Comment augmenter naturellement son taux de testostérone (pour les adolescents)

La testostérone est une hormone qui est produite au niveau des testicules chez l’homme. Pendant la puberté (entre 9 et 14 ans), les garçons connaissent une augmentation de la production de testostérone, ce qui conduit au développement des caractères sexuels secondaires : la voix devient plus grave, la masse musculaire est plus importante, les poils commencent à apparaitre sur le visage, la pomme d’Adam prend de l’ampleur, etc. Chez certains adolescents, ces changements commencent un peu plus tard que chez d’autres. Dans la plupart des cas, le déclenchement de la puberté est dû à des facteurs génétiques (héréditaires). Cependant, il existe d’autres causes, telles que la malnutrition, les traumatismes physiques et certaines maladies qui peuvent retarder la puberté chez certains garçons. Avec l’aide de moyens naturels, tu peux stimuler la production de testostérone dans ton corps, mais dans certains cas, tu devrais suivre un traitement hormonal pour déclencher la puberté et stimuler la maturation sexuelle. Plus important encore, avant d’essayer des remèdes naturels pour augmenter ton taux de testostérone, tu dois t’assurer de remplir certaines conditions.

Partie 1
Partie 1 sur 3:
Stimuler la production de testostérone

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    Perds du poids si tu es en surpoids. D’après certaines études, il existe une corrélation entre le surpoids (en particulier l’obésité) et les faibles taux de testostérone chez les hommes et les adolescents [1] . Dans une étude où des hommes avec un excès de poids important ont été impliqués, il a été constaté que la perte de poids stimule souvent une augmentation naturelle de la production de testostérone.
    • Pendant l’adolescence, pour maintenir un poids santé, il est nécessaire de limiter sa consommation de sucres traités (tels que le sucre raffiné et le sirop de maïs à teneur élevée en fructose). Par exemple, consomme moins de boissons gazeuses, de gâteaux, de beignets, de biscuits, de bonbons et de glaces à l’occasion des fêtes et des évènements peu fréquents.
    • D’autre part, mange beaucoup de légumes et de fruits frais, de grains entiers, de produits laitiers allégés et de poissons. Au lieu de prendre des boissons sucrées, bois de l’eau purifiée et du lait écrémé.
    • Remplace tes aliments préférés par des aliments sains. Mange des macaronis au fromage avec des pâtes de blé entier et accompagne-les d’une purée de courge. Lorsque tu prépares une pizza, prends une pâte de blé entier et, comme garniture, utilise beaucoup de légumes et un peu de fromage faible en gras. Fais du chili et des hamburgers avec de la dinde ou du poulet haché, au lieu d’utiliser de la viande de bœuf haché.
    • Les exercices cardiovasculaires sont également importants pour perdre du poids. Si tu marches le soir pendant 30 à 45 minutes, cela t’aidera à réduire considérablement ton poids, à condition de bien manger. La natation et le vélo sont également d’excellents exercices cardiovasculaires.
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    Fais des exercices intenses pendant de courtes périodes. Les promenades quotidiennes sont un excellent moyen de perdre du poids, mais les activités sportives intenses (comme le football, la natation ou l’haltérophilie) stimulent directement la production de testostérone. Cependant, la durée de la séance d’entrainement et son intensité sont des éléments indispensables. Il a été prouvé que les exercices intenses de courtes périodes (en particulier l’haltérophilie) ont un effet positif sur le taux de testostérone et aident à empêcher la baisse de cette hormone chez les adolescents et les adultes [2] . Par conséquent, tes séances d’entrainement doivent être relativement courtes (pas plus de 30 minutes), très intenses, mais sans danger pour la santé. Faire de l’exercice pendant de plus longues périodes (1 heure ou plus) à une intensité plus faible peut dans certains cas produire l’effet inverse et conduire à une diminution des taux de testostérone.
    • En règle générale, plus la masse musculaire stimulée par tes séances d’entrainement est importante, plus la testostérone sera produite. Les exercices tels que la presse à cuisses et la flexion sur jambes (effectuée avec un poids) sont très efficaces pour aider à stimuler la production de cette hormone, car ils sollicitent les grands groupes musculaires.
    • Le développé couché et le soulevé de terre sont d’excellents exercices d’haltérophilie pour stimuler la production de testostérone.
