Comment prévenir la raideur musculaire

Même les mouvements les plus élémentaires deviennent difficiles lorsque les muscles deviennent raides. Cela peut être dû à un certain nombre de facteurs, comme un manque d'exercice (ou un excès d'activité physique), des blessures, le stress, une mauvaise posture ou une mauvaise alimentation. Heureusement, il existe plusieurs façons de réduire vos risques de développer ce problème. Bien que la raideur disparaisse généralement avec le temps, vous pouvez essayer quelques techniques qui pourront vous aider à vous détendre davantage. Toutefois, n'hésitez pas à aller chez le médecin dès que possible si la situation ne s'améliore pas ou s'aggrave !

Méthode 1
Méthode 1 sur 4:
Réduire les tensions au quotidien

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    Prenez l'habitude d'adopter une bonne posture. Cela va permettre de réduire la raideur du dos et du cou. Chaque fois que vous vous asseyez, essayez de toujours faire reposer tout votre dos sur le dossier de la chaise afin qu'il reste droit. Veillez à vous détendre les épaules pour qu'elles ne soient pas tendues. Redressez aussi votre cou pour regarder droit devant vous. Si vous êtes en train de lire ou de travailler sur votre ordinateur, assurez-vous que l'écran est à la hauteur de vos yeux [1] .
    • Vous devez faire de votre mieux pour avoir le dos et le cou droits pour maintenir une bonne posture même lorsque vous êtes debout.
    • Si vous avez l'habitude de vous réveiller avec un torticolis ou une raideur du dos, dormez sur le dos ou sur le côté avec un oreiller sous la tête de sorte à regarder droit devant vous. Sinon, vous risquez d'avoir la colonne vertébrale désalignée. Si vous dormez sur le côté, il peut aussi être utile de mettre un deuxième oreiller entre vos genoux pour aligner votre bassin.
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    Levez-vous et bougez votre corps. Assurez-vous de le faire pendant quelques minutes toutes les heures. Toutes les 45 ou 50 minutes, levez-vous et faites un étirement pendant une à deux minutes. Faites les cent pas, allez chercher de l'eau dans la cuisine ou au moins essayez de rester debout pendant quelques minutes. Si vous avez tendance à souvent oublier, programmez une alarme pour qu'il vous aide à vous souvenir [2] .
    • De nombreuses montres connectées permettent de programmer des rappels. Vous pourriez en utiliser un qui vous aidera à vous souvenir de vous lever.
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    Faites quelques étirements avant de vous coucher. Vous pourriez aussi en faire après vous être levé. Si vous avez l'habitude de ressentir des tensions musculaires la nuit, pensez à faire des étirements qui vous aideront à vous détendre le cou, le dos et les jambes. Si vous êtes à vos débuts, il est tout à fait normal que vous ressentiez des tensions. Toutefois, retenez que vos muscles vont se détendre avec le temps. Maintenez l'étirement pendant 30 à 60 secondes pour soulager efficacement la tension. Non seulement vous dormirez mieux, mais vous allez vous réveiller également plus détendu(e). Si c'est au réveil que vos muscles sont raides, vous pourriez vous étirer le matin. De cette manière, vous allez vous sentir plus souple tout au long de la journée et cela va stimuler la circulation sanguine [3] .
    • Pour plus de relaxation, essayez de mettre de la musique apaisante ou d'allumer une bougie pendant que vous vous étirez !
    • Si vos muscles sont raides à cause d'une blessure, renseignez-vous auprès d'un médecin pour savoir les étirements que vous pourriez faire en toute sécurité.
    • Les étirements ne devraient pas être douloureux. Si cela vous arrive, détendez vos muscles jusqu'à ce que l'inconfort disparaisse.

    Exercices pour détendre les muscles

    Si vous avez mal aux jambes, asseyez-vous par terre tout en redressant une jambe et essayez de toucher vos orteils. Maintenez l'étirement pendant au moins 30 secondes avant de passer à l'autre jambe [4] .

