Comment réussir le grand écart

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Pour devenir danseuse ou acrobate, il est très utile de savoir faire le grand écart. Gardez en tête que les muscles ischiojambiers sont très robustes, mais également très délicats. Une déchirure musculaire peut mettre des années à guérir. Soyez donc prudent en vous entrainant à faire le grand écart.

Méthode 1

Méthode 1 sur 3:
Travailler sa souplesse

1
Étirez-vous en fente avant. Placez un pied en avant en pliant le genou. Placez l'autre jambe derrière vous, le tibia au sol. Déplacez ensuite votre poids vers l'avant, tout en gardant le dos bien droit. Cela va vous aider à assouplir les muscles au niveau de la hanche. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis relâchez. Répétez avec l'autre jambe ^{[1]
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2
Essayez de toucher vos orteils. Tous les jours, entrainez-vous à toucher vos orteils. Mettez-vous debout, tenez-vous bien droit et pliez-vous en deux au niveau des hanches, comme si vous étiez monté sur charnière. Laissez vos bras retomber vers le sol et essayez de toucher vos orteils. Ne rebondissez pas de bas en haut. Respirez profondément et essayez de sentir vos muscles ischiojambiers travailler.
3
Entrainez-vous avec une table. Cet exercice est très efficace, car il simule exactement le travail des jambes pendant le grand écart ^{[2]
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Source de recherche}. Mettez-vous debout devant une table ou une chaise sur laquelle vous êtes capable de venir appuyer votre jambe. Placez votre pied sur la chaise de façon à former un angle de 90 ° avec votre corps. Penchez votre buste en avant jusqu'à ce que vous sentiez l'arrière de votre cuisse se tendre. Maintenez la position ou bien penchez-vous encore un peu, tant que vous ne ressentez aucune douleur.
4
Répétez chaque exercice 10 fois chaque matin. Pour acquérir de la souplesse, l'assiduité est essentielle. Faites ces étirements régulièrement pendant plusieurs semaines et vous parviendrez beaucoup plus facilement à faire le grand écart. N'essayez pas de faire le grand écart sans avoir au préalable travaillé la souplesse de vos hanches et de vos ischiojambiers, vous risqueriez de vous blesser.

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Méthode 2

Méthode 2 sur 3:
Faire le grand écart

1
Choisissez la jambe que vous souhaitez travailler. Dans les instructions suivantes, on considère que c'est la jambe droite qui se trouve en avant. Le mieux est de placer votre jambe dominante devant.
2
Pliez votre genou droit. Pliez votre genou droit et placez votre pied droit à plat au sol. Retirez vos chaussettes pour avoir un meilleur équilibre. Vous pouvez, si vous le souhaitez, utiliser un tapis de gym ou de yoga, pour éviter de glisser et de descendre trop vite en grand écart, ce qui pourrait provoquer de graves blessures, comme une déchirure musculaire ^{[3]
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3
Étirez l'autre jambe derrière vous. Étirez votre jambe gauche derrière vous, bien droite. Placez votre pied gauche au sol, l'intérieur du pied vers le bas. Vous devriez commencer à sentir vos ischiojambiers tirer. N'hésitez pas à poser vos mains au sol pour conserver votre équilibre et descendre plus facilement ^{[4]
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Faites glisser vos jambes. Continuez à descendre vers le sol en faisant glisser vos jambes à l'opposé l'une de l'autre. Votre jambe droite doit se redresser au fur et à mesure que vous descendez. Respirez profondément et détendez-vous, faites confiance à votre souplesse. Il est beaucoup plus difficile de faire le grand écart lorsque l'on est crispé par la peur de souffrir ^{[5]
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- Lorsque vous débutez, n'hésitez pas à placer une brique de yoga de chaque côté, à portée de main, pour pouvoir vous stabiliser plus rapidement lorsque vous descendez.
- Arrêtez-vous dès que vous ressentez de la douleur. Continuez vos assouplissements habituels et essayez à nouveau de faire le grand écart dans quelques jours.
5
Continuez à éloigner vos jambes l'une de l'autre. Votre jambe droite doit glisser vers l'avant et votre jambe gauche vers l'arrière. Lorsque vous descendez, transférez votre poids sur vos talons. La pression va ensuite se déplacer vers vos ischiojambiers. Si vous n'avez pas mal, n'hésitez pas à descendre plus bas. Servez-vous de vos mains pour conserver l'équilibre ^{[6]
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Source de recherche}. Descendez aussi bas que possible. Lorsque vous réussirez à toucher le sol, vous aurez accompli votre premier grand écart.

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Méthode 3

Méthode 3 sur 3:
Réussir le grand écart droit

1
Prenez la posture du chien tête en bas. Il s'agit d'une posture de yoga. Positionnez-vous comme pour effectuer des pompes, mais avec les fesses vers le haut. Orientez le haut du corps vers le sol, en ancrant bien les paumes au sol. Poussez les hanches en arrière et vers le haut ^{[7]
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- Gardez la posture et faites de petits mouvements d'avant en arrière pour détendre encore plus les jambes.
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Faites un pas en avant. Avancez le pied droit. Respirez profondément et régulièrement puis, sur l'expiration, faites un grand pas en avant et placez votre pied droit devant, entre vos deux mains. Descendez ensuite votre genou gauche, ce qui devrait décoller votre talon gauche du sol ^{[8]
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Faites glisser vos mains sur le sol. Vos mains doivent parvenir au niveau de vos hanches. Seul le bout de vos doigts doit rester en contact avec le sol. Si vous ne vous sentez pas encore assez souple pour y parvenir, utilisez des briques de yoga pour appuyer vos mains plus haut. Une fois vos mains placées sur le côté, vous pouvez commencer à descendre doucement le poids de votre corps au niveau de vos hanches ^{[9]
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4
Étendez doucement votre jambe devant vous. En même temps que vous rapprochez vos hanches du sol, fléchissez votre pied et avancez doucement le talon droit devant vous. Procédez doucement en respirant profondément. Continuez à ajuster la position de votre genou gauche, derrière vous, afin d'équilibrer votre poids.
5
Continuez à étendre les jambes. Continuez à étendre les jambes jusqu'à parvenir au grand écart complet. Ne forcez pas vos jambes à atteindre le sol. Si vous ne descendez pas naturellement en respirant et en appuyant vos hanches vers le sol, continuez à vous soutenir de vos mains.
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Quittez la position. Rentrez vos orteils et repoussez le sol de vos mains pour sortir du grand écart ^{[10]
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Source de recherche}. Relevez-vous en vous aidant de vos mains et de vos épaules et essayez de retrouver la posture du chien tête en bas. Si vous essayez de sortir de votre grand écart en vous roulant sur le côté, vous risquez de vous blesser.

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Conseils

Roulez un tapis de gym et posez votre pied droit dessus pour le surélever. La prochaine fois que vous essaierez de descendre en grand écart, vous devriez descendre plus bas !
Arrêtez-vous dès que vous avez mal.
Prenez votre temps si vous débutez. On ne parvient pas à faire le grand écart au premier essai.
Essayez de toucher vos orteils tous les jours. Vous deviendrez plus souple de jour en jour et parviendrez rapidement à faire le grand écart.
Échauffez-vous avant de faire des étirements : allez courir ou bien faites des sauts avec écarts.
Attention à ne pas vous blesser. Vous risquez une élongation ou une déchirure musculaire si vous forcez trop.