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Cet article a été coécrit par Kai Ng. Kai Ng est un entraineur de course chez Run Coach Kai. Il est certifié par l'USATF et le RRCA, et il a participé à plus de 55 courses et plus de 15 marathons. Il est également spécialisé dans l'entrainement de coureurs de tous niveaux. Kai veut montrer au public que la course est à la portée de tout le monde. Il aide ses clients à atteindre leurs objectifs en leur montrant la manière de courir dans de bonnes conditions et en les encourageant à s'entrainer régulièrement.
Il y a 11 références citées dans cet article, elles se trouvent au bas de la page.
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Le 100 mètres est l'une des compétitions d'athlétisme les plus pratiquées qui existent. On le retrouve dans les compétitions lycéennes ou universitaires, mais également dans les compétitions nationales et olympiques. Bien que ça semble apparemment simple, courir le 100 mètres nécessite beaucoup d'entrainement et d'effort. Il y a beaucoup de choses qu'il faut faire pour se préparer à cette épreuve et la mener à bien. Malheureusement, beaucoup de gens concourent sans se préparer en pensant qu'ils gagneront. La réalité est souvent décevante, car ils oublient que leur manque de préparation se traduit par un temps final plus long que celui de leurs adversaires.
Étapes
Partie 1
Partie 1 sur 4:Se préparer au sprint
Partie 1
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1Entrainez-vous. Pour être en forme et pouvoir participer au 100 mètres, vous devez préalablement vous entrainer. Il est important que vous amélioriez votre système cardiovasculaire et fassiez quelques exercices d'endurance. De manière générale, vous devez améliorer votre niveau athlétique global. Envisagez la possibilité de :
- suivre un programme de musculation pour être en forme ;
- courir 2 fois par semaine pour améliorer vos aptitudes cardiovasculaires générales ;
- vous reposer 2 à 3 jours entre les courses [1] .
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2Fixez-vous un objectif. Fixez-vous un objectif sous forme du temps que vous voulez atteindre sur 100 m. Ne vous fixez rien de trop ambitieux, car vous n'avez pas besoin de vous faire remarquer comme un athlète de classe mondiale. Visez quelque chose de raisonnable dont vous pourrez être fier.
- Un temps de 10 secondes est un bon chrono pour un compétiteur de haut niveau.
- Pour un excellent coureur en classe secondaire, il est correct de réussir à faire 12 à 13 secondes.
- En général, les femmes sont 1 seconde plus lentes que les hommes.
- Un temps de 15 à 17 secondes est un objectif raisonnable pour commencer [2] .
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3Positionnez vos pieds sur les blocs de départ. Positionnez vos pieds pour pratiquer votre position de départ. Le départ du 100 mètres doit se faire dans une certaine position pour permettre une propulsion avec un maximum de force et d'élan. Pour y parvenir, la plupart des entraineurs et professionnels recommandent et utilisent un bloc de départ personnalisé pour commencer dans la meilleure position et créer de l'élan. Quand vous aurez le vôtre, pratiquez votre position de départ :
- le pied avant doit être à environ 60 cm de la ligne de départ ;
- l'autre pied doit se trouver juste derrière ;
- votre corps doit être penché vers la ligne de départ ;
- vos bras doivent être écartés à la largeur des épaules ;
- vos mains (notamment le pouce et l'index) doivent se trouver sur la ligne de départ [3] .
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4Pratiquez votre position de départ. Fondamentalement, la position et la technique de départ sont ce qui détermine la victoire ou la défaite. Non seulement le sprint est plus intense, mais il sollicite également plus de muscles que la course et requiert de la technique pour exploiter votre énergie et votre puissance sur la piste. Vous devez pratiquer votre technique en fonction de votre position de départ pour développer un maximum d'élan au départ. Pour commencer le 100 mètres :
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5Entrainez-vous à courir. Après avoir fait quelques exercices pour améliorer votre forme générale et après vous être fixé un objectif, commencez à vous entrainer à la course. Ce sera le seul moyen d'améliorer votre niveau actuel, mais n'oubliez pas :
- vous devez voir des améliorations après 1 ou 2 semaines ;
- entrainez-vous 3 à 5 fois par semaine ;
- ne vous entrainez pas outre mesure, votre corps a besoin de repos ;
- chronométrez-vous à chaque course [6] .
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Partie 2
Partie 2 sur 4:Se reposer et bien manger avant la course
Partie 2
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1Dormez suffisamment. Dormez suffisamment la veille de la course. En fonction de votre âge et de votre sexe, vous aurez besoin de 8 à 9 heures de sommeil. Après tout, être bien reposé en vue de la course est essentiel pour concourir et se surpasser.
