No le digas a tu amigo que se calme. Esto es prácticamente lo peor que puedes decirle a una persona que esté sufriendo un ataque de ansiedad, ya que no podrá calmarse a voluntad. Esto es lo que implica padecer un trastorno de ansiedad.^{[7]
X
Fuente de investigación}
- Además, si le dices a tu amigo que se calme, él podría malinterpretarte y pensar que estás desestimando sus sentimientos o insinuando que su comportamiento es irracional o que sus sentimientos son inválidos.
2
Muéstrale compasión en lugar de preocupación. Si le muestras tu preocupación a tu amigo, pierdes los papeles o te asustas (aunque así sea como te sientas en realidad), solo lograrás que se sienta aún más ansioso. En cambio, lo mejor para ayudarlo a mantener la calma es decirle que sientes mucho que tenga que pasar por eso y que te quedarás con él hasta que se sienta mejor.^{[8]
X
Fuente de investigación}
- Tampoco es recomendable hacerle preguntas como "¿Estás bien?" o "¿Puedes respirar?", ya que, debido a que tu amigo no estará bien, esto solo le ocasionará más ansiedad.
- Lo mejor es decirle "Siento mucho que estés pasando por algo tan difícil. Debe ser terrible sentirte así".
3
Mantén una actitud positiva y alentadora. Esto es importante durante un ataque de ansiedad para ayudar a recordarle a tu amigo que se encuentra en un lugar seguro.^{[9]
X
Fuente de investigación}
- Por ejemplo, puedes decirle "Puedes superarlo. Quizás sientas mucho miedo en este momento, pero eso es solo producto de la ansiedad. Estás a salvo y yo estoy aquí contigo y me siento muy orgulloso de ti. Vas a superar esto".
4
Asegúrate de que tu amigo comprenda que el ataque no es culpa suya. La ansiedad también suele originarse en los sentimientos de culpa de una persona respecto a su trastorno, particularmente en la idea de que algo anda mal en ella por sentirse de esta forma. Por tanto, es importante que le digas a tu amigo que el ataque no es su culpa y que todo está bien. Esto lo calmará y evitará contribuir a la ansiedad que ya siente.^{[10]
X
Fuente de investigación}
- Sin embargo, darle apoyo a tu amigo y asegurarle que la ansiedad no es culpa suya es muy diferente de facilitar el desarrollo de sus miedos y su ansiedad, lo cual es contraproducente.
- Por ejemplo, si bien no debes presionar a tu amigo para cambiar su comportamiento, tampoco debes renunciar a tus propios asuntos, cambiar de planes para lidiar con su ansiedad o planificar toda tu vida en función a ella. Si quieres asistir a un evento al que tu amigo no pueda asistir debido a su ansiedad, puedes optar por ir por tu cuenta o trabajar con él para reducir la ansiedad ocasionada por el evento de forma que ambos puedan asistir.
- Facilitar el desarrollo de la ansiedad de tu amigo quiere decir excusar su comportamiento, renunciar a tus propios asuntos en función a tu amigo y hacer cosas por él sin que él haga lo mismo por ti. Por tanto, evita excusar su comportamiento, mentir por él o responsabilizarte por sus acciones en lugar de ayudarlo a aceptar las consecuencias de su trastorno de ansiedad.^{[11]
  X
  Fuente de investigación}
5
No compares la ansiedad de tu amigo con la tuya. Quizás creas que encontrar un punto en común entre ustedes ayudará a reducir la ansiedad de tu amigo (por ejemplo, diciendo algo como "Sé cómo te sientes" o "Yo también me siento estresado o ansioso"). Sin embargo, la ansiedad o pánico que tú sientas no será comparable a lo que tu amigo siente a menos que tú mismo padezcas también un trastorno de ansiedad.^{[12]
X
Fuente de investigación}
- Esto solo logrará trivializar los sentimientos de tu amigo.

