Comment éviter de trop réfléchir

Vous pourriez vous mettre à trop réfléchir à un évènement, un problème ou même une conversation pour essayer de soulager votre stress. Mais des études ont montré que si vous réfléchissez trop ou ruminez quelque chose de stressant ou de troublant, vous pourriez aussi souffrir d'anxiété et de dépression ^{[1]
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Source de recherche}. Pour de nombreuses personnes, cette technique est une façon automatique de voir le monde, mais cet état d'esprit peut amener à des périodes prolongées de dépression et pourrait même amener certaines personnes à retarder la mise en place d'un traitement ^{[2]
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Source de recherche}. En apprenant à ne plus autant réfléchir, vous arriverez à laisser partir les souvenirs douloureux et à vous évader de vos modèles de pensées destructrices.

Partie 1

Partie 1 sur 3:
Gérer ses pensées

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Apprenez à reconnaitre les différentes distorsions cognitives. Avant de pouvoir commencer à régler ou à soulager votre habitude de trop réfléchir, vous allez devoir apprendre à reconnaitre le genre de pensées qui vous viennent lorsque vous commencez à le faire. Chaque fois que vous vous prenez à sombrer dans des pensées douloureuses, désagréables ou qui vous font douter, vous allez vous mettre à trop réfléchir à cause de distorsions cognitives. Il en va de même si vous vous prenez à faire une liste des raisons de ne pas faire quelque chose ou à vous trouver des excuses pour douter de vous ^{[3]
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Source de recherche}. Voici quelques-unes des distorsions cognitives les plus fréquentes.
- Les pensées manichéennes : vous croyez que les choses sont absolues et que chaque situation est soit blanche soit noire ^{[4]
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  Source de recherche}.
- La surgénéralisation : vous voyez un évènement négatif comme un cycle continu de défaites ou de gênes ^{[5]
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  Source de recherche}.
- Le filtrage mental : vous ressassez des choses négatives (des pensées, des émotions, des résultats) tout en ignorant les éléments positifs de ces situations ou de ces scénarios ^{[6]
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  Source de recherche}.
- Vous ignorez les choses positives et vous croyez que toutes vos qualités et vos réussites ne comptent pas.
- Vous tirez des conclusions hâtives, soit en supposant que les autres vont réagir ou penser négativement ce que vous faites sans aucune preuve (on appelle cela « lire dans les pensées ») soit en croyant qu'un évènement va mal se terminer sans aucune preuve réelle.
- L'exagération ou la minimisation : vous exagérez ou réduisez l'importance des bonnes choses de votre vie&.
- Le raisonnement émotionnel : vous croyez que ce que vous ressentez représente une vérité objective à propos de qui vous êtes.
- Les phrases avec « je devrais » : vous vous punissez ou punissez les autres pour des choses qui auraient dû ou qui n'auraient pas dû être dites ou faites.
- Le collage d'étiquette : vous transformez une erreur ou un défaut en une de vos caractéristiques intrinsèques (par exemple en transformant « J'ai fait une erreur » en « Je suis un perdant, je ne réussis jamais rien »).
- La personnalisation et le blâme : vous internalisez vos erreurs dans des situations ou des évènements dont vous n'êtes pas responsable ou vous accusez les autres de situations ou d'évènements sur lesquels ils n'avaient aucun contrôle ^{[7]
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Identifiez la façon dont vous réfléchissez trop. Il existe de nombreuses façons de trop penser, nombre d'entre elles sont provoquées par des distorsions cognitives. Une de ces façons se présente sous la forme d'un modèle de pensée appelé le « catastrophisme ». Le catastrophisme se produit chaque fois que vous prédisez automatiquement un résultat négatif à un évènement ou à une série d'évènements et que vous en tirez la conclusion que ce résultat va être dévastateur et insupportable ^{[8]
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Source de recherche}. Le catastrophisme est une combinaison de conclusions hâtives et de surgénéralisation.
- Essayez d'identifier les distorsions cognitives qui vous amènent à trop réfléchir le plus souvent. Écrivez les pensées qui vous viennent et essayez de trouver les pensées que vous pourriez mettre dans la catégorie des distorsions cognitives ^{[9]
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  Source de recherche}.
