X
Cet article a été coécrit par Melody Sayers, MS, RD, NASM-CPT. Melody Sayers est diététicienne et formatrice personnelle certifiée par la NASM (National Academy of Sports Medicine). Elle est propriétaire d’Elevate Your Plate®, un cabinet privé de formation et de conseil en nutrition, qui pratique une approche factuelle, individualisée, réaliste et axée sur les résultats pour améliorer la santé individuelle. Avec plus de 8 ans d'expérience, Melody a exercé dans les secteurs privé et public de la santé, aidant les individus et les communautés à franchir des étapes importantes dans la gestion du poids corporel et la prévention des maladies. Elle est actuellement titulaire d'un certificat en gestion du poids des adultes et d'un master en nutrition, en diététique et en sciences alimentaires de l'université d'État de Californie - Northridge.
Il y a 22 références citées dans cet article, elles se trouvent au bas de la page.
Cet article a été consulté 3 107 fois.
Si vous avez un taux de cholestérol élevé, vous pouvez apporter plusieurs changements à votre régime alimentaire pour améliorer votre santé. Il existe des aliments qui peuvent vous aider à réduire non seulement le mauvais cholestérol (cholestérol LDL), mais aussi à augmenter le bon cholestérol (cholestérol HDL [1] ). La meilleure façon d'intégrer ces aliments dans votre alimentation quotidienne est de faire un smoothie. Vous pouvez utiliser des fruits, des légumes et d'autres ingrédients sains pour faire un délicieux smoothie hypocholestérolémiant. Commencez à prendre régulièrement ces boissons savoureuses et nutritives pour vous aider à améliorer votre taux de cholestérol.
Étapes
Partie 1
Partie 1 sur 3:Choisir les bons ingrédients
Partie 1
-
1Choisissez des légumes. Il s'agit d'un groupe alimentaire qui vous permet de faire d'excellents smoothies et de réduire votre taux de cholestérol. Ces aliments sont riches en fibres et en antioxydants.
- Un régime riche en fibres alimentaires, en particulier les fibres solubles, aide à réduire directement les taux de cholestérol total et de cholestérol LDL. Ce type de fibres aide aussi à réduire l'absorption du cholestérol dans le sang [2] .
- Essayez d'ajouter une portion de légumes dans vos boissons. Cela correspond à 1 ou 2 tasses de légumes-feuille [3] .
- Voici quelques-uns des légumes les plus efficaces pour réduire le cholestérol : les légumes de couleurs foncées (comme les épinards, le chou frisé ou la bette), la citrouille, le concombre [4] .
- Si vous n'aimez pas l'idée de boire un smoothie aux légumes, vous pouvez mélanger ces ingrédients avec des fruits pour améliorer le gout.
-
2Choisissez des fruits riches en antioxydants. Les fruits sont couramment utilisés dans les smoothies. Naturellement sucrés, nourrissants et pauvres en calories, ils vous permettront de préparer des boissons saines et de réduire votre hypercholestérolémie.
- En plus d'être pauvres en calories, les fruits sont riches en fibres et en antioxydants qui peuvent aider à réduire le cholestérol. Le fait de les manger avec la peau augmente votre consommation de pectine, un type de fibre soluble [5] .
- Quel que soit le fruit que vous utilisez, n'oubliez pas la taille des portions. Choisissez un petit fruit ou une demi-tasse de fruits coupés en dés [6] .
- Voici certains des fruits les plus efficaces pour abaisser votre taux de cholestérol : les bleuets, les pommes, les raisins, les fraises, les avocats et les agrumes.
-
3Ajoutez des flocons d'avoine, une céréale riche en fibres. Ils sont connus pour faire baisser le taux de cholestérol sanguin. En plus de les consommer sous forme de bouillie, vous pouvez les ajouter à vos frappés aux fruits !
- La raison pour laquelle le flocon d'avoine est si efficace pour réduire le taux de cholestérol, c'est parce qu'il est riche en fibres solubles. Ce type de fibres alimentaires, que l'on retrouve également dans les haricots rouges, l'orgue et les prunes, réduit en particulier le mauvais cholestérol [7] .