    • À l’adolescence, le squelette et les tissus mous sont en pleine croissance. Par conséquent, tes exercices à haute intensité d’haltérophilie doivent être suivis de près par un entraineur expérimenté.
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    Dors bien et régulièrement. Un manque chronique de sommeil adéquat peut entrainer une diminution significative de la quantité de testostérone chez les hommes et les adolescents, ce qui peut ralentir le développement de la masse musculaire et provoquer l’accumulation de tissu adipeux. Des études ont révélé une corrélation directe entre la quantité de sommeil et les niveaux de testostérone dans l’organisme [3] . Plus particulièrement, le niveau de testostérone augmente le matin, en fonction de la durée de sommeil la nuit. Les experts recommandent de dormir pendant au moins sept heures par nuit, bien que de nombreux adolescents aient besoin de 9 heures de sommeil pour se sentir revigorés.
    • Évite de prendre des stimulants (la caféine, l’alcool) au moins huit heures avant le coucher. La caféine augmente l’activité cérébrale et t’empêche ainsi de dormir. L’alcool t’empêche aussi de bien dormir.
    • Garde à l’esprit que la caféine est présente dans les boissons gazeuses, les boissons énergisantes, le café, le chocolat et le thé noir.
    • Pour favoriser un bon sommeil, fais en sorte que ta chambre soit aussi relaxante, calme et sombre que possible. Éteins toujours l’ordinateur et la télévision bien avant de te coucher le soir.
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    Consomme des acides gras naturels. Beaucoup de gens croient que les gras sont seulement nocifs et devraient être complètement exclus de l’alimentation, en particulier chez les adolescents qui ont un excès de poids. En effet, le cholestérol et les graisses naturelles provenant des produits alimentaires d’origine animale (viande, œufs et lait) sont nécessaires à la production d’hormones sexuelles, en particulier la testostérone [4] . Si tu incorpores une quantité modérée de graisses saturées et insaturées dans ton alimentation quotidienne, il est peu probable que cela entraine un surpoids. Par contre, consommer une quantité excessive de glucides raffinés et d’acides gras trans d’origine artificielle est une cause évidente de l’obésité. De plus, certaines études montrent qu’adopter un régime alimentaire pauvre en gras diminue les niveaux de testostérone chez les hommes et cause également à d’autres problèmes de croissance chez les adolescents [5] . D’après des études, un régime dans lequel moins de 40 % de l’énergie provient des graisses peut entrainer une baisse du taux de testostérone [6] .
    • Voici quelques exemples d’aliments sains riches en graisses mono-insaturées d’origine végétale : les amandes, les noix, l’avocat, le beurre d’arachide naturel et l’huile d’olive.
    • Voici quelques exemples d’aliments sains riches en acides gras saturés (contenant du cholestérol) : la viande rouge maigre, le jaune d’œuf, les fruits de mer, le fromage, l’huile de noix de coco et le chocolat noir ayant un pourcentage de cacao élevé.
    • Garde à l’esprit que le cholestérol est un élément indispensable à la fabrication de testostérone. Par conséquent, consulte ton médecin pour en savoir plus sur les taux de cholestérol sanguins appropriés pour les adolescents. Pendant l’adolescence, l’organisme a besoin de plus de cholestérol que la moyenne.
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    Réduis ton niveau de stress. Le stress est un phénomène omniprésent dans le monde moderne, en particulier chez les adolescents qui subissent quotidiennement diverses formes de pression sociale et d’attentes de la part des autres. Un niveau élevé de stress conduit à la libération de cortisol (hormone de stress), qui peut contrecarrer les effets négatifs du stress sur la physiologie du corps. Personne ne conteste le rôle du cortisol, mais il convient de noter que cette hormone bloque également les effets de la testostérone sur le corps, ce qui peut causer de graves problèmes chez l’adolescent [7] . Par conséquent, chaque adolescent devrait avoir un environnement stable et sans stress et avoir la possibilité d’exprimer ses frustrations et ses autres émotions. Faire de l’exercice, pratiquer un sport d’équipe et développer des passetemps agréables sont d’excellents moyens de réduire le stress.
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Partie 2
Partie 2 sur 3:
Intégrer des nutriments dans son alimentation