- Entrainez-vous à reconnaitre les pensées auxquelles vous réfléchissez trop au moment où elles apparaissent. Il pourrait être utile simplement de les nommer lorsqu'elles apparaissent. Essayez de dire à voix basse le mot « pensée » chaque fois que vous commencez à trop penser. Cela pourrait vous aider à reprendre pied dans le moment et à vous échapper de la spirale de vos modèles de pensées ^{[10]
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  Source de recherche}.
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Remarquez ce que vous ressentez. Il est facile de se mettre en « pilote automatique » pendant la journée. Cependant, si votre journée est remplie de moments qui pourraient vous provoquer de l'anxiété, vous pourriez vous diriger aveuglément dans une situation qui vous pousse à trop penser et à faire preuve de catastrophisme.
- Essayez de mettre en place une vérification personnelle pour vous-même. Évaluez ce que vous ressentez lorsque vous entrez dans des scénarios ou des situations différentes qui ont tendance à vous amener à trop réfléchir ^{[11]
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  Source de recherche}.
- Identifiez les moments où vous commencez à trop réfléchir ^{[12]
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  Source de recherche}. Ne vous jugez pas lorsque cela se produit, vous devez simplement le reconnaitre avant de faire des efforts pour le changer.
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Mettez au défi vos pensées automatiques. Une fois que vous avez identifié un incident où vous avez trop pensé ou fait preuve de catastrophisme, vous pouvez commencer à mettre au défi la véracité de ces pensées. Mettez-les au défi en vous souvenant que ces pensées ne sont pas des faits, cela pourrait vous aider à vous libérer de ce modèle de pensées excessives ^{[13]
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Source de recherche}.
- Les pensées ne sont pas toujours un reflet de la réalité et elles sont souvent voilées, mal informées et tout simplement fausses. En vous débarrassant de la perception infaillible de vos pensées, vous arriverez à envisager d'autres possibilités ou du moins à accepter que vos pensées excessives ne soient pas toujours vraies ^{[14]
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  Source de recherche}.
- Demandez-vous s'il existe une preuve réelle et objective qui permet de soutenir les distorsions et les modèles de pensées excessives que vous avez. Il y a de bonnes chances que vous n'arriviez pas à trouver de preuves irréfutables qui prouvent que les pensées que vous avez en ce moment sont basées sur la vérité ^{[15]
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  Source de recherche}.
- Essayez de vous dire à voix basse : « Ce sont simplement des pensées et elles ne sont pas la vérité ^{[16]
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  Source de recherche}. » Répétez-vous cette phrase pour vous aider à vous désengager de la spirale de modèles de pensées dans laquelle vous êtes bloquée.
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Remplacez les distorsions cognitives par des faits réels. Si la spirale de vos modèles de pensées est hors de contrôle, il pourrait être difficile de vous en échapper. Cependant, une fois que vous avez appris à reconnaitre que les pensées que vous avez ne sont pas des faits, il devient facile de les remplacer par des modèles plus réalistes. Dites-vous : « Si j'accepte que mes suppositions et mes pensées excessives ne soient pas ancrées dans des faits, quels sont alors les faits de la situation ? »
- Même si une situation s'est mal terminée, vous pouvez vous concentrer sur un résultat différent la prochaine fois au lieu de ressasser ce que vous auriez pu faire ou dire différemment ^{[17]
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  Source de recherche}. Cela ne va pas être facile au début, mais une fois que vous réentraînez votre cerveau à traiter les situations différemment, cela deviendra plus facile.
- Essayez de demander leur avis aux personnes qui sont au courant de la situation. Parfois, en demandant à un ami, un proche ou un collègue de travail de confiance si vous avez exagéré votre réaction ou vos pensées, vous pourriez arriver à réaliser qu'il n'y a aucune raison de continuer de penser de cette façon ^{[18]
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  Source de recherche}.
- Essayez l'autosuggestion positive pour remplacer les doutes et les pensées excessives ^{[19]
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  Source de recherche}. La façon dont vous vous parlez (ou ce que vous pensez de vous-même) peut affecter ce que vous ressentez pour vous-même. Au lieu de vous critiquer ou de ressasser de mauvaises pensées, essayez de vous concentrer sur les choses que vous faites bien et continuez de bien les faire.
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Partie 2

