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Cet article a été coécrit par Sari Eitches, MBE, MD. La Dre Sari Eitches est une interniste intégratrice qui dirige le centre Tower Integrative Health and Wellness, situé à Los Angeles, en Californie. Elle est spécialisée dans la nutrition à base de plantes, la gestion du poids, la santé des femmes, la médecine préventive et la dépression. Elle est agréée par l'American Board of Internal Medicine et l'American Board of Integrative and Holistic Medicine. Elle est titulaire d'une licence de l'université de Californie à Berkeley, d'un doctorat de médecine de la SUNY Upstate Medical University et d'un master en ingénierie commercial de l'université de Pennslyvanie. Elle a effectué son internat à l'hôpital Lenox Hill de New York, NY, et exercé en qualité d’interniste titulaire à l'université de Pennsylvanie.
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Avoir de l'énergie au quotidien peut avoir un impact extrêmement positif sur votre qualité de vie. Il existe plusieurs façons de parvenir à cet objectif. Les gens en bonne santé générale pourront se sentir plus énergiques grâce à un changement de régime alimentaire, de l'exercice et autres modifications de leurs styles de vie. Beaucoup de gens seront même capables d'entrainer leur corps à mieux dormir et ainsi de se réveiller mieux reposés.
Étapes
Méthode 1
Méthode 1 sur 3:Manger correctement pour avoir de l'énergie
Méthode 1
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1Évitez les aliments transformés. Cela vous aidera à maintenir une alimentation saine et à avoir davantage d'énergie. Les aliments entiers sont un meilleur choix que les aliments transformés, car ils contiennent davantage de nutriments et de vitamines. Puisqu'ils sont naturels et ne contiennent pas de produits chimiques, ils permettent au corps humain de produire plus d'énergie.
- Les aliments transformés, tels que ceux que l'on retrouve dans les plats tout prêts, les repas de fastfood et les préparations en boite sont très caloriques. Ils contiennent bien souvent des conservateurs, des sucres ajoutés, des graisses ajoutées, des colorants, etc. Ces aliments ont peu de bienfaits nutritionnels et apportent donc peu d'énergie [1] .
- Les aliments complets, qui sont riches en nutriments, apporteront davantage d'énergie à votre corps. Consommez alors des fruits et légumes, crus ou cuits, frais ou surgelés, des fruits à coque non salés, des viandes maigres, du poisson ou des coquillages frais, des œufs, du lait écrémé, du yaourt nature et du fromage allégé [2] .
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2Ayez une alimentation équilibrée. Gardez en tête l'importance de consommer des aliments complets et assurez-vous que votre alimentation soit équilibrée. En ayant une alimentation équilibrée, vous serez sûr d'être correctement nourri et vous aurez davantage d'énergie au quotidien.
- Les fruits et légumes non transformés devront constituer la moitié de votre alimentation.
- Consommez la bonne quantité de céréales, en fonction de votre âge, de votre sexe et de votre niveau d'activité. Renseignez-vous en ligne ou auprès d'un spécialiste afin de connaitre la quantité de céréales que vous devrez consommer et sachez que la moitié de cette quantité devra être composée de céréales complètes [3] .
- Consommez la quantité de protéines correspondant à votre âge, à votre sexe et à votre niveau d'activité. Pour cela, renseignez-vous en ligne ou auprès d'un spécialiste [4] .
- Les produits laitiers font également partie d'une alimentation équilibrée. Renseignez-vous en ligne ou auprès d'un spécialiste [5] .
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3Veillez à ne pas trop manger. S'il est important de manger de façon équilibrée et de consommer des aliments complets, il est tout aussi important de contrôler vos portions. En mangeant trop, vous vous sentirez fatigué et apathique.
- Évitez de manger de grandes quantités en une fois. Vous êtes peut-être doué pour contrôler vos portions, mais si vous perdez soudainement le contrôle et mangez de grandes quantités de nourriture à la fois, vous mettrez vos efforts en péril. Ce type de comportement interfère avec une alimentation saine. Si vous avez tendance à céder trop facilement à vos fringales, ne conservez rien chez vous qui vous donne envie de grignoter. Et lorsque vous avez enfin de grignoter, distrayez-vous en bricolant, en faisant du sport, etc. Mangez à des heures régulières, plutôt que sur impulsion.
- Évitez de compenser vos émotions par la nourriture. Si vous avez tendance à manger lorsque vous êtes contrarié, en colère, triste, joyeux ou seul, vous laissez alors vos émotions contrôler votre alimentation. Cela sera néfaste à votre régime alimentaire. Trouvez d'autres façons de vous défaire de votre stress émotionnel.
