Comment éviter de se laisser emporter par la colère

Il est normal d'être parfois énervé. Mais 1 Français sur 5 n'arrive pas à contrôler sa colère [1] . Si c'est votre cas, il est possible que vous commenciez à crier devant vos proches et même que vous les frappiez. Ce type d'emportement est destructif, car il blesse ceux que vous aimez, mais aussi vous-même. Si vous avez du mal à retenir votre colère, vous devez apprendre à gérer les situations dans lesquelles vous pouvez vous énerver afin de vivre une vie plus saine et plus calme.

Partie 1
Partie 1 sur 5:
Agir immédiatement pour éviter de s'emporter

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    1
    Notez les signaux physiques. Lorsque votre corps est tendu, vous risquez d'observer les signaux suivants :
    • votre mâchoire se serre et vos muscles se tendent,
    • vous avez mal à la tête ou à l'estomac,
    • votre cœur bat plus rapidement,
    • vous suez (et même les paumes de vos mains sont moites),
    • votre visage rougi,
    • vous avez le corps ou les mains qui tremblent,
    • vous êtes sur le point de vous évanouir.
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    2
    Notez également les signaux émotionnels. La colère est souvent accompagnée d'autres émotions, car votre cerveau réagit à une menace afin d'assurer votre sécurité. Ces émotions qui accompagnent la colère peuvent vous mettre dans la position de réagir agressivement à une situation. En plus de la colère, vous pouvez ressentir :
    • de l'irritation,
    • de la tristesse,
    • de la dépression,
    • de la culpabilité,
    • de la rancœur,
    • de l'anxiété,
    • une attitude défensive.
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    3
    Comptez jusqu'à 10. Si vous ressentez les symptômes listés plus haut, vous pouvez choisir de ne pas réagir immédiatement. Compter peut vous permettre de mettre vos sentiments de côté. Cela pourra paraitre un peu étrange au début, mais compter peut vous distraire le temps de vous calmer. Donnez-vous le temps d'analyser vos émotions avant de réagir.
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    4
    Respirez profondément. Prenez du recul et si vous le pouvez, absentez-vous un instant aux toilettes ou sortez de la pièce afin d'être plus à l'aise pour prendre de profondes inspirations [2] .
    • Inspirez pendant 4 secondes, puis retenez votre respiration pendant 4 secondes et expirez après 4 secondes.
    • Respirez plutôt avec votre diaphragme (et non votre poitrine). Votre ventre se tendra et vous le sentirez dans votre main.
    • Répétez cela autant de fois qu'il le faudra jusqu'à ce que vous soyez calme.
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    5
    Répétez un mantra pour vous calmer. Vous pouvez dire par exemple « Calme-toi » ou « Détends-toi ». Répétez cela jusqu'à ce que votre colère commence à se dissiper [3] .
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    6
    Changez de décor. Si vous sentez que vous allez exploser, sortez et allez marcher. Respirez profondément. Ne plus avoir la chose ou la personne qui vous a mis en colère face à vous vous permettra de vous calmer plus facilement.
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    7
    Essayez la relaxation musculaire progressive. En faisant des exercices d'étirement, vous allez pouvoir soulager la tension dans vos muscles.
    • Inspirez pendant 4 secondes, retenez votre respiration puis expirez pendant 4 secondes. Continuez de respirer profondément.
    • Commencez par les muscles de votre visage. Tendez-les autant que possible en vous concentrant sur votre visage, votre crâne, votre bouche, votre cou, etc. Tenez pendant 20 secondes puis relâchez vos muscles.
    • Évoluez jusqu'à vos pieds en tendant puis relâchant vos épaules, vos bras, votre dos (attention si vous avez des problèmes de dos cependant), vos mains, votre estomac, vos jambes, vos pieds et vos orteils.
    • Puis, remuez vos orteils et sentez que votre corps s'est détendu de la tête aux pieds.
    • Continuez d'inspirer profondément afin de profiter de ce sentiment de relaxation.
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    Essayez de vous distraire. Si vous pouvez arriver à rire, cela modifiera la réaction chimique produite par votre corps. Vous pouvez par exemple imaginer une situation amusante (mais évitez l'humour trop sarcastique ou moqueur).
    • Si vous êtes par exemple en train de vous faire reprendre par votre supérieur, plutôt que de fulminer à votre bureau, vous pouvez imaginer que son visage est remplacé par une tête de poisson. Évitez pour autant de rire si vous êtes toujours en pleine conversation, car cela risque d'aggraver les choses.
    • Vous pouvez utiliser cette méthode si vous perdez souvent votre calme. C'est une excellente façon de vous détendre. Vous pouvez également chercher à résoudre la situation afin de vous sortir du contexte qui vous a mis en colère.
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Partie 2
Partie 2 sur 5:
Identifier les causes de sa colère

