Comment obtenir des abdos bien dessinés grâce à la musculation

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Faire 8 semaines du programme « 5 jours d'exercice pour des abdos en béton » vous aidera à perdre du poids et à tonifier vos muscles, pour des abdominaux bien dessinés. Puisque les muscles cachés sous la graisse ne seront pas visibles, la première étape sera de pratiquer un sport d'endurance. Ensuite, vous devrez tonifier vos corps, en développant les muscles de votre tronc. Pour obtenir des tablettes de chocolat, mettez-vous au travail !

Étapes

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1er jour : faites 30 minutes de rameur. Poursuivez par 25 crunchs latéraux et 15 flexions de la hanche vers le haut. Avant de faire des exercices pour tonifier vos muscles, commencez par faire des exercices d'endurance, afin de faire travailler votre cœur. Cette combinaison d'exercices brulera la graisse, tonifiera vos obliques et renforcera vos hanches et vos abdominaux inférieurs.
- Si vos abdos ou vos hanches se fatiguent ou développent facilement des crampes, faites travailler chaque côté grâce à un petit nombre de répétitions et parvenez progressivement au nombre de 15 ou 25 répétitions par côté.
- Les hommes devront exécuter une série supplémentaire de 10 répétitions de chaque côté, s'ils ont l'énergie nécessaire.
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2e jour : faites 30 minutes de vélo elliptique. Alternez ensuite 10 minutes de mouvement de Pilates du « tirebouchon » et 10 minutes de mouvement de Pilates du « couteau de poche ». Les routines de Pilates vous forceront à contrôler vos muscles et à exécuter des mouvements lents et réfléchis, afin de développer des muscles forts et maigres.
- Le « tirebouchon » et le « couteau de poche » font tous les deux travailler des muscles stabilisateurs, au niveau de votre dos et de vos abdos, ce qui vous aidera à tonifier vos abdos et à renforcer votre dos, afin de prévenir les blessures et d'améliorer votre posture.
- Exécutez les mouvements lentement et soigneusement, jusqu'à ce que vous soyez à l'aise avec les positions et les enchainements, puis accélérez légèrement la cadence. Concentrez-vous pour contracter vos abdos et les muscles de votre dos à chaque mouvement et augmentez le nombre de répétitions. Faites attention à ne pas vous blesser le cou, le dos ou les épaules.
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3e jour : faites 30 minutes de course à pied. Faites ensuite 40 crunchs inversés avec un ballon d'exercice et 40 relevés de jambes. Ces exercices abdominaux feront travailler votre tronc et vos abdos inférieurs, ainsi que le bas de votre dos. Alternez les exercices, par tranches de 10 répétitions, sans vous arrêter jusqu'à avoir exécuté les 40 répétitions.
- Les hommes ajouteront 10 à 20 répétitions supplémentaires s'ils le peuvent et seulement s'ils sont capables d'exécuter les mouvements correctement.
- Ne hâtez pas vos mouvements. L'objectif est d'entrainer vos muscles à contrôler les mouvements.
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4e jour : faites 30 minutes de vélo d'appartement. Enchainez avec 2 séries de 12 mouvements de ciseaux avec un ballon d'exercice, puis terminez par 3 séries de 15 redressements assis. Si vous vous sentez physiquement capable de faire des redressements assis supplémentaires, placez vos mains derrière votre tête et amenez chaque coude jusqu'au genou opposé lors de chaque redressement, afin de faire travailler vos abdominaux latéraux, en plus des abdominaux centraux. Faites 1 ou 2 séries supplémentaires de 15 mouvements de ce type.
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5e jour : marchez 30 minutes sur le tapis roulant. Puis, exécutez 20 mouvements de Pilates du « boomerang » et 3 minutes de mouvements de Pilates du « cent ». Comme de nombreux exercices de Pilates, ces mouvements font travailler plusieurs groupes musculaires à la fois. Ils renforceront votre abdomen entier et amélioreront votre contrôle musculaire. Si vous le pouvez, exécutez une série supplémentaire de 10 « boomerangs » et une minute supplémentaire de « cent ».
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6e et 7e jours : reposez votre corps. 1 ou 2 jours par semaine, reposez-vous de vos exercices cardiovasculaires et reposez-vous 2 jours par semaine des exercices qui ciblent vos muscles abdominaux. De préférence, répartissez vos jours de repos sur la semaine, afin de laisser à vos muscles le temps de se remettre et de se reconstituer. Surmener vos muscles risquerait de mener à une blessure. N'essayez pas de faire travailler vos abdos chaque jour. Pour pouvoir faire du sport efficacement et sans danger, il est également essentiel que vous dormiez suffisamment. Lorsque vous faites du sport, vos fibres musculaires se rompent. C'est en leur laissant le temps de se réparer et de se ravitailler (grâce à un régime alimentaire adapté) que vos muscles deviendront plus forts qu'avant. Si vous êtes un adulte, essayez de dormir 7 à 8 heures par nuit. Si vous êtes un adolescent, dormez 8 à 10 heures.

