Comment arrêter d'être effrayé

Coécrit par Julia Lyubchenko, MS, MA

Il arrive des moments où nous avons tous peur de quelque chose. Le cerveau humain est capable de ressentir la peur et d'être effrayé, mais cela ne veut pas dire que nous devrons vivre avec une peur constante et dominante.

Partie 1

Partie 1 sur 2:
Gérer la peur

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Évaluez la situation. Si vous craignez quelque chose, par exemple qu'il soit possible que le grain de beauté sur votre bras soit cancéreux ou qu'un cambrioleur entre dans votre maison, évaluez la situation pour déterminer s'il s'agit d'une simple anxiété ou s'il y a quelque chose dont vous devez vous préoccuper.
- Si vous entendez un bruit au cours de la nuit, prenez le temps d'analyser de quoi il pourrait s'agir. Votre voisin vient peut-être de claquer une porte...
- S'il s'agit d'un truc réel, faites quelque chose à propos (prenez un rendez-vous avec le docteur pour qu'il examine le grain de beauté ou appelez la police si quelqu'un fait irruption dans votre maison).
- Si vous avez du mal à discerner ce qui est réel de ce qui ne l'est pas parce que vous avez trop peur, parlez à quelqu'un : un membre de votre famille, un ami de confiance, un camarade ou même l'assistance téléphonique. Il s'agit peut-être d'une phobie, dans ce cas, vous devriez consulter rapidement un spécialiste de la santé mentale.
2
Respirez. Lorsqu'on est effrayé et qu'on n'arrive pas à bien réfléchir, la respiration a tendance à s'accélérer, ce qui augmente la peur. Respirez profondément et détendez votre corps. Commencez avec vos épaules et, tout en respirant, courbez votre corps jusqu'à toucher les pieds pour décontracter chaque muscle ^{[1]
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- Cela ne va pas seulement calmer votre respiration et veiller à ce que vous ayez assez d'oxygène, mais en se concentrant sur votre respiration et en détendant votre corps, cela vous permettra de ne pas vous focaliser sur la chose qui vous fait peur.
- Être effrayé signifie que notre hypothalamus (qui contrôle la réaction de lutte ou de fuite) active notre système nerveux sympathique, ce qui nous rend tendus. Cela permet aussi au cortex surrénal de produire des hormones dans notre système, donc même si vous avez peur d'aller à une fête et de rencontrer des tas de nouvelles personnes, votre hypothalamus interprètera cela comme une situation de lutte ou de fuite.
- Alors, respirez pour calmer l'hypothalamus.
3
Écrivez ce dont vous avez peur. Au moment où vous ressentez la peur, prenez un stylo et un morceau de papier et écrivez tout ce dont vous avez peur. Cet exercice vous permet de débarrasser votre conscience de vos peurs. Vous reconnaissez vos craintes et cela permet de s'en débarrasser facilement ^{[2]
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- La plupart des peurs apparentes sont des peurs primitives, par exemple, avoir peur de la mort, d'un grain de beauté potentiellement cancéreux, avoir peur que personne ne vous aime, rencontrer de nouvelles personnes dans une fête.
- Reconnaitre vos peurs ne les fera pas disparaitre par magie, mais cela vous permettra de mieux contrôler vos peurs.
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Parlez-en à quelqu'un. Si vous passez par un moment de peur, appelez quelqu'un et parlez avec lui. Assurez-vous que c'est un ami de confiance ou un membre de la famille. Pour les personnes anxieuses, vous pouvez même appeler l'assistance téléphonique.
- Parler à quelqu'un peut vous aider simplement à créer un contact, mais votre ami peut vous aider aussi à mettre de côté vos peurs.
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Partie 2