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    1
    Analysez votre vie. Vous pouvez être en colère, car vous sentez que vous ne contrôlez pas votre existence. Voici une liste de situations qui peuvent provoquer votre colère et vous rendre agressif [4] .
    • Vous ne vous sentez pas bien physiquement : vous êtes fatigué(e), vous avez faim ou vous souffrez.
    • Vous vivez un deuil. La colère fera partie du processus de deuil.
    • Vous n'êtes pas satisfait de votre vie sexuelle ou votre compagnon vous trompe.
    • Des personnes sont impolies à votre encontre.
    • Vous avez une addiction et êtes en rechute.
    • Les raisons peuvent être médicales et dues à un problème hormonal ou une maladie.
    • Vous avez un problème mental et la colère peut faire partie de ces symptômes.
    • Vous êtes victime d'une injustice : vous pouvez vivre dans une dictature ou être victime de discriminations.
    • Vous êtes dans une situation abusive : vous êtes maltraité(e) ou humilié.
    • Vous être stressé par votre quotidien : les réunions au travail, les embouteillages, les déceptions, etc.
    • Vous avez perdu de l'argent ou votre emploi, vous avez été cambriolé, etc.
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    Essayez de noter votre colère. Certaines situations vous irriteront simplement alors que d'autres vous feront exploser. Vous n'avez pas besoin de suivre une échelle de notation définie, suivez la votre (de 0 à 10 ou à 100 [5] ).
    • Suivez l'occurrence de vos colères en les notant dans votre journal.
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    Tenez un journal. Vous pouvez ainsi suivre l'occurrence et les situations dans lesquelles vous pouvez exploser ainsi que le degré de votre colère. Vous pouvez également noter le contexte dans lequel vous vous êtes mis en colère et ce qui s'est produit pendant cet emportement. Notez également la réaction de vos proches [6] . Notez les observations suivantes.
    • Qu'est-ce qui a provoqué votre colère ?
    • Donnez une note à votre colère.
    • À quoi avez-vous pensé lorsque vous étiez en colère ?
    • Comment avez-vous réagi ? Et comment ont réagi vos proches ?
    • Comment vous sentiez-vous après ?
    • Quels symptômes avez-vous ressentis ?
    • Aviez-vous envie de fuir ou de vous battre, de claquer la porte ou de frapper une personne ? Avez-vous fait un commentaire sarcastique ?
    • Quels étaient vos sentiments juste après que vous vous soyez emporté ?
    • Et pendant les heures qui ont suivi l'incident ?
    • Avez-vous résolu votre problème ?
    • Garder une trace de ces informations vous permettra de comprendre ce qui déclenche votre colère. Vous allez ainsi pouvoir éviter ces situations ou prédire les moments où vous risquez de vous emporter.
  4. Image intitulée Restrain Yourself from an Outburst Step 12
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    Identifiez les déclencheurs de votre colère. Un évènement ou une expérience peuvent faire remonter une émotion ou un souvenir. Voici quelques exemples.
    • Vous ne parvenez pas à contrôler les actions des autres.
    • Vos proches vous déçoivent ou ne répondent pas à vos attentes.
    • Vous n'arrivez pas à contrôler votre vie (vous êtes frustré par les embouteillages ou tout ce qui peut vous ralentir).
    • Quelqu'un tente de vous manipuler ou de profiter de vous.
    • Vous êtes énervé(e) par vos propres erreurs.
    • Vous avez faim, vous êtes stressé ou fatigué.
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Partie 3
Partie 3 sur 5:
Développer des stratégies pour gérer sa colère

