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Cet article a été coécrit par Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT. Julian Arana est entraineur personnel et fondateur de B-Fit Training Studios, un ensemble de centres d'entrainement individuel et de bienêtre situé à Miami, en Floride. Julian a plus de 12 ans d'expérience dans le domaine de l'entrainement personnel et du coaching. Il est entraineur personnel certifié (CPT) par le National Council on Strength and Fitness (NCSF). De plus, il est titulaire d'une licence en physiologie de l'exercice de l'université internationale de Floride et d'un master en physiologie de l'exercice spécialisé en force physique et en conditionnement de l'université de Miami.
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Il y a plusieurs façons de perdre la graisse du haut du corps. Vous pouvez faire des exercices de cardiotraining pour bruler de la graisse. Vous pouvez travailler votre poitrine, vos bras et votre dos pour améliorer la définition de vos muscles et vous débarrasser de la graisse désagréable dans votre dos. Enfin, vous pouvez manger sainement pour vous assurer que le temps et les efforts consentis à la salle de sport finiront par payer.
Étapes
Méthode 1
Méthode 1 sur 4:Faire des exercices de cardiotraining pour bruler de la graisse
Méthode 1
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1Essayez la course. Si vous n'avez pas accès au vélo elliptique ou au rameur d'une salle de sport, mais souhaitez malgré tout profiter d'un bon entrainement, optez pour la course. Courez 3 fois par semaine pendant 20 à 30 minutes, peu importe la vitesse du moment que vous ne vous contentez pas de marcher [1] .
- La course est un exercice de cardiotraining à impact élevé que vous devrez éviter si vous souffrez d'un quelconque problème aux pieds ou aux genoux.
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2Faites du vélo. Le vélo est l'exercice de cardiotraining le plus adapté si vous cherchez quelque chose qui se rapproche de la course, mais qui a moins d'impact sur les jambes. Il peut se faire en salle sur un vélo elliptique ou en extérieur sur un vélo de course. Faites du vélo 3 fois par semaine pendant 30 à 45 minutes [2] .
- Augmentez la résistance de votre vélo ou de votre machine si l'exercice vous parait trop facile.
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3Allez nager. La natation vous permet non seulement de travailler tout votre corps, mais aussi de bruler énormément de graisse. Vous pouvez essayer les techniques basiques de nage libre ou varier les exercices en mélangeant le papillon, la brasse et le dos crawlé. La durée de vos exercices dépendra de votre état de santé général, mais vous pouvez commencer par 3 séances hebdomadaires de 20 à 30 minutes chacune [3] .
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4Essayez la marche. La marche est un exercice de cardiotraining à faible impact, idéal pour les personnes en phase de convalescence ou dont l'endurance ne permet pas de faire des exercices sur une période prolongée. Marchez 2 à 3 fois par semaine pendant 20 à 45 minutes dehors, sur un tapis roulant ou sur une piste de course [4] .
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5Faites 1 ou 2 exercices de cardiotraining par semaine. Vous devez faire 2 à 3 séances d'exercices de cardiotraining par semaine pendant 20 à 30 minutes. Vous pouvez tout le temps faire le même exercice ou en changer à chaque séance [5] .
- Par exemple, si vous faites des exercices de cardiotraining le lundi et le mercredi, vous pouvez faire de la marche à chaque séance ou faire de la marche le lundi et de la natation le mercredi.
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Méthode 2
Méthode 2 sur 4:Exercer sa poitrine et ses bras
Méthode 2
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1Essayez le développé couché. Saisissez 2 haltères et allongez-vous sur un banc de musculation ou n'importe quelle surface plane. Amenez les haltères au niveau de votre poitrine en écartant les mains à la largeur des épaules et en tournant vos paumes l'une vers l'autre. Ensuite, dirigez vos paumes vers vos pieds et formez un angle de 90 degrés avec vos arrière-bras et vos avant-bras. Tout en expirant, utilisez les muscles de votre poitrine pour soulever les haltères. Verrouillez vos bras à la fin du mouvement et respirez une seconde. Inspirez en ramenant doucement les haltères à leur position de départ [6] .
