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Cet article a été coécrit par Brittany Venci, RD, MS. Brittany Venci exerce en qualité de diététicienne clinique agréée à Kindred Healthcare à Las Vegas, Nevada. Elle a obtenu son master en sciences de la nutrition en 2013 à l'université de Cincinnati, et son diplôme de diététicienne-nutritionniste en 2014. Elle est accréditée au Nevada, en Ohio, au Kentucky et à New York.
Il y a 12 références citées dans cet article, elles se trouvent au bas de la page.
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De nombreuses personnes prennent du poids rapidement lorsqu'elles commencent les études universitaires. Cette prise peut aller jusqu'à 5 ou 6 kg, voire beaucoup plus ! Elle peut être due à diverses raisons, mais les plus communes sont l'augmentation de la consommation d'encas et d'alcool, la réduction de l'activité physique et l'accès à de la restauration rapide pratiquement en illimité. Bien entendu, vous devez apprendre, vous amuser et vous faire de bons amis pendant vos années universitaires, mais votre façon de le faire peut entrainer une prise de poids. Pour la réduire ou l'éviter, ajustez votre état d'esprit et prévoyez des façons saines de manger, de pratiquer de l'exercice physique et de profiter d'activités sociales. Quelques changements peuvent vous aider à perdre du poids ou à maintenir un poids sain tout en profitant au maximum de vos études.
Étapes
Partie 1
Partie 1 sur 3:Avoir une alimentation saine à l'université
Partie 1
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1Consultez un(e) diététicien(ne). Cherchez quelqu'un sur le campus. De nombreux services de médecine universitaire ont des diététiciens, des infirmiers ou d'autres professionnels qui peuvent vous renseigner et vous aider à manger correctement et à maintenir ou retrouver un bon poids. Rendez-vous dans le service de votre université ou consultez son site internet pour savoir quels services sont proposés aux étudiants.
- Planifiez des repas qui vous conviennent à l'aide de la diététicienne. Prenez en compte votre emploi du temps, les horaires auxquels vous mangez et les options que vous préférez. La personne pourra vous aider à prévoir des repas précis et vous donnera des conseils pour avoir une alimentation saine sur le campus.
- De nombreux services de médecine à l'université sont gratuits ou très peu couteux pour les étudiants.
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2Mangez régulièrement. Il est important de prendre des repas réguliers et équilibrés au cours de la journée. Vous pouvez en avoir trois par jour ou bien quatre ou cinq plus petits, répartis sur votre journée. Dans tous les cas, il vous faut des repas réguliers pour vous aider à rester en forme pendant tous vos cours et vos heures passées à étudier.
- Des repas réguliers et équilibrés fourniront de l'énergie à votre corps et à votre cerveau en continu. Si vous sautez des repas ou que vous les espacez trop, votre taux de glycémie baissera et vous risquez d'être fatigué(e) et d'avoir du mal à réfléchir et à vous concentrer.
- Certains restaurants universitaires vendent des plats à emporter que vous pouvez acheter lorsque vous n'avez pas beaucoup de temps.
- La fréquence et les horaires de vos repas dépendront probablement de votre emploi du temps. Déterminez quand vous pouvez manger chez vous ou dans un restaurant universitaire et quand vous devrez vous faire un repas à emporter.
- Vous pouvez aussi planifier vos repas à l'écrit pour vous aider à les manger régulièrement et à avoir une alimentation équilibrée au cours de la semaine. De cette façon, vous saurez quels jours vous devrez apporter des encas en cours et quand vous pourrez manger rapidement au restaurant universitaire.
- Identifiez les cours ou les séances de travail longs. Si vous n'avez pas la possibilité de faire une pause pour acheter à manger, apportez un casse-croute ou un petit repas.
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3Composez des repas équilibrés. De nombreux restaurants universitaires en proposent aux étudiants. La plupart des jours, vous aurez le choix parmi divers plats qui vous permettront de manger de façon équilibrée. Lorsque vous choisissez vos repas, veillez à inclure les éléments suivants.
- Des protéines maigres : elles apportent de l'énergie au corps, rassasient et aident à perdre du poids ou à maintenir un poids sain [1] . Ce sont des aliments comme de la volaille, des œufs, du bœuf maigre, des laitages pauvres en matière grasse, du tofu, des fruits à coque et des légumineuses. Choisissez des ingrédients qui ne sont pas frits ou cuits dans beaucoup de beurre ou d'huile afin d'éviter de consommer trop de calories.
- Des fruits et légumes : ils sont très pauvres en calories et sont indispensables pour être en bonne santé. Ils constituent la source de la plupart des vitamines et des minéraux dont l'organisme a besoin. Choisissez plusieurs variétés de plusieurs couleurs différentes chaque jour.
