Comment satisfaire sa faim sans trop manger

Coécrit par Amy Chow

Si vous essayez de maigrir ou de conserver votre poids actuel, gérer la faim doit être une étape clé de votre programme. Il est frustrant d'avoir faim toute la journée et de ne pas avoir de plan ou d'aliment pour résoudre le problème. Quelques mesures simples vous aideront à conserver votre poids, à manger sainement et à satisfaire votre faim.

Partie 1

Partie 1 sur 3:
Manger la bonne quantité de nourriture

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Mesurez la taille de vos portions. En mesurant la taille de vos portions, vous êtes sûr de manger la bonne quantité de nourriture et de conserver votre poids.
- La plupart des repas doivent comprendre 85 à 140 g de protéines maigres, une portion de légumes (environ une tasse) et une portion de grains (environ 1/2 tasse).
- Achetez une balance de cuisine ou un gobelet gradué pour vous aider. Les récipients en plastique ou les bols prédosés permettent également de contrôler la taille des portions.
- Dosez vos sources de protéines crues et habituez-vous à procéder ainsi.
- Veillez également à manger suffisamment. Parfois, les régimes ou programmes pour perdre du poids nécessitent de plus petites quantités de nourriture. Si vous ne mangez pas suffisamment, vous risquez d'avoir faim toute la journée.
- Les régimes ou programmes alimentaires consistant à sauter des repas, à boire uniquement des liquides ou à jeuner ne font généralement qu'affamer durant la journée. Ils sont également moins efficaces ^{[1]
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  Source de recherche}.
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Mangez suffisamment de protéines. Si vous ne mangez pas suffisamment de protéines ou si vous réduisez votre quota de protéines, vous risquez de ne pas en avoir assez. Vous aurez plus souvent faim et serez moins rassasié durant la journée. Les protéines vous aident à rester rassasié et vous évitent de perdre du muscle (à la place du gras) lorsque vous essayez de maigrir.
- Les hommes doivent manger environ 65 g de protéines par jour et les femmes environ 50 g par jour ^{[2]
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  Source de recherche}.
- Contrôlez votre consommation de protéines en vous aidant d'un calculateur de calories ou d'un calculateur nutritionnel (disponible en ligne ou sur votre téléphone). Essayez du mieux que vous pouvez d'atteindre vos objectifs journaliers.
- Mangez des protéines à chaque repas. Si vous mangez des protéines à chaque repas, vous obtiendrez la quantité minimale requise.
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Prenez une collation. Si vos portions alimentaires sont plus petites, vous ressentirez plus vite la faim. Trop de temps passé sans manger entre les repas peut vous affamer et vous risquez d'avoir du mal à contrôler vos portions au prochain repas.
- Les collations ne remplacent pas les repas. Ils sont pris entre deux repas pour garder rassasié et faire fonctionner le métabolisme.
- Il est important de contrôler les portions ainsi que la quantité de calories contenues dans les collations. Il ne s'agit pas d'un repas et elles doivent contenir moins de 200 calories ^{[3]
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  Source de recherche}.
- Vos collations doivent contenir des protéines et des fruits ou des légumes. Cette combinaison vous aidera à rester rassasié plus longtemps ^{[4]
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  Source de recherche}. Les meilleurs exemples de collation sont : un yaourt grec avec un fruit, des carottes et du houmous, une petite pomme et un bâtonnet de fromage, un œuf dur et des raisins ou des graines de potiron avec un fruit sec.
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Buvez une boisson. Au départ, il peut être difficile de doser les petites portions de nourriture. Buvez donc des boissons claires sans sucre avant de manger vos repas ou vos collations. Cela vous aidera à réprimer votre faim et à consommer plus facilement de petites quantités de nourriture ^{[5]
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Source de recherche}.
- Buvez de l'eau, du lait écrémé ou faible en matière grasse, du café ou du thé sans sucre ou des boissons énergisantes peu caloriques.
- Vous pouvez même boire des soupes aux légumes ou des bouillons peu caloriques.
CONSEIL D'EXPERT(E)

Claudia Carberry, RD, MS
Diététicienne agréée
Claudia Carberry est diététicienne accréditée, spécialisée dans les transplantations de reins et le conseil aux patients pour la perte de poids à l'université de l'Arkansas pour les sciences médicales. Elle est membre de l'Académie de nutrition et de diététique de l'Arkansas. Claudia a obtenu son master en nutrition à l'université du Tennessee à Knoxville en 2010.

