Comment avoir de plus gros triceps

Les triceps sont les muscles à l’arrière du haut du bras. Ils sont officiellement connus sous le nom de muscle triceps brachial et sont composés de trois chefs : le long chef, le vaste médial et le vaste latéral. Pour les muscler, vous devez faire des exercices ciblant chacun de ces chefs. Généralement, les exercices permettant d’augmenter la masse musculaire impliquent des exercices de musculation. Vous devrez cependant aussi avoir une alimentation favorisant la construction de muscles.

Méthode 1

Méthode 1 sur 3:
Muscler les triceps sans poids

1
Déterminez le nombre de répétitions et de séries que vous allez faire. Les répétitions sont le nombre d’exercices que vous allez faire et les séries sont le recommencement de chaque répétition ^{[1]
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Source de recherche}.
- Si vous n’avez jamais fait de musculation ou d’exercices auparavant, commencez avec un nombre réduit de répétitions et de séries.
- Les professionnels du fitness recommandent d’effectuer une faible quantité de répétitions et de séries pour chaque nouvel exercice : 1 à 5 répétitions et 1 à 2 séries.
- 8 à 12 répétitions sont une quantité modérée et, au-delà de 15 répétitions, votre exercice devient intensif.
- Si vous ne savez pas comment commencer, soulevez un faible poids (2,5 à 4,5 kg) en une petite quantité de répétitions et de séries.
- Augmentez le nombre de répétitions et de séries à mesure que vos muscles grossissent. Vos triceps auront plus tard besoin de plus d’exercices pour continuer à se développer.
- Avant d’augmenter le nombre de reprises, vous devez augmenter la quantité de poids soulevée. Un petit nombre de reprises avec un poids élevé développera la taille ainsi que la masse du muscle ^{[2]
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  Source de recherche}.
2
Faites des dips sur un banc. Ce genre d’exercices fait appel aux triceps pour soulever le corps ^{[3]
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Source de recherche}.
- Placez un banc ou une table derrière vous. Le banc doit être perpendiculaire à votre corps et arriver à hauteur du genou ou légèrement plus haut.
- Mettez-vous en position de départ. Appuyez-vous sur le banc avec vos mains tendues et écartées suivant la largeur de vos épaules.
- Vos jambes doivent être tendues, pliées au niveau de la taille et perpendiculaires à votre torse.
- Descendez doucement votre corps tout en inspirant.
- Pliez vos coudes jusqu’à ce que votre avant-bras et le haut de votre bras forment un angle de 90°. Gardez l’intérieur de vos coudes tournés vers votre corps durant tout l’exercice.
- Utilisez les muscles de vos triceps pour soulever votre torse et revenir à la position initiale.
- Vous avez fait une répétition. Recommencez l’exercice autant de fois que vous voulez faire de répétitions.
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Essayez les body triceps presses. Cet exercice cible les triceps en utilisant le corps comme poids. Le mouvement est similaire aux pompes, cependant il se fait en position droite sur une barre ^{[4]
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Source de recherche}.
- Pour commencer, placez une barre sur un support arrivant à hauteur de poitrine.
- Mettez-vous en position de départ. Saisissez la barre avec les mains écartées suivant la largeur des épaules. Tenez-vous à 90-180 cm de la barre avec les pieds joints et les jambes tendues.
- Pour commencer l’exercice, pliez les coudes et laissez-vous tomber en direction de la barre. Vos coudes doivent être tournés vers votre corps et non vers l’extérieur.
- Arrêtez-vous puis revenez à votre position initiale en étirant vos bras.
- Si vous voyez que l’exercice devient facile, utilisez des chaines comme poids supplémentaires pour développer votre masse musculaire.
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Faites des exercices de body up. Ces exercices ressemblent aux pompes, cependant ils diffèrent par le fait qu’ils commencent par la position de la planche ^{[5]
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Source de recherche}.
- Mettez-vous en position de la planche sur le sol. Allongez-vous sur le ventre, étirez vos jambes et joignez vos pieds. Tenez-vous en équilibre sur vos orteils puis placez vos avant-bras sur le sol avec les coudes sous les épaules. L’écartement de vos avant-bras doit correspondre à la largeur de vos épaules.
- Tenez-vous en équilibre sur vos orteils et vos avant-bras.
- Gardez vos avant-bras écartés suivant la largeur de vos épaules et soulevez votre torse. Vos coudes doivent être dirigés vers votre corps.
- Appuyez vos paumes sur le sol et étirez les bras pour soulever votre corps.
- Votre torse doit rester droit et rigide pendant que vous soulevez votre corps.
- Faites doucement descendre vos avant-bras pour revenir à la position initiale.
- Vous avez fait une répétition. Recommencez l’exercice autant de fois que vous voulez faire de répétitions.
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Faites une extension cobra des triceps. Pour cet exercice, vous devez vous allonger sur le ventre et utiliser vos triceps pour soulever le haut de votre corps ^{[6]
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Source de recherche}.
- Mettez-vous en position de départ. Mettez-vous à plat ventre sur le sol, les coudes pliés et les paumes à plat. Vos paumes doivent rester à côté de votre poitrine.
- Étirez les coudes tout en poussant le haut de votre corps pour adopter une position verticale. Gardez vos coudes près de votre corps.
- Lorsque vos coudes sont complètement étirés, pliez-les une nouvelle fois pour faire descendre le haut de votre corps et revenir à votre position initiale.
- Recommencez l’exercice en fonction du nombre de répétitions souhaité.
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Faites des extensions aux barres parallèles. Cet exercice utilise les triceps pour soulever le poids du corps à l’aide de barres parallèles placées de chaque côté du corps ^{[7]
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- À la salle de gym, allez directement vers les barres. Ces dernières doivent être côte à côte et être à la même hauteur que votre poitrine.
- L’écartement des barres correspond généralement à la largeur des épaules.
- Soutenez votre corps à bout de bras avec vos coudes bloqués au-dessus des barres.
- Commencez l’exercice en inspirant et en faisant descendre votre corps.
- Votre torse doit rester droit tandis que vos coudes doivent être à côté du haut de votre corps. Faites descendre votre corps jusqu’à ce que le haut de votre bras et votre avant-bras forment un angle de 90°.
- Utilisez les muscles du haut de votre bras pour soulever votre corps et reprendre la position de départ.
- Recommencez l’exercice en fonction du nombre de répétitions souhaité.
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Méthode 2

