Comment maigrir du dos (femmes)

Coécrit par Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT

Vous essayez de vous débarrasser de ce gras tenace sur votre dos ? Il peut être assez difficile de perdre de la graisse dans le dos et de le tonifier. La meilleure méthode pour réduire la graisse en excès sur votre corps consiste à perdre du poids sur l'ensemble de celui-ci. En perdant vos kilos excédentaires, vous réduirez le volume de graisse sur votre dos et sur plusieurs autres endroits de votre corps. Perdre du poids, adopter une alimentation saine et réaliser un programme physique ciblé vous permettront de vous façonner un dos mince et tonique qui vous redonnera confiance en votre apparence.

Méthode 1

Méthode 1 sur 3:
Manger plus sainement

1
Réduisez le nombre de calories que vous ingérez. Si vous voulez tonifier votre dos et réduire votre graisse, vous devez réduire votre graisse corporelle en général. Vous pourrez perdre cette graisse en excès en réduisant vos apports en calories tous les jours.
- Prenez quelques jours pour surveiller vos apports en calories. Aidez-vous d'un journal alimentaire en ligne ou d'une application pour smartphone. Ainsi, vous aurez un point de départ.
- Retirez 500 calories à votre apport calorique quotidien moyen. Le retrait de cette quantité de calories est un bon moyen de perdre des kilos et de la graisse en excès.
- Retirer environ 500 calories par jour permet de perdre entre 500 grammes et 1 kg par semaine.
2
Consommez des repas bien équilibrés. Même si vous perdez du poids ou que vous essayez simplement de tonifier votre corps, il est important que vous adoptiez une alimentation équilibrée. Cela vous permettra de satisfaire vos besoins quotidiens en nutriments.
- Pour avoir un régime équilibré, il faut consommer tous les groupes alimentaires presque tous les jours. De plus, vous devriez consommer une importante diversité d'aliments provenant de chaque groupe alimentaire.
- Lorsque vous restreignez certains groupes alimentaires ou que vous les évitez complètement, vous vous exposez à des carences nutritionnelles.
3
Privilégiez les protéines maigres. Les protéines sont importantes pour perdre du poids. Elles vous permettront de vous sentir rassasié et soutiendront votre métabolisme et votre masse musculaire maigre.
- Incluez une portion de 80 à 120 grammes de protéines (ou une portion de la taille d'un jeu de cartes) à chaque repas afin d'atteindre les recommandations quotidiennes.
- Les sources de protéines maigres contiennent moins de graisses et de calories, ce qui en fait un composant de choix dans votre régime de perte de poids.
- Choisissez des mets comme : la volaille, les œufs, les produits laitiers pauvres en matières grasses, le bœuf maigre, les fruits de mer, les légumes et le tofu.
4
Mangez des fruits et des légumes. Les légumes sont pauvres en calories et ils permettent par ailleurs de se sentir rassasié et de faire le plein de vitamines et de minéraux. Essayez de faire en sorte que la moitié de vos repas et de vos encas soit composée de fruits ou de légumes.
- On suggère typiquement de consommer entre 5 et 9 portions de fruits et de légumes par jour. En prenant une à deux portions par repas et par encas, vous devriez parvenir à cet objectif.
- Les fruits et les légumes sont excellents dans votre programme de perte de poids, car ils pourront vous combler tout en vous apportant peu de calories.
5
Optez pour des céréales complètes. Si vous voulez consommer des céréales, optez pour des céréales complètes.
- Les céréales complètes sont plus riches en fibres, en protéines et en d'autres nutriments bénéfiques.
- Les professionnels de la santé recommandent de faire en sorte que la moitié de vos apports en céréales soient des céréales complètes.
- Choisissez des plats tels que : le quinoa, le riz complet, les flocons d'avoine complets, les pâtes 100 % complètes et le pain complet.
- Limitez les aliments contenant des farines ou des céréales blanches raffinées.
Publicité

Méthode 2

Méthode 2 sur 3:
Réduire l'apparition de la graisse du dos

1
Ajustez votre soutien-gorge. Si vous n'avez pas pris vos mensurations depuis un moment ou que vous avez pris ou perdu beaucoup de poids, vous devriez mesurer à nouveau votre taille idéale de soutien-gorge ^{[1]
X
Source de recherche}.
- Une bretelle trop serrée va s'incruster dans la peau et créer des bourrelets peu flatteurs dans votre dos. Si votre soutien-gorge ne vous va pas bien, vous risquez aussi d'avoir des marques dans la peau ou des douleurs dans la journée.
- Rendez-vous dans un magasin ou un rayon lingerie et demandez de l'aide. De nombreux magasins proposent de faire des soutiens-gorge sur mesure à leurs clientes. Ils prendront vos mesures et vous donneront une idée de la taille appropriée de vêtements.
- Essayez également différents types de soutiens-gorge. Certains sont conçus pour maintenir les bourrelets indésirables et sont donc plus confortables à porter toute la journée.
2
Évitez les vêtements qui s'incrustent dans votre taille ou dans votre dos. Les hauts serrés, les hauts qui montrent la peau ou ceux qui sont faits dans un tissu transparent pourraient accentuer les bourrelets dans votre dos ^{[2]
X
Source de recherche}. Choisissez des vêtements plus flatteurs qui vous permettent de dissimuler vos bourrelets indésirables.
- Voici des choix peu flatteurs : une ceinture serrée, un soutien-gorge serré, un jean qui fait ressortir le gras des hanches, etc. Ces vêtements dirigent l'attention vers votre dos gras.
- Essayez de porter des vêtements flatteurs qui vous vont bien. Si vous portez des vêtements plus flatteurs, les gens ne remarqueront même pas que vous avez le dos grassouillet.
- Vous pourriez aussi porter des vêtements qui détournent l'attention de votre dos. Vous pourriez par exemple porter un haut ample avec une jupe colorée afin de diriger le regard des gens vers le bas ou associer une chemise simple avec de grandes boucles d'oreilles afin de diriger les regards dans la direction opposée.
3
Achetez des sous-vêtements de maintien. Vous pourriez acheter des culottes ou des soutiens-gorge conçus pour lisser l'apparence de votre corps ^{[3]
X
Source de recherche}. Ils vous seront particulièrement utiles si vous souhaitez amoindrir votre gras du dos pour une occasion spéciale.
- Cherchez des sous-vêtements de maintien sous forme de soutiens-gorge afin de modeler tout le haut de votre corps. Ainsi, vous aurez le support nécessaire en haut et vous ferez disparaitre tous les bourrelets sur votre dos et votre ventre.
- Ce type de sous-vêtement permet aux autres vêtements de mieux vous aller et de s'adapter plus naturellement à votre corps.
Publicité