Claudia Carberry, RD, MS
Diététicienne agréée

Avez-vous vraiment faim ? Claudia Carberry, diététicienne agréée, nous explique : « De nombreuses personnes confondent la faim et la soif. Hydratez-vous bien tout au long de la journée afin de ne pas manger quand vous n'avez pas vraiment faim. »
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Enlevez les restes de nourriture. Une fois que vous avez servi la bonne quantité de nourriture ou de collation, retirez les restes pour ne pas être tenté de vous resservir.
- Après avoir préparé le diner, servez ce que vous allez manger dans une assiette et mettez les restes au réfrigérateur.
- Pour les collations, servez les portions que vous prévoyez de manger. Ne les mangez pas dans la boite ou dans le sac puisqu'il est presque impossible de connaitre la taille des portions si l'on ne voit pas la quantité de nourriture consommée.
- À la minute où vous n'avez plus faim, nettoyez votre assiette. Cela vous évitera d'avoir à terminer ce qui est dessus alors que vous n'avez plus envie de manger.
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Achetez de plus petites assiettes et des bols plus petits. Vous aurez l'impression d'avoir plus d'aliments devant vous ^{[6]
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Source de recherche}. Il s'agit d'une astuce simple permettant de manger moins.
- Les assiettes d'apéritif ou de salade ont la taille idéale.
- Vous n'avez pas de petites assiettes ? Réduisez de 20 % vos portions habituelles.
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Partie 2

Partie 2 sur 3:
Choisir la bonne combinaison de nourritures

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Mangez des protéines et des glucides complexes à chaque repas. Les études montrent que les protéines rassasient plus longtemps que les repas essentiellement composés de glucides ^{[7]
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Source de recherche}. En outre, les grains entiers, les fruits et les légumes sont des glucides complexes et des aliments riches en fibres et en autres nutriments qui gardent également rassasié plus longtemps ^{[8]
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Source de recherche}.
- Le bon gras augmente la sensation de satiété sans avoir besoin de trop manger. Mangez des protéines avec des glucides complexes OU des protéines avec du bon gras.
- Les meilleurs exemples de protéines maigres sont la volaille, la viande de bœuf maigre, le poisson, les fruits de mer, les noix, les lentilles, les haricots et les produits laitiers faibles en matières grasses. Ajoutez ces différents aliments à votre régime alimentaire.
- Les aliments comme les baies, les lentilles, les haricots, les grains entiers (comme l'avoine ou le riz brun) et les brocolis sont riches en fibres et considérés comme des glucides complexes.
- Les combinaisons de repas riches en protéines et contenant des glucides complexes sont : le muffin anglais de blé entier avec du fromage faible en matières grasses et un œuf brouillé, la farine d'avoine avec des fruits et des noix, une salade verte avec des légumes crus, du poulet grillé et une vinaigrette pauvre en graisse, une tortilla de blé entier avec des produits de charcuterie, un fromage faible en matières grasses et une laitue ou une crevette et des légumes sautés servis avec du riz brun.
- Les combinaisons de collations riches en protéines et contenant des glucides complexes sont : du yaourt avec un fruit et du granola à grains entiers, des carottes et du houmous, une pomme avec du beurre de cacahouète ou des tranches de légumes crus avec de la sauce pauvre en graisse et un bâtonnet de fromage.
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Évitez les aliments riches en glucides. Les aliments qui contiennent beaucoup de glucides ou composés essentiellement de glucides sans trop de protéines ou de gras ne rassasient pas aussi longtemps que les combinaisons de protéines, de glucides et de matières grasses ^{[9]
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Source de recherche}.
- Les aliments riches en glucides sont : le pain, le riz, les pâtes, les tortillas, les haricots, les pommes de terre, le maïs et les lentilles.
- Faites en sorte que 1/3 de vos repas soient riches en glucides.
- Efforcez-vous d'avoir une source de protéine maigre à chaque repas (environ la moitié de vos repas ou de vos gouters doivent contenir des protéines) en plus d'une ou deux portions de fruits ou de légumes.
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Choisissez des aliments entiers au lieu des aliments transformés. Les aliments hautement transformés (même ceux pauvres en calories) doivent constituer une très faible part de votre alimentation. Les études montrent qu'ils ne rassasient pas à long terme. Lorsque votre corps mange des aliments transformés, il doit faire le tri entre la malbouffe et les véritables nutriments. Vous pouvez donc être sous-alimenté et continuer à avoir faim. Mangez des aliments entiers pour éviter ce genre de problème.
- Les aliments transformés désignent la plupart du temps les aliments contenant de nombreux additifs (comme des arômes ou des colorants), des conservateurs et ayant subi de multiples transformations avant de devenir un produit fini.
- Parmi les exemples d'aliments transformés à éviter, on peut citer : les desserts, le « 100-calorie packs », les grains raffinés (comme le pain blanc ou le riz blanc), les repas surgelés, les chips et les cookies.
- L'idéal est de privilégier les aliments entiers ou de réduire votre consommation d'aliments transformés. Les exemples de bons repas sont : les fruits ou les légumes frais ou congelés, les protéines maigres fraiches ou congelées, les pains à 100 % de grains entiers, les pâtes ou les grains et les produits laitiers.
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Buvez 2 litres d'eau par jour. Même une déshydratation légère peut vous affamer alors que vous n'avez en fait besoin que de quelques gorgées d'eau ^{[10]
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Source de recherche}. Restez hydraté pour prévenir ce phénomène.
- Achetez une bouteille d'eau pour connaitre la quantité d'eau que vous buvez chaque jour. Cela vous aidera également à voir les progrès réalisés durant la journée.
- Si vous n'aimez pas l'eau, essayez d'autres options comme : le thé glacé, le café sans sucre, l'eau avec du citron ou l'eau aromatisée.
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Partie 3