- Évitez de manger le soir tard ou la nuit. Consommer beaucoup de calories après le diner peut être problématique, en particulier si vous avez alors tendance à grignoter des aliments gras et transformés. Combattez cette habitude en vous nourrissant suffisamment au cours de la journée [6] . Mangez davantage au déjeuner qu'au diner.
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4Évitez les fausses sources d'énergie. De nombreux produits prétendent apporter de l'énergie au corps, sans que cela soit vrai. Et même s'ils vous apportent de l'énergie, l'effet ne sera que de courte durée. Beaucoup de ces aliments auront par ailleurs des effets négatifs, bien supérieurs à l'énergie qu'ils pourraient vous apporter.
- Le café vous donnera rapidement une petite dose d'énergie et des études récentes ont prouvé que le café n'est pas aussi mauvais pour la santé que ce que l'on a pu le dire [7] . Néanmoins, la caféine contenue dans le café est légèrement addictive [8] et le temps que votre corps mettra à l'assimiler, cette substance risquera d'interférer avec votre sommeil, ce qui aura un impact sur votre énergie le lendemain. Par ailleurs, les cafés servis avec sucre et crème sont très caloriques : prenez cela en compte lorsque vous choisissez votre café.
- Les boissons énergétiques sont très riches en caféine et elles ne sont pas en elles-mêmes pires que le café. En revanche, ces boissons sont accusées d'engendrer des problèmes cardiaques, lorsqu'elles sont consommées en trop grandes quantités. De plus, la grande quantité de sucres que contiennent beaucoup de ces boissons correspond à des calories vides et peut être à l'origine d'une baisse d'énergie plus tard dans la journée [9] .
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5Pensez aux infusions et aux compléments alimentaires. Il existe de nombreuses infusions de plante et compléments alimentaires conçus pour nous aider à nous sentir plus énergiques.
- Le ginseng sibérien aide à améliorer l'endurance, à contrer la fatigue et à réduire les effets du stress. Vous pourrez vous le procurer en gélule ou bien en tisane [10] .
- Le ginko est une autre plante qui favorise la production d'adénosine triphosphate (ATP), une substance qui aide le cerveau à métaboliser le glucose, vous apportera de l'énergie mentale et vous aidera à vous concentrer. Le ginko peut être acheté en vrac en magasin de diététique pour être préparé en infusion, mais est le plus souvent mélangé à d'autres plantes dans des tisanes toutes prêtes. Vous pourrez également vous le procurer en complément alimentaire [11] .
- Le thé vert est vendu sous forme d'extrait et d'infusion. Il contient naturellement de la caféine et présente d'autres bienfaits pour la santé (c'est entre autres un antioxydant). Le thé vert vous aidera à vous sentir mieux dans votre corps et à avoir plus d'énergie [12] .
- L'huile essentielle de menthe poivrée est un complément alimentaire destiné à améliorer les performances. Des études scientifiques ont ainsi prouvé que l'huile essentielle de menthe poivrée permet d'avoir plus d'énergie [13] .
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Méthode 2
Méthode 2 sur 3:Faire de l'exercice régulièrement
Méthode 2
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1Pour vous sentir énergique au quotidien, faites du sport chaque jour. Même lorsque vous vous sentez trop fatigué pour faire du sport, en vous forçant à bouger, vous aurez en fait plus d'énergie. Si vous êtes épuisé, même de l'exercice d'intensité modérée, comme une petite marche, pourra suffire à vous réconforter et à vous redonner énergie et motivation.
- Une marche de 10 à 15 minutes dans votre quartier sera considérée comme de l'exercice d'intensité modérée et pourrait s'avérer plus énergisante qu'une pratique sportive plus intense, telle que 45 min de course à pied [14] .
- Pratiquez le yoga. Le yoga peut générer une énergie calme qui vous aidera à être plus productif que l'énergie tendue typique que nous avons en générale, qui ne dure pas longtemps et peut même mener à la dépression. L'énergie calme est une énergie assurée, énergisante, optimiste, à la fois forte en intensité et faible en tension.
- Faites du Pilates. Le Pilates est une autre forme d'exercice d'intensité modérée qui pourra vous aider à développer une énergie calme [15] .
- Pratiquez le taïchi. Le taïchi peut également vous aider à développer une énergie calme [16] .
- Faites de la musculation. Les exercices de musculation, lorsqu'ils sont exécutés lentement et calmement, peuvent également redonner une énergie calme à leurs adeptes.
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2Écoutez de la musique alors que vous faites du sport. Associée à des exercices d'intensité modérée, la musique peut elle aussi aider à développer une énergie calme.
- Des études en cours démontrent que la musique peut produire de l'énergie calme et tout particulièrement lorsque celle-ci est associée à des exercices physiques d'intensité modérée [17] .