Partie 2 sur 3:
Surmonter sa peur

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Pratiquez des techniques de relaxation. De nombreuses personnes qui souffrent de leurs pensées excessives et de distorsions cognitives trouvent utiles les techniques de relaxation qui permettent de s'échapper des modèles de pensées néfastes ^{[20]
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Source de recherche}. Les techniques de relaxation peuvent aussi présenter des bénéfices physiques, par exemple en faisant baisser votre rythme cardiaque ou votre pression sanguine, en ralentissant votre respiration ou en réduisant l'activité des hormones de stress dans votre corps. Il existe plusieurs types de techniques de relaxation, parmi lesquels les suivants.
- La relaxation autogénique. Répétez des mots ou des suggestions dans votre tête pour vous aider à vous détendre. Vous pourriez imaginer un environnement calme et vous répéter des phrases positives ou simplement vous concentrer sur votre respiration ^{[21]
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  Source de recherche}.
- La relaxation musculaire progressive. Concentrez-vous sur les différents groupes de muscles pour les contracter, les maintenir contractés et les détendre. Commencez au niveau de la tête avec les muscles du visage et descendez petit à petit vers vos orteils (ou l'inverse) en contractant et en maintenant contractés les différents groupes de muscles pendant cinq à dix secondes avant de relâcher la tension musculaire et de vous détendre.
- La visualisation. Laissez votre imagination former des images apaisantes et visualisez un lieu ou une situation sereine ^{[22]
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  Source de recherche}.
- La respiration consciente. Posez une de vos mains sur votre torse et l'autre sur votre ventre. Vous pouvez vous assoir, vous allonger ou rester debout (adoptez la position la plus confortable pour vous), prenez des inspirations lentes et profondes pour forcer l'air dans votre abdomen au lieu de la poitrine. Vous devriez sentir votre ventre se gonfler pendant que vous inhalez. Maintenez votre respiration pendant quelques secondes, puis expirez lentement jusqu'à ce que vous n'ayez plus d'air. Recommencez autant de fois que nécessaire pour vous sentir plus calme ^{[23]
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  Source fiable
  Mayo Clinic
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- La méditation. De la même façon que la respiration consciente, la méditation se concentre sur des inspirations et expirations lentes et profondes combinées à des éléments de méditation de pleine conscience. Vous pourriez y arriver en récitant un mantra (un mot ou une phrase qui vous aide à rester calme et concentré) ou en concentrant votre esprit sur des sensations physiques, par exemple la sensation du lieu où vous êtes assis ou la sensation de l'air qui entre et sort de vos narines ^{[24]
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  Source fiable
  Mayo Clinic
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Trouvez des façons de vous changer les idées. Si vous vous prenez en permanence à douter de vous ou à trop analyser les situations que vous rencontrez, il pourrait vous être utile de trouver une façon plus active de vous libérer de ces modèles de pensées. Essayez de vous distraire en trouvant une alternative positive et saine. Par exemple, vous pourriez essayer de méditer pour vous ancrer dans le moment présent. Si vous aimez les activités manuelles, vous pourriez essayer le tricot ou la couture pour vous occuper l'esprit chaque fois que reviennent vos pensées excessives. Si vous jouez d'un instrument, saisissez-le et jouez-en un peu. Trouvez une façon de vous réconforter et de reprendre pied dans le moment présent et servez-vous de cette activité aussi souvent que vous en avez besoin ^{[25]
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Source fiable
Mayo Clinic
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Explorez vos pensées à l'écrit. L'écriture est une façon très efficace de gérer vos pensées, d'analyser vos modèles de pensées et de trouver des façons de les dépasser. De nombreuses personnes trouvent un certain exercice d'écriture utile qui consiste à prendre 10 minutes pour explorer la nature de vos modèles de pensées excessives en les couchant sur le papier ^{[26]
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Source fiable
Mayo Clinic
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- Réglez un minuteur sur 10 minutes ^{[27]
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- Pendant ce laps de temps, écrivez le plus possible à propos de vos pensées. Explorez les gens, les situations et les moments que vous associez à ces pensées et demandez-vous si ces pensées ont une influence sur qui vous étiez, sur qui vous êtes maintenant et sur qui vous espérez devenir dans le futur ^{[28]
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  Source de recherche}.
- Relisez ce que vous avez écrit lorsque les 10 minutes se sont écoulées et recherchez des modèles de pensées. Demandez-vous si ces modèles de pensées ont influencé la façon dont vous vous percevez, dont vous percevez vos relations ou le monde qui vous entoure. Si c'est le cas, demandez-vous si cette influence est positive ou négative.
- Il pourrait aussi être utile de vous demander si ces modèles de pensées vous ont vraiment aidé ou si le nombre d'opportunités ratées ou de nuits sans sommeil a dépassé celui des rares moments où vous aviez raison.
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Faites des choses qui vous rendent heureux. De nombreuses personnes qui réfléchissent trop évitent de sortir ou d'avoir des interactions avec les autres de peur que quelque chose puisse se produire. Même si vous êtes capable de vous libérer de ces modèles de pensées, il est important que vous ne laissiez pas vos pensées excessives vous dicter vos décisions. Par exemple, si vous voulez aller quelque part (à un concert ou à une soirée), arrêtez de trouver des raisons de ne pas y aller et forcez-vous à vous y rendre. Autrement, vos pensées excessives vont vous empêcher de faire quoi que ce soit et vous allez surement le regretter ^{[29]
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- Dites-vous que le regret que vous allez ressentir à cause des choses que vous avez ratées sera plus fort que le regret d'un moment loin d'être parfait ^{[30]
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- Pensez à toutes les fois où vous avez pris le risque d'essayer quelque chose de nouveau et où cela s'est avéré en valoir la peine. Ensuite, pensez à toutes les fois où vous êtes resté à la maison ou où vous avez eu peur de faire quelque chose de nouveau. Vous allez rapidement vous rendre compte que le jeu en vaut la chandelle, car il pourrait vous amener à des choses positives ^{[31]
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- Souvenez-vous que vous pouvez toujours vous en aller plus tôt si vous ne vous amusez pas. La chose la plus importante est de sortir et d'aller voir si vous pourriez y trouver une expérience amusante et enrichissante ^{[32]
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Partie 3

