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Cet article a été coécrit par Sari Eitches, MBE, MD. La Dre Sari Eitches est une interniste intégratrice qui dirige le centre Tower Integrative Health and Wellness, situé à Los Angeles, en Californie. Elle est spécialisée dans la nutrition à base de plantes, la gestion du poids, la santé des femmes, la médecine préventive et la dépression. Elle est agréée par l'American Board of Internal Medicine et l'American Board of Integrative and Holistic Medicine. Elle est titulaire d'une licence de l'université de Californie à Berkeley, d'un doctorat de médecine de la SUNY Upstate Medical University et d'un master en ingénierie commercial de l'université de Pennslyvanie. Elle a effectué son internat à l'hôpital Lenox Hill de New York, NY, et exercé en qualité d’interniste titulaire à l'université de Pennsylvanie.
Il y a 18 références citées dans cet article, elles se trouvent au bas de la page.
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De nombreuses personnes ont du mal à bien dormir, et cela peut être encore plus difficile pour ceux qui souffrent de stress chronique ou de dépression. Il a été démontré que l'insomnie et la dépression vont souvent de pair. Toutefois, des études ont montré qu'un sommeil de qualité peut aussi améliorer l'humeur [1] . Vous pourrez mieux dormir si vous vous assurez que vos activités quotidiennes sont saines, si vous adoptez une routine avant de vous coucher, si vous évitez les choses qui ne vous permettent pas de dormir. Si les problèmes de sommeil persistent, vous devez consulter un professionnel.
Étapes
Partie 1
Partie 1 sur 4:Créer une bonne routine avant d'aller se coucher
Partie 1
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1Maintenez un cycle de sommeil cohérent . Évitez de vous coucher à différentes heures chaque nuit. Vous aurez plus de chances de vous sentir reposé(e) si vous vous assurez de vous détendre et de vous préparer à vous coucher à peu près à la même heure tous les jours.
- En gardant votre cycle de sommeil cohérent, vous éviterez les sentiments de fatigue, de léthargie et de faiblesse qui sont souvent associés à la dépression.
- Pour la majorité des adultes, il faut en moyenne huit heures de sommeil chaque nuit pour se sentir reposé. Les adolescents quant à eux ont besoin d'une moyenne de neuf heures [2] .
- Veillez à ce que votre cycle de sommeil soit régulier, y compris le weekend.
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2Établissez une routine de sommeil. Cela va vous aider à vous détendre. Prenez le temps de vous détendre avant d'aller dormir. Prévoyez une heure entre le moment où vous vous préparez à vous coucher et le moment où vous allez vous allonger. Ne faites aucune activité stressante ou anxieuse avant d'aller dormir. C'est le moment de vous détendre.
- En prenant le temps de vous détendre, vous allez vous débarrasser de vos pensées négatives et vous préparer à avoir un sommeil de qualité. Mais si vous ne prenez pas le temps de le faire, les pensées négatives ne disparaitront pas lorsque vous allez essayer de dormir.
- Assurez-vous de limiter le temps que vous passez sur votre ordinateur ou votre téléphone ou devant la télévision juste avant d'aller vous coucher . Ces appareils émettent ce que l'on appelle la lumière bleue, qui inhibe la production de mélatonine (l'hormone qui nous rend somnolents). De plus, l'utilisation de ces appareils peut être stimulante d'autres façons. Par exemple, vous pourriez vous laisser entrainer à regarder les flux des médias sociaux ou cela peut vous faire rappeler des évènements stressants, surtout si vous regardez les informations. Si vous décidez de regarder quoi que ce soit avant d'aller au lit, choisissez quelque chose de positif et d'inspirant.
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3Essayez de contrôler votre environnement pour vider votre esprit. La dépression peut paraitre paralysante. Réduisez ce sentiment d'être accablé en faisant de votre chambre un sanctuaire pour dormir. Ne laissez pas la pièce en désordre encombrée de papiers en vrac, de vêtements sales, de piles de matériel, de livres ou d'autres choses en désordre. Voici quelques moyens de rendre votre chambre plus propice au sommeil.
- Neutralisez les bruits de l'extérieur de la pièce, ainsi que ceux de l'extérieur de la maison avec un ventilateur, une machine à bruit blanc ou un enregistrement de bruit blanc.