Partie 2 sur 2:
Ne plus avoir peur à long terme

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Changez votre façon de penser. Ressentir la peur a un rapport avec les modèles mentaux qui sont utilisés et créés dans le cerveau. Pour arrêter d'avoir peur, vous devez reprogrammer votre cerveau de façon basique. Ce n'est pas aussi difficile que cela puisse paraitre, grâce à la neuroplasticité ^{[3]
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- La neuroplasticité désigne la transformation du cerveau et comment nous apprenons. En pratiquant la « désensibilisation », vous pouvez changer les modèles dans votre cerveau qui réagissent craintivement aux choses qui vous font peur. De façon basique, la « désensibilisation » consiste juste à être exposé à la chose qui vous fait peur dans des environnements progressifs et contrôlés.
- Posez-vous des questions, par exemple, de quoi avez-vous peur. Votre peur est-elle réaliste ? Que peut-il se passer de pire dans cette situation ? Comment pouvez-vous vous protéger ?
- Faites une représentation de votre réaction émotionnelle à des stimulus physiques et environnements qui causent votre peur. Par exemple, si les araignées vous effraient, le stimulus physique est l'apparence de l'araignée. De là, la réaction émotionnelle est la peur, vous êtes effrayé et cela peut augmenter à tout moment jusqu'à un degré de panique, selon votre réaction. Faire une représentation de cela vous aidera à cultiver une réaction détachée au lieu d'une réaction émotionnelle à la vue de l'araignée.
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Cultivez une réaction détachée face aux choses effrayantes. Avoir une réaction détachée signifie que vous réagissez aux choses qui vous font peur à partir d'un lieu d'observation, plutôt que de réagir émotionnellement. C'est quelque chose que vous devez pratiquer et cela permet de déterminer vos modèles de pensée pour comprendre comment les choses effrayantes vous font réagir émotionnellement.
- Reconnaissez que vous êtes confronté(e) à quelque chose que vous trouvez effrayant et que vous êtes capable d'avoir une réaction émotionnelle (qui à son tour déclenche de plus en plus de peur et d'anxiété) ou une réaction détachée.
- Entrainez-vous avec les mantras. Prenez quelques mantras et écrivez-les pour les avoir sur vous tout le temps. Répétez-les à vous même lorsque vous commencez à avoir une réaction émotionnelle, pour pouvoir arrêter la réaction. Par exemple, « Cela n'est pas aussi mauvais tant que je le fais » ou « Je ne peux pas contrôler le résultat, donc je vais laisser aller et espérer que tout ira bien. »
- Observez vos réactions physiques. Vous pouvez par exemple trembler comme une feuille, vous sentir glacé(e), avoir des palpitations, une sensation étrange dans le ventre, de la nausée, des vertiges, vous mettre à pleurer, dormir mal, respirer rapidement ou peu, ressentir de l'anxiété ou de la terreur.
- Faites quelque chose qui soit physiquement réconfortant. Si possible, buvez une tasse de thé et focalisez votre être entier sur cette tasse de thé, sa chaleur, la vapeur qui sort de la tasse de thé, l'odeur. Cela constitue une forme d'attention et signifie que vous vivez dans l'instant présent, qui est un moment antithétique à la peur.
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N'évitez pas les choses qui vous font peur. Éviter les choses qui vous font peur augmente la peur de la chose effrayante elle-même et empêche votre corps de s'habituer à la chose qui vous effraie, pour pouvoir diminuer la peur ^{[4]
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- Allez-y petit à petit lorsque vous essayez de vous débarrasser de la peur de la chose qui vous effraie. Par exemple, si vous avez peur des araignées, commencez à vous habituer avec les petites araignées dans votre maison et passez après aux grosses araignées.
- Si vous avez peur des hauteurs, essayez de vous promener dans des endroits en hauteur équipés de mesures de sécurité, au lieu d'essayer directement le parachutisme.
- Souvenez-vous : plus vous évitez quelque chose, plus cela vous effrayera et plus la peur elle-même vous paralysera. Nous ne pouvons pas nous empêcher d'avoir peur, car en tant qu'humain, ça fait partie de notre constitution physiologique, mais nous pouvons contrôler la manière dont nous réagissons aux choses qui nous préoccupent.
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Recherchez une aide professionnelle. Il est parfois impossible pour nous-mêmes d'arrêter d'être effrayé. C'est généralement une forme de trouble panique, trouble anxieux, stress posttraumatique ou un comportement dû à un trouble obsessionnel compulsif. Un professionnel vous aidera à gérer votre anxiété et vos craintes.
- Les médicaments peuvent aussi être utiles, mais assurez-vous que vous prenez ces médicaments dans le cadre d'un traitement pour aider à surmonter vos peurs. Vous aurez besoin de conseils dans ce cadre pour reprogrammer votre cerveau.
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Conseils

Soyez calme. Pensez à un endroit de bonheur et dites-vous « Je n'ai pas peur. »
Lorsque vous allez au lit, gardez sur vous quelque chose qui vous donne du réconfort.
Dessiner permet aux gens de se réorganiser eux-mêmes après avoir été effrayés. Ce pourrait être à l'aide d'un stylo, d'une tablette numérique ou en faisant même un collage, peut-être même rédiger un truc par exemple un poème ou une courte histoire (mais que cela ne soit pas effrayant). Faire quelque chose de créatif peut vous aider à stopper les sentiments de peur.
Les choses ne sont pas toujours aussi mauvaises qu'elles le paraissent. Votre esprit peut vous tromper en vous faisant croire que les choses sont bien pires que ce qu'elles sont vraiment. Soyez courageux(se) et ayez confiance que tout ira bien.
Gardez un téléphone en main. Cela vous donnera l'assurance que vous pourriez appeler quelqu'un lorsque vous êtes très effrayé(e).
Si possible, recherchez une preuve qui vous aidera à diminuer vos peurs.
Si vous aimez les films effrayants, mais ne pouvez pas les regarder la nuit, regardez-les tôt le matin puis faites des trucs amusants toute la journée. Pendant que vous feriez vos cookies, écririez une chanson et feriez du jardinage, vous ne penseriez même pas au film « World War Z ».

Avertissements

Évitez de suivre des films effrayants ou des films d'horreur, surtout avant d'aller vous coucher. Cela permet d'éviter les cauchemars.
Allez au lit tôt, car dormir suffisamment permet d'éviter que l'angoisse augmente et devienne effrayante.