Comment se débarrasser de la nervosité

Coécrit par Rebekka Mars

Références

La nervosité ou l'anxiété peuvent être dues à des facteurs aussi bien psychologiques que physiologiques. Il est tout à fait normal de se sentir nerveux ou anxieux. Toutefois, certaines personnes ont beaucoup de mal à contrôler leurs anxiétés. Il existe des troubles de l'anxiété qui peuvent être diagnostiqués et traités par des médicaments et la thérapie ou par assistance sociopsychologique. Cependant, il existe aussi des méthodes plus modérées que vous pouvez employer pour soulager votre nervosité.

Méthode 1
Méthode 1 sur 5:
Gérer les crises de nerfs de courte durée

  1. Image intitulée Get Rid of Nervousness Step 1
    1
    Respirez profondément. Si vous avez un grand évènement devant vous, il y a de fortes chances que vous soyez nerveux(se) et anxieux parce qu'il s'approche. Même si vous n'arrivez pas à vous débarrasser totalement de ce sentiment, il y a des étapes que vous pouvez suivre pour contrôler votre nervosité. La respiration profonde ralentit votre rythme cardiaque et réduit votre pression artérielle. Redressez-vous bien et inspirez profondément par votre nez. Mettez votre main sur votre abdomen pour sentir vos poumons se remplir d'air.
    • Retenez votre respiration pendant quelques secondes, puis expirez l'air lentement par la bouche. Répétez la même manœuvre juste qu'à sentir votre cœur ralentir et devenir plus détendu. Essayez de tout oublier et de vous concentrer sur la respiration.
    • Maintenez un rythme de respiration régulier en comptant d'un à cinq lorsque vous inspirez et faites pareil lorsque vous expirez [1] .
  2. Image intitulée Get Rid of Nervousness Step 2
    2
    Entrainez-vous et préparez-vous. Par exemple, si vous avez une présentation ou un entretien d'embauche qui vous rend nerveux, le fait de vous entrainer peut vous aider à plus vous habituer à l'évènement. Faites qu'un ami en qui vous avez confiance prenne part à la présentation ou qu'il vous pose des questions qui viennent souvent au cours des entretiens. Si vous avez l'intention de vous adresser à quelqu'un sur un sujet gênant, l'entrainement vous sera également d'une grande utilité.
    • En avez-vous marre de votre compagnon de chambre qui laisse la vaisselle sale dans le lavabo ? Répétez vos reproches en privé, puis adressez-vous à lui en toute confiance.
    • La répétition pour les évènements moins structurés comme les fêtes peut être difficile. Toutefois, le fait de répéter quelques blagues et de petites histoires peut vous aider à calmer vos nerfs.
  3. Image intitulée Get Rid of Nervousness Step 3
    3
    Justifiez vos peurs. Si une présentation ou un entretien d'embauche vous rend nerveux, dites-vous que peut-il arriver de grave ? Même si votre entretien se passait très mal, ce n'est pas encore la fin du monde. Il est tout à fait normal d'être nerveux à l'approche d'un évènement majeur dans votre vie, mais n'oubliez pas qu'il y aura d'autres occasions pour vous relancer, même si les choses ne sont pas très prometteuses pour le moment [2] .
    • Si vous avez la possibilité d'adopter une appréciation plus large des évènements, vous pourriez avoir à nouveau plus de confiance en vous et faire votre présentation de manière plus efficace.
  4. Image intitulée Get Rid of Nervousness Step 4
    4
    Prenez un moment pour imaginer. Si vous avez l'impression que la nervosité vous accable, prenez quelques secondes pour essayer d'imaginer quelque chose d'apaisant et de calme. Fermez vos yeux et imaginez quelque chose qui vous rassure. Il peut s'agir de n'importe quoi, allant d'une mer calme à votre chat ou des souvenirs d'une enfance heureuse [3] .
  5. Image intitulée Get Rid of Nervousness Step 5
    5
    Écoutez de la musique. Une musique douce et mélodieuse ou même les sons de la nature suffisent pour vous aider à vous détendre, à faire chuter votre rythme cardiaque et pour vous rendre plus calme en général. Le fait d'écouter les musiques à rythme rapide et de les chanter à tue-tête peut aussi être cathartique [4] .
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Méthode 2
Méthode 2 sur 5:
Incorporer des techniques de relaxation dans son quotidien