    Si vous avez le cou raide, inclinez la tête vers l'épaule droite, puis déplacez-la dans le sens des aiguilles d'une montre pendant 3 rotations complètes. Faites cela pendant environ 30 secondes. Une fois que vous aurez fini, répétez ce mouvement en inclinant la tête vers l'épaule gauche [5] .

    Si vous avez mal au dos, tendez les bras derrière le corps et touchez le bas du dos avec les paumes de vos mains. Ramenez le menton vers la poitrine, inclinez la tête vers l'épaule droite, puis maintenez cette position pendant 30 secondes. Répétez ce mouvement en inclinant la tête vers l'épaule gauche [6] .

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    Essayez des techniques qui vous aideront à réduire votre stress. Cela va aider à prévenir la raideur musculaire causée par l'anxiété. Le stress peut crisper tout le corps et rendre les muscles raides. Si vous ressentez cela, procédez comme suit : inspirez pendant quatre secondes, retenez votre respiration pendant sept secondes et expirez pendant huit secondes. Répétez cet exercice aussi souvent que nécessaire jusqu'à ce que vous vous sentiez plus détendu(e) [7] . Il sera également utile d'essayer des techniques comme la méditation ou le yoga qui vous aideront à détendre le corps et soulager le stress [8] .
    • Vous pouvez aussi vous détendre en faisant vos activités préférées comme, écouter de la musique, lire un bon livre, discuter avec vos amis et votre famille, etc. [9]
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    Passez en revue votre corps pour trouver les zones qui sont tendues. Cela va vous permettre de savoir celles qui ont besoin d'être détendues. Prenez un moment pour passer en revue mentalement votre corps, de la tête aux pieds. Les zones les plus susceptibles de devenir tendues sont le dos, les épaules, le cou et la mâchoire. Concentrez-vous donc sur ces zones pour voir si elles sont tendues. Si tel est le cas, respirez profondément pour essayer de détendre mentalement vos muscles. Au besoin, vous pouvez faire bouger la région pendant quelques secondes [10] .
    • Cette méthode fonctionne même si vous n'avez pas beaucoup de place pour bouger.
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Méthode 2
Méthode 2 sur 4:
Éviter la raideur musculaire causée par l'exercice

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    Faites un léger échauffement pendant cinq à dix minutes. Assurez-vous de le faire avant de vous entrainer pour éviter des tensions musculaires. Ne vous lancez pas tout de suite dans une séance d'entrainement de forte intensité, car vous risquez d'endommager et de stresser vos muscles. Faites plutôt une promenade, du vélo d'appartement ou de la corde à sauter pendant cinq à dix minutes [11] .
    • Les exercices d'échauffement augmentent la circulation sanguine afin que les muscles reçoivent les nutriments dont ils ont besoin.
    • Vous pouvez aussi vous échauffer en soulevant des poids légers.
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    Utilisez la posture et la technique appropriées pendant les exercices. Cela va aider à éviter les claquages. N'essayez jamais de faire un exercice ou d'utiliser un appareil sans d'abord comprendre comment les choses fonctionnent, sinon vous risquez de vous blesser. Si vous vous entrainez chez vous, regardez des vidéos de professionnels et lisez les instructions des appareils que vous comptez utiliser. Si vous allez au gymnase, demandez à un entraineur ou à un instructeur de fitness de vous apprendre à vous entrainer avec la bonne posture [12] .
    • Invitez un ami à s'entrainer avec vous ! De cette manière, vous pourriez tous les deux vous entraider en corrigeant la posture et la technique que vous utilisez.
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    Restez hydraté pendant votre séance d'entrainement. Plus vous allez transpirer, plus vous serez déshydraté(e), ce qui augmente le risque de claquage. Gardez votre corps en bonne santé en buvant de l'eau chaque fois que vous avez soif ou que vous êtes fatigué(e). En plus de l'eau, vous pouvez prendre des boissons isotoniques contenant des électrolytes pour remplacer les vitamines et minéraux perdus par la sueur [13] .
    • En général, essayez de boire 200 à 300 ml d'eau toutes les 10 à 20 minutes d'exercice.