Método 3

Método 3 de 3:
Darle apoyo a un amigo que sufre de ansiedad

1
Recuérdale que puede hablar contigo si lo necesita. Hazle saber que puede recurrir a ti si necesita hablar con alguien y asegúrale que no lo juzgarás independientemente de lo que te diga o de la fuente de la ansiedad que sienta. Esto lo ayudará a sentirse mejor y a tranquilizarse.^{[13]
X
Fuente de investigación}
- Debes asegurarle a tu amigo que, independientemente de la fuente de la ansiedad que sienta, esto no hará que lo quieras menos. Por ejemplo, tu amigo podría confiarte que siente miedo cada vez que está contigo, por lo que debes asegurarle que lo seguirás queriendo y que estarás disponible para lo que necesite a pesar de que se sienta así.
- Otra forma de tranquilizar a tu amigo es diciéndole que puede llamarte cuando lo necesite. Por ejemplo, puedes decirle: "Dime si puedo hacer algo por ti".
2
Pasa tiempo con tu amigo. Esta es otra forma de tranquilizarlo, ya que, si lo evitas, ignoras sus llamadas o cancelas los planes que hayan hecho sin darle una buena razón, él podría pensar que es por su culpa, lo cual también incrementará su ansiedad.^{[14]
X
Fuente de investigación}
- Puede serle útil a tu amigo pasar tiempo en presencia de otras personas, ya que esto lo ayudará a distraerse de sus sentimientos de ansiedad, lo cual contribuirá a que se sienta más tranquilo.
3
Ten paciencia. Tener un amigo con ansiedad requiere mucha paciencia. Evita frustrarte con él, ya que esto solo incrementará su ansiedad. Lo mejor que puedes hacer para tranquilizar a tu amigo cuando tenga un ataque de ansiedad o te diga que siente miedos irracionales es tener paciencia.^{[15]
X
Fuente de investigación}
- Debes tener en cuenta que la ansiedad es ocasionada por un desequilibrio químico en el cerebro, por lo que es posible que tu amigo sepa que sus miedos son infundados, pero de todas formas no pueda controlar la ansiedad. Por tanto, no debes frustrarte si tu amigo es incapaz de "controlarse" o de percibir sus miedos de la misma forma que tú, ya que esto solo empeorará su ansiedad.
- Si tu amigo te dice algo motivado por la frustración o irritación, perdónalo. La ansiedad ocasiona sentimientos repentinos e intensos, así como también cambios neurológicos, por lo que tu amigo podría decirte cosas sin intención. En estos casos, simplemente dile que lo comprendes y lo perdonas.
4
No emplees el alcohol ni cualquier otra sustancia regulada para tranquilizar a tu amigo. Nunca debes darle a tu amigo alcohol, drogas recreativas ni ninguna otra sustancia regulada para tratar de calmar su ansiedad. De hecho, si bien el alcohol podría brindarle un alivio temporal a su ansiedad, tanto este como las drogas recreativas a la larga solo empeorarán el problema en lugar de lograr que tu amigo se tranquilice.^{[16]
X
Fuente de investigación}
- Además, ten en cuenta que los ansiolíticos y los antidepresivos pueden tener interacciones negativas con el alcohol.
- También existe la posibilidad de que, si insistes que tu amigo consuma alcohol u otro tipo de sustancias de este tipo para aliviar su ansiedad, propicies el desarrollo de una adicción.
5
Sugiérele a tu amigo que pida ayuda. Puedes estimular a tu amigo a pedir la ayuda necesaria para lidiar con su trastorno de ansiedad, sobre todo si hasta el momento no lo ha hecho. Sin embargo, aborda el tema cuando tu amigo esté tranquilo, ya que, si lo haces durante un ataque de ansiedad o en cualquier otro momento similar, solo le ocasionarás un estrés adicional y es probable que reaccione de forma negativa.^{[17]
X
Fuente de investigación}
- Determina si es apropiado que seas tú quien aborde con tu amigo el tema de pedir ayuda. Es probable que tu amigo no confíe en ti ni quiera escucharte si es que no tienen una relación muy cercana. Por tanto, en este caso, puedes hablar con sus amigos más cercanos o con sus familiares para pedirles que aborden el tema en tu lugar.
- Antes de abordar el tema con tu amigo, investiga un poco sobre las opciones de tratamiento, como la terapia cognitivo-conductual, para poder ofrecerle sugerencias.
- También puedes encontrar organizaciones y líneas de ayuda enfocadas en la ansiedad con las que puedes comunicarte si no sabes bien cómo ayudar a tu amigo.