  1. Image intitulée Get Rid of Nervousness Step 6
    1
    Pratiquez régulièrement la respiration profonde. Vous pouvez introduire dans votre routine quotidienne ce même exercice qui vous permet de vous calmer pendant un moment de stress. Le fait de respirer profondément, et ce, de manière fréquente pourra vous accorder un instant de relaxation. Tenez-vous bien droit et remplissez vos poumons d'air en inspirant par votre nez et votre bouche. Maintenez votre respiration et comptez jusqu'à cinq. Si vous ne pouvez pas aller jusqu'à cinq au début, ne forcez pas.
    • Expirez doucement, tout en laissant l'air sortir de vos poumons de manière lente et contrôlée. Comptez aussi jusqu'à cinq en expirant.
    • Répétez cet exercice et vous commencerez à vous sentir plus calme et détendu.
    • Pratiquez cette respiration détendue durant trois à cinq minutes deux à trois fois par jour. Vous pouvez aussi le faire à tout moment où vous ressentez la nervosité ou le stress [5] .
  2. Image intitulée Get Rid of Nervousness Step 7
    2
    Faites-vous un massage. Vous pouvez faire usage d'une balle de tennis pour vous masser les épaules. Pour commencer, enveloppez vos épaules et votre cou dans une serviette chaude pendant dix minutes. Au moment où vous portez la serviette chaude, fermez vos yeux et détendez vos épaules, votre cou et vos muscles dorsaux et ceux de la poitrine. La chaleur détendra vos muscles. Vous pouvez augmenter la relaxation en vous faisant un massage de dos. Restez debout avec le dos au mur après avoir retiré la serviette chaude.
    • Mettez une balle de tennis ou un rouleau fait en mousse entre votre dos et le mur. Appuyez la balle contre le mur en vous servant de votre dos et maintenez-le avec votre partie dorsale que vous essayez de masser.
    • Faites doucement la pression pendant 15 secondes en vous appuyant sur le ballon. Relâchez la pression et mettez le ballon sur un autre côté [6] .
  3. Image intitulée Get Rid of Nervousness Step 8
    3
    Essayez une relaxation musculaire progressive. L'objectif ici c'est de tendre et détendre systématiquement vos différents groupes musculaires. Cela apaisera la tension dans vos muscles et vous aidera à vous sentir plus détendu dans tout votre corps, tout en vous permettant de vous canaliser ensuite sur un groupe musculaire. Vous comprendrez mieux les sensations physiques et saurez à quel moment vous taquinez vos muscles de façon involontaire.
    • Commencez par vos orteils. Maintenez vos muscles tendus pendant cinq secondes, puis relâchez-les pendant 30 secondes.
    • Ensuite, maintenez tendus et relâchez vos muscles du mollet. Répétez le même geste avec chacun de vos groupes musculaires à travers tout votre corps.
    • Vous pouvez également commencer par le haut (la tête) puis vous diriger vers le bas.
  4. Image intitulée Get Rid of Nervousness Step 9
    4
    Utilisez la méthode de relaxation autogène. Cette dernière combine l'imagination et la conscience corporelle pour vous permettre de vous détendre. Elle rassemble quelques techniques de relaxation en une seule méthode. Commencez par fermer vos yeux et imaginez une scène de relaxation. Respirez profondément et lentement. Au fur et à mesure que vous vous concentrez sur votre respiration, relâchez progressivement les différentes parties de votre corps, l'une après l'autre. Commencez par les jambes, puis venez-en aux bras, aux épaules et ainsi de suite.
    • En vous relaxant, vous devriez sentir votre rythme cardiaque ralentir.
    • Au lieu de vous concentrer sur une image, vous pouvez essayer de répéter plusieurs expressions ou mots de relaxation.
    • Le mot autogène fait référence à ce qui vient de l'intérieur.
  5. Image intitulée Get Rid of Nervousness Step 10
    5
    Faites de la méditation. En effet, une méditation régulière peut aider votre cerveau à affronter le stress de manière efficace. Même quelques minutes de méditation tous les jours suffisent pour soulager votre anxiété. Si vous êtes fréquemment nerveux ou anxieux, il est préférable d'introduire la méditation dans votre routine quotidienne. Pour méditer, vous n'avez qu'à placer vos deux pieds sur le sol et vous y assoir en étant bien droit. Fermez vos yeux, récitez le mantra que vous avez choisi et laissez toutes les autres idées s'envoler.
    • En répétant le mantra, concentrez-vous sur votre respiration profonde et lente tout en gardant le rythme.
    • Essayez de mettre une main sur votre estomac au moment où vous inspirez et expirez, tout en essayant de faire correspondre votre respiration à la récitation du mantra [7] .
    • Vous êtes libre de choisir n'importe quoi comme mantra. Vous n'avez qu'à veiller à ce qu'il soit positif. Essayez je suis en paix.
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Méthode 3
Méthode 3 sur 5:
Gérer sa nervosité