- Des céréales complètes : essayez de choisir celles qui sont 100 % complètes. Elles contiennent plus de fibres et d'autres nutriments que les ingrédients raffinés, comme le pain blanc ou les pâtes blanches [2] . Consommez des aliments comme du riz complet, du quinoa ou des pâtes et du pain 100 % complets.
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4Consommez des aliments sains. Si c'est possible, faites le plein de produits bons pour la santé afin de pouvoir vous faire des encas et des repas rapides chez vous. Même si vous avez planifié tous vos repas, le fait d'avoir des options diététiques chez vous peut vous aider à maintenir une alimentation saine.
- Si vous avez un petit réfrigérateur dans votre logement, gardez un stock de produits sains comme du fromage et des yaourts pauvres en matières grasses, de petits pots de fromage frais allégé, des bâtonnets de légumes crus, de la vinaigrette pauvre en matière grasse, du houmous et de la viande cuite pauvre en graisse.
- Faites également le plein d'aliments secs qui se conservent longtemps à température ambiante, comme des sachets individuels de flocons d'avoine, des céréales riches en fibres et en protéines, du pain et des wraps à la farine complète, des barres protéinées, des soupes en conserve pauvres en graisse et en sodium et des fruits à coque.
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5Buvez de l'eau. Emportez une bouteille avec vous. Essayez d'en boire environ 2 l par jour [3] . Prenez une bouteille réutilisable ou une gourde pour toujours avoir de l'eau sur vous afin de pouvoir en consommer assez au cours de la journée.
- Vous pouvez rester suffisamment hydraté(e) grâce à d'autres boissons, comme des eaux aromatisées sans sucre, des poudres aromatisées sans sucre, du café et du thé décaféiné et des boissons sportives sans calories.
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6Faites attention aux options caloriques. Surveillez les calories et la matière grasse et faites de bons choix. Il peut être difficile de manger de la nourriture diététique tout le temps pendant vos études. Vous serez tenté(e) par de nombreux plats dans les restaurants universitaires, aux fêtes et lorsque vous étudierez en groupe. Il est important de faire des choix avisés dans ces cas afin de réduire au maximum votre prise de poids.
- Lorsque c'est possible, ayez votre mot à dire dans les commandes de nourriture. Si vous allez à une fête où chacun doit apporter à manger, apportez quelque chose de sain, comme une salade de fruits ou un plateau de crudités.
- Vous pouvez aussi prendre des mesures comme les suivantes pour rendre la nourriture grasse et calorique un peu plus saine. Commandez une pizza avec une pâte fine, la moitié de la quantité normale de fromage et des légumes supplémentaires. Prenez un repas pour enfant au lieu d'une portion pour adulte dans un fastfood. Choisissez un plat calorique, comme un hamburger, mais accompagnez-le de salade au lieu de frites. Commandez une entrée ou une demi-portion à la place d'un plat normal au restaurant.
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7Limitez votre consommation d'alcool. Il s'agit d'une source commune de calories excessives chez les étudiants. De plus, ce sont des calories « vides » qui n'apportent aucun nutriment à l'organisme.
- Si vous êtes majeur(e), choisissez des boissons alcoolisées pauvres en calories, comme des bières peu caloriques, du vin ou des cocktails contenant 3 cl d'alcool et pas de jus de fruit ou d'autre diluant sucré. Ces boissons contiennent environ 100 calories par verre [4] .
- Évitez les bières riches en calories, les cocktails au vin et les cocktails sucrés.
- La consommation journalière maximale conseillée pour les majeurs est une boisson alcoolisée pour les femmes et deux pour les hommes [5] .
- En plus de son apport calorique, l'alcool réduit les capacités motrices et intellectuelles ainsi que la capacité à prendre de bonnes décisions, ce qui peut vous mener à manger de la nourriture malsaine riche en matière grasse [6] .
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8Ne mangez pas trop tard. De nombreux étudiants restent levés tard le soir parce qu'ils étudient ou rentrent d'évènements sociaux. Étant donné que dans ces cas, il se peut que vous n'ayez pas mangé depuis longtemps, il peut être tentant de vous faire un casse-croute ou un repas avant de vous coucher.
- Cette nourriture supplémentaire peut ajouter une quantité considérable de calories à votre consommation de la journée et vous faire prendre du poids ou ralentir votre perte de poids [7] .
