Comment s'entrainer pour courir plus vite

Même si cela prend un peu de temps, vous pouvez vous entrainer à courir plus vite. Vous allez devoir faire des exercices de force et de cross-training, tout en faisant d'autres exercices qui vous aideront à courir plus vite, par exemple des exercices d'intervalles. Vous devez aussi faire quelques changements dans votre style de vie pour obtenir un corps plus fort.

Méthode 1
Méthode 1 sur 4:
Renforcer ses muscles et faire du cross-training

  1. Image intitulée Train to Run Faster Step 1
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    Essayez de faire des flexions. Cet exercice ne demande pas d'équipement spécial, il augmente votre équilibre et renforce les muscles de vos jambes.
    • Commencez par vous tenir debout.
    • Penchez-vous en arrière comme si vous vouliez vous assoir sur une chaise, mais n'utilisez pas de chaise.
    • Évitez que vos genoux ne pointent trop vers l'avant. Ne les laissez pas dépasser de vos pieds.
    • Continuez de vous pencher en arrière jusqu'à ce que vous sentiez que vos muscles se tendent.
    • Relevez-vous. Recommencez jusqu'à ce que vos muscles commencent à fatiguer, puis faites une pause.
  2. Image intitulée Train to Run Faster Step 2
    2
    Faites de la corde à sauter. La corde à sauter permet de faire du muscle et d'augmenter la vitesse de course [1] .
    • Commencez par sauter avec les deux pieds joints. Tenez-vous debout en passant la corde à sauter derrière vous, ramenez-la au-dessus de vous et sautez. Il n'est pas nécessaire d'exagérer le saut, simplement assez haut pour que la corde puisse passer sous vos pieds. Continuez d'accélérer le rythme jusqu'à ce que vous trouviez un rythme régulier que vous pouvez tenir. Ce genre d'entrainement vous permet d'accroitre votre endurance [2] .
    • Au fur et à mesure que vous sautez, commencez à alterner vos pieds. À chaque tour de corde, changez de pied. En fait, vous courez sur place en utilisant une corde à sauter. Cette technique utilise la même foulée et les mêmes muscles qui vous servent à courir, c'est pourquoi elle vous aide à obtenir un meilleur rythme lorsque vous vous mettrez plus tard à courir [3] .
    • Commencez à sauter pendant une minute avant de faire une pause de 30 secondes. Au fur et à mesure que votre résistance augmente, vous pouvez sauter jusqu'à 3 minutes. Recommencez au moins 5 fois [4] .
  3. Image intitulée Train to Run Faster Step 3
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    Sortez votre vélo ou inscrivez-vous à un cours de vélo d'appartement. Le vélo demande des hanches flexibles pour faire tourner les pédales, comme la course. Il vous permet aussi de travailler votre rythme [5] .
    • Remplacez une semaine de course par une semaine de vélo. Puisque le vélo utilise les mêmes muscles et le même rythme que la course, cela peut vous aider à augmenter votre force et votre vitesse avec le temps. Choisissez un endroit plat ou un endroit avec une légère pente. Essayez de reproduire la vitesse que vous auriez si vous couriez, par exemple 90 tours par minute si vous courez à 180 pas par minute.
    • Faites des sprints à vélo qui imitent vos sprints lorsque vous courez. Cela signifie que si lorsque vous courez vous alternez une minute de sprint avec une minute de course lente, faites la même chose à vélo.
  4. Image intitulée Train to Run Faster Step 4
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    Essayez de faire des soulevés avec un seul pied. Les soulevés vous permettent d'accroitre votre équilibre et de bâtir du muscle tout en augmentant votre vitesse.
    • Penchez-vous en avant en tenant un poids dans chaque main.
    • En même temps, levez une jambe en arrière. Gardez le genou de l'autre jambe plié.
    • Abaissez les poids légèrement au-dessous de vos genoux, puis relevez-vous lentement. Recommencez 8 fois et passez à l'autre jambe.
  5. Image intitulée Train to Run Faster Step 5
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    Faites du yoga. Le yoga vous permet d'augmenter votre flexibilité, ce qui peut vous aider à courir plus vite. Essayez de l'ajouter à vos habitudes matinales pour vous aider à devenir plus flexible pendant toute la journée [6] .
    • Par exemple, essayez la posture de la tête de vache. En restant assis, tirez l'un de vos talons autour de votre corps pour aller toucher la hanche opposée [7] .
    • Posez l'autre jambe sur la première pour tirer l'autre talon vers l'autre hanche. Vos talons devraient toucher les hanches opposées et un des genoux devrait passer sur le premier. Cette position permet d'étirer les muscles des jambes et d'augmenter la flexibilité [8] .
  6. Image intitulée Train to Run Faster Step 6
    6
    Faites des exercices abdominaux. Les exercices abdominaux permettent de renforcer le corps en entier et de vous soutenir pendant que vous courez [9] .
    • Essayez la planche. Allongez-vous face au sol. Relevez-vous en vous maintenant sur vos coudes et sur vos orteils en gardant votre corps droit. Tenez cette position. Pour augmenter la difficulté, levez votre bras droit et votre jambe gauche en même temps, puis faites le contraire [10] .
    • Faites ensuite un pont à une seule jambe. Allongez-vous sur le côté. Tenez-vous en équilibre sur votre coude et sur votre pied qui se trouve sur le sol en gardant votre corps droit. Relevez votre autre jambe et baissez-la. Faites la même chose de l'autre côté [11] .
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Méthode 2
Méthode 2 sur 4:
Faire des exercices d'intervalles