- Comme le flocon d'avoine est considéré comme une céréale complète, vous devriez mesurer la taille des portions en conséquence. Chaque portion équivaut à 1/2 tasse de flocons [8] .
- Au supermarché, vous pouvez trouver différentes sortes de flocons d'avoine : le flocon d'avoine instantané, irlandais et roulé. Bien qu'elles proviennent de la même céréale, la méthode de transformation est différente. Pour faire un smoothie, vous devriez opter pour des flocons d'avoine roulés.
-
4Ajoutez une source de graisses saines. Notoirement connues pour renforcer le cœur, les bonnes graisses sont aussi bénéfiques pour réduire le taux de cholestérol. Ajoutez-les à d'autres ingrédients pour améliorer les propriétés anticholestérol de votre boisson.
- Certains aliments contiennent de grandes quantités d'acides gras insaturés (les bonnes graisses). Ces types de gras (comme les acides gras omégas-3) aident à réduire le mauvais cholestérol et à augmenter le taux de bon cholestérol [9] .
- Voici quelques aliments qui contiennent des graisses saines adaptées aux smoothies : les noix, les amandes, les avocats, les graines de lin, les graines de chia et les graines de chanvre.
- Si vous utilisez un mélangeur à grande vitesse, les fruits secs et les graines auront une consistance onctueuse et crémeuse. Si vous n'avez pas un tel appareil, vous pouvez ajouter du beurre de cacahouète crémeux. L'avocat est pratiquement sans gout et rend le smoothie encore plus crémeux.
- Une portion de noix et de graines correspond environ à 1/4 de tasse. Puisque l'avocat appartient au groupe des fruits, utilisez 1/2 tasse par portion [10] [11] .
-
5Ajoutez du jus d'orange. Le choix du liquide de mélange est essentiel pour préparer un bon smoothie, car il rend la boisson plus diluée et facile à boire. De plus, le jus d'orange est un excellent ingrédient qui contient des nutriments qui aident à réduire le cholestérol [12] .
- Certaines entreprises fabriquent du jus d'orange enrichi de stérols ou de stanols végétaux. Ces substances sont extraites de plantes et aident à bloquer l'absorption du cholestérol par l'intestin.
- Le jus d'orange enrichi en stanols végétaux peut aider à abaisser le mauvais cholestérol d'environ 5 à 15 %.
- Pour en profiter, vous devez boire ou utiliser 250 millilitres de jus d'orange fortifiée. Lorsque vous préparez votre frappé aux fruits, mesurez environ 250 millilitres de jus d'orange et utilisez-le à la place de l'eau ou du lait.
- En plus du jus d'orange, vous pouvez ajouter d'autres types de jus et de liquides, comme le lait d'amande, le lait de soja, l'eau, l'eau de coco ou le lait écrémé.
-
6Ajoutez la protéine de lactosérum. Ajoutez la protéine de lactosérum à votre boisson pour augmenter sa teneur en protéines et profiter davantage de ses propriétés anticholestérol.
- La protéine de lactosérum est l'un des deux types de protéines lactiques (le deuxième type de protéine est la caséine). Vous pouvez vous en procurer dans la plupart des pharmacies, des magasins d'aliments naturels et des supermarchés.
- Selon certaines études, le fait d'incorporer la protéine de lactosérum dans votre régime alimentaire aide à réduire les taux de cholestérol LDL et de cholestérol total [13] .
- L'ajout de protéines de lactosérum dans les smoothies est très simple. Pour un smoothie, ajoutez une cuillerée de poudre. Pour plus d'informations, lisez les instructions sur l'emballage du produit.
Publicité
Partie 2
Partie 2 sur 3:Préparer des smoothies aux propriétés anticholestérol
Partie 2
-
1Préparez un smoothie aux bleuets et aux avocats. Utilisez comme ingrédient principal des bluets, un fruit riche en graisses saines. Avec de l'avocat, cette boisson aura une consistance plus crémeuse, tout en aidant à réduire le niveau de cholestérol [14] .
