Cómo evitar el jarabe de maíz alto en fructosa

Coescrito por Claudia Carberry, RD, MS

El jarabe de maíz de alta fructosa (JMAF) se utiliza como endulzante para muchas comidas procesadas. Para poder eliminarlo de tu dieta, comienza a leer detenidamente las etiquetas nutricionales antes de comprar los productos en la tienda. Evita las comidas congeladas, enlatadas o preenvasadas. En cambio, escoge opciones naturales, como bananas o manzanas. A la hora de hornear o cocinar la comida, usa tu creatividad y escoge sustitutos saludables del azúcar, como la miel o el puré de frutas.^{[1]
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Fuente confiable
Mayo Clinic
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Método 1

Método 1 de 3:
Escoger alimentos saludables

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Lee las etiquetas nutricionales. Antes de comprar cualquier producto en la tienda, asegúrate de leer la etiqueta nutricional para ver si el JMAF figura entre sus ingredientes. En el caso de que figure, escoge una marca alternativa del mismo producto que no tenga jarabe de maíz de alta fructosa. Quizás te lleve un tiempo las primeras veces, pero pronto comenzarás a recordar qué marcas comprar y qué marcas evitar.^{[2]
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- En algunos envases de ciertos alimentos, podrás encontrar el mensaje “sin jarabe de maíz de alta fructosa”. Sin embargo, el JMAF figura entre sus ingredientes, pero con un nombre diferente. Por lo tanto, ten en cuenta que el JMAF también se llama caña de azúcar, azúcar de maíz, jarabe de glucosa, jarabe de fructosa y fructalosa cristalina.^{[3]
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Sé selectivo a la hora de comprar productos “naturales” u “orgánicos”. La palabra “natural” puede figurar en una gran cantidad de alimentos que contienen JMAF, dado que la Administración de Alimentos y Medicamentos no regula las etiquetas nutricionales. Incluso aquellos productos que dicen ser “100 % orgánicos” pueden tener JMAF. Por lo tanto, es muy importante examinar los ingredientes y las etiquetas nutricionales antes de hacer una compra. Por lo general, las opciones libres de JMAF son un poco más caras, pero la paz mental lo merece.^{[4]
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- En las grandes tiendas y supermercados, los productos orgánicos suelen estar en los pasillos de los alimentos saludables.
- Muchas marcas de panes se “autoproclaman” integrales para ocultar el contenido de JMAF y otras sustancias químicas peligrosas. Si bien las opciones integrales suelen ser la mejor opción, no todas las marcas son de buena calidad.^{[5]
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Limpia las alacenas. Ve a la cocina, abre las alacenas y lee las etiquetas nutricionales de todos los alimentos. Ten un cesto de basura cerca y tira cualquier producto que tenga JMAF. Continúa hasta que la alacena quede “limpia”. Luego, ve a la tienda para reabastecerte con opciones más saludables.
- Si no te sientes cómodo con la idea de tirar comida, puedes donarla a un banco de alimentos. Sin embargo, quizás sientas que estás “trasladando” el problema nutricional. Es tu decisión.
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Escoge alimentos frescos en lugar de enlatados o congelados. Si bien las frutas enlatadas o en conserva son muy prácticas, ten en cuenta que no cuentan con sus fibras, dado que las pierden durante la elaboración del producto final. Una porción de fruta te proporcionará las fibras necesarias, además de la dulzura del azúcar natural. Reemplaza los productos enlatados (como la salsa para pasta preelaborada) por opciones más saludables (como una salsa casera con tomates frescos).^{[6]
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Opta por alimentos naturales. Escoge yogures de vainilla, avena irlandesa y otros alimentos sin salsas ni aderezos. El JMAF suele estar oculto en las salsas de frutas en alimentos que, de lo contrario, serían saludables (como el yogur). Al incorporar frutas frescas (como, por ejemplo, rebanadas de fresa), también podrás controlar el tamaño de las porciones.^{[7]
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- Por ejemplo, algunos yogures endulzados tienen más de 40 g (1,4 onzas) de azúcar, incluyendo al JMAF.^{[8]
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- No olvides usar condimentos para añadirles sabor a las comidas naturales. La canela, el jengibre e incluso la pimienta son buenas opciones.
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Compra endulzantes de buena calidad. Si eres una persona golosa, no te preocupes. Compra caramelos y dulces elaborados con los estándares de producción más elevados, por más que sean importados. Dado que quizás sean más caros, come una pequeña porción como una recompensa ocasional.^{[9]
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Método 2