  1. Image intitulée Restrain Yourself from an Outburst Step 13
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    Concevez un plan pour gérer votre colère. Celui-ci vous permettra de mieux contrôler votre colère sur le moment et de comprendre les raisons de votre emportement. Commencez par contrôler votre réaction physique, puis cherchez à comprendre ce qui vous énerve et pourquoi. Vous pourrez par la suite vous exprimer de façon plus calme et plus productive. Cela demande beaucoup de patience et de pratique.
    • Prévoyez différentes possibilités lorsque vous êtes en colère. Par exemple, une fois que vous aurez reconnu ce sentiment de colère, sortez de la pièce pendant 5 minutes. Respirez profondément et répétez vos mantras afin de calmer votre énervement.
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    Évitez d'avoir une pensée trop radicale. Vous pouvez penser que la situation est définitivement close ou que vous ne serez jamais capable de réussir quelque chose. Vous réduisez la situation à une pensée trop manichéenne alors qu'il faut au contraire ne pas penser la situation en des termes absolus [7] .
    • Essayez plutôt de reconnaitre que la situation est frustrante, mais que ce n'est pas la fin du monde.
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    Évitez les situations qui peuvent vous mettre en colère. Par exemple, si vous savez que les embouteillages le matin ont le don de vous énerver, essayez de partir plus tôt ou plus tard ou prenez les transports en commun. Si vous êtes énervé l'après-midi lorsque vous avez mal mangé, prenez un bon déjeuner.
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    Ne soyez pas rancunier. Les ressentiments nourrissent votre colère et vous empêchent de la contrôler. Acceptez les autres tels qu'ils sont et concentrez-vous sur vos actions plutôt que sur celles des autres. Ne retenez que le positif [8] .
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    Faites plus de sport. L'exercice physique permet de dissiper votre colère. Des recherches ont montré que l'exercice permettait de réguler notre humeur et de contrôler nos émotions. Faites du sport lorsque vous êtes en colère ou quotidiennement pour relâcher votre agressivité.
  6. Image intitulée Restrain Yourself from an Outburst Step 18
    6
    Faites de bonnes nuits de sommeil afin de mieux réguler vos émotions. Il est plus difficile de se contrôler lorsqu'on est fatigué et des études ont prouvé que plusieurs nuits courtes pouvaient augmenter le sentiment de colère et la négativité des adolescentes.
    • Si vous avez généralement du mal à dormir, consultez un médecin.
  7. Image intitulée Restrain Yourself from an Outburst Step 19
    7
    Essayez la méditation. La méditation permet de réguler nos émotions et a un effet durable sur le centre nerveux de nos émotions. Commencez par prendre de profondes inspirations. Vous pouvez également combiner à vos exercices de méditation des exercices de visualisation. Essayez par exemple l'exercice suivant.
    • Lorsque vous inspirez, visualisez une lumière dorée qui vous relaxe et vous rende heureux. Imaginez cette lumière se répandre dans vos poumons puis dans votre corps tout entier. Lorsque vous expirez, relâchez les couleurs sombres qui représentent votre colère, votre stress, etc.
    • Si vous n'arrivez pas à méditer, ne vous inquiétez pas. Il s'agit d'une combinaison d'exercices de respiration, de visualisation et de concentration mentale. Si vous ne parvenez pas à méditer ou si cela vous met mal à l'aise, vous pouvez toujours commencer par de simples exercices de respiration qui parviendront tout de même à vous détendre.
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    Ne soyez pas trop dur avec vous-même si vous faites une rechute [9] . Vous n'allez pas changer du jour au lendemain et il faudra du temps avant que vous ne parveniez à gérer votre colère. L'attitude la plus constructive est de chercher à comprendre ce qui n'a pas fonctionné. Vous pourrez ainsi mieux réagir la prochaine fois que vous serez en colère.
    • Soyez persistant(e). Soyez fier de vos petites réussites, car chacune vous permettra d'atteindre votre objectif : mieux gérer votre colère.
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Partie 4
Partie 4 sur 5:
Exprimer sa colère de façon positive