  1. Image intitulée Train to Run Faster Step 7
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    Faites des exercices à intervalles. Pratiqués pendant une certaine période, les exercices d'intervalles permettent d'augmenter votre vitesse en vous forçant à utiliser vos muscles plus que d'habitude [12] .
    • Commencez par courir à une allure régulière.
    • Augmentez votre vitesse à un certain intervalle. Vous pouvez utiliser des repères sur le chemin où vous courez ou un chronomètre si vous courez dans votre quartier.
    • N'augmentez pas votre vitesse sur une période trop longue, environ 20 secondes suffisent.
    • Une fois que vous êtes arrivé à votre vitesse maximale, ralentissez.
    • Recommencez si vous le pouvez pour augmenter le nombre d'intervalles avec le temps.
  2. Image intitulée Train to Run Faster Step 8
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    Pour ajouter de la variété, essayez le fartlek. Tout comme les foulées, cela vous permet d'augmenter votre vitesse sur des périodes très courtes. Cependant, au lieu de le faire à intervalles réguliers, vous le faites lorsque vous sentez que vous pouvez le faire. En plus, vous pouvez ajouter d'autres mouvements, par exemple des sauts ou des bonds au lieu de courir plus vite [13] .
    • Pour essayer le fartlek, augmentez votre vitesse lorsque vous le sentez pendant que vous courez. Atteignez votre vitesse maximale, puis ralentissez. Autrement, faites de petits sauts si vous préférez. Gardez ce rythme accéléré pendant moins d'une minute.
    • Tout comme les foulées, le fartlek permet d'augmenter votre vitesse générale en étendant votre capacité à accélérer sur des périodes courtes.
  3. Image intitulée Train to Run Faster Step 9
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    Augmentez l'intensité de vos exercices en faisant des intervalles en pente. La course en pente permet de garder une forme physique excellente pour la course. Cela vous aide à forcer sur vos genoux et vos pieds et à utiliser vos bras pour avancer. La course en pente permet aussi de bâtir vos muscles, car vous luttez contre la gravité.
    • Choisissez un chemin en légère pente. Vous devriez être capable de redescendre la pente lorsque vous reprenez votre souffle.
    • Augmentez votre vitesse sur de courtes périodes. Courez plus vite sur de courtes périodes, moins d'une minute chaque fois.
    • Servez-vous du chemin de retour en descendant la pente pour reprendre votre souffle. Une fois que vous êtes arrivé en haut de la pente, courez doucement pour la redescendre.
    • Les intervalles en pente vous permettent d'augmenter votre vitesse, d'améliorer votre technique, d'augmenter votre force et de pousser votre capacité à courir plus vite.
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Méthode 3
Méthode 3 sur 4:
Courir plus vite