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    Consomme suffisamment de zinc. Le zinc est un minéral indispensable au fonctionnement de l’organisme. Il intervient dans plusieurs fonctions physiologiques telles que la fonction immunitaire, la production de testostérone et la résistance osseuse. En fait, un faible niveau de zinc est associé à un manque de testostérone chez les hommes [8] . Aujourd’hui, les carences modérées en zinc sont de plus en plus observées en Occident, de telle sorte que les garçons adolescents sont susceptibles de souffrir d’une carence en zinc, surtout s’ils ne mangent pas des aliments sains. Demande à ton médecin de te faire passer un test sanguin pour te faire une idée de ton cas. En attendant, essaie de manger des mets à base d’aliments riches en zinc comme la viande, le poisson, le lait faible en gras, le fromage à pâte dure, le haricot, et certains types de noix et de graines.
    • Des études ont montré que la consommation de compléments alimentaires de zinc pendant six semaines conduit à une augmentation significative des taux de testostérone chez l’homme [9] .
    • L’apport recommandé en zinc pour un adolescent est de 8 à 11 milligrammes par jour [10] .
    • Les végétariens ont beaucoup plus de difficulté à absorber des quantités adéquates de ce minéral, donc les compléments alimentaires sont une solution possible. Tu devrais peut-être consommer 50 % de plus de zinc par jour dans ce cas [11] .
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    Essaie d’avoir plus de vitamine D dans le corps. La vitamine D joue un rôle très important dans la synthèse de la testostérone. Le rôle important de cette vitamine est dû au fait que son action s’apparente plus au rôle d’une hormone stéroïdienne qu’à celui d’une vitamine normale. En 2010, des études ont été menées sur la relation entre le niveau de vitamine D et le taux de testostérone chez les hommes. Il a été constaté qu’un niveau élevé de cette vitamine dans le sang s’accompagne d’une augmentation de la teneur en testostérone [12] . La vitamine D est synthétisée par la peau sous l’effet de l’exposition au soleil. Cependant, le fait de ne pas sortir déclenche des niveaux quasi épidémiques de carence en vitamine D chez les adolescents. Ce problème est plus grave dans les régions les moins ensoleillées.
    • La vitamine D ne se trouve pas dans tous les aliments, mais les bonnes sources de cette vitamine comprennent l’huile de foie de morue, le foie de bœuf, les poissons gras, le jaune d’œuf et les produits laitiers enrichis.
    • Si tu veux prendre des compléments alimentaires contenant de la vitamine D, il est préférable de choisir les suppléments contenant la vitamine D3, car ils sont plus efficaces et présentent moins de risques.
    • Le niveau recommandé de vitamine D dans le sang est de 50 à 70 ng/ml. Ton médecin peut te prescrire une analyse sanguine afin de vérifier ton taux de vitamine D.
    • L’apport recommandé en vitamine D pour un adolescent est de 600 IU (15 µg) par jour [13] .
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    Prends de l’acide aspartique D (AAD). Cet acide aminé contenu dans les tissus glandulaires augmenterait la production de testostérone et affecterait d’autres hormones dans l’organisme. Une étude menée en 2009 a révélé que les hommes qui consommaient 3 120 mg d’acide aspartique D quotidiennement pendant 12 jours ont augmenté en moyenne leur taux de testostérone de 42 % [14] . Les résultats de cette étude ont montré que cet acide aminé pourrait jouer un rôle important dans la régularisation de la synthèse et de la libération de testostérone chez les hommes, mais il y a des chances que l’acide aspartique D ait des effets similaires chez les adolescents. L’organisme produit un autre type d’acide aspartique, que l’on retrouve dans divers aliments. Quant à l’acide aspartique D, on ne le retrouve pas habituellement de la même façon dans les sources alimentaires.
    • Les meilleures sources d’acide aspartique D comprennent la protéine de maïs, la caséine, les colorants à café et les protéines de soja. Il serait très difficile de recourir uniquement à la nourriture dans le but d’avoir suffisamment d’acide aspartique D dans l’organisme afin d’améliorer ton taux de testostérone.
    • Il convient de noter que les compléments alimentaires d’acide aspartique D influencent généralement la production de testostérone chez les hommes relativement inactifs. Chez les hommes très actifs (par exemple, les culturistes et les athlètes chevronnés), la consommation d’acide aspartique D provoque souvent une diminution significative de la production de testostérone [15] .
    • Parle à ton médecin avant de prendre des compléments alimentaires visant à modifier ton taux de testostérone, d’autant plus que très peu d’études ont été menées sur l’utilisation de l’acide aspartique D chez l’être humain.
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Partie 3
Partie 3 sur 3:
Savoir quand essayer certaines méthodes