  1. Image intitulée Get Rid of Nervousness Step 11
    1
    Ne vous attendez pas à la perfection. Les gens sont souvent anxieux ou nerveux parce qu'on les a mis sous pression ou qu'ils se sont mis sous pression pour réussir parfaitement dans tout ce qu'ils font. Vous ne pouvez pas être parfait tous les jours. Vous connaitrez des échecs et des déceptions et c'est en apprenant à les affronter que vous deviendrez plus fort et plus indépendant [8] .
    • Il importe de se souvenir que la vie est souvent difficile, compliquée et vous devrez parfois encaisser les coups.
  2. Image intitulée Get Rid of Nervousness Step 12
    2
    Affrontez votre anxiété. Essayez de déterminer la cause de votre nervosité. Êtes-vous inquiet au sujet de votre travail, de l'amour de votre vie, de l'argent, du fait de vous socialiser à une fête de travail ? Lorsque vous avez repéré la source de votre nervosité, essayez de modifier votre perspective. Au lieu de vous dire, mon travail est peu satisfaisant, dites-vous plutôt mon travail me permettra d'accomplir des choses plus épanouissantes dans ma vie [9] .
    • Si votre anxiété est liée à un endroit en particulier, rendez-vous à ce lieu et affrontez-le directement. Si un jour vous paniquez dans l'ascenseur, retournez-y le jour suivant [10] .
  3. Image intitulée Get Rid of Nervousness Step 13
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    Lancez-vous le défi d'avoir des pensées rationnelles plutôt qu'irrationnelles. Prenez note des choses qui vous rendent nerveux et de la raison pour laquelle c'est ainsi. Maintenant, retournez-vous à ces choses-là et commencez par les défier de façon rationnelle. Le fait de discuter avec quelqu'un peut aider aussi bien que tenir un journal. Au lieu de vous concentrer sur les pensées nerveuses, exorcisez-les en les écrivant dans un journal.
    • Faites en sorte que votre journal rappelle vos pensées nerveuses afin que vous puissiez les libérer de votre esprit et passer à autre chose [11] .
    • Le fait de tenir un journal est également un excellent moyen pour avoir un œil sur les choses qui vous énervent. Le fait de repenser à quelque chose qui vous avait vraiment stressé par le passé, mais qui n'est plus à présent là peut offrir une perspective assez envieuse [12] .
  4. Image intitulée Get Rid of Nervousness Step 14
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    Embarrassez-vous. Votre nervosité est peut-être le résultat d'une peur d'être embarrassé. Si tel est le cas, essayez de façon décidée à vous mettre dans de petites situations embarrassantes afin de vous habituer à ce sentiment. Essayez de donner des citrons à des inconnus sans raison [13] . Plus vous vous exposez à des situations embarrassantes, mieux vous réussirez à chasser l'anxiété et la peur [14] .
  5. Image intitulée Get Rid of Nervousness Step 15
    5
    Devenez quelqu'un d'autre. Imaginez un alter ego, créez un faux nom et une histoire fictive. Utilisez cet alter ego dans des situations inhabituelles ou celles qui ont peu de conséquences. Cela vous permettra de vous habituer aux choses comme les petites causeries ou les flirts. Bien sûr, en aucun cas vous ne devriez utiliser cet alter ego dans des situations comme les rendez-vous ou les entretiens d'embauche où votre fourberie pourrait avoir de sérieuses répercussions [15]  !
    • Voyez cela comme un moyen amusant de vous habituer à des situations qui vous paraissent naturellement stressantes et essayez de ne pas les prendre au sérieux.
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Méthode 4
Méthode 4 sur 5:
Prendre soin de soi-même