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Conseils

Suivez vos progrès et vos objectifs. En sachant pourquoi vous voulez obtenir des abdos bien dessinés et en suivant vos progrès de près, vous resterez motivé. Vous pourriez utiliser une application ou un journal pour suivre l'avancée de votre programme d'exercice. Mettre votre programme d'exercice par écrit vous aidera aussi à mieux vous en souvenir.
Pas besoin d'une machine ou d'un coach personnel pour obtenir des abdos en tablette de chocolat. Aucun équipement, aucune technologie et aucun coach ne sont nécessaires ! Des exercices d'endurance et des exercices de musculation simples ciblant vos abdominaux, associé à une alimentation saine pour perdre du gras sera tout ce dont vous aurez besoin.
Les opinions divergent sur les questions de perte de poids et d'entrainement musculaire. Au final, vous devrez trouver un programme qui vous plaise et que vous serez capable de tenir sur la durée. Vous pourrez toujours le modifier jusqu'à obtenir les résultats qui vous conviennent.
N'oubliez pas que votre alimentation est également un aspect très important du processus. Assurez-vous que votre régime alimentaire vous permette d'obtenir les abdos de vos rêves !
Étirez-vous avant et après chaque séance. Des étirements doux prépareront vos muscles à l'activité, avant l'exercice. Après l'exercice, vous étirer vous évitera de souffrir de crampes, de courbattures et autres douleurs.
Créez un journal photo de votre corps, mais ne prenez pas de photos trop souvent (une par mois devrait suffire). Ne vous attardez pas sur ces photos, car vous pourriez perdre votre motivation si vous ne voyez pas de résultats tout de suite. Si vous êtes assidu dans vos exercices et votre alimentation, vous devrez voir des changements d'un mois à l'autre. Vous ne verrez probablement pas de changement dans le miroir au quotidien, car ces changements seront très progressifs.
À moins que vous ne surveilliez votre poids pour une autre raison, ignorez la balance. Vous perdez peut-être du gras, mais votre poids pourrait rester le même (ou même augmenter), car vous développerez vos muscles. Les tissus musculaires sont plus denses que la graisse et seront donc plus lourds qu'un même volume de graisse. Le poids de l'eau pourrait aussi faire varier grandement votre poids.
Faire à la fois des exercices cardiovasculaires et des exercices de musculation accélèrera votre métabolisme et vos muscles se développeront plus vite, alors que vous perdez de la graisse.
Faites au moins 150 minutes d'exercice cardiovasculaire chaque semaine. Rien ne prouve que de longues séances de cardiotraining soient meilleures que de courtes sessions. De longues courses à pied 2 ou 3 fois par semaine ou de multiples miniséances quotidiennes de 10 à 15 minutes seront toutes aussi efficaces pour profiter des bienfaits des exercices d'endurance, tant que vous travaillez à votre fréquence cardiaque cible. Vous devrez faire travailler tous vos groupes musculaires, et cela ne sera pas possible si vous faites le même exercice d'endurance chaque jour. La course à pied, le jogging, le vélo et la danse sont des activités cardiovasculaires très efficaces. Assurez-vous de pratiquer plusieurs de ces activités au cours de la semaine et modifiez votre programme de 5 jours de cardiotraining toutes les 2 à 4 semaines, pour que votre corps soit obligé de fournir des efforts constants.
La fonction première des abdos est de stabiliser l'abdomen. Cela signifie que les exercices de fléchissement de l'abdomen ne seront pas forcément la meilleure option pour l'hypertrophie des abdos. Pour stimuler au mieux vos muscles, incorporez des squats, des soulevés de terre et autres exercices de ce type à votre routine, ainsi que des exercices de fléchissement, tels que les crunchs.

Avertissements

Vous ne pourrez pas obtenir des abdominaux bien dessinés seulement en faisant de la musculation et en omettant l'endurance. Les crunchs, les redressements assis, les ab-machines et autres exercices intenses ne suffiront pas à vous donner une tablette de chocolat. Les crunchs et les redressements assis aident à développer les muscles de votre abdomen, alors que l'endurance brule la graisse qui couvre les muscles.
Comme avec n'importe quel programme, consultez votre médecin avant tout changement drastique de vos habitudes sportives, en particulier si vous avez des problèmes de santé.
Ne vous épuisez pas et si un exercice est trop fatiguant pour vous, prenez quelques instants de repos. Il est préférable de développer votre pratique sportive progressivement, en fonction de vos besoins et de vos capacités.
Certains exercices ne sont pas recommandés pour les gens souffrant de problèmes de dos. Lorsque vous exécutez un exercice, suivez scrupuleusement les instructions. Si vous avez un doute ou avez mal dans le bas du dos, parlez-en à un médecin ou à un coach de fitness, afin qu'il vous aide à trouver de nouvelles façons de faire vos exercices, sans vous faire mal au dos.
Même si vous répétez un exercice abdominal encore et encore, cela ne vous fera pas perdre de gras sur la zone ciblée. Sans chirurgie esthétique, il n'existe aucun moyen de perdre de la graisse sur une partie du corps en particulier.