- Rendez la pièce très sombre en la fermant avec de lourds rideaux ou en portant un masque de sommeil.
- Rendez votre lit confortable. Trouvez le point ou la position qui vous semble le plus relaxant.
- Envisagez d'utiliser un oreiller corporel afin de soutenir vos hanches, vos jambes ainsi que vos épaules. Cela peut améliorer le sommeil tout en soulageant la sensation de solitude [3] .
- Veillez à ce que la pièce soit bien aérée et qu'elle soit à une température confortable.
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4Sortez du lit quand vous êtes agité(e). La dépression peut rendre l'esprit et le corps agités. Si vous vous réveillez au milieu de la nuit et que vous ne parvenez plus à dormir, allez dans une autre chambre et assurez-vous de faire autre chose (rien qui ne soit trop stimulant) jusqu'à ce que vous vous rendormiez. Vous pouvez faire les activités suivantes [4] .
- Lisez un journal, un livre ou un article de magazine qui ne retiendra pas trop l'attention.
- Faites des tâches ménagères, comme faire la vaisselle, ranger quelque chose ou plier des vêtements.
- Buvez de l'eau.
- Caressez vos animaux de compagnie, le cas échéant.
- Regardez la télévision à faible volume.
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Partie 2
Partie 2 sur 4:Éviter les éléments déclencheurs qui provoquent un réveil
Partie 2
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1Assurez-vous de limiter la caféine comme stimulant . Même si les stimulants aident à soulager les symptômes de la dépression, comme la fatigue, la caféine peut garder votre corps et votre esprit très actifs la nuit. Abstenez-vous de consommer des boissons contenant de la caféine 4 à 6 heures avant d'aller dormir. Boire plus de 4 tasses de ces boissons par jour, comme les sodas, le café et les boissons énergisantes, peut entrainer de graves effets indésirables, y compris de l'insomnie [5] . Parmi les aliments et boissons à éviter, on peut citer :
- les boissons gazeuses riches en sucre et en caféine ;
- les boissons énergisantes ;
- le thé noir ou le café ;
- le chocolat.
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2Ne prenez pas de repas lourds pour éviter l'apathie. Si vous mangez trop et êtes déprimé(e), cette sensation de léthargie et de manque de concentration peut s'aggraver. Ne mangez pas trop pour rester calme la nuit. Vous devez éviter les aliments lourds qui remplissent et font travailler l'estomac quelques heures avant d'aller dormir. Si vous avez tendance à fréquemment grignoter au milieu de la nuit, envisagez de prendre les collations suivantes plutôt que de prendre de gros repas [6] :
- un verre de lait chaud ou du thé aux herbes (non caféiné) ;
- un bol de céréales pauvre en sucre ;
- une banane.
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3Réduisez les activités stressantes avant d'aller dormir . Ne faites pas le travail prévu pour le lendemain juste avant d'aller dormir. Cela peut causer du stress et susciter de l'anxiété ou des sentiments de dépression. Limitez le temps que vous passez devant la télévision, sur votre téléphone portable ou devant votre PC juste avant de vous coucher. Bien que tout cela soit distrayant, sachez qu'ils peuvent aussi déclencher de l'anxiété, un stress ou une dépression [7] . Les forces extérieures du monde, telles que le travail, l'école et la vie, devraient prendre moins d'importance lorsque vous vous allongez pour dormir. Concentrez-vous sur la relaxation de vos muscles et de votre esprit. Voici quelques actions que vous pouvez effectuer.
- Écoutez de la musique apaisante avec des écouteurs.
- Respirez profondément en comptant jusqu'à 10 et assurez-vous de vous concentrer sur votre respiration.
- Priez ou méditez.
- Essayez de penser à trois choses positives qui se sont produites durant la journée, même si elles paraissent insignifiantes.
- Pensez à trouver quelque chose à garder, comme un oreiller. Vous pouvez également laisser votre animal de compagnie dormir avec vous, s'il vous réconforte.
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Partie 3
Partie 3 sur 4:Être en bonne santé au quotidien
Partie 3
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1Prenez un peu de soleil pour lutter contre la dépression. La lumière du soleil est essentielle pour maintenir le cycle de sommeil et d'éveil. Elle contribue également à augmenter les niveaux de vitamine D dans l'organisme. Ne passez donc pas tout votre temps à l'intérieur, en particulier les jours ensoleillés [8] .