  1. Image intitulée Get Rid of Nervousness Step 16
    1
    Faites régulièrement du sport. De fréquents exercices peuvent grandement réduire votre nervosité. Ils permettent de détendre certains neurotransmetteurs et fatiguent vos muscles, ce qui réduit les degrés d'anxiété. En outre, cela vous permet d'améliorer votre sommeil et votre estime de soi [16] .
    • Un peu de marche suffit pour soulager votre anxiété. Prendre de l'air frais au-dehors peut aussi avoir un effet rafraichissant et rajeunissant.
  2. Image intitulée Get Rid of Nervousness Step 17
    2
    Dormez suffisamment. La plupart des gens ne dorment pas assez, ce qui entraine l'augmentation des niveaux de stress et d'autres problèmes de santé graves. Lorsque l'on est fatigué, il devient plus difficile de faire la différence entre la nervosité justifiée et la nervosité injustifiée [17] . L'adulte moyen devrait dormir 7 à 9 heures en une nuit. Établissez un plan de sommeil régulier et conformez-vous-y [18] .
  3. Image intitulée Get Rid of Nervousness Step 18
    3
    Adoptez un régime alimentaire sain et bien équilibré. Un régime alimentaire sain et bien équilibré vous fournira tous les nutriments et les minéraux dont vous avez besoin pour être en bonne santé et actif. Une mauvaise alimentaire entraine des fluctuations du taux de glycémie, ce qui peut produire des sensations corporelles semblables à l'anxiété. Avec une alimentation équilibrée et des exercices réguliers, vous pouvez limiter ce risque [19] .
    • Consommez assez de farineux complexes, comme le pain, les pâtes et des pommes de terre. Toutefois, réduisez la consommation des glucides simples tels que les biscuits, les boissons gazeuses, les barres de chocolat, la bière et les croustilles [20] .
  4. Image intitulée Get Rid of Nervousness Step 19
    4
    Limitez votre consommation de caféine. Le café a ses avantages, mais la caféine qu'il contient (sans parler des autres boissons comme le soda et les boissons énergétiques) est un stimulant qui peut déclencher l'anxiété. Essayez de réduire progressivement votre consommation de caféine. Pensez à tenir un journal dans lequel vous pouvez prendre note pendant quelques jours de la quantité de caféine que vous consommez et essayez de réduire le taux dans l'espace de quelques semaines.
    • Si vous avez du mal à dormir, vous devriez éviter complètement la caféine en fin de journée et dans la soirée.
    • Essayez les thés et cafés sans caféine et pensez à les introduire dans votre consommation quotidienne de thé et de café.
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Méthode 5
Méthode 5 sur 5:
Savoir à quel moment avoir recours à l'aide médicale