- Couchez-vous plus tôt pour avoir le temps de vous préparer à la course au réveil.
- Ne buvez pas d'alcool la veille de la course. La boisson nuit au sommeil et vous risquez de vous sentir fatigué(e) ou d'avoir un malaise.
- Ne dormez pas trop longtemps, car vous risquez d'être fatigué(e) et étourdi [7] .
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2Prenez un bon petit déjeuner avant la course. Bien que certains athlètes professionnels se soucient peu de ce qu'ils mangent avant une compétition importante, vous devez prendre un petit déjeuner bien équilibré avant d'aller courir. Ne mangez pas trop et n'abusez pas des sucreries ou des glucides. Vous devez vous assurer que votre corps a tout ce dont il a besoin pour passer sans encombre la ligne d'arrivée.
- Une omelette végétarienne peut être une bonne option.
- Il en est de même pour un bol de céréales avec un fruit !
- Buvez un verre de jus d'orange ou de jus de canneberge avec votre repas [8] .
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3Faites des étirements et des échauffements. Avant la course, vous devez faire des étirements et des échauffements pour détendre vos muscles et faire vrombir votre système cardiovasculaire. Autrement, votre corps risque de courir « à froid » et vous perdrez de précieuses secondes ou vous aurez soudainement une crampe.
- Faites un léger footing de 10 à 20 minutes avant la course, mais ne vous fatiguez pas. Soyez sûr d'avoir suffisamment de temps pour récupérer.
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4Buvez beaucoup d'eau. L'eau vous garde hydraté avant la course. Il n'y a rien de pire que d'avoir soif après 50 mètres et de devoir ralentir. Pour éviter cela, buvez beaucoup d'eau, mais attention à ne pas boire plus d'une bouteille. Vous ne devez jamais avoir soif. Après avoir bu, attendez 5 minutes avant de courir. Autrement, vous vous sentirez mal à l'aise à mi-parcours [9] .
- Si vous vous sentiez déshydraté, assurez-vous de boire beaucoup d'eau au moins un jour avant la course.
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Partie 3
Partie 3 sur 4:Courir
Partie 3
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1Prenez un bon départ. Le 100 mètres est l'un de ces évènements où le départ détermine souvent l'arrivée. Si quelqu'un vous pousse et que vous tombez, vous n'arriverez probablement pas à rattraper votre retard. Prendre un bon départ vous donnera ce dont vous avez besoin pour finir décemment la course et obtenir un bon chrono.
- Poussez de toutes vos forces avec vos pieds sur le bloc de départ.
- Si vous n'utilisez pas de bloc de départ, bondissez en vous appuyant sur votre pied avant.
- Une fois sur la piste, lancez vos bras en avant et fendez l'air. Faites la même chose avec vos jambes [10] .
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2Redressez-vous pendant la course. Étant donné que vous commencez le dos vouté, vous devez courir jusqu'à pouvoir vous redresser. Autrement, vous risquez de perdre de la vitesse, de tomber et de vous faire mal. Ci-dessous quelques conseils qui peuvent être utiles.
- Relevez la tête sur 30 à 40 mètres de piste. En d'autres mots, essayez de courir droit avant le deuxième tiers de la course.
- Cependant, évitez de vous dresser comme une perche. Vous risquez de créer plus de résistance à l'air.
- Adoptez une forme aérodynamique, mais sans trop exagérer [11] .
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3Accélérez vers le milieu de la course. À mi-chemin (50 à 75 mètres de la ligne de départ), la plupart des gens commencent à perdre de la vitesse parce qu'ils mettent toute leur force dans les premiers mètres. Pour prendre l'avantage sur les autres coureurs, continuez à accélérer. Si vous commencez à vous fatiguer, regardez la ligne d'arrivée. Vous verrez qu'elle n'est vraiment plus très loin. Continuez à accélérer jusqu'à la fin et ne ralentissez qu'une fois la course terminée [12] .
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4Penchez-vous vers la ligne d'arrivée. Pour gagner encore un peu plus de temps sur votre score final, avancez la tête à quelques mètres de la ligne d'arrivée. Au fil du temps et avec un entrainement suffisant, vous maitriserez les techniques de la course. Attendez d'être vraiment près de la ligne d'arrivée et, avec toute l'énergie qu'il vous reste, lancez votre poitrine en avant. En général, les juges arrêtent le chronomètre quand votre poitrine (et non votre tête) passe la ligne. C'est pourquoi vous devez la lancer en avant.