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    Modifie ton style de vie en fonction de ton état de santé. Perdre du poids, adopter une alimentation saine et équilibrée et faire du sport sont d’excellents moyens d’augmenter naturellement ton taux de testostérone, tout en améliorant ta santé générale. Apporter de petits changements à son mode de vie est sans risque pour la plupart des garçons adolescents. Cependant, tu devrais consulter un médecin avant d’effectuer des changements majeurs afin de t’assurer qu’ils sont sans danger pour ta santé.
    • Si tu ne fais pas d’exercice, le médecin te conseillera probablement de commencer par des exercices cardiovasculaires d’intensité modérée, comme la marche [16] . Continue cet exercice jusqu’à ce que ton corps s’adapte à ta nouvelle routine et seulement après cela, fais des exercices d’intensité élevée ou de la musculation [17] .
    • Lorsque tu commences à pratiquer les exercices d’intensité élevée ou la musculation, assure-toi qu’une personne (comme un entraineur) te montre les techniques appropriées pour éviter que tu ne te blesses [18] .
    • Avant d’établir un programme d’exercice, même si tu comptes faire des séances d’entrainement modérées, tu devrais consulter un médecin et savoir si tu souffres d’une maladie cardiaque ou pulmonaire (y compris l’asthme), de diabète, d’une maladie rénale ou d’un cancer. Tu devrais également consulter ton médecin en cas de surpoids important [19] .
    • Si pendant l’entrainement tu te sens étourdi, as du mal à respirer ou ressens une douleur intense, arrête ta nouvelle routine et consulte ton médecin [20] .
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    Prends des compléments seulement en cas de carences nutritionnelles. Une carence en zinc et en vitamine D peut faire baisser le taux de testostérone chez les adolescents. Ainsi, le fait d’augmenter la quantité de ces nutriments à travers l’alimentation ou de prendre des compléments alimentaires peut également aider à stimuler la production de testostérone. Cependant, si le niveau de ces nutriments dans le corps correspond à la norme, fais attention avant de commencer à prendre des compléments alimentaires.
    • Il est beaucoup plus sûr d’augmenter tes niveaux de zinc et de vitamine D à partir de produits alimentaires que de prendre des suppléments diététiques. En outre, le corps humain absorbe mieux ces nutriments par la nourriture.
    • Si tu décides de prendre des compléments diététiques, assure-toi de respecter les apports alimentaires recommandés et tenir compte des limites maximales de chaque nutriment.
      • La norme quotidienne de zinc recommandée pour les garçons âgés de 9 à 13 ans est de 8 mg et de 11 mg pour les adolescents de 14 à 18 ans. La dose quotidienne maximale de zinc autorisée pour les garçons âgés de 9 à 13 ans est de 23 mg et de 34 mg pour les adolescents de 14 à 18 ans. Dépasser la dose maximale peut être toxique [21] .
      • Pour la vitamine D, la ration alimentaire recommandée est de 600 UI (15 µg) par jour. Le surdosage en vitamine D est moins susceptible de se produire, car cette vitamine n’est habituellement toxique que si tu en consommes plus de 50 000 UI par jour. Cependant, certaines maladies peuvent augmenter le risque de surdosage [22] .
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    Utilise des remèdes naturels après avoir consulté ton médecin. De nombreux remèdes naturels pour augmenter le taux de la testostérone sont sans danger pour la plupart des adolescents. Néanmoins, tu devrais envisager de consulter un médecin si tu crains d’avoir un faible taux de testostérone.
    • Garde à l’esprit que la puberté survient à des âges et à des rythmes différents selon les personnes. Alors, ne t’inquiète pas si ton taux de testostérone semble inférieur à celui des autres garçons de ton âge.
    • Si cela t’inquiète, demande à ton médecin de te faire passer une analyse sanguine afin de déterminer si ton taux de testostérone est anormalement faible. Beaucoup de médecins comprennent que les patients veulent résoudre leurs problèmes avec des remèdes naturels et ils tiennent compte de ce choix au moment de concevoir un plan de traitement. Cependant, si le médecin arrive à la conclusion que dans ton cas il sera plus efficace d’avoir recours aux traitements médicamenteux (notamment l’hormonothérapie substitutive par la testostérone), il t’en parlera.
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    4
    Envisage d’autres options avec beaucoup de prudence. Il existe sur le marché beaucoup de compléments alimentaires à base de plantes et les fabricants de ces produits prétendent que ces suppléments sont efficaces pour augmenter le taux de testostérone. Cependant, l’utilisation de ces produits peut être risquée, en particulier pendant l’adolescence. Ne suis que les traitements naturels approuvés par les organismes de santé. S’ils s’avèrent inefficaces, demande à ton médecin de te recommander d’autres méthodes.
    • Les préparations d’acide d-aspartique sont considérées comme sans danger pour la plupart des adolescents, mais très peu d’études ont été menées sur les effets de ce complément alimentaire, en particulier sur les adolescents. Tu devrais obtenir l’approbation de ton médecin avant de les tester.
    • Ne prends pas de suppléments de testostérone ou de stéroïdes commercialisés sans ordonnance. De plus, les compléments alimentaires à base de plantes qui promettent d’augmenter le taux de testostérone ne sont pas approuvés par les médecins et peuvent être dangereux, en particulier pour les adolescents.
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Conseils