Método 2 de 3:
Hacer reemplazos de manera inteligente

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Utiliza fruta como endulzante. Escoge tus frutas favoritas (como las bananas) e incorpóralas en aquellas comidas que normalmente tendrían más azúcar o JMAF. Mezcla rebanadas de banana con avena irlandesa o yogur de vainilla. Los dátiles y las bananas también pueden reemplazar la azúcar en muchas recetas de productos horneados.
- El azúcar común de mesa también es otra opción. Sin embargo, procura usar cualquier endulzante (incluso los naturales) con moderación.
2
Usa miel para endulzar las comidas. Compra miel pura en el mercado agrícola local o en las tiendas de productos especiales. Incorpora 1 cucharadita a la vez para endulzar las comidas. Además de proporcionar un delicioso sabor, la miel cuenta con antioxidantes y nutrientes esenciales, como la vitamina B6.
3
Prepara refrigerios saludables. Para evitar tentarte con una barra de caramelo con JMAF, prepara algunas rebanadas de frutas y llévalas contigo para consumirlas a lo largo del día. También puedes poner un poco de humus y palitos de zanahoria en un recipiente pequeño. Además de evitar los efectos perjudiciales del JMAF, obtendrás una gran cantidad de vitaminas y nutrientes.^{[10]
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Prepara tu propio aderezo para ensaladas y otros condimentos. Muchas marcas afirman que sus aderezos para ensaladas son “bajos en calorías” o “bajos en grasas”, pero compensan la falta de sabor al añadir JMAF. Por lo tanto, la mejor opción es crear tu propio aderezo al mezclar un poco de aceite de oliva, pimienta, jugo de limón y vinagre balsámico. Prepara recetas para otros condimentos como cátsup, salsa barbacoa, mayonesa o mostaza.^{[11]
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- Controla el tamaño de las porciones de los aderezos. Una cucharada de salsa barbacoa puede tener hasta 5 g (0,18 onzas) de azúcar o JMAF.

Método 3

Método 3 de 3:
Evitar los alimentos problemáticos

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Evita las bebidas enlatadas o embotelladas. Las bebidas deportivas, los refrescos, los tés saborizados y las limonadas suelen estar colmados de JMAF. Ten cuidado a la hora de escoger refrescos dietéticos o sin azúcar, dado que suelen tener endulzantes artificiales. En el caso de que no puedas dejar de beber refrescos, escoge opciones de embotelladores que utilicen únicamente azúcar de caña natural.^{[12]
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- Ve a la sección de pascua judía del supermercado. Algunos fabricantes de refrescos elaboran productos con sacarosa o azúcar para los judíos que, por tradición, no pueden comer maíz durante las pascuas.
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Evita la comida chatarra. EL JMAF se encuentra oculto en muchos tipos de comidas chatarra para resaltar su sabor. Además de los alimentos más obvios (como los dulces), el JMAF también está presente en las hamburguesas, los medallones de pollo y en una cantidad sorprendente de comidas. Prefiere aquellas comidas caseras hechas con ingredientes naturales para controlar el producto final.^{[13]
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Evita las comidas en caja o preelaboradas. Si bien lo ideal es comer en casa, no cometas el error de tomar el camino más fácil y escoger las comidas en caja. Si el JMAF no se encuentra en el alimento principal (como una pasta en su caja de macarrones con queso), entonces seguro figura dentro de los ingredientes del paquete de salsa. Si quieres preparar una comida rápida sin JMAF, compra comidas principales precocidas, como pollo asado en una tienda gourmet de la zona.^{[14]
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Escoge jugo 100 % natural en lugar de los cócteles. Los jugos puros tienen azúcares naturales, mientras que los cócteles suelen tener una gran cantidad de JMAF y otros ingredientes artificiales. De todas formas, ten en cuenta que es importante limitar la cantidad de jugo que bebes por día. Como alternativa, escoge una porción de fruta para consumir un alimento rico en fibras.^{[15]
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Ten cuidado a la hora de comprar cereales y barras de granola. Algunas barras de granola tienen más azúcar que el chocolate. Reemplaza los cereales azucarados por la avena irlandesa.^{[16]
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Consejos

Para dejar de beber refrescos, coloca una rebanada de frutas en un vaso de agua para añadirle más sabor.

Advertencias

Por más que consumas azúcar de otras fuentes que no contengan JMAF, es importante limitar su consumo en general. La Organización Mundial de la Salud sugiere que el azúcar no debe representar más del 10 % de la ingesta calórica diaria. Lo ideal es que evites consumir más de 25 g (6 cucharaditas) de azúcar por día.^{[17]
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Fuente confiable
World Health Organization
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Es muy importante evitar el consumo de JMAF durante el embarazo. Algunos estudios han descubierto que la exposición del JAMF en el útero puede provocarle efectos secundarios negativos al feto, como insulinoresistencia.^{[18]
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