- Mélangez les ingrédients suivants : une tasse de bleuets congelés, 250 ml d'eau de noix de coco, un demi-avocat, le jus d'un citron vert, une dose de protéine de lactosérum en poudre à la vanille et quatre glaçons.
- Mélangez tous les ingrédients dans un robot culinaire jusqu'à obtenir une texture onctueuse. Goutez votre frappé aux fruits. S'il n'est pas trop sucré, ajoutez un peu de stévia ou de miel.
- De plus, si vous voulez améliorer ses propriétés nutritives, essayez d'ajouter une poignée de légumes à feuilles vert foncé comme des épinards ou du chou frisé. Les proportions d'ingrédients de cette recette sont calculées pour 1 smoothie.
-
2Faites un smoothie aux graines de chia. Les graines de chia sont excellentes pour faire des frappés aux fruits. Vous pouvez très bien les broyer, de plus elles sont riches en fibres et en graisses saines [15] .
- Mélangez les ingrédients suivants : une demi-tasse de bleuets ou de baies d'açai, deux tasses de lait d'amande non sucré et deux cuillères à soupe de graines de chia.
- Mélangez tous les ingrédients dans un robot culinaire jusqu'à obtenir une texture onctueuse. Goutez votre frappé aux fruits. S'il n'est pas trop sucré, ajoutez un peu de stévia ou de miel pour améliorer le gout. Buvez immédiatement. Les proportions d'ingrédients de cette recette sont calculées pour 1 smoothie.
-
3Préparez un smoothie vert. Les smoothies verts sont un repas ou une collation santé par excellence. Les ingrédients utilisés dans cette recette sont riches en fibres et en antioxydants et aident ainsi à réduire le taux de cholestérol [16] .
- Mélangez les ingrédients suivants : la moitié d'un concombre avec la peau, 2 tasses de bette, deux branches de cèleri, une pêche de taille moyenne, une orange pelée de taille moyenne, un quart d'avocat et 120 à 180 millilitres d'eau.
- Mélangez tous les ingrédients jusqu'à l'obtention d'une texture lisse et crémeuse. Goutez votre smoothie et s'il n'est pas trop sucré, ajoutez du miel. Les proportions d'ingrédients de cette recette sont calculées pour 2 smoothies.
-
4Préparez un smoothie aux flocons d'avoine. L'avoine est efficace pour abaisser le taux de cholestérol et n'est pas seulement utilisée pour faire de la bouillie. Si vous l'utilisez comme ingrédient principal de votre smoothie, vous obtiendrez une boisson avec une consistance crémeuse et riche en fibres solubles [17] .
- Mélangez les ingrédients suivants : 60 grammes de flocons d'avoine, 60 millilitres d'eau, une demi-tasse de lait, une demi-cuillère à café de cannelle, 100 grammes de yaourt grec, une pomme sans le noyau, une cuillère à café de vanille, une date, un filet de jus de citron et quelques glaçons.
- Mélangez tous les ingrédients jusqu'à l'obtention d'une texture lisse et crémeuse. Goutez votre frappé aux fruits et s'il n'est pas trop sucré, ajoutez quelques gouttes de sirop d'érable. Les proportions d'ingrédients de cette recette sont calculées pour 1 smoothie.
Publicité
Partie 3
Partie 3 sur 3:Modifier son régime alimentaire et son mode de vie
Partie 3
-
1Optez pour des viandes maigres. Boire régulièrement des smoothies hypocholestérolémiants est une excellente façon de prendre soin de votre santé cardiaque, mais ce n'est pas suffisant. Pour le reste de la journée, optez pour des coupes maigres de viande et d'autres protéines saines.
- Certains types de viande et de sources de protéines contiennent beaucoup de gras. Le plus souvent, ces aliments riches en acide gras saturé affectent négativement le niveau de cholestérol [18] .