- Faites 3 séries de 8 à 10 répétitions.
- Avant de choisir un haltère, demandez-vous quelle est la quantité de charges la plus importante que vous pouvez soulever en 1 répétition. Puis, utilisez 60 à 70 % de cette charge pour vous entrainer. Par exemple, si la charge la plus lourde que vous pouvez soulever en une répétition est de 4,5 kg, utilisez des haltères de 2,5 kg pour cet exercice.
- Si au bout d'un moment la charge que vous utilisez ne fournit pratiquement plus aucune résistance, refaites le test de la charge la plus lourde que vous pouvez soulever en une répétition et ajustez vos exercices en conséquence.
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2Faites des développés à un bras. Cet exercice permet de travailler vos triceps. En position debout, les pieds un peu moins écartés que la largeur des épaules, tenez les haltères de chaque côté de votre corps. Mettez-vous en position de départ en amenant un haltère au niveau de votre épaule et en tournant la paume vers l'avant. Puis, expirez en soulevant la charge jusqu'à ce que votre bras soit complètement tendu. Arrêtez-vous une seconde avant de revenir à votre position de départ. Faites 8 à 10 répétitions puis changez de bras. Faites 3 séries de cet exercice [7] .
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3Sculptez votre dos avec le tirage vertical. Commencez en position debout, les jambes écartées à la largeur des épaules. Tenez un haltère dans chaque main avec les paumes tournées vers l'intérieur. Gardez votre dos droit et vos bras légèrement pliés au niveau des coudes. Tout en expirant, soulevez les haltères jusqu'à la hauteur des épaules en les gardant le plus proche possible de votre corps. Gardez toujours vos coudes au-dessus de vos avant-bras et approchez au maximum les haltères de votre menton. Arrêtez-vous une seconde puis inspirez tout en revenant doucement à votre position de départ [8] .
- Faites 3 séries de 10 à 12 répétitions.
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4Faites des pompes inclinées. En position debout, placez vos mains légèrement plus écartées que vos épaules sur un banc ou une plateforme surélevée. Reculez jusqu'à ce que votre corps soit parfaitement droit et que vos bras soient à la verticale sur la plateforme. Sans courber le corps, abaissez-vous lentement jusqu'au bord de la plateforme ou du banc puis poussez jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus [9] .
- Faites 3 séries de 8 à 15 répétitions de cet exercice.
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5Essayez les extensions des avant-bras. Allongez-vous sur un banc de musculation ou n'importe quelle autre surface plane. Tenez les haltères devant vous en formant un angle de 90 degrés avec vos avant-bras et votre corps. Vos coudes doivent être pliés et vos paumes tournées l'une vers l'autre. Tout en inspirant et sans bouger les arrière-bras, abaissez les haltères vers vos oreilles en pliant vos bras au niveau des coudes. À ce moment, utilisez vos triceps pour ramener les charges à leur position de départ tout en expirant [10] .
- Répétez cet exercice le temps de 3 séries de 6 à 8 répétitions chacune.
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6Choisissez 2 à 3 de ces exercices. Vous n'êtes pas obligé(e) de faire tous ces exercices. Les jours consacrés à la poitrine et aux bras, vous pouvez vous contenter des 2 ou 3 que vous préférez.Publicité
Méthode 3
Méthode 3 sur 4:Sculpter les muscles du dos
Méthode 3
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1Faites des tractions. Agrippez la barre de traction avec vos paumes tournées vers l'avant et vos bras légèrement moins écartés que la largeur des épaules. Vos bras doivent être complètement tendus au-dessus de votre tête et votre torse doit être le plus droit possible. Tout en expirant, soulevez votre corps jusqu'à ce que votre tête soit au niveau de la barre. Gardez cette position puis abaissez-vous lentement en expirant [11] .
- Demandez à quelqu'un de vous aider en vous portant par les jambes si vous n'avez pas la force de le faire tout(e) seul(e).