    Avertissements : si vous vous sentez étourdi ou fatigué au milieu de votre séance d'entrainement, faites une courte pause afin de vous réhydrater.

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    Faites des étirements après toute activité physique. Pensez à des étirements qui vont permettre de détendre le groupe musculaire que vous venez de faire travailler, car il est le plus susceptible de devenir raide après l'exercice. Gardez la posture entre 30 et 60 secondes pendant vos étirements. Cela va permettre de stimuler la circulation et d'optimiser votre souplesse [14] . Enfin, prenez des respirations profondes tout au long de l'étirement pour permettre à vos muscles d'obtenir suffisamment d'oxygène et de nutriments pour assurer leur bon fonctionnement [15] .
    • Évitez des étirements qui vous feront rebondir, sinon, cela va forcer votre corps à s'étirer davantage par des mouvements saccadés et rapides. En effet, cela ne permet pas aux muscles de se détendre.
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    Faites reposer vos muscles. Laissez-les se reposer pendant deux jours avant de faire travailler les mêmes groupes musculaires. S'ils n'ont pas assez de temps pour récupérer après l'entrainement, ils peuvent devenir raides. Toutefois, si vous avez toujours envie de faire des activités pendant cette pause, faites travailler un autre groupe musculaire pour ne pas vous blesser [16] .
    • Par exemple, si vous avez dernièrement fait travailler vos jambes, vous pouvez vous concentrer sur vos bras ou la poitrine le lendemain.
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    Augmentez progressivement l'intensité de votre entrainement. Cela va aider à ne pas vous fatiguer. N'essayez pas de faire des activités très intenses tout de suite, car votre corps n'est pas encore habitué à cela. Commencez plutôt avec des poids plus faibles et moins de répétitions jusqu'à ce que vous commenciez à vous sentir à l'aise. Si vous n'atteignez pas votre fréquence cardiaque cible pendant l'activité, augmentez la quantité de poids que vous portez ou vos séries progressivement jusqu'à ce que cela soit le cas [17] .
    • Par exemple, si vous n'atteignez pas votre fréquence cardiaque cible après avoir fait dix flexions du biceps avec des haltères de 7 kg, augmentez le nombre de flexions à 15 ou 20 ou utilisez un poids de 9 kg.
    • N'essayez pas de soulever de poids trop lourds tout de suite. Cela ne fera qu'augmenter le risque que vous vous blessiez.
    • Demandez à un professionnel de vous aider à mettre en place un entrainement adapté pour vous.
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Méthode 3
Méthode 3 sur 4:
Changer son régime