  • Si tu crains un retard de puberté et de croissance, demande à ton médecin de mesurer ton taux de testostérone et d’autres hormones au moyen d’un test sanguin.
  • Les analyses sanguines sont le seul moyen de diagnostiquer un faible taux de testostérone ou une diminution de la testostérone biodisponible [23] .
  • Un taux anormal de testostérone peut être un effet secondaire de certains médicaments et par conséquent tu devrais demander conseil à ton médecin sur les médicaments d’ordonnance que tu peux prendre.
  • L’hormonothérapie substitutive par la testostérone (médicaments injectables, sous forme de pastilles, de patchs ou de gels) peut être utile pour les hommes adultes et adolescents, mais ne doit s’effectuer que sous la surveillance d’un médecin expérimenté. Elle n’est généralement utilisée que pour traiter des maladies spécifiques [24] .
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Avertissements

  • Ne prends pas des suppléments de testostérone ou des compléments qui renferment d’autres stéroïdes (surtout les stéroïdes anabolisants) sans un diagnostic médical et sans ordonnance. En fait, ils peuvent entrainer des effets secondaires significatifs et nuire à ta santé.


Cet article contient des informations médicales ou des conseils pouvant affecter votre santé.

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Références

  1. ↑ http://press.endocrine.org/doi/book/10,1210/endo-meetings.2012
  2. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2796409
  3. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17520786
  4. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9029197
  5. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15741266
  6. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6538617
  7. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20816841
  8. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8875519
  9. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8875519
  1. ↑ https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/#h2
  2. ↑ https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/#h6
  3. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20050857
  4. ↑ https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/#h3
  5. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2774316/
  6. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25844073
  7. ↑ http://www.health.harvard.edu/healthbeat/do-you-need-to-see-a-doctor-before-starting-your-exercise-program
  8. ↑ http://kidshealth.org/en/teens/strength-training.html
  9. ↑ http://kidshealth.org/en/teens/strength-training.html
  10. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20047414
  11. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20047414
  12. ↑ https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/
  13. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/vitamin-d-toxicity/faq-20058108
  14. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/sexual-health/expert-answers/testosterone-level/faq-20089016
  15. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/sexual-health/in-depth/testosterone-therapy/art-20045728

À propos de ce wikiHow

Laura Marusinec, MD
Coécrit par:
Laura Marusinec, MD
Docteure en médecine
Cet article a été coécrit par Laura Marusinec, MD. La Dre Marusinec est pédiatre agréée par le conseil de l’Ordre qui exerce à l'hôpital pour enfants du Wisconsin, où elle fait partie du Conseil de la pratique clinique. Elle a obtenu son doctorat en médecine à la faculté de médecine du Wisconsin en 1995 et a terminé son résidanat en pédiatrie au Medical College of Wisconsin en 1998. Elle est membre de l'American Medical Writers Association et de la Society for Pediatric Urgent Care. Cet article a été consulté 10 738 fois.
Catégories: Système endocrinien

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