- Faites 5 séries de tractions de 2 à 3 répétitions chacune.
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2Essayez le tirage horizontal avec un haltère. Cet exercice permet de travailler le dos et les bras. Posez votre genou droit sur un banc de musculation, penchez-vous jusqu'à ce que le haut de votre corps soit parallèle au sol puis posez votre main droite sur le banc. Saisissez un haltère de la main gauche avec la paume tournée vers votre torse, le bras tendu et le dos droit. Tout en expirant, soulevez doucement l'haltère en pliant le bras au niveau du coude et en gardant l'arrière-bras près du torse. Quand l'haltère sera au niveau de votre torse, contractez les muscles de votre dos puis inspirez tout en revenant à votre position de départ [12] .
- Recommencez le temps de 3 séries de 8 à 10 répétitions de chaque côté de votre corps.
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3Faites des élévations buste penché pour les épaules. En position assise sur le bord d'un banc de musculation, joignez vos jambes et posez 2 haltères à quelques centimètres derrière vos pieds. Penchez-vous en avant en gardant le dos droit et en tournant vos paumes l'une vers l'autre. Saisissez les haltères en pliant légèrement vos coudes et, tout en expirant, soulevez-les latéralement jusqu'à ce que vos bras soient parallèles au sol. Gardez cette position 1 seconde avant d'abaisser lentement les haltères en inspirant [13] .
- Pour cet exercice, faites 3 séries de 6 à 8 répétitions chacune.
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4Ajoutez 2 ou 3 de ces exercices à votre routine d'entrainement. Pour améliorer la définition musculaire de votre dos et perdre de la graisse, vous devez travailler cette partie de votre corps avec différents exercices. Ajoutez 2 ou 3 de ces exercices à votre routine d'entrainement pour atteindre cet objectif.Publicité
Méthode 4
Méthode 4 sur 4:Manger sainement
Méthode 4
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1Mangez 3 repas équilibrés par jour. Pour perdre la graisse au niveau du ventre, vous devez manger 3 repas équilibrés par jour. Chaque repas doit comprendre un mélange de grains entiers, de fruits, de légumes et de protéines maigres [14] .
- Par exemple, pour le diner vous pouvez manger du blanc de poulet cuit au four, des légumes cuits à la vapeur et du riz brun.
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2Évitez les boissons gazeuses. Même les boissons gazeuses sans sucre peuvent augmenter la graisse au niveau du ventre. Préférez l'eau aromatisée aux boissons gazeuses, avec ou sans sucre. Si vous recherchez quelque chose de pétillant, tournez-vous vers l'eau gazeuse [15] .
- Évitez également les boissons énergisantes, car elles contiennent souvent beaucoup de sucre. Si vous voulez, vous pouvez boire les versions allégées, mais pensez toujours à vérifier les valeurs nutritives de chaque boisson pour vous assurer qu'elles ne contiennent vraiment aucune trace de sucre.
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3Mangez plus de fibres. Augmentez votre consommation de fibres pour vous débarrasser de la graisse dans votre dos. Parce qu'elles vous gardent rassasié(e) plus longtemps, les fibres vous évitent de grignoter des cochonneries riches en calories vides qui favorisent l'accumulation de graisse à cet endroit. À la place du pain et des pâtes habituels, mangez du pain et des pâtes de blé entier ainsi que des haricots et des noix [16] .
- Par exemple, si vous ne pouvez pas vous passer de votre assiette de pâtes préférée, remplacez les pâtes blanches par des pâtes de blé entier.
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4Limitez votre consommation de sucre. Trop de sucre pousse le corps à produire plus d'insuline et à stocker plus de graisse. C'est pourquoi vous devez éviter les sucreries ainsi que la malbouffe qui en contiennent beaucoup. Une fois encore, pensez à vérifier les valeurs nutritives de vos aliments, car même les versions allégées peuvent contenir plus de sucre que vous ne pensez. Votre consommation de sucre par repas doit être comprise entre 0 et 2 g [17] .