Partie 3 sur 3:
Changer son état d'esprit

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Modifiez la façon dont vous voyez l'échec. Que vous ayez peur d'essayer quelque chose parce que vos pensées excessives vous ont amené à croire que vous allez échouer ou que vous ne puissiez pas vous arrêter de revoir dans votre tête le souvenir d'un moment où vous avez échoué, vous devez reconnaitre que parfois, les choses ne marchent pas de la façon dont vous aimeriez qu'elles marchent. Ce n'est pas toujours une mauvaise chose. Une grande partie des choses que vous percevez comme un échec ne sont pas une fin, mais un commencement : de nouvelles options, de nouvelles opportunités et de nouvelles façons de vivre s'offrent à vous ^{[33]
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- Prenez conscience que certains comportements peuvent échouer, mais pas les gens (et donc pas vous ^{[34]
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  Source de recherche}).
- Au lieu de voir l'échec comme la fin de quelque chose de bon, essayez de le voir comme une nouvelle opportunité. Si vous perdez votre emploi, vous pourriez arriver à en trouver un meilleur qui vous permet de vous sentir plus satisfait. Si vous commencez un nouveau projet artistique et s'il ne prend pas la tournure à laquelle vous vous attendiez, vous avez au moins pu vous faire la main et vous pourriez avoir eu une meilleure idée pour le faire différemment la prochaine fois ^{[35]
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- Essayez de ne pas laisser l'échec vous démotiver. Mettez plus d'efforts et de concentration les prochaines fois pour mieux faire ou passez du temps à vous préparer à des évènements prochains ^{[36]
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Essayez de ne pas ressasser le passé. Il est important pour arrêter de trop réfléchir de reconnaitre que vous ne pouvez pas changer le passé et que vous ne changerez rien en le ressassant en permanence. Même s'il est important de tirer les leçons de votre passé pour grandir et évoluer, il est totalement néfaste et improductif de trop y réfléchir ou de ressasser des erreurs, des occasions manquées ou d'autres éléments de votre passé ^{[37]
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- Une fois que vous avez tiré la leçon que vous pensez devoir tirer d'un évènement passé, essayez de ne plus y penser. N'y pensez plus consciemment et chaque fois que vous vous prenez à y penser, essayez de distraire votre esprit ou de trouver une voie de sortie. Concentrez-vous sur le moment présent, c'est le seul que vous pouvez vraiment changer ^{[38]
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Rendez-vous compte que vous ne pouvez pas prédire le futur. Personne ne sait ce qu'il va se passer et vos pensées excessives ne vont certainement pas vous aider à prédire le futur mieux que les autres. Cependant, de nombreuses personnes qui ont tendance à trop réfléchir croient qu'elles peuvent savoir ce qui va se passer en avance. Elles croient savoir qu'en essayant de jouer dans une équipe de basketball, elles vont inévitablement échouer et être humiliées ou qu'en invitant quelqu'un à sortir, cette personne va refuser et la rejeter. Mais sans essayer, comment est-il possible de le savoir ? Sur quels éléments basez-vous vos suppositions ? Dans la grande majorité des cas, ces suppositions ne sont pas fondées et vous vous préparez à l'échec en croyant dès le début que vous allez échouer ^{[39]
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- Souvenez-vous que personne ne sait ce que réserve le futur et si vous souffrez de pensées excessives, vos « prédictions » sont certainement construites sur le doute que vous avez envers vous-même et votre peur de l'inconnu ^{[40]
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  Source de recherche}.
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Conseils

Achetez-vous un carnet et un stylo. Utilisez un journal ou des exercices d'écritures pour vous aider à traiter ce que vous pensez et à déterminer si votre façon de penser est une partie d'un problème plus grand.
Certaines personnes qui réfléchissent trop ont tendance à croire qu'elles ne peuvent pas bien faire ou qu'elles vont échouer et que les autres vont les montrer du doigt. Ne tombez pas dans ce piège ! Croyez que vous pouvez le faire et que vous allez le faire ! La douleur et l'essoufflement vont se dissiper.