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    Communiquez avec assurance. Cela vous permettra d'affirmer vos sentiments tout en prenant en compte ceux de votre interlocuteur. Présentez les faits sans chercher à accuser la personne en face de vous [10] .
    • Par exemple, vous pouvez dire « J'étais en colère, car j'ai eu l'impression que tu dénigrais mon travail. Je ne sais pas ce qui t'a fait rire, mais tu ne donnais pas l'impression de me prendre au sérieux. J'ai peut-être mal interprété ton comportement, est-ce qu'on peut en parler ? »
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    Restez respectueux(se). Soyez poli et respectueux envers les autres. Ne soyez ni trop intransigeant, ni trop exigeant. Si vous souhaitez qu'on vous respecte, il faut que vous respectiez les autres. C'est le comportement opposé à celui de la colère qui favorise une communication agressive, passive, ou passive-agressive et risque de tourner les gens contre vous [11]
    • Vous pouvez commencer par dire « Quand tu auras le temps, pourrais-tu… » ou « J'apprécierai énormément que tu… Merci beaucoup. »
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    Soyez le plus clair possible. Si vous manquez de clarté, les gens risquent d'être frustrés. Parlez directement à la personne avec qui vous avez un contentieux et expliquez clairement ce que vous souhaitez. N'oubliez pas d'y mettre les formes [12] .
    • Par exemple, si votre collègue parle très fort au téléphone, vous pouvez simplement lui demander de baisser un peu la voix, car vous ne parvenez pas à vous concentrer. N'oubliez pas de le remercier.
    • Si vous aviez dit « Il est très difficile de se concentrer avec tout le bruit qu'il y a dans ce bureau », vous risquez de ne pas vous faire comprendre. Tous vos collègues seront mécontents et le problème ne sera pas réglé.
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    4
    Prenez le temps d'exprimer vos sentiments. Il est important que vous sachiez mettre des mots sur votre colère, votre peine, et évitiez de juger vos proches [13] .
    • Par exemple, dire à une personne que vous la trouvez ennuyante est une forme de jugement à l'encontre de cette dernière (et de plus, ce n'est pas très gentil).
    • Concentrez-vous sur vos propres sentiments. Expliquez plutôt que vous ne trouvez pas que la personne soit très sensible à ce que vous pouvez ressentir lorsqu'elle ne prête pas attention à votre présentation.
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    Cherchez toujours à résoudre le problème. Une fois que vous serez en mesure de reconnaitre les éléments qui déclenchent votre colère, vous pourrez faire en sorte de résoudre l'incident calmement. Vous allez ainsi être en mesure de résoudre les problèmes qui se posent à vous, comprendre les sentiments que cela provoque chez vous et les exprimer de façon productive.
    • Par exemple, vous pouvez être en colère, car votre enfant a de mauvaises notes. Afin d'éviter de vous emporter, essayez de régler le problème.
    • Analysez vos émotions en prenant un peu de recul et en respirant profondément. Cela vous permettra de trouver une solution. Commencez par en parler avec votre enfant, montrez-lui que vous l'aimez et le soutenez et proposez d'engager un professeur particulier.
    • Il n'existe pas toujours de solution à vos problèmes. La vie n'est pas parfaite et vous ne pouvez toujours la contrôler. La seule chose que vous pouvez contrôler est votre propre réaction.
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Partie 5
Partie 5 sur 5:
Demander l'aide d'un professionnel

