Comment affiner ses hanches grâce au yoga

Informations concernant l'auteur.e

Si vous souhaitez perdre du poids au niveau des hanches, le yoga peut être l'une des solutions pour y parvenir. Néanmoins, il n'existe pas d'exercice spécifique pour travailler les hanches. Combiner des exercices de yoga à une alimentation saine pourra certainement vous aider. En effet, certaines postures (ou āsanas en sanscrit) permettent de redessiner les muscles des hanches pour une silhouette plus dynamique.

Partie 1

Partie 1 sur 3:
S'échauffer par des postures simples

1
Commencez par la posture en demi-torsion assise. Il s'agit d'une position d'étirement. Elle améliore le métabolisme et aide à la perte de poids.
- Agenouillez-vous sur le tapis de yoga. Vous pouvez aussi vous assoir en tendant vos jambes devant vous.
- Passez votre jambe droite devant le genou gauche. Posez la plante du pied droit à l'extérieur de votre cuisse gauche. Si vous n'étiez pas déjà agenouillé, pliez votre genou gauche pour ramener votre pied à côté de la hanche droite.
- Posez votre main gauche sur le genou droit. Tout en expirant, faites pivoter votre buste vers la droite aussi loin que possible. Votre épaule gauche doit être alignée avec le genou droit. Tenez la pose pendant 20 secondes.
- Répétez le même mouvement en inversant la position des pieds et le sens de rotation du buste.
2
Continuez par la posture de la demi-lune. Elle est particulièrement adaptée si vous voulez travailler les hanches. En effet, cette position nécessite à la fois de la souplesse et de la force dans les hanches pour maintenir l'équilibre du corps.
- Prenez la position de départ : debout, pieds joints. Avancez votre pied droit d'un grand pas. Tournez votre pied gauche vers l'extérieur pour améliorer votre équilibre.
- Posez votre main droite sur le tapis, devant votre pied droit. Si vous n'arrivez pas à atteindre le tapis, aidez-vous d'une brique de yoga, installée devant vous.
- Levez lentement votre bras gauche et tendez-le vers le plafond.
- Levez votre jambe gauche et placez-la à l'horizontale. Elle doit faire un angle de 90° avec votre jambe droite.
- Tenez la position pendant 20 secondes en respirant lentement et profondément. Changez de côté.
3
Terminez l'échauffement par la posture du guerrier. Elle permet d'étirer les jambes et les hanches.
- Tenez-vous debout, les pieds joints. Faites un grand pas devant vous avec votre jambe droite. Tournez votre pied gauche vers l'extérieur pour améliorer votre équilibre.
- Fléchissez le genou droit de manière à ce qu'il forme un angle droit.
- Tendez vos bras vers le haut en joignant vos paumes au-dessus de votre tête. Gardez le buste et le menton tendus vers le haut.
- Tenez la pose pendant 20 secondes, puis changez de jambe.
Publicité