- Écouter de la musique en faisant du sport peut alors aider à produire de l'énergie calme pendant l'effort, ce qui vous aidera à vous sentir plus énergique après votre séance de sport et pour plus longtemps.
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3Connaissez vos limites. Même les exercices d'intensité modérée peuvent fatiguer le corps au point de vous amener à dépasser le stade de l'énergie positive et de vous épuiser.
- Après une séance de sport intense, vous vous sentirez épuisé dans un premier temps, mais vous sentirez ensuite plus énergique que si vous n'aviez pas fait de sport du tout.
- Gardez en tête que des exercices intenses génèreront une énergie plus tendue, ce qui pourrait vous aider à être plus productif, mais que la fatigue associée sera également plus intense [18] .
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4Mangez des fruits avant de faire du sport. Les fruits ont de nombreux bienfaits pour le corps et seront tout particulièrement efficaces associés à la pratique sportive [19] .
- Manger des fruits peut aider le corps à assimiler la nourriture, ce qui permet à l'organisme d'absorber davantage de nutriments.
- L'absorption des nutriments générée par la consommation de fruits avant l'exercice donne de l'énergie au corps et lui permet ainsi de faire du sport avec plus d'efficacité et ainsi à se sentir plus énergique après l'effort et tout au long de la journée [20] .
- Les oranges, les bananes et les pommes sont de bonnes options.
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5Buvez de l'eau afin de rester hydraté. Hydrater votre corps en buvant de l'eau tout au long de la journée est un moyen essentiel d'éviter la fatigue et de se sentir plus énergique. Si vous n'avez pas encore pris l'habitude de consommer suffisamment d'eau dans la journée, vous risquerez d'épuiser rapidement votre corps.
- Pour les hommes adultes, il est recommandé de consommer environ 3 litres d'eau chaque jour.
- Pour les femmes adultes, il est recommandé de consommer un peu plus de 2 litres d'eau par jour (2,2 litres, pour être précis [21] ).
- Lorsque vous faites du sport, vous évacuez de l'eau en transpirant. Vous devrez alors penser à réhydrater votre corps en buvant davantage d'eau que le minimum recommandé par jour.
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Méthode 3
Méthode 3 sur 3:Avoir des horaires d'activité et de sommeil réguliers
Méthode 3
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1Adoptez des horaires de sommeil réguliers. Pour avoir suffisamment d'énergie tout au long de la journée, il est essentiel de dormir à des heures régulières. Vos horaires de sommeil devront même vous devenir naturels : vous devrez entrainer votre corps à se sentir éveillé et fatigué aux bons moments.
- Dormez suffisamment chaque nuit. Les adultes devront dormir 7 à 9 heures chaque nuit et les adolescents 8 à 10 heures [22] .
- Si possible, évitez de faire la sieste, car cette habitude pourrait mettre à mal votre rythme de sommeil.
- Évitez de consommer des stimulants, tels que de la caféine, après midi.
- Faites de l'exercice d'intensité modérée avant de vous coucher et de l'exercice de forte intensité le matin ou en milieu de journée.
- Détendez-vous avant de vous coucher. Essayez de laisser votre stress en dehors de votre chambre à coucher et surtout hors de votre lit. Évitez par exemple autant que possible d'avoir des disputes ou des discussions difficiles au lit.
- Assurez-vous que votre chambre soit correctement exposée à la lumière naturelle. En étant exposé à l'obscurité et à la lumière du jour, votre corps aura moins de mal à adopter de bonnes habitudes de sommeil.
- Évitez de manger ou de regarder la télévision au lit. Votre lit ne devrait être dédié qu'au sommeil ou vous risquerez d'avoir du mal à vous y endormir [23] .
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2Si vous vous sentez dépassé par votre propre fatigue, faites-vous aider. Si vous vous couchez et vous levez à heures régulières, mais que vous vous sentez tout de même fatigué, vous pourriez devoir vous faire aider par un professionnel. Parlez de vos troubles du sommeil à votre médecin.
- Notez vos heures de coucher et de lever, afin de repérer les éventuelles anomalies.
- Si vous consultez un médecin, précisez-lui que vous avez un rythme de sommeil régulier (si c'est que démontre ce que vous avez noté).
- Votre médecin pourrait vous faire passer des examens pour détecter des maladies qui engendrent une forte fatigue, telles que les maladies de la thyroïde, la dépression, l'anémie ou le syndrome de la fatigue chronique.
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3Organisez vos activités de la journée. Pour avoir de l'énergie, il est essentiel d'organiser son quotidien. En vous évitant autant de stress que possible, vous aurez le temps de vous concentrer sur d'autres activités plus amusantes.