  1. Image intitulée Get Rid of Nervousness Step 20
    1
    Évaluez votre nervosité. Les conseils ci-dessus peuvent vous aider à vous détendre et à faire face aux peurs et aux anxiétés de tous les jours, mais si votre nervosité est grave et chronique, vous pouvez consulter un docteur. S'il vous est exceptionnellement difficile de gérer la nervosité, prenez rendez-vous avec votre docteur pour en parler. Il existe quelques diagnostics possibles notamment le trouble d'anxiété généralisé (TAG) et la dépression [21] .
    • L'une des caractéristiques du trouble de l'anxiété généralisé peut être la sensation d'une intense nervosité alors qu'apparemment il n'y a aucun élément déclencheur [22] .
    • Si votre nervosité commence à avoir un réel impact sur votre vie quotidienne, rapprochez-vous d'un médecin.
    • Si l'idée de vous faire du mal ou de vous suicider vous a une fois effleuré l'esprit, contactez immédiatement un ami, un docteur ou un parent en qui vous avez confiance [23] .
  2. Image intitulée Get Rid of Nervousness Step 21
    2
    Soyez honnête avec votre docteur. Lorsque vous allez voir votre docteur pour lui parler de nervosité, il est crucial que vous soyez ouvert et honnête avec lui. Il n'est certainement pas facile de parler de ses sentiments, mais vous devriez faire l'effort d'être le plus explicite possible et de ne rien laisser pour compte. Son rôle est de vous aider et pour cela, il lui faut le maximum d'informations pour établir un diagnostic et vous recommander le mode opératoire qui s'impose.
    • Passez en revue ce dont vous voulez parler avant d'y aller. Si vous avez l'habitude d'avoir un œil sur votre tempérament et les éléments qui déclenchent une forte nervosité ou de l'anxiété chez vous, faites part de cette information au docteur.
  3. Image intitulée Get Rid of Nervousness Step 22
    3
    N'ayez pas peur du diagnostic. Si le docteur vous annonce que vous souffrez du trouble d'anxiété généralisé ou d'une dépression clinique, ne pensez pas que vous venez d'être jeté dans un monde à part. On estime qu'en France, une personne sur cinq souffre du trouble d'anxiété généralisé [24] . Discutez avec votre docteur pour qu'il vous explique les résultats du diagnostic.
  4. Image intitulée Get Rid of Nervousness Step 23
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    Explorez les options de traitement. Il existe plusieurs moyens pour venir à bout de votre nervosité à savoir les traitements psychologiques et par médicament. Il est probable que votre docteur vous conseille aussi de faire du sport, de manger des repas sains, d'arrêter de fumer et de réduire votre consommation d'alcool et de caféine [25] .
    • Le traitement peut commencer avec une période au cours de laquelle vous devrez vous aider vous-même, sous la supervision de votre docteur. Vous pouvez le faire seul ou en groupe.
    • Au nombre des traitements psychologiques qu'on pourrait vous prescrire, il y a la thérapie cognitivo comportementale, qui a pour objet de recadrer votre réaction par rapport aux situations [26] .
  5. Image intitulée Get Rid of Nervousness Step 24
    5
    Prenez connaissance des médicaments qu'on pourrait vous prescrire. Si les traitements de départ ne sont pas concluants, votre docteur pourrait vous prescrire un médicament pour traiter votre anxiété. Veillez à discuter amplement de tous les médicaments avec votre docteur, ainsi que leurs effets secondaires et la durée initiale du traitement. Selon vos symptômes, il existe une variété de médicaments susceptibles d'être prescrits [27] . Les principaux sont les suivants.
    • Les inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine (ISRS). C'est le genre d'antidépresseur qui augmente le taux de sérotonine dans votre cerveau. Les ISRS sont souvent les premiers médicaments qui vous seront prescrits [28] .
    • Les inhibiteurs de la recapture de la sérotonine et de la noradrénaline (SNRI). Si les ISRS ne sont pas d'une grande utilité face à votre anxiété, votre docteur peut vous prescrire un SNRI. Il s'agit d'un médicament antidépresseur qui augmente le taux de noradrénaline et de sérotonine dans votre cerveau.
    • La prégabaline. Il se peut que le médecin vous prescrive la prégabaline si les ISRS et les SNRI ne sont pas compatibles avec votre organisme. Ce médicament est un anticonvulsif souvent prescrit à des personnes qui souffrent de maladies comme l'épilepsie, mais qui s'est également révélé bénéfique aux individus qui éprouvent de l'anxiété.
    • Les benzodiazépines. Ces genres de médicaments sont des sédatifs qui sont très efficaces dans le traitement de l'anxiété, mais qui peuvent seulement être pris pendant une courte durée. Votre médecin peut vous prescrire une benzodiazépine au cours d'une période d'anxiété grave en guise de traitement à court terme [29] .
    • Comme avec tout médicament, suivez bien les prescriptions et soyez régulièrement en contact avec le docteur.
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Conseils

  • Les techniques de relaxation demandent de la pratique. Même si une technique ne marche pas sur-le-champ, continuez à la pratiquer.
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Avertissements

  • Si votre anxiété devient grave, pensez à solliciter les services d'un professionnel.
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Références