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    Suivez un programme pour contrôler votre colère. Ces programmes sont généralement couronnés de succès. Trouvez un programme qui vous présente des stratégies pour gérer votre colère à court terme tout en renforçant votre résilience face à votre propre agressivité [14] .
    • Il existe une grande variété de programmes [15] . Par exemple, certains sont spécialisés pour les adolescents, les patrons, les policiers et les populations plus sujettes à la colère pour diverses raisons.
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    Essayez la thérapie. La thérapie est un très bon moyen pour trouver de nouvelles façons d'exprimer votre colère. Vous pouvez écrire dans un journal et l'apporter à votre thérapeute [16] .
    • Votre thérapeute vous apprendra certainement des techniques de relaxation afin de vous calmer. Il vous aidera également à comprendre les pensées vous menant à la colère et vous expliquera comment voir la situation différemment. Il vous aidera également à mieux traiter vos émotions et à communiquer avec plus d'assurance.
    • Vous pouvez choisir un thérapeute spécialisé dans l'histoire personnelle afin de traiter vos traumatismes comme des parents abusifs ou un évènement tragique. Cela peut être très utile si votre colère découle d'évènements passés.
    • Trouvez un thérapeute dans votre région en faisant une recherche sur Internet.
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    Demandez une prescription à votre médecin. La colère peut découler de problèmes connexes comme un trouble bipolaire, de la dépression ou une forte anxiété. Certains médicaments vous permettront de mieux gérer votre colère. Traiter votre condition mentale vous permettra également de faire face plus efficacement à votre agressivité [17] .
    • Par exemple, si votre colère est liée à une dépression, vous pouvez prendre des antidépresseurs. De la même manière, si votre colère se manifeste lorsque vous êtes stressé, vous pouvez prendre des médicaments comme du Lexapro ou du Prozac afin de traiter ce problème. Ces médicaments agiront sur votre trouble mental, mais également sur votre irritabilité.
    • Attention cependant, car les médicaments ont généralement des effets secondaires. Le lithium, utilisé pour traiter les troubles bipolaires, est par exemple très mauvais pour les reins. Parlez-en absolument avec votre médecin.
    • Parlez de vos addictions avec votre médecin. Si par exemple vous vous bâtez contre l'alcoolisme, il ne serait pas sage d'y ajouter une nouvelle addiction. Parlez-en à votre médecin afin qu'il puisse vous conseiller le meilleur traitement en fonction de vos symptômes et sans vous faire basculer dans une nouvelle addiction.
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Références

  1. ↑ http://www.angermanagementtips.com/tips.htm
  2. ↑ http://www.apa.org/helpcenter/controlling-anger.aspx
  3. ↑ http://www.apa.org/helpcenter/controlling-anger.aspx
  4. ↑ http://www.medicalnewstoday.com/articles/162035.php
  5. ↑ https://www.mentalhelp.net/articles/rage-ratings/
  6. ↑ https://www.mentalhelp.net/articles/anger-diary-and-triggers/
  7. ↑ http://www.medicalnewstoday.com/articles/162035.php
  8. ↑ http://www.medicalnewstoday.com/articles/162035.php
  9. ↑ https://www.mentalhelp.net/articles/handling-anger-management-relapses/
  1. ↑ https://www.mentalhelp.net/articles/assertive-communication-and-anger-management/
  2. ↑ https://www.mentalhelp.net/articles/anger-management-and-making-requests/
  3. ↑ https://www.mentalhelp.net/articles/anger-management-and-making-requests/
  4. ↑ https://www.mentalhelp.net/articles/anger-management-and-making-requests/
  5. ↑ http://www.apa.org/helpcenter/recognize-anger.aspx
  6. ↑ http://www.psychguides.com/guides/anger-symptoms-causes-and-effects/o
  7. ↑ http://www.apa.org/topics/anger/help.aspx
  8. ↑ http://www.psychguides.com/guides/anger-symptoms-causes-and-effects/

À propos de ce wikiHow

Nicole Moshfegh, PsyD
Coécrit par:
Nicole Moshfegh, PsyD
Psychologue clinicienne diplômée
Cet article a été coécrit par Nicole Moshfegh, PsyD. La Dre Nicole Moshfegh est psychologue clinicienne agréée et auteure établie à Los Angeles, en Californie. La Dre Moshfegh est spécialisée dans la compétence multiculturelle et le traitement des patients souffrant de troubles de l'humeur, d'anxiété et d'insomnie. Elle est titulaire d'une licence en psychologie et comportement social de l'université de Californie, Irvine (UCI), d'un master et d'un doctorat en psychologie (PsyD) de l'université Pepperdine. La Dre Moshfegh a effectué un stage prédoctoral et un autre postdoctorat à l'université de Californie, Los Angeles (UCLA). En outre, elle est membre de l'American Psychological Association, du National Register of Health Service Psychologists, de la Los Angeles County Psychological Association et de la Collaborative Family Healthcare Association. La Dre Moshfegh est également auteure du succès de librairie « The Book of Sleep: 75 Strategies to Relieve Insomnia ». Cet article a été consulté 6 915 fois.
Catégories: Santé mentale et l'équilibre psychologique
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