  1. Image intitulée Prevent Tight Muscles Step 12
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    Consommez des aliments riches en protéines maigres. Le corps utilise des protéines pour construire et réparer les muscles, ce qui aide à prévenir la raideur après l'entrainement. Par conséquent, commencez à consommer plus souvent des produits tels que le poulet, le poisson, les œufs, les noix et les haricots. Vous pouvez également essayer des protéines en poudre, surtout si l'apport de ce nutriment provenant des aliments n'est pas suffisant. Essayez de consommer 0,8 fois votre poids (en livres) en grammes de protéines, même si vous n'avez pas l'habitude de faire de l'exercice [18] .
    • Par exemple, si vous pesez 68 kg vous pesez 136 livres. Multipliez donc 136 par 0,8. Dans ce cas, vous devez essayer de manger entre 108 et 110 g de protéines par jour.
    • Pour vous donner une idée, 30 g de poulet contiennent environ 7 g de protéines, un gros œuf pèse 6 g et 30 g de haricots noirs contiennent 8 g [19] .
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    Buvez beaucoup d'eau tout au long de la journée pour rester hydraté. Les hommes et les femmes doivent boire respectivement environ 3,5 et 3 L d'eau par jour [20] . Assurez-vous de répartir votre consommation tout au long de la journée pour ne pas être déshydraté. Vous avez également la possibilité de prendre des boissons pour sportifs, du thé décaféiné et des jus naturels, mais ne prenez pas de boissons contenant de la caféine et du sucre, qui déshydratent encore plus le corps [21] .
    • L'ingestion des bons liquides permet aux muscles de se contracter et de se détendre plus facilement, évitant ainsi d'être raides.
    • Si vous avez l'habitude de faire de l'exercice au point de beaucoup transpirer, vous aurez peut-être besoin de plus d'eau tous les jours.
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    Incluez des aliments riches en calcium dans votre alimentation. Prenez aussi beaucoup d'aliments riches en vitamine D. Plus spécifiquement, prenez des produits comme le yaourt, le lait entier et le fromage. Essayez d'obtenir environ 600 unités internationales (UI) de vitamine D et 1 000 mg de calcium par jour [22] . Si vos besoins quotidiens ne sont pas satisfaits par la nourriture, vous avez également la possibilité de prendre des suppléments que vous pourrez vous procurer dans n'importe quelle pharmacie [23] .
    • Un gros jaune d'œuf contient environ 40 UI de vitamine D, tandis que 250 ml de lait entier en contient 115 à 124 UI [24] .
    • 250 ml de lait contient 250 mg de calcium, alors que 30 g de fromage en contient 200 mg.
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    Incorporez plus de magnésium à votre alimentation. Cela va aider à prévenir les crampes et les spasmes. Essayez de manger des sources saines de magnésium, ce qui peut être du lait, du riz brun, des haricots noirs, des noix, etc. Vous pouvez également essayer des céréales enrichies qui contiennent du magnésium [25] . Essayez de consommer 300 à 400 mg de magnésium par jour pour garder votre corps en bonne santé et vos muscles détendus [26] .
    • Le magnésium contient des enzymes et des antioxydants qui aident à transporter les nutriments vers les muscles.
    • Par exemple, 250 ml de lait contiennent entre 24 et 27 mg de magnésium, tandis que 125 g de riz brun en contiennent 42 mg et 30 g d'amandes en contiennent 80 mg [27] .

    Voici une autre option : les épinards, le poisson, le yaourt, le brocoli et le pain complet sont d'autres sources intéressantes de magnésium [28] .

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Méthode 4
Méthode 4 sur 4:
Soulager les muscles tendus

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    Massez vos muscles pour soulager immédiatement la douleur. Enfoncez aussi fermement le bout de vos doigts dans le muscle que vous le pouvez sans que cela vous fasse mal. Massez le muscle en effectuant des mouvements circulaires afin de stimuler la circulation sanguine et réduire l'inconfort. Continuez ainsi jusqu'à ce que vous ressentiez une amélioration [29] .
    • Si vous ressentez de la douleur dans une zone que vous ne pouvez pas bien atteindre avec vos doigts, comme le dos, demandez de l'aide à quelqu'un ou consultez un massothérapeute.
    • Utilisez des huiles essentielles ou l'aromathérapie pendant que vous essayez de soulager les tensions musculaires et de vous sentir plus détendu(e) !
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    Appliquez une compresse chaude sur les zones de tension. Vous pouvez utiliser un coussin chauffant sur les muscles raides. Laissez la compresse en place pendant dix à quinze minutes, ce qui va aider à améliorer la circulation sanguine vers la zone touchée et soulager la raideur que vous ressentez. Vous pouvez répéter ce processus plusieurs fois dans la journée si les muscles sont encore endoloris [30] .
    • N'utilisez pas de compresse froide ou de thérapie par le froid, car cela fera contracter les muscles encore plus.