  1. Image intitulée Train to Run Faster Step 10
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    Étirez-vous et chauffez vos muscles avant de courir. Les étirements vous aident à être plus flexibles, ce qui améliore la qualité de vos foulées [14] .
    • Utilisez des étirements dynamiques qui font bouger votre corps pendant que vous vous étirez. Par exemple, commencez par balancer vos bras d'avant en arrière, puis faites pivoter le haut de votre corps de chaque côté.
    • Ensuite, essayez des fentes avant. Faites un pas en avant en ramenant le genou arrière presque par terre. Puis faites un pas en avant avec l'autre jambe en ramenant l'autre genou presque par terre. Continuez de faire des fentes en répétant ces étapes.
    • Passez à des exercices qui aideront vos muscles à se chauffer. Par exemple, vous pouvez faire des bonds sur place. Vous pouvez aussi courir lentement en levant vos genoux le plus haut possible avant de courir lentement sur place en essayant de lever vos talons le plus haut possible derrière vous.
  2. Image intitulée Train to Run Faster Step 11
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    Raccourcissez vos foulées. Les sportifs qui courent vite font en fait plus de pas que les sportifs qui courent moins vite [15] .
    • Vous pouvez arriver à raccourcir vos foulées en faisant de la corde à sauter. Cela signifie que vous devez la prendre avec vous lorsque vous sortez courir.
    • Commencez par sauter comme vous sautez d'habitude, en utilisant vos deux pieds [16] .
    • Alternez ensuite le pied sur lequel vous sautez, en courant sur place pendant que vous sautez [17] .
    • Avancez pendant que vous sautez à la corde. Une fois que vous avez trouvé le rythme, commencez à courir sur la piste pendant que vous sautez à la corde. Le saut à la corde permet de maitriser votre foulée [18] .
    • Vous pouvez aussi raccourcir vos foulées en comptant vos pas par minute avant d'essayer de diminuer ce nombre petit à petit [19] .
  3. Image intitulée Train to Run Faster Step 12
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    Laissez respirer vos muscles. Cela signifie que vous devez maximiser votre apport en oxygène en utilisant votre nez et votre bouche pour inspirer et expirer. Vos muscles ont besoin d'oxygène pour fonctionner au mieux [20] .
    • Prenez un peu de temps pour vous concentrer sur votre respiration. Pendant que vous courez, concentrez-vous sur votre respiration à la fois au niveau de votre bouche et de votre nez et lorsque vous expirez. Si vous vous rendez compte que vous ne respirez que par le nez ou que par la bouche, prenez un instant pour vous reconcentrer et le corriger.
  4. Image intitulée Train to Run Faster Step 13
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    Travaillez sur votre forme. Gardez une bonne posture et posez le milieu de votre pied sur le sol. Votre pied devrait se poser juste au-dessous de votre hanche [21] .
    • Pour trouver la bonne posture, imaginez que vous avez une ficelle dans votre dos qui vous empêche de vous pencher. Gardez votre menton relevé et concentrez-vous sur ce qui se passe devant. Essayez aussi de détendre votre corps, y compris vos épaules, votre cou et votre mâchoire [22] .
  5. Image intitulée Train to Run Faster Step 14
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    Utilisez un tapis de course. Le tapis de course vous force à adopter un certain rythme, ce qui signifie que vous devez vous soumettre à sa vitesse et donc augmenter votre propre vitesse avec le temps. Essayez de courir à un certain intervalle légèrement plus rapide que d'habitude [23] .
    • Pendant que vous courez sur le tapis de course, augmentez votre rythme pendant 1 à 5 minutes, puis ralentissez.
  6. Image intitulée Train to Run Faster Step 15
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    Faites travailler vos bras. Concentrez-vous pour faire balancer vos bras près de votre corps, ce qui peut aussi vous aider à garder vos jambes alignées. Il vaut mieux que vous gardiez vos jambes alignées, car cela peut vous aider à courir plus vite [24] .
    • Ne balancez pas vos bras de manière exagérée, car cela peut vous gêner et provoquer des douleurs.
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Méthode 4
Méthode 4 sur 4:
Faire des changements dans son style de vie