Méthode 2 sur 3:
Muscler les triceps avec des poids

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Déterminez le nombre de répétitions et de séries et le poids à soulever. Le nombre de répétitions et de séries varie généralement en fonction de votre expérience et de votre condition physique.
- N’oubliez pas que la quantité de répétitions recommandée pour un débutant varie de 1 à 5.
- Passez à 8 ou 12 répétitions à mesure que vous développez vos muscles.
- Faites 15 répétitions et plus pour un entrainement intensif.
- Plus votre poids sera élevé, plus vous développerez vos muscles. Cependant, vous devez augmenter progressivement le nombre de répétitions et la quantité de poids. Un changement trop rapide pourrait vous blesser.
- L’idéal en musculation est de commencer avec peu de répétitions et d’augmenter la quantité de poids avant de faire plus de répétitions ^{[8]
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  Source de recherche}.
- Les débutants doivent commencer avec des poids légers et seulement quelques répétitions avant d’augmenter progressivement leur rythme.
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Faites du développé couché. Cet exercice consiste à soulever des poids à la barre en étant couché sur un banc ^{[9]
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Source de recherche}.
- Commencez en vous couchant sur le banc de musculation avec la tête sous la barre.
- Vos pieds doivent rester au sol, de chaque côté du banc et être sous vos genoux.
- Soulevez vos épaules du banc puis rentrez-les en rapprochant vos omoplates.
- Utilisez vos pieds pour garder les muscles de votre dos sur le banc et resserrer vos abdominaux. Gardez cette position raide durant tout l’exercice.
- Saisissez la barre.
- Faites descendre la barre vers votre poitrine sans relâcher vos épaules.
- La barre, le poignet et le coude doivent être alignés durant tout l’exercice.
- Arrêtez lorsque la barre touche votre torse puis soulevez-la avec le plus de force possible.
- Recommencez l’exercice en fonction du nombre de reprises souhaité.
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Faites du développé couché au sol. Le principe est le même que le développé couché.
- Commencez en vous allongeant sur le sol avec la tête aux pieds d’un power rack.
- Gardez vos omoplates rapprochées.
- Décrochez la barre.
- Faites descendre la barre vers votre poitrine.
- Pliez vos coudes le long de votre corps durant le mouvement.
- Faites descendre la barre jusqu’à ce que le haut de vos bras touche le sol puis arrêtez.
- Repoussez la barre aussi vite que vous le pourrez. Utilisez le maximum de force possible.
- La barre, vos poignets et vos bras doivent être alignés durant cette dernière phase.
- Recommencez l’exercice en fonction du nombre de reprises souhaité.
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Faites une extension avec haltères des avant-bras. Cet exercice se fait en position debout ^{[10]
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- Tenez-vous droit : l’écartement de vos pieds doit correspondre à la largeur de vos épaules.
- Saisissez un haltère avec une main. Avec l’autre main, soutenez votre corps en vous appuyant sur une surface plane comme une barre de musculation ou une table.
- Posez l’haltère sur votre épaule puis soulevez-le au-dessus de votre tête. Votre bras doit être perpendiculaire au sol.
- Tournez votre poignet de manière à avoir la paume dirigée vers l’avant et l’auriculaire pointé vers le plafond. C’est la position de départ.
- Faites descendre doucement l’haltère derrière votre tête en inspirant.
- Arrêtez quand vos triceps seront complètement étirés.
- Reprenez la position initiale en fléchissant vos triceps. Expirez en même temps.