- Évitez de manger tard le soir. Si ce n'est pas possible, mangez seulement une petite portion ou choisissez quelque chose de sain. Par exemple, si tous vos amis commandent des pizzas, mangez uniquement une tranche ou préférez un aliment sain que vous avez chez vous, comme un morceau de fromage et une pomme.
- Gardez des produits sains, comme des barres de céréales ou du fromage et des biscuits salés, dans votre sac.
- Mangez suffisamment avant de sortir le soir. Il peut être tentant de sauter votre repas, mais si vous sortez le ventre vide, vous risquez de devoir manger plus tard.
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Partie 2
Partie 2 sur 3:Faire de l'exercice physique
Partie 2
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1Faites du sport. De nombreuses universités proposent des séances de fitness auxquelles vous pouvez vous inscrire. Ces cours permettent de se familiariser avec l'activité physique et les différents types d'activités et d'apprendre comment les pratiquer sans risque.
- En général, ces séances comprennent des exercices d'entrainement cardiovasculaire et de musculation ainsi que des étirements. Elles sont complètes et sont utiles pour les débutants(es) et les personnes souhaitant en apprendre plus sur l'activité physique.
- Dans de nombreuses universités, vous pouvez pratiquer des activités physiques comme de l'haltérophilie, de la danse, de la natation, des arts martiaux ou du yoga et assister à des cours pour débutants [8] .
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2Cherchez une salle de sport. Si votre université en a une, profitez-en. Il se peut qu'il y ait une grande salle gratuite pour les étudiants. Dans ce cas, essayez les tapis de course, les vélos elliptiques, les piscines et tout autre matériel à votre disposition.
- Faites des exercices d'entrainement cardiovasculaire et de musculation au cours de la semaine. Essayez d'effectuer 2 h 30 de cardio et 2 séances de musculation par semaine [9] .
- S'il n'y a pas de salle de sport ou de cours de fitness dans votre université, sachez que de nombreuses salles de sport municipales proposent des réductions aux personnes ayant une carte d'étudiant.
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3Faites du sport en équipe. De nombreux établissements universitaires proposent diverses autres façons de faire de l'activité physique dans un cadre social. Inscrivez-vous dans un club ou intégrez une équipe étudiante pour pratiquer de l'activité physique de manière plus divertissante et sociable [10] .
- Consultez des annonces universitaires ou une liste des clubs pour vous renseigner au sujet des sports d'équipe proposés. Il est probable qu'il y ait plus d'un sport et différents niveaux.
- Les sports d'équipe les plus répandus sont ceux comme le football, le volleyball, le handball ou le basketball.
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4Allez en cours à pied. Prenez un chemin long. Si vous marchez pour aller en cours et rentrer chez vous, vous intègrerez facilement de l'exercice physique supplémentaire dans vos journées. Si vous pouvez le faire et que ce n'est pas dangereux, allongez le chemin que vous suivez pour vous rendre à l'université et ne prenez pas votre voiture ou les transports en commun.
- Songez à acheter un podomètre pour savoir combien de pas vous faites par jour. Profitez-en pour intégrer davantage de pas dans votre routine.
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5Faites de l'exercice chez vous. Si vous ne pouvez pas vous rendre dans une salle de sport ou prendre un chemin long pour aller en cours, essayez de faire des activités physiques dans votre logement étudiant. Vous pouvez effectuer divers exercices dans un petit espace avec peu ou pas de matériel.
- Achetez des haltères légers ou des bandes de résistance (vous devriez en trouver qui ne coutent pas très cher). Vous pouvez pratiquer différents exercices avec ces accessoires pour vous aider à faire des efforts physiques et à vous muscler [11] . Essayez d'effectuer des fentes, des pompes, des redressements assis, des flexions de biceps, des écartés et des dips pour triceps.
- Effectuez des exercices de cardiotraining comme des fentes, des jumping jacks, des montées de genoux et de la course sur place.
- Vous pouvez aussi trouver de nombreuses vidéos proposant des tutoriels d'entrainement cardiovasculaire gratuits nécessitant peu ou pas de matériel et très peu de place.
- Essayez d'alterner entre des exercices de musculation et de cardio pour faire une séance équilibrée [12] .
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Partie 3
Partie 3 sur 3:Respecter une bonne alimentation à l'université
Partie 3
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1Faites-vous aider. Consultez un psychologue du comportement sur le campus. Il peut être très difficile de vous tenir à un régime sain et à un bon programme de perte de poids pendant vos études, particulièrement lorsque vos amis n'ont pas une alimentation ou un mode de vie sains. Un professionnel sur le campus pourra vous apporter du soutien et vous aider à augmenter votre confiance en vous afin de vous encourager à poursuivre votre programme sain.