  1. Image intitulée Train to Run Faster Step 16
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    N'abandonnez pas. La meilleure façon d'augmenter votre force et de courir plus vite est de rester constant dans vos exercices. Essayez de ne pas sauter des exercices lorsque vous avez autre chose à faire [25] .
  2. Image intitulée Train to Run Faster Step 17
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    Votre équipement d'entrainement doit être prêt en permanence. Lorsque vous rentrez chez vous après un entrainement, mettez vos vêtements sales dans la corbeille de linge sale et préparez les vêtements dont vous aurez besoin la prochaine fois. Éliminez le plus de barrières possibles [26] .
  3. Image intitulée Train to Run Faster Step 18
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    Choisissez un moment qui vous arrange pour vos exercices. Cela signifie que vous devez choisir un moment où vous n'aurez pas autre chose à faire. Si vous n'êtes pas du matin, vous n'arriverez probablement pas à vous lever tous les matins, choisissez alors un autre moment de la journée.
  4. Image intitulée Train to Run Faster Step 19
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    Courez avec un groupe. Un groupe peut non seulement vous encourager à courir plus vite, mais vous allez vous sentir coupable si vous ne vous présentez pas [27] .
  5. Image intitulée Train to Run Faster Step 20
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    Ne faites pas les mêmes entrainements tous les jours. Si vous faites toujours les mêmes entrainements tous les jours, vous allez vous ennuyer. En changeant un peu vos entrainements, vous pourrez continuer à fortifier vos muscles [28] .
    • C'est pourquoi il est important de faire du cross-training. Essayez de remplacer la course par du vélo ou de la natation 1 ou 2 jours par semaine.
  6. Image intitulée Train to Run Faster Step 21
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    Allez-y doucement. Certains jours, vous avez besoin de moins d'exercices pour que votre corps puisse se reposer. Vous n'avez pas besoin de courir à fond tous les jours [29] .
  7. Image intitulée Train to Run Faster Step 22
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    Mangez correctement. Assurez-vous que votre régime alimentaire inclue tout ce dont vous avez besoin pour réussir. Prenez des repas équilibrés qui incluent une quantité importante de fruits et de légumes, ainsi que de protéines maigres.
  8. Image intitulée Train to Run Faster Step 23
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    Faites le plein pour vos exercices. Avant de faire de l'exercice, prenez des encas riches en glucides pour avoir de l'énergie [30] .
    • Évitez les sucres simples, comme les bonbons et les jus de fruits et prenez plutôt des sucres lents, comme des céréales complètes et des fruits [31] .
  9. Image intitulée Train to Run Faster Step 24
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    Dormez suffisamment. Votre corps a besoin de repos pour fonctionner correctement et pour se réparer vos muscles après les efforts [32] .
    • Si vous avez du mal à vous souvenir d'aller vous coucher, mettez en marche une alarme 30 minutes avant le moment où vous devriez être au lit pour vous souvenir d'aller vous coucher.
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Conseils

  • Encouragez-vous. Encouragez-vous au lieu de vous réprimander si vous n'arrivez pas à faire ce que vous vous êtes proposé. Vous aurez alors plus de chances de retourner faire de l'exercice et d'essayer une nouvelle fois.
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Avertissements

  • Ne forcez pas trop. Vous pourriez vous blesser en essayant de passer de débutant à marathonien en une semaine.
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Références

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  2. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=JURBw3IIo1k
  3. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=JURBw3IIo1k
  4. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=JURBw3IIo1k
  5. ↑ http://greatist.com/fitness/25-ways-run-faster-now
  6. ↑ http://greatist.com/fitness/25-ways-run-faster-now
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  8. ↑ https://www.sparkpeople.com/resource/fitness_articles.asp?id=1578
  9. ↑ http://greatist.com/fitness/25-ways-run-faster-now
  1. ↑ http://dailyburn.com/life/fitness/core-exercises-for-runners/
  2. ↑ http://greatist.com/fitness/25-ways-run-faster-now
  3. ↑ http://www.active.com/running/articles/interval-workouts-101-the-best-way-to-get-faster
  4. ↑ http://www.active.com/running/articles/interval-workouts-101-the-best-way-to-get-faster
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  7. ↑ http://naturalrunningcenter.com/2011/07/08/running-while-jumping-rope-prevents-overstriding/
  8. ↑ http://naturalrunningcenter.com/2011/07/08/running-while-jumping-rope-prevents-overstriding/
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  10. ↑ http://abcnews.go.com/Health/Wellness/simple-ways-run-faster/story?id=22620834#1
  11. ↑ http://greatist.com/fitness/25-ways-run-faster-now
  12. ↑ http://greatist.com/fitness/25-ways-run-faster-now
  13. ↑ https://www.sparkpeople.com/resource/fitness_articles.asp?id=823
  14. ↑ http://abcnews.go.com/Health/Wellness/simple-ways-run-faster/story?id=22620834#2
  15. ↑ http://abcnews.go.com/Health/Wellness/simple-ways-run-faster/story?id=22620834#4
  16. ↑ http://www.shape.com/top-6-ways-run-faster-without-training-more
  17. ↑ http://www.shape.com/top-6-ways-run-faster-without-training-more
  18. ↑ http://abcnews.go.com/Health/Wellness/simple-ways-run-faster/story?id=22620834#3
  19. ↑ http://www.shape.com/top-6-ways-run-faster-without-training-more
  20. ↑ http://abcnews.go.com/Health/Wellness/simple-ways-run-faster/story?id=22620834#6
  21. ↑ http://www.shape.com/top-6-ways-run-faster-without-training-more
  22. ↑ http://greatist.com/fitness/25-ways-run-faster-now
  23. ↑ http://www.shape.com/top-6-ways-run-faster-without-training-more

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