- Pour classer vos tâches par ordre de priorité, utilisez un agenda ou un calendrier.
- Assurez-vous de consulter régulièrement votre agenda, afin de ne pas manquer de rendez-vous.
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4Évitez de trop disperser votre temps. Il est parfois nécessaire de faire une pause et de prendre conscience que nous n'avons tout simplement pas le temps de faire tout ce que nous aimerions faire. Au lieu de combler le moindre temps libre par un rendez-vous ou une réunion, gardez-vous du temps pour décompresser et vous libérer de votre stress.
- Notez dans votre agenda des plages de temps que vous réserverez à vos loisirs. Car s'il est important d'organiser ses activités du jour, se réserver du temps libre l'est tout autant.
- Fixez-vous des règles pour vos moments de détente [24] . Éteignez par exemple votre téléphone ou déconnectez-vous de votre boite mail ou de votre compte Facebook. Vous pourrez même vous procurer un logiciel qui vous déconnectera d'Internet pour une période de temps prédéterminée. Ces applications sont certes destinées à augmenter la productivité, mais elles peuvent tout aussi bien être utilisées pour organiser son temps libre.
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Conseils
- Le cerveau répond au corps. Même lorsque vous vous sentez fatigué, levez-vous et commencez votre journée. En stimulant votre cerveau, vous pourrez vaquer sans problème à vos occupations de la journée. Sinon, faites une petite sieste une fois que vous avez terminé vos tâches.
- Lorsque vous avez davantage à accomplir, prenez de meilleures habitudes de vie. Si vous vous sentez fatigué, faites suffisamment d'exercice pour accélérer votre rythme cardiaque. Puis détendez-vous et laissez l'énergie se développer en vous. Si vous avez l'impression d'être encore plus fatigué après avoir fait du sport, essayez une autre activité sportive. Évitez de trop forcer ou vous risqueriez de vous faire mal.
- Les barres énergétiques sont une très bonne source de nutriments et de vitamines entre deux repas.
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Références
- ↑ http://www.foodandnutrition.org/Stone-Soup/August-2013/Whole-Foods-vs-Processed-Foods-Why-less-is-actually-better/
- ↑ http://www.foodandnutrition.org/Stone-Soup/August-2013/Whole-Foods-vs-Processed-Foods-Why-less-is-actually-better/
- ↑ https://www.myplate.gov/eat-healthy/grains
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/dairy
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/WeightManagement/LosingWeight/Eating-When-Not-Hungry_UCM_307262_Article.jsp
- ↑ http://www.nytimes.com/2015/05/12/upshot/more-consensus-on-coffees-benefits-than-you-might-think.htmlç?_r=1&abt=0002&abg=0
- ↑ http://www.webmd.com/balance/caffeine-myths-and-facts
- ↑ http://www.livescience.com/36740-energy-drinks-four-health-effects.html
- ↑ http://herbs.lovetoknow.com/7_Top_Herbs_for_Energy
- ↑ http://herbs.lovetoknow.com/7_Top_Herbs_for_Energy
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- ↑ http://www.jissn.com/content/10/1/15
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/exercise-for-energy-workouts-that-work?page=2
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/exercise-for-energy-workouts-that-work?page=3
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/exercise-for-energy-workouts-that-work?page=3
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/exercise-for-energy-workouts-that-work?page=1
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/exercise-for-energy-workouts-that-work?page=2
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/4_steps_pre_workout_nutrition.htm
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/exercise-for-energy-workouts-that-work?page=3
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ http://sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need
- ↑ http://sleepfoundation.org/ask-the-expert/sleep-hygiene
- ↑ http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2008/10/25/the-importance-of-scheduling-downtime.aspx
À propos de ce wikiHow
Sari Eitches, MBE, MD
Interniste en médecine intégrative
Cet article a été coécrit par Sari Eitches, MBE, MD. La Dre Sari Eitches est une interniste intégratrice qui dirige le centre Tower Integrative Health and Wellness, situé à Los Angeles, en Californie. Elle est spécialisée dans la nutrition à base de plantes, la gestion du poids, la santé des femmes, la médecine préventive et la dépression. Elle est agréée par l'American Board of Internal Medicine et l'American Board of Integrative and Holistic Medicine. Elle est titulaire d'une licence de l'université de Californie à Berkeley, d'un doctorat de médecine de la SUNY Upstate Medical University et d'un master en ingénierie commercial de l'université de Pennslyvanie. Elle a effectué son internat à l'hôpital Lenox Hill de New York, NY, et exercé en qualité d’interniste titulaire à l'université de Pennsylvanie. Cet article a été consulté 4 709 fois.
Catégories: Régime et styles de vie
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