- Évitez les viandes grasses et celles transformées comme la saucisse, le bacon, le saucisson de Bologne, les morceaux de viande de bœuf graisseux, les hotdogs, les assiettes de charcuterie et le salami.
- Si vous choisissez de consommer ces aliments, faites-le à l'occasion et respectez la taille de portion appropriée. Une portion ne devrait pas dépasser 85 à 100 grammes [19] .
-
2Évitez les glucides raffinés. Les glucides transformés (comme le sucre) sont encore plus nocifs que les viandes grasses ou transformées et ils peuvent augmenter considérablement le taux de cholestérol. Essayez de limiter de façon significative la consommation de ces aliments pour améliorer votre état de santé.
- Selon certaines études, les régimes riches en glucides raffinés entrainent une augmentation du taux de cholestérol et de triglycérides [20] .
- Les aliments transformés riches en glucides comprennent le pain blanc, le riz blanc, les pizzas, les pâtisseries, les céréales sucrées pour le petit déjeuner et les produits riches en sucre (boissons sucrées, crème glacée, gâteaux et bonbons).
- Si vous souhaitez consommer ces aliments, respectez les tailles de portions indiquées sur l'emballage. Par exemple, 1/2 tasse de crème glacée correspond à 1 portion.
-
3Mangez suffisamment de fibres. En plus d'éviter les aliments qui peuvent augmenter le taux de cholestérol, vous devez consommer des aliments qui aident à le réduire, à savoir les aliments riches en fibres.
- Les fibres alimentaires aident à réduire directement les taux de cholestérol. Les intégrer dans votre alimentation vous aidera à améliorer votre état de santé [21] .
- Certains des groupes alimentaires les plus riches en fibres sont les fruits, les légumes, les légumineuses et les grains entiers.
- Chaque jour, consommez une grande variété de ces aliments pour répondre à vos besoins nutritionnels. Les femmes devraient consommer au moins 25 grammes par jour et les hommes devraient consommer au moins 38 grammes de fibres alimentaires par jour [22] .
-
4Faites régulièrement de l'activité physique. En plus de modifier votre alimentation, il est utile d'apporter quelques modifications à votre style de vie. Par exemple, l'activité physique régulière est efficace pour faire baisser le taux de cholestérol.
- Selon certaines études, l'activité physique aide à augmenter le niveau de cholestérol HDL et à diminuer le taux de triglycérides. Cependant, elle ne réduit pas le niveau de cholestérol LDL [23] .
- Consultez toujours un médecin avant de commencer tout nouveau programme d'exercices.
- La plupart des professionnels de la santé recommandent de faire de la musculation et des exercices d'aérobie tout au long de la semaine.
- Essayez de faire au moins 150 minutes d'activité physique modérée ou d'exercices de type cardiotraining chaque semaine. Les activités suivantes sont appropriées : la course à pied, le jogging, l'utilisation du vélo elliptique, la natation, la danse et le cyclisme [24] .
- Faites aussi de la musculation pendant 1 ou 2 jours. Entrainez-vous pendant au moins 20 minutes et incluez des exercices impliquant tous les principaux groupes musculaires. Essayez de soulever des poids, sinon faites du yoga ou du pilates.
-
5Limitez votre consommation d'alcool et arrêtez de fumer. En plus de faire de l'exercice, songez à limiter votre consommation de boissons alcoolisées et envisagez de cesser de fumer. Ces deux habitudes affectent également votre taux de cholestérol.
- Fumer nuit à l'organisme de diverses façons, par exemple cela contribue au durcissement des artères et à l'augmentation de la pression artérielle [25] .
- Arrêter de fumer peut aider à augmenter le taux de cholestérol HDL, à diminuer la pression ainsi que le risque de maladie cardiaque. Arrêtez de fumer d'un coup ou suivez un programme qui vous aidera à le faire. Votre médecin peut vous recommander d'autres options thérapeutiques, telles que les patchs à la nicotine [26] .