- De nombreux services universitaires proposent de la thérapie gratuite ou très peu couteuse aux étudiants. Contactez celui de votre campus pour savoir quels services sont proposés et combien ils coutent.
- Consultez un(e) psychologue du comportement et parlez-lui de votre programme d'alimentation saine, des barrières que vous rencontrez et des difficultés que vous éprouvez. La personne pourra vous guider et vous soutenir.
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2Dormez suffisamment. Essayez de dormir 7 à 9 h par nuit. Le sommeil est très important pour avoir un bon poids et favorise la perte de poids [13] . Essayez de vous coucher assez tôt pour pouvoir dormir entre 7 et 9 h avant de vous réveiller pour aller en cours.
- Un bon sommeil est également bénéfique pour la mémoire et la capacité à retenir de nouvelles informations et peut même vous aider à étudier de manière plus efficace et à obtenir de meilleures notes [14] .
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3Gérez le stress. Qu'il soit dû aux examens, à la vie en colocation ou à des cours difficiles, il y a de nombreuses raisons d'être très stressé(e) à l'université. Il est important de gérer et de soulager ce sentiment, car s'il est très fort, il peut vous pousser à manger n'importe quand et à consommer des aliments riches en matière grasse.
- Si vous remarquez une augmentation de votre stress, essayez de vous détendre en faisant des activités relaxantes comme du yoga, de la méditation, de l'exercice physique, des conversations avec un(e) ami(e) ou un psychologue ou l'écoute de musique.
- Si vous avez tendance à vous réconforter avec de la nourriture en situation de stress, essayez de choisir des aliments sains, comme des carottes crues avec du houmous, une pomme et du beurre de cacahouète ou un petit yaourt à la grecque.
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4Cherchez un groupe de soutien. L'université est parfaite pour rencontrer toutes sortes de personnes qui partagent vos centres d'intérêt. Il est également probable que de nombreux autres étudiants aient le même problème de prise de poids que vous et souhaitent adapter leur régime.
- Des études ont démontré que les personnes qui avaient un groupe de soutien fiable parvenaient à perdre du poids et à maintenir un poids sain plus facilement. Ces groupes fournissent l'encouragement et la motivation nécessaires pour respecter le programme [15] .
- Demandez à vos amis ou vos colocataires s'ils ont envie de manger de façon saine et de pratiquer plus de sport avec vous. Il peut être plus agréable de faire ces efforts en groupe.
- Renseignez-vous sur les clubs et les groupes sur votre campus pour savoir s'il y en a qui mettent l'accent sur l'alimentation saine, la diététique ou l'activité physique.
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Conseils
- Faites le plein d'encas sains pour éviter d'acheter des choses dans des distributeurs tard le soir. Même si vous pensez que vous ne vous accordez ce plaisir que rarement, les calories finiront par s'accumuler !
- Profitez au maximum des services gratuits ou peu couteux proposés par votre université. Il est possible qu'il y ait des programmes de santé et de régimes pour les étudiants.
- Vous pouvez manger de la nourriture malsaine de temps en temps. Ne culpabilisez pas lorsque vous mangez une pizza ou une glace de façon occasionnelle. Veillez simplement à consommer des aliments sains la plupart du temps.
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Références
- ↑ http://www.webmd.com/diet/guide/high-protein-diet-weight-loss
- ↑ http://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/what-are-the-health-benefits
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ http://www.clarke.edu/page.aspx?id=6510
- ↑ http://www.clarke.edu/page.aspx?id=6510
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14557794
- ↑ http://www.cdc.gov/healthyweight/calories/
- ↑ http://www.wellesley.edu/athletics/physicaleducation/curriculum
- ↑ http://health.gov/paguidelines/guidelines/adults.aspx
- ↑ http://www.campusexplorer.com/college-advice-tips/BD757E5F/Club-Sports-in-College/
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/dorm-room-workout-routines
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/dorm-room-workout-routines
- ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/matters/benefits-of-sleep
- ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/matters/benefits-of-sleep
- ↑ http://www.apa.org/topics/obesity/support.aspx
À propos de ce wikiHow
Brittany Venci, RD, MS
Diététicienne agréée
Cet article a été coécrit par Brittany Venci, RD, MS. Brittany Venci exerce en qualité de diététicienne clinique agréée à Kindred Healthcare à Las Vegas, Nevada. Elle a obtenu son master en sciences de la nutrition en 2013 à l'université de Cincinnati, et son diplôme de diététicienne-nutritionniste en 2014. Elle est accréditée au Nevada, en Ohio, au Kentucky et à New York. Cet article a été consulté 8 296 fois.
Catégories: Alimentation
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