- Bien qu'une trop grande exposition au soleil puisse être néfaste pour la peau, il est essentiel d'avoir une bonne dose de lumière de soleil dans la journée et d'obscurité la nuit. Il a été prouvé que cela aide à passer une bonne nuit de sommeil [9] .
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2Assurez-vous de faire de l'exercice. Cela va aider à renforcer votre corps et votre esprit. Rester actif peut aider à combattre la dépression. En fait, il a été démontré que faire de l'exercice régulièrement est tout aussi efficace que prendre des antidépresseurs [10] . Même s'il n'y a toujours pas d'explication objective, les experts estiment que l'exercice aide à traiter la dépression en libérant des endorphines ou en stimulant le neurotransmetteur noradrénaline, pouvant améliorer l'humeur.
- Faites 150 minutes d'exercice toutes les semaines (une demi-heure durant cinq jours dans la semaine). Pour commencer, vous pouvez faire une marche rapide.
- Ceux qui font 150 minutes d'exercice par semaine dorment mieux et sont moins somnolents durant la journée [11] .
- Pensez à vous étirer le matin et le soir afin de détendre vos muscles. Les exercices d'étirement peuvent contribuer à détendre le corps.
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3Prenez vos repas selon un horaire régulier. Les personnes souffrant de dépression doivent éviter de sauter des repas ou comme nous l'avions dit plus haut, de beaucoup manger. En mangeant selon des horaires habituels, vous allez maintenir un taux de glycémie stable. Une augmentation ou une diminution soudaine de la glycémie peut provoquer des sautes d'humeur. Évitez également les aliments riches en sucre, car ils provoquent une augmentation soudaine de la glycémie et de la caféine, ce qui augmente l'anxiété et interfère avec le sommeil [12] .
- Ne mangez pas d'aliments épicés avant de vous coucher.
- Vous devrez limiter les collations de fin de soirée et si vous devez en manger, remplacez-les par des encas légers.
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4Ayez des activités qui pourront détendre votre esprit. La dépression va vous donner le sentiment d'être submergé pendant la journée et déclencher très souvent des pensées négatives. Essayez de trouver quelque chose de positif chaque jour. Pensez à avoir des activités comme :
- écouter (ou jouer) des chansons qui vous rendent heureux(se) ;
- écrire trois bonnes choses qui se sont produites pendant la journée (ou pendant la semaine) dans votre journal, même si elles sont insignifiantes.
- Jouer à quelque chose que vous aimez, comme des mots croisés ou résoudre des énigmes.
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Partie 4
Partie 4 sur 4:Demander de l'aide
Partie 4
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1Recherchez du soutien pour faire face à la dépression. Un mauvais sommeil ou un sommeil agité (ou beaucoup dormir) est un symptôme de dépression. Ceux qui en souffrent peuvent améliorer leurs habitudes de sommeil en suivant un traitement [13] .
- Identifiez d'abord les éléments qui déclenchent le stress, la dépression ou l'anxiété. Ensuite, cherchez des moyens pour les éviter ou tout au moins les réduire.
- Si vous êtes déprimé(e) depuis plusieurs semaines ou mois, pensez à demander l'aide d'un professionnel de la santé mentale ou d'un médecin pour apprendre des moyens de faire face aux symptômes afin qu'ils ne s'aggravent pas ou ne persistent pas.
- Si vous prenez des antidépresseurs et que vous ne dormez pas bien, parlez-en à un professionnel de la santé.
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2Essayez de développer des habitudes de sommeil positives. Procédez ainsi plutôt que de boire de l'alcool. Les effets de la consommation de l'alcool ou d'autres substances peuvent aider temporairement, mais des études ont montré que l'alcool empêche de bénéficier d'un sommeil réparateur et de qualité. Cela peut vous faire mal dormir ou être agité au milieu de la nuit, même si au début, vous aurez de la facilité à trouver le sommeil.
- Le fait de mélanger l'alcool avec des somnifères ou des médicaments peut être très dangereux et même entrainer la mort [14] .
- En outre, l'alcool augmente le risque d'être déprimé [15] . Il peut aussi l'aggraver et devenir un mécanisme d'adaptation négatif, vous empêchant de faire face à la dépression et de la traiter [16] .