- Pour vous aider à consommer moins de sucre, remplacez les aliments riches en sucre par des versions allégées. Par exemple, vous pouvez utiliser un édulcorant naturel comme le Truvia pour sucrer votre café. Vous pouvez également consommer les versions allégées de vos sucreries favorites.
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5Contrôlez la taille de vos portions. Peu importe ce que vous mangez, vous ne perdrez jamais votre graisse si vous ne surveillez pas vos portions à chaque repas. Essayez de manger moins en utilisant de plus petites assiettes, en achetant des aliments déjà conditionnés en portions ou en utilisant des gobelets doseurs pour cuisiner [18] .
- Si vous décidez de manger dans de plus petites assiettes, assurez-vous qu'elles soient à moitié remplies de légumes.
- Conservez vos collations dans de petits sacs. Par exemple, si vous achetez un gros sac de popcorn, divisez-le en plusieurs sacs plus petits pour ne pas risquer de tout manger d'un coup !
- Utilisez le gobelet doseur pour mesurer vos portions. Si vous suivez une recette qui recommande 1 tasse (240 g) d'un quelconque ingrédient, assurez-vous que la portion correspond bien à 240 g sur le gobelet doseur. Vous apprendrez rapidement à quoi ressemble telle ou telle quantité.
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6Évitez de manger après le diner. Votre corps n'aura pas le temps de bruler suffisamment de calories si vous mangez juste avant de vous coucher. Cela favorisera la prise de graisse, d'où l'importance de ne plus rien manger après le diner. Si vous avez encore faim, buvez de l'eau ou du thé [19] .
- Privilégiez les aliments peu caloriques (comme les légumes) si vous devez absolument manger entre l'heure du diner et l'heure du coucher.
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Avertissements
- Demandez l'avis de votre médecin avant de commencer un quelconque programme d'entrainement sérieux.
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Références
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23190592
- ↑ https://www.nature.com/articles/ijo2017253
- ↑ https://www.obesityaction.org/community/article-library/swimming-for-weight-loss/
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/walking/faq-20058345
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4590897/
- ↑ https://www.bodybuilding.com/exercises/dumbbell-one-arm-shoulder-press
- ↑ https://www.verywellfit.com/how-to-do-the-upright-row-3498316
- ↑ https://www.openfit.com/incline-push-ups
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/triceps-extension/vid-20084676
- ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/prosource/february-2016/5799/ace-technique-series-chin-ups
- ↑ https://www.muscleandstrength.com/articles/dumbbell-row-form-flaws-set-up-execution
- ↑ https://www.bodybuilding.com/exercises/seated-bent-over-rear-delt-raise
- ↑ https://www.webmd.com/diet/features/3-hour-diet-or-3-meals-a-day#1
- ↑ https://www.verywellfit.com/the-annual-cost-of-your-daily-soda-habit-3495784
- ↑ https://www.health.harvard.edu/blog/making-one-change-getting-fiber-can-help-weight-loss-201502177721
- ↑ https://foodwatch.com.au/blog/carbs-sugars-and-fibres/item/sugar-why-quitting-sugar-guarantees-you-ll-lose-weight.html
- ↑ https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/just-enough-food-portions
- ↑ https://edition.cnn.com/2017/05/19/health/weight-loss-circadian-rhythms-drayer/index.html
À propos de ce wikiHow
Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
Entraineur personnel certifié et fondateur de B-Fit Training Studios
Cet article a été coécrit par Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT. Julian Arana est entraineur personnel et fondateur de B-Fit Training Studios, un ensemble de centres d'entrainement individuel et de bienêtre situé à Miami, en Floride. Julian a plus de 12 ans d'expérience dans le domaine de l'entrainement personnel et du coaching. Il est entraineur personnel certifié (CPT) par le National Council on Strength and Fitness (NCSF). De plus, il est titulaire d'une licence en physiologie de l'exercice de l'université internationale de Floride et d'un master en physiologie de l'exercice spécialisé en force physique et en conditionnement de l'université de Miami. Cet article a été consulté 37 276 fois.
Catégories: Fitness
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