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5Apprenez à éviter les problèmes courants chez les coureurs. De nombreux problèmes affectent souvent la plupart des coureurs. Si vous arrivez à résoudre les vôtres, vous aurez de fortes chances de gagner quelques secondes sur votre temps, mais aussi de devenir un(e) meilleur(e) athlète.
- Travaillez votre coordination. Souvent, les coureurs perdent leur sens de la coordination et le contrôle de leur corps à mesure qu'ils se rapprochent de leur vitesse maximale (après les 50 premiers mètres). Entrainez-vous à contrôler votre posture et à garder vos pieds à plat ainsi que vos tibias perpendiculaires à la piste quand vos jambes touchent le sol.
- Exploitez correctement votre énergie et votre puissance. La plupart des coureurs ont du mal à contrôler leur pulsion au départ de la course. Évitez de paniquer pour courir ensuite à un rythme effréné. Restez concentré sur votre posture verticale à mesure que vous avancez.
- Ne penchez pas la tête trop tôt. Si vous plongez en avance, vous risquez de faire une chute et de perdre de précieux instants. Le meilleur moyen d'éviter cette erreur courante est de pratiquer encore et encore cette partie de la course [13] .
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Partie 4
Partie 4 sur 4:Se perfectionner techniquement
Partie 4
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1Faites plus d'enjambées en sprintant. Plus vous faites de pas, plus vous allez vite ! Efforcez-vous de faire plus de petites enjambées pour augmenter la vitesse plutôt que de grandes enjambées.
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2Poussez votre poitrine vers l'avant. Plus votre poitrine est vers l'avant, plus vous allez vite. La sortir de 2 degrés de plus vers l'avant peut faire une différence importante sur votre vitesse.
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3Levez peu le genou pour la première enjambée. Moins vous levez votre genou en démarrant le sprint, plus vous irez vite ! Exercez-vous à conserver votre genou bas et voyez la différence avec le chronomètre.Publicité
Conseils
- Quelques mètres avant la fin de la course, penchez-vous en avant pour atteindre plus rapidement la ligne d'arrivée !
- Maximisez votre temps de récupération. Vous pouvez optimiser votre rétablissement en alternant bains chauds et bains froids, en privilégiant le massage des tissus profonds et en vous étirant régulièrement durant vos temps libres.
- Pratiquez votre départ. Un bon départ est l'assurance d'une bonne arrivée.
- Si vous courez le 100 m, retenez votre respiration lorsque le starter dit : « Prêts » avant le départ. Au coup de feu, expirez en poussant sur le bloc de départ.
- Entrainez-vous à courir sur 120 m ou 200 m.
- Si vous affrontez d'autres coureurs, serrez-leur la main après la course.
- Ne quittez pas votre propre couloir !
- Restez focalisé sur la ligne d'arrivée. Ne regardez pas en arrière.
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Références
- ↑ http://breakingmuscle.com/strength-conditioning/sprinting-101-10-articles-for-safe-and-effective-sprint-training
- ↑ http://www.telegraph.co.uk/sport/olympics/athletics/9450234/100m-final-how-fast-could-you-run-it.html
- ↑ http://trackstarusa.com/how-to-run-the-100m/
- ↑ http://trackstarusa.com/how-to-run-the-100m/
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/tomgreen3.htm
- ↑ http://breakingmuscle.com/strength-conditioning/sprinting-101-10-articles-for-safe-and-effective-sprint-training
- ↑ http://running.competitor.com/2014/02/training/sleep-in-it-will-make-you-faster_65949
- ↑ https://www.nytimes.com/2012/08/05/sports/olympics/before-track-sprints-breakfast-fit-for-olympians.html?_r=0
- ↑ http://www.ironmate.co.uk/how-prepare-sprint-olympic-distance-triathlon
À propos de ce wikiHow
Kai Ng
Entraineur de course certifié
Cet article a été coécrit par Kai Ng. Kai Ng est un entraineur de course chez Run Coach Kai. Il est certifié par l'USATF et le RRCA, et il a participé à plus de 55 courses et plus de 15 marathons. Il est également spécialisé dans l'entrainement de coureurs de tous niveaux. Kai veut montrer au public que la course est à la portée de tout le monde. Il aide ses clients à atteindre leurs objectifs en leur montrant la manière de courir dans de bonnes conditions et en les encourageant à s'entrainer régulièrement. Cet article a été consulté 20 955 fois.
Catégories: Sports individuels
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