- Retenez qu'il y a d'autres moyens, comme ceux mentionnés ci-dessus, pour pouvoir bien dormir la nuit. À long terme, votre corps vous en remerciera.
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3Parlez à un professionnel de la santé. Il existe beaucoup de somnifères tant en vente libre que sur ordonnance. Veillez à ne pas les utiliser trop souvent pour lutter contre l'insomnie. Si votre problème de sommeil et de dépression persiste, consultez un professionnel de la santé pour voir s'il y a d'autres problèmes impliqués, tels que [17] :
- des troubles du sommeil comme l'apnée du sommeil ;
- des troubles liés au travail par quarts, si vous travaillez de nuit ;
- d'autres raisons médicales possibles de fatigue chronique ou d'insomnie.
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Conseils
- N'oubliez pas que vous n'êtes pas seul. Environ une personne sur cinq (enfants comme adultes) souffre d'une forme de maladie mentale au cours de sa vie. N'ayez donc pas honte de demander de l'aide [18] .
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Avertissements
- Ne comptez pas exclusivement sur des somnifères pour pouvoir dormir. Cela peut entrainer une dépendance chimique pour obtenir une bonne nuit de sommeil et aggraver les symptômes au fil du temps. Si vous devez régulièrement prendre des somnifères pour trouver le sommeil, il se peut que d'autres facteurs soient en cause et nécessitent une attention médicale. Assurez-vous donc de consulter un médecin.
- Si vous avez des pensées d'automutilation pendant que vous essayez de dormir, contactez l'Union nationale de prévention du suicide.
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Si les symptômes persistent plus de quelques jours, allez voir un professionnel de la santé. Lui seul est apte à vous fournir un avis médical, quelle que soit votre condition. S'il s'agit d'un jeune enfant, consultez un pédiatre sans attendre.
Le numéro des urgences médicales européen est le : 112
Vous retrouverez les autres numéros des urgences médicales pour de nombreux pays en cliquant ici.
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Références
- ↑ http://www.apa.org/action/resources/research-in-action/sleep-deprivation.aspx
- ↑ https://www.sleepfoundation.org/articles/how-much-sleep-do-we-really-need
- ↑ http://www.insomnia.net/sleep-aids/body-pillows/
- ↑ http://www.depressiontoolkit.org/takecare/sleeping_better.asp
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/caffeine/art-20045678
- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20306715,00.html
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/power-down-better-sleep#1
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2290997/
- ↑ http://www.depressiontoolkit.org/takecare/sleeping_better.asp
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2702700/
- ↑ https://sleepfoundation.org/sleep-news/study-physical-activity-impacts-overall-quality-sleep
- ↑ http://www.webmd.com/depression/features/diet-for-depression
- ↑ https://sleepfoundation.org/sleep-disorders-problems/depression-and-sleep
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/the-power-rest/201111/alcohol-and-sleeping-pills-strange-combination
- ↑ http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10,1111/j.1360-0443,2010,03351.x/full
- ↑ http://www.rcpsych.ac.uk/healthadvice/problemsdisorders/alcoholdepression.aspx
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/depression-lack-of-sleep#1
- ↑ http://www.nimh.nih.gov/health/statistics/prevalence/any-disorder-among-children.shtml
À propos de ce wikiHow
Sari Eitches, MBE, MD
Interniste en médecine intégrative
Cet article a été coécrit par Sari Eitches, MBE, MD. La Dre Sari Eitches est une interniste intégratrice qui dirige le centre Tower Integrative Health and Wellness, situé à Los Angeles, en Californie. Elle est spécialisée dans la nutrition à base de plantes, la gestion du poids, la santé des femmes, la médecine préventive et la dépression. Elle est agréée par l'American Board of Internal Medicine et l'American Board of Integrative and Holistic Medicine. Elle est titulaire d'une licence de l'université de Californie à Berkeley, d'un doctorat de médecine de la SUNY Upstate Medical University et d'un master en ingénierie commercial de l'université de Pennslyvanie. Elle a effectué son internat à l'hôpital Lenox Hill de New York, NY, et exercé en qualité d’interniste titulaire à l'université de Pennsylvanie. Cet article a été consulté 1 342 fois.
Catégories: Sommeil et rêves
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