- Tout comme le tabagisme, la consommation excessive d'alcool peut aussi affecter le taux de cholestérol et les valeurs lipidiques. Les femmes ne devraient pas boire plus d'un verre par jour, les hommes 2 [27] .
Publicité
Conseils
- Les smoothies peuvent être un excellent moyen d'assimiler des nutriments spécifiques pour réduire votre taux de cholestérol.
- Faites attention aux ingrédients que vous utilisez. Manger trop de sucre peut être nocif pour la santé !
- Bien que les smoothies puissent aider à réduire le cholestérol, il est également essentiel d'apporter d'autres changements à votre régime alimentaire pour préserver la santé du système cardiovasculaire.
wikiHow s'efforce de proposer du contenu aussi précis que possible, mais ne peut en aucun cas être responsable du résultat de l'application (liste non exhaustive) des traitement, des techniques, des médicaments des dosages et/ou méthodes proposées dans ce document. L'utilisateur en assume la pleine responsabilité.
Si les symptômes persistent plus de quelques jours, allez voir un professionnel de la santé. Lui seul est apte à vous fournir un avis médical, quelle que soit votre condition. S'il s'agit d'un jeune enfant, consultez un pédiatre sans attendre.
Le numéro des urgences médicales européen est le : 112
Vous retrouverez les autres numéros des urgences médicales pour de nombreux pays en cliquant ici.
Le numéro des urgences médicales européen est le : 112
Vous retrouverez les autres numéros des urgences médicales pour de nombreux pays en cliquant ici.
Publicité
-Step-3-Version-3.webp)
Références
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/reduce-cholesterol/art-20045935
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/cholesterol/ART-20045192?pg=1
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14679785
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/reduce-cholesterol/art-20045935
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/cholesterol/art-20045192?pg=1
- ↑ https://www.myplate.gov/eat-healthy/grains
- ↑ https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruits
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/cholesterol/art-20045192?pg=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/cholesterol/art-20045192?pg=2
- ↑ http://www.everydayhealth.com/high-cholesterol-pictures/heart-smart-smoothies-and-juices.aspx#02
- ↑ http://www.everydayhealth.com/high-cholesterol-pictures/heart-smart-smoothies-and-juices.aspx#03
- ↑ http://www.incrediblesmoothies.com/green-smoothies/5-green-smoothies-to-lower-cholesterol/
- ↑ http://www.thekitchn.com/drink-your-oats-5-nourishing-whole-grain-smoothie-recipes-176741
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/PreventionTreatmentofHighCholesterol/Cooking-for-Lower-Cholesterol_UCM_305630_Article.jsp#. V4uNH6tlfww
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2869506/
- ↑ http://ajcn.nutrition.org/content/69/1/30.full
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/reduce-cholesterol/art-20045935
- ↑ https://www.drugs.com/cdi/nicotine-patch.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/reduce-cholesterol/art-20045935?pg=2
À propos de ce wikiHow
Melody Sayers, MS, RD, NASM-CPT
Diététicienne et formatrice personnelle
Cet article a été coécrit par Melody Sayers, MS, RD, NASM-CPT. Melody Sayers est diététicienne et formatrice personnelle certifiée par la NASM (National Academy of Sports Medicine). Elle est propriétaire d’Elevate Your Plate®, un cabinet privé de formation et de conseil en nutrition, qui pratique une approche factuelle, individualisée, réaliste et axée sur les résultats pour améliorer la santé individuelle. Avec plus de 8 ans d'expérience, Melody a exercé dans les secteurs privé et public de la santé, aidant les individus et les communautés à franchir des étapes importantes dans la gestion du poids corporel et la prévention des maladies. Elle est actuellement titulaire d'un certificat en gestion du poids des adultes et d'un master en nutrition, en diététique et en sciences alimentaires de l'université d'État de Californie - Northridge. Cet article a été consulté 3 107 fois.
Catégories: Alimentation
Publicité
-Step-3-Version-3.webp)