  1. ↑ http://www.nhs.uk/conditions/stress-anxiety-depression/pages/ways-relieve-stress.aspx
  2. ↑ http://www.nhs.uk/Conditions/stress-anxiety-depression/Pages/overcoming-fears.aspx
  3. ↑ http://www.nhs.uk/Conditions/stress-anxiety-depression/Pages/overcoming-fears.aspx
  4. ↑ http://www.webmd.com/balance/guide/blissing-out-10-relaxation-techniques-reduce-stress-spot
  5. ↑ http://www.nhs.uk/conditions/stress-anxiety-depression/pages/ways-relieve-stress.aspx
  6. ↑ http://www.webmd.com/balance/guide/blissing-out-10-relaxation-techniques-reduce-stress-spot
  7. ↑ http://www.webmd.com/balance/guide/blissing-out-10-relaxation-techniques-reduce-stress-spot
  8. ↑ http://www.nhs.uk/Conditions/stress-anxiety-depression/Pages/overcoming-fears.aspx
  9. ↑ http://www.bustle.com/articles/58072-5-ways-to-get-rid-of-anxiety-without-medication
  1. ↑ http://www.nhs.uk/Conditions/stress-anxiety-depression/Pages/overcoming-fears.aspx
  2. ↑ http://www.calmclinic.com/anxiety/overcoming-nervousness
  3. ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/anxiety-zen/201405/22-quick-tips-change-your-anxiety-forever
  4. ↑ http://www.calmclinic.com/anxiety/overcoming-nervousness
  5. ↑ http://www.nhs.uk/Conditions/stress-anxiety-depression/Pages/overcoming-fears.aspx
  6. ↑ http://www.calmclinic.com/anxiety/overcoming-nervousness
  7. ↑ http://www.calmclinic.com/anxiety/overcoming-nervousness
  8. ↑ http://www.calmclinic.com/anxiety/overcoming-nervousness
  9. ↑ http://sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need.
  10. ↑ http://www.dundee.ac.uk/studentservices/counselling/leaflets/anxiety.htm
  11. ↑ http://www.dundee.ac.uk/studentservices/counselling/leaflets/anxiety.htm
  12. ↑ http://www.nhs.uk/Conditions/stress-anxiety-depression/Pages/overcoming-fears.aspx
  13. ↑ http://www.nhs.uk/Conditions/Anxiety/Pages/Symptoms.aspx
  14. ↑ http://www.nhs.uk/Conditions/stress-anxiety-depression/Pages/low-mood-stress-anxiety.aspx
  15. ↑ http://www.nhs.uk/conditions/Anxiety/Pages/Introduction.aspx
  16. ↑ http://www.nhs.uk/Conditions/Anxiety/Pages/Introduction.aspx
  17. ↑ http://www.nhs.uk/Conditions/Anxiety/Pages/Treatment.aspx
  18. ↑ http://www.nhs.uk/Conditions/Anxiety/Pages/Treatment.aspx
  19. ↑ http://www.nhs.uk/conditions/SSRIs-%28selective-serotonin-reuptake-inhibitors%29/Pages/Introduction.aspx
  20. ↑ http://www.nhs.uk/Conditions/Anxiety/Pages/Treatment.aspx

À propos de ce wikiHow

Rebekka Mars
Coécrit par:
Rebekka Mars
Enseignante de méditation et de yoga
Cet article a été coécrit par Rebekka Mars. Rebekka Mars est coach de vie, de méditation et de yoga. Elle a créé Modern Meditation™ à Sarasota, en Floride, et travaille également en ligne avec des personnes du monde entier. Rebekka a plus de dix ans d'expérience, et s’est spécialisée dans le yoga, la méditation et la formation personnelle pour aider ses clients à comprendre leur corps, leur esprit et leur âme afin de trouver le calme et l'équilibre au quotidien. Elle est titulaire d'une licence d'anglais de l'université de Lindenwood et elle a suivi une formation de yoga de plus de 1 000 heures qui lui a permis d'obtenir à la certification ERYT500. Rebekka est aussi une conférencière de premier plan sur le thème de la pleine conscience moderne, directement, et surtout à présent virtuellement. Cet article a été consulté 13 781 fois.
Catégories: Stress et anxiété
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