- Le haut du bras doit rester près de la tête durant toute la durée de l’exercice.
- Recommencez l’exercice en fonction du nombre de reprises souhaité. Passez ensuite à l’autre bras.
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Faites une extension avec haltères des deux avant-bras. Cet exercice vous permet de travailler les triceps avec des haltères en position assise ^{[11]
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- Asseyez-vous sur un banc avec un haltère dans chaque main.
- Pliez légèrement vos genoux et penchez-vous en pliant la taille.
- Gardez le dos droit jusqu’à ce qu’il soit presque parallèle au sol. Gardez toujours la tête haute.
- Le haut de vos bras doit toujours être près de votre torse. Il doit également rester immobile pendant que les triceps sont utilisés pour soulever les poids et les ramener vers l’arrière du corps.
- Expirez en même temps. Arrêtez-vous lorsque vos bras seront tendus et parallèles au sol.
- Reprenez la position initiale tout en expirant.
- Recommencez l’exercice en fonction du nombre de reprises souhaité.
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Faites une extension verticale à deux mains avec un haltère. Cet exercice vous permet de fléchir et tendre vos triceps avec des poids en position assise ^{[12]
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Source de recherche}.
- Asseyez-vous sur un banc équipé d’un soutien pour le dos.
- Saisissez un haltère avec les deux mains et maintenez le poids au-dessus de votre tête.
- Le haut de vos bras doit être de chaque côté de votre tête.
- Faites descendre le poids derrière votre tête jusqu’à ce que vos avant-bras touchent vos biceps. Inspirez en même temps.
- Expirez tout en ramenant l’haltère à sa position initiale.
- Recommencez l’exercice en fonction du nombre de reprises souhaité.
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Méthode 3

Méthode 3 sur 3:
Rester en bonne santé pour construire du muscle

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Prévoyez un jour de repos dans votre programme d’entrainement. Les jours de repos sont importants, car ils favorisent la récupération des muscles ^{[13]
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Source de recherche}.
- Sans jours de repos, vous affecterez la bonne santé de votre appareil locomoteur, de votre système nerveux et de votre système immunitaire déjà fatigués par les exercices de musculation.
- Vous vous exposez également aux risques de blessure, de maladie, de faiblesse musculaire et de changement d’humeur.
- Le fait de s’entrainer sans arrêt met le corps en situation de stress et provoque la diffusion de certaines hormones, comme le cortisol, qui ont des effets néfastes sur l’organisme.
- Le repos permet au corps de récupérer suite au stress provoqué par la musculation.
- Les jours de repos, buvez beaucoup d’eau et mangez suffisamment d’aliments sains.
- Si vous devez vous entrainer, contentez-vous d’un simple exercice cardiovasculaire et de différents exercices de tonification sans poids.
CONSEIL D'EXPERT(E)

Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
Entraineur personnel certifié et fondateur de B-Fit Training Studios
Julian Arana est entraineur personnel et fondateur de B-Fit Training Studios, un ensemble de centres d'entrainement individuel et de bienêtre situé à Miami, en Floride. Julian a plus de 12 ans d'expérience dans le domaine de l'entrainement personnel et du coaching. Il est entraineur personnel certifié (CPT) par le National Council on Strength and Fitness (NCSF). De plus, il est titulaire d'une licence en physiologie de l'exercice de l'université internationale de Floride et d'un master en physiologie de l'exercice spécialisé en force physique et en conditionnement de l'université de Miami.

Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
Entraineur personnel certifié et fondateur de B-Fit Training Studios

Notre expert est d’accord : « Si vous soulevez des poids lourds, vous pouvez incorporer des massages au rouleau de mousse, des étirements, des exercices cardio légers et des massages occasionnels pendant vos jours de repos. Si vous suivez un d’endurance, comme les coureurs et les cyclistes, vous devrez profiter de vos jours de récupération pour corriger les déséquilibres avec des exercices adaptés, l’emploi du rouleau de mousse, l’hydratation et la consommation de repas équilibrés. »
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Mangez des aliments riches en protéines. Les protéines sont indispensables au développement musculaire. Elles apportent au corps l’énergie et l’endurance dont il a besoin pour réussir les exercices et garder les muscles en bonne santé ^{[14]
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Source de recherche}.
- Vous devez manger 1,2 à 1,6 gramme de protéines par kilogramme de poids. Ce rapport garantit la bonne santé des muscles et des os.
- Des études ont montré que les protéines devaient constituer au moins 15 % du régime alimentaire.
- Les protéines peuvent être obtenues à partir d’animaux et de végétaux.
- Optez pour les sources de bonnes protéines comme les fruits de mer, la volaille sans la peau, la viande maigre et les morceaux de porc.
- Autres sources de bonnes protéines : le lait écrémé et les fromages allégés.
- Les sources végétales de protéines sont le soja et les noix.
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Mangez vos protéines à des heures spécifiques. La musculation ne dépend pas seulement de la quantité de protéines ingérée, mais également du moment où celles-ci sont consommées ^{[15]
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Source de recherche}.
- Prenez un repas riche en protéines 20 minutes avant chaque entrainement.
- Prenez un autre repas protéiné juste après l’entrainement.
- Par exemple, un quart de litre de lait écrémé et un yaourt sont une bonne source de protéines avant et après les exercices.
- Des études ont révélé que l’efficacité de la protéine en tant que source nutritive était plus importante si sa consommation était répartie tout au long de la journée.
- Les femmes doivent manger 80 grammes de protéines réparties en 4 repas.
- Les hommes doivent manger au moins 100 grammes de protéines réparties en 4 repas par jour.
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Ne vous privez pas de fruits et légumes. Même si leur teneur en protéines est plus faible, ces aliments contiennent des vitamines et des minéraux indispensables. Ils sont en plus peu caloriques et rassasiants ^{[16]
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Source de recherche}.
- Les melons comme le cantaloup sont rapidement digérés par le corps en raison de leur faible teneur en fructose (le sucre qui se trouve naturellement dans les fruits).
- Ils sont parfaits pour les personnes cherchant à se muscler, car les glucides lents ne sont pas adaptés à la musculation.
- Les épinards sont très riches en nutriments comme le fer et certaines vitamines. Ils contiennent également de la glutamine qui développe les muscles maigres.
- Les polyphénols spécifiques contenus dans les pommes contribuent à la croissance des muscles maigres et préviennent la fatigue musculaire.
- Les pommes aident aussi à bruler la graisse et sont donc une bonne source de glucides à consommer avant les exercices.
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Ne délaissez pas complètement les glucides. Les glucides sont indispensables à un régime alimentaire sain et certains aliments qui en contiennent aident à construire du muscle ^{[17]
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Source de recherche}.
- Le riz brun est un aliment riche en glucides. Il apporte une énergie durable.
- Le riz brun stimule la croissance hormonale qui favorise le développement musculaire et la perte de poids.
- Les autres grains comme le quinoa sont également parfaits pour la musculation et l’alimentation en général.
- Le quinoa est riche en nutriments, dont des protéines et des glucides. Il est associé à la diffusion des éléments liés à l’insuline qui contribuent à la bonne croissance des muscles et la perte de poids.
- Il est également un bruleur de glucides. En petites quantités, il apporte une énergie durable tout au long de la journée.
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