Partie 2

Partie 2 sur 3:
Tonifier les hanches

1
Commencez par la posture des mains aux orteils. Vous travaillez à la fois les hanches et les fessiers. Cette posture renforce les muscles de ces zones pour une silhouette plus élancée et dynamique ^{[1]
X
Source de recherche}. Incluez cette posture dans votre routine d'exercices de yoga. Vous verrez des résultats dès quelques semaines.
- Prenez la position de départ : debout, jambes écartées de la largeur d'épaules, bras relâchés le long du corps.
- Penchez-vous lentement en avant et essayez d'atteindre vos orteils sans plier les genoux.
- Saisissez vos gros orteils avec les mains.
- En inspirant, étirez votre buste vers l'avant, sans lâcher vos orteils. Cela éloigne le buste des cuisses.
- Expirez en étirant les hanches et les muscles glutéaux vers l'arrière. Mécaniquement, le haut du corps se rapproche alors de vos cuisses. Votre mouvement suit donc une dynamique de va-et-vient.
- Continuez l'exercice pendant quelques minutes en tirant alternativement sur vos orteils et sur vos hanches.
2
Prenez la posture du bébé heureux. Cette posture est bénéfique pour les hanches et les muscles glutéaux. Pour que l'efficacité de l'exercice soit optimale, vous devez contrôler votre respiration. Maintenez la pose pendant au moins une minute pour avoir des résultats visibles.
- Allongez-vous sur le dos. Repliez vos genoux vers votre ventre.
- Saisissez vos pieds avec les mains. La plante des pieds doit pointer vers le haut.
- Écartez les genoux tout en les remontant vers les aisselles. Vos genoux se trouvent ainsi de part et d'autre du buste.
- Alignez les genoux et les chevilles, tout en maintenant vos pieds entre vos mains.
3
Travaillez la posture de la demi-grenouille. Cette posture engage alternativement votre hanche droite et votre hanche gauche, dans la mesure où vous changez de jambe. Gardez la position pendant au minimum deux minutes de chaque côté.
- Allongez-vous sur le ventre.
- Remontez votre buste en prenant appui sur vos avant-bras.
- Basculez le poids de votre corps sur le bras gauche.
- Pliez votre jambe droite de manière à ramener votre talon vers la hanche droite. Maintenez-le contre la hanche à l'aide de votre main droite.
- Changez de côté.
4
Prenez la posture de la sauterelle. Relativement facile à réaliser, cette posture permet de renforcer et de tonifier les muscles des hanches et les muscles glutéaux. Prenez la pose et gardez-la le temps de cinq respirations. Répétez l'exercice plusieurs fois.
- Allongez-vous sur le ventre, les bras tendus le long du corps. Tournez les paumes vers le haut.
- Tournez les chevilles de façon à ramener les pieds vers l'intérieur. Vous devez sentir le mouvement de rotation de vos cuisses et la contraction des muscles glutéaux.
- Levez la tête et le buste. Décollez les bras du sol et joignez les mains derrière le dos.
5
Faites un étirement de côté. Cette posture est bénéfique pour vos hanches ainsi que pour vos cuisses. Comme pour la posture précédente, tenez la position le temps de cinq respirations d'un côté puis de l'autre ^{[2]
X
Source de recherche}.
- Prenez la position de départ : debout, jambes écartées, bras relâchés le long du corps.
- Tournez votre pied droit de 90° vers l'extérieur tout en pliant votre genou droit.
- Descendez vos hanches jusqu'à ce que votre cuisse droite soit parallèle au sol. Posez la paume de la main droite au sol ou sur le genou droit.
- Levez le bras gauche et regardez vers les doigts de la main droite. Maintenez votre buste positionné de face. Le bras gauche, le buste et la jambe gauche sont dans le même alignement.
- Tenez la position puis changez de côté.
6
Terminez par la posture de la libération des vents pervers. Elle cible particulièrement la zone abdominale et vos hanches.
- Allongez-vous sur le dos.
- Ramenez les genoux vers le buste, tout en maintenant les chevilles jointes.
- Passez vos bras autour des genoux. Gardez la tête sur le sol.
- Inspirez en contractant les muscles abdominaux, puis expirez. Continuez l'exercice en respirant profondément comme indiqué.
Publicité

Partie 3

Partie 3 sur 3:
Optimiser l'efficacité du yoga

1
Pratiquez les exercices de yoga au moins trois fois par semaine. Pour que vos exercices soient efficaces, vous devez les réaliser plusieurs fois par semaine. Le plus important est d'être régulier et constant, car vous n'obtiendrez des résultats que sur le long terme. Trouvez votre rythme en prenant soin de laisser reposer vos muscles entre deux séances. Cependant, ne laissez pas trop de temps, car vous risquez de vous relâcher et de perdre le bénéfice de vos efforts.
- Si vous manquez de motivation, inscrivez-vous à des cours de yoga.
- Faites vos exercices le matin avant de démarrer votre journée de cours ou de travail. Vous consacrez ainsi le temps nécessaire à la réalisation des exercices et évitez de vous laisser disperser par les évènements de la journée.
2
Augmentez l'intensité des exercices au fur et à mesure. Si, à force de pratique, les exercices vous paraissent trop faciles, complexifiez-les en tenant les postures plus longtemps. Prévoyez des séances d'une heure pendant lesquelles vous réaliserez toutes les postures. Cela dit, ne bâclez pas vos exercices. Quels que soient le rythme et l'intensité des séances, pensez à respirer correctement et à respecter les postures.
3
Mangez sainement. Vous devez perdre du poids en général si vous voulez voir des résultats sur vos hanches. La seule pratique du yoga est insuffisante. Vous devez la combiner avec un régime alimentaire sain.
- Consommez des fruits et légumes en quantité afin d'avoir l'apport journalier de vitamines et de nutriments.
- Mangez des céréales complètes et des légumineuses (haricots, lentilles...).
- En termes de protéines, privilégiez la viande maigre (blanche), les poissons, les œufs et le tofu.
- Évitez autant que possible les produits sucrés ou frits. Bannissez le grignotage et la restauration rapide.
Publicité

Conseils

Écoutez de la musique de yoga.
Pour des résultats plus visibles et rapides, associez les exercices de yoga et un régime alimentaire adapté. Évitez les aliments industriels (type plats cuisinés...) et les sucres rapides (ou sucres simples). En revanche, consommer des légumes et des céréales complètes en plus grande quantité vous permettra de perdre du poids.
Si vous suivez des cours de yoga, n'hésitez pas à demander à votre professeur des conseils sur les exercices de respiration (Prāṇayāma) pour améliorer votre métabolisme. Cette discipline du souffle a d'autres vertus pour votre santé, mais il est vivement conseillé d'apprendre à la maitriser auprès d'un professionnel du yoga.