Méthode 3

Méthode 3 sur 3:
Faire des exercices afin de minimiser la graisse du dos

1
Faites des exercices cardiovasculaires à intervalles (fractionnés). Il est important de faire des fractionnés pour perdre de la graisse ^{[4]
X
Source de recherche}. Même si ces exercices ne ciblent pas spécifiquement la graisse de votre dos, ils pourront vous aider à vous sentir mieux dans votre peau.
- Par définition, les exercices à intervalles augmentent la fréquence cardiaque, qui s'accélère pendant et après les exercices.
- Insérez des intervalles d'exercice cardiovasculaire intense de 2 minutes entre des mouvements de musculation afin de bruler rapidement des calories. Essayez la course à pied, les sauts à écart, la machine elliptique, les balades à vélo et le saut à la corde.
- Essayez de réaliser au moins 30 minutes d'exercice cardiovasculaire presque tous les jours de la semaine.
2
Réalisez des exercices sollicitant les lombaires. Ils permettent de travailler les muscles du bas du dos ^{[5]
X
Source de recherche}. Pour réaliser cet exercice :
- pliez légèrement vos genoux et baissez le torse pour qu'il soit parallèle au sol, puis engagez vos muscles internes et vos fesses pour stabiliser la position,
- attrapez des haltères dans chaque main, puis baissez-les en même temps vers le sol, les paumes des mains l'une face à l'autre,
- en gardant les bras tendus, soulevez lentement les poids jusqu'à la hauteur de vos épaules (parallèles au sol), puis baissez-les à nouveau lentement,
- faites deux ou trois séries de 15 répétitions.
3
Faites des levers d’haltères en position pliée. Cet exercice vous aidera à tonifier les muscles du bas du dos ^{[6]
X
Source de recherche}.
- Tenez des haltères dans chaque main. Choisissez une paire d'haltères suffisamment lourde, de façon à ce que l'exercice soit efficace, sans être trop lourde au point que vous ne puissiez pas les soulever plus que quelques fois. Tenez-les avec un espacement de la longueur de vos hanches, les genoux légèrement pliés. Baissez le haut de votre corps en vous inclinant au niveau du bassin jusqu'à être parallèle au sol.
- Inclinez-vous vers l'avant au niveau de la taille et tendez vos bras vers le sol.
- Soulevez ensuite vos coudes vers le haut et vers l'arrière, en ramenant légèrement vos omoplates l'une vers l'autre.
- Faites deux ou trois séries de 10 répétitions de chaque côté. Augmentez progressivement jusqu'à réaliser 5 séries de 12 répétitions afin de voir vraiment le changement.
4
Faites des tractions. Les tractions sont un autre exercice excellent pour tonifier le bas de votre dos (ainsi que vos bras ^{[7]
X
Source de recherche}). Pour réaliser cet exercice, faites ce qui suit.
- Placez vos deux mains sur une barre murale stable, les paumes vers vous.
- Agrippez fermement la barre, tout en soulevant lentement votre corps jusqu'à ce que votre menton soit au-dessus de la barre. Pliez légèrement les genoux, puis laissez retomber doucement votre dos.
- Si vous ne pouvez pas réaliser des tractions normales, essayez la machine à traction à la salle de sport. Vous reposerez vos genoux sur le banc et tirerez lentement le poids de votre corps.
- Il est difficile de réaliser des tractions, c'est pourquoi vous devriez vous contenter d'essayer 10 répétitions ou simplement le plus que vous pouvez. Si vous le pouvez, faites 2 ou 3 séries.
5
Essayez de faire la planche avec un bras levé. Cet exercice est excellent pour l'ensemble de votre corps et pour vos muscles internes. Le fait de lever latéralement un bras permet de travailler les muscles du bas du dos ^{[8]
X
Source de recherche}. Pour réaliser cet exercice :
- mettez-vous dans la position de planche, les bras tendus. Vos mains doivent se trouver sous vos épaules, en ligne droite. Vos pieds doivent être espacés de la largeur de vos hanches,
- conservez vos hanches et votre tronc alignés, puis soulevez un bras vers le côté jusqu'à ce qu'il soit aligné avec votre épaule,
- baissez lentement votre bras, puis recommencez avec l'autre bras. Vous pourriez utiliser des poids très légers pour augmenter la difficulté de cet exercice,
- faites deux ou trois séries de 10 répétitions de chaque côté.
Publicité