    Voici une autre option : si vous souhaitez un confort total, vous pouvez prendre un bain chaud.

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    Utilisez un rouleau en mousse pour détendre les muscles. Placez un rouleau en mousse sur le sol et allongez-vous dessus de manière à ce qu'il se trouve directement sous le muscle que vous avez l'intention de détendre. Déplacez votre corps d'avant en arrière pour que la mousse roule dessus afin de faire disparaitre la tension. Faites cela pendant environ 20 minutes jusqu'à ce que vous ne ressentiez plus de douleur ou de tension [31] .
    • Vous pourrez vous procurer un rouleau en mousse sur Internet ou dans n'importe quel magasin d'articles de sport.
  4. Image intitulée Prevent Tight Muscles Step 19
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    Prenez un analgésique vendu sans ordonnance. Si vos muscles sont endoloris, vous devez en prendre. L'analgésique ne traite pas la cause de la raideur musculaire en elle-même, mais il peut vous aider à bouger sans avoir mal. Prenez une dose d'ibuprofène ou de paracétamol avec un verre d'eau et attendez une demi-heure. Si l'inconfort persiste après quatre ou six heures, prenez-en une autre [32] .
    • Ne prenez pas plus de trois ou quatre comprimés d'un analgésique par jour. Cela peut entrainer des problèmes de foie.
    • Essayez de masser les muscles une fois que l'analgésique commence à faire effet pour que les muscles soient plus détendus.
    • Si l'analgésique a également une action antiinflammatoire, il contribuera à réduire l'enflure à l'origine de la douleur [33] .
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    Utilisez un appareil TENS. Faites-le en cas de douleurs musculaires légères. Procurez-vous un neurostimulateur électrique transcutané (TENS) dans une pharmacie près de chez vous. Fixez les électrodes aux muscles endoloris et allumez l'appareil à la puissance la plus faible. Il délivrera de petites décharges électriques qui stimuleront vos nerfs et soulageront la douleur [34] .
    • Consultez un médecin pour savoir si la thérapie TENS vous convient.
    • En fait, cette thérapie ne fonctionne pas pour tout le monde, il se peut donc qu'elle ne vous convienne pas.
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Conseils

  • Les douleurs sont inévitables après un exercice physique, car les muscles récupèrent et se renforcent. Cette sensation diminuera à mesure que vous vous habituerez à l'intensité de votre entrainement [35] .
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Avertissements

  • Si vos muscles restent tendus même après les techniques ci-dessus ou si vous éprouvez des difficultés à respirer, avez des étourdissements ou ressentez une fatigue musculaire extrême, allez voir un médecin, car il peut y avoir une cause sous-jacente plus grave [36] .
  • Ne surmenez pas vos muscles, sinon vous êtes plus à risque de développer des tensions musculaires ou de vous blesser [37] .


Cet article contient des informations médicales ou des conseils pouvant affecter votre santé.

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Références

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  28. ↑ https://familydoctor.org/sore-muscles/

À propos de ce wikiHow

Eric Christensen, DPT
Coécrit par:
Eric Christensen, DPT
Physiothérapeute
Cet article a été coécrit par Eric Christensen, DPT. Eric Christensen est physiothérapeute établi à Chandler, en Arizona. Il a plus de dix ans d’expérience, et travaille dans les domaines orthopédique et neurologique. Il est spécialisé dans le moulage orthopédique personnalisé, la reprogrammation vestibulaire et la thérapie manuelle. Il est titulaire d’une licence en science de l’exercice avec une spécialisation en médecine sportive de l’université de l’État du Colorado et d’un doctorat en physiothérapie de l’université Regis. Dans sa pratique, Eric adopte une approche développementale de la réadaptation en se basant sur l’évaluation sélective des mouvements fonctionnels. Il utilise les mouvements fonctionnels et la thérapie manuelle pour ramener les patients à leurs niveaux fonctionnels antérieurs.
Catégories: Médecine sportive & science du sport
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