Partie 3 sur 3:
Pratiquer la pleine conscience

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Notez votre définition de la faim. En cas de faim, il peut être difficile de s'en tenir aux petites portions ou d'éviter les collations. Toutefois, il est également important de comprendre et de définir ce qu'est la faim physique. Vous avez peut-être faim lorsque vous vous ennuyez, lorsque vous êtes stressé ou lorsque vous êtes énervé et vous êtes alors tenté de manger.
- La faim physique survient progressivement. Votre estomac a l'air vide, gargouille ou fait du bruit. La faim physique disparait même si vous mangez de petites quantités de nourriture ^{[11]
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  Source de recherche}.
- Si quelques heures se sont écoulées depuis votre dernier repas ou votre dernière collation, il est possible que vous soyez physiquement affamé. Mangez le repas ou la collation que vous avez prévu de manger.
- Si vous avez faim, mais que vous ne ressentez aucun signe de faim physique, d'autres causes peuvent vous donner envie de manger.
- N'oubliez pas qu'il n'y a aucun problème à avoir faim. Vous pouvez avoir faim avant de manger ou avant d'aller vous coucher. Il s'agit d'un phénomène normal auquel vous devez vous attendre.
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Asseyez-vous pour manger. Il est facile de manger dans la voiture, pendant une réunion de travail ou tout en regardant la télé. En vous asseyant pour manger, vous faites attention à ce qu'il y a dans votre assiette. Cela vous permet de vous en tenir à de plus petites portions ^{[12]
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Source de recherche}.
- Allez encore plus loin en vous déconnectant de toutes formes de technologie. Éteignez la télé, les ordinateurs et les téléphones pour faire encore plus attention à ce qu'il y a dans votre assiette.
- Imposez-vous comme règle de ne manger qu'en étant assis à une table ou à un bureau. De cette manière, vous éviterez de manger ou de grignoter inutilement.
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Mangez lentement. Consacrez 20 minutes ou plus à vos repas. C'est environ le temps qu'il faut à votre cerveau et à votre estomac pour comprendre que vous avez suffisamment mangé et que vous êtes rassasié ^{[13]
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Source de recherche}.
- Créez un environnement spécialement dédié aux repas. Évitez de grignoter durant le travail ou en regardant la télé. Asseyez-vous face à votre assiette et ne vous levez qu'une fois que vous aurez terminé. Appréciez pleinement votre nourriture et consacrez un moment spécifique aux repas. Vous vous sentirez plus rassasié et apprécierez chaque bouchée.
- Chronométrez-vous pour avoir une idée du temps que vous passez à manger.
- Posez votre fourchette entre chaque bouchée, buvez une gorge d'eau entre chaque bouchée ou discutez avec vos amis et vos proches tout en mangeant.
- Prenez de petites bouchées et mâchez-les au moins 20 fois pour ne pas aller trop vite.
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Conseils

Optez pour des collations plus saines comme des fruits frais ou du yaourt à la place des « mauvais » aliments comme la crème glacée, les chips et les cookies.
Il est possible que vous ayez faim alors que vous êtes assoiffé. Essayez de boire un verre d'eau avant de prendre une collation.
Si vous êtes droitier, mangez avec votre main gauche pour ne pas aller trop vite et inversement. Plus vous mangez vite, plus vous risquez de trop manger. Vous résoudrez le problème en mangeant avec votre main non dominante.
Mangez plus de protéines. La faim est davantage satisfaite par les protéines que par les calories.