Comment accélérer la récupération musculaire

Coécrit par Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP

Que vous souhaitiez vous muscler ou soigner vos muscles blessés, il est important que vous utilisiez les bonnes techniques pour récupérer. La façon de récupérer dépend de ce pour quoi vous devez récupérer. Si vous êtes courbatturé suite à votre entrainement et votre prise de masse musculaire, la récupération ne signifie pas nécessairement que vous deviez rester couché sur le canapé pendant 3 jours entre chacune de vos séances d'entrainement. Cependant, dans le cas d'une blessure ou d'une élongation, vous devrez consacrer un certain temps de repos et de récupération pour vos muscles. Apprenez comment accélérer votre temps de récupération musculaire, quelle que soit la raison pour laquelle vous devez récupérer, afin de conserver votre puissance musculaire et de revenir dès que possible à la salle de sport.

Partie 1

Partie 1 sur 4:
Guérir des muscles blessés

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Reposez le muscle blessé. Si vous vous êtes déchiré, allongé ou tordu un muscle, vous devez le laisser se reposer le plus possible. Essayez d'éviter d'utiliser ce muscle ou tout au moins, évitez de vous engager dans l'activité qui a conduit à la blessure (la course à pied, la musculation, etc. ^{[1]
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Source de recherche}).
- Évitez autant que possible de réaliser une activité physique intense pendant les 48 à 72 heures qui suivent l'apparition de la blessure ^{[2]
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  Source de recherche}.
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Appliquez de la glace sur le groupe musculaire blessé. L'application de glace permet de réduire le gonflement et l'inflammation en ralentissant le flux sanguin dans la zone blessée ^{[3]
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Source de recherche}. Si vous n'avez pas de glace ou de sachet glacé, vous pouvez utiliser un sachet de légumes congelés ou un autre aliment emballé provenant du congélateur ^{[4]
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Source de recherche}.
- La thérapie à la glace est plus efficace dans les 24 à 48 premières heures ^{[5]
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  Source fiable
  University of Rochester Medical Center
  Aller sur la page de la source}.
- N'appliquez pas la glace ou le sachet glacé directement sur la peau, car vous risquez de vous causer une engelure. Enveloppez-la plutôt dans une serviette propre et humide ^{[6]
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  Source fiable
  National Health Service (UK)
  Aller sur la page de la source}.
- Appliquez la glace ou le sachet glacé pendant une durée n'excédant pas 20 minutes, puis retirez-la pendant au moins 10 minutes avant de l'appliquer à nouveau ^{[7]
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  Source de recherche}.
- Renouvelez l'application de glace pendant au moins 20 minutes par heure, sauf si cela devient douloureux ou gênant sur la blessure ^{[8]
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  Source de recherche}.
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Minimisez le gonflement par compression/élévation. Une fois que vous avez suffisamment appliqué de la glace sur la blessure, il pourrait être utile d'utiliser les thérapies de compression et d'élévation pendant le repos. La compression consiste simplement à appliquer un bandage élastique autour de la blessure, comme un bandage Ace, afin de réduire la circulation sanguine. Cela permet d'éviter le gonflement ^{[9]
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Source de recherche}. Vous pourriez aussi surélever un membre blessé afin de réduire davantage la circulation sanguine et d'éviter le gonflement. Appuyez simplement le membre sur un oreiller ou deux lorsque vous êtes assis ou allongé ^{[10]
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Source de recherche}.
- Ne serrez pas trop la blessure lorsque vous l'enveloppez, car il ne faut pas que vous restreigniez démesurément la circulation sanguine dans la blessure ^{[11]
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  Source de recherche}.
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Gérez votre douleur avec des médicaments. Si votre blessure est très douloureuse, vous pourriez prendre du paracétamol ou un médicament anti-inflammatoire non stéroïdien (AINS) comme l'aspirine ou l'ibuprofène. Ces médicaments permettent de réduire l'inflammation et d'améliorer la mobilité tout en diminuant la douleur ^{[12]
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Source de recherche}.
- Suivez la posologie recommandée sur l'emballage ou demandez à votre médecin quelle dose de médicament vous pourriez prendre sans courir de danger.
- Il ne faudrait pas donner d'aspirine à un enfant ou un adolescent, à moins que cela ne soit recommandé par le pédiatre. L'aspirine est associée à une maladie mortelle chez les enfants/adolescents, qui s'appelle le syndrome de Reye et qui génère un gonflement du foie et du cerveau ^{[13]
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  Source de recherche}.
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Partie 2

Partie 2 sur 4:
S'occuper des courbattures

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Étirez vos muscles. Vous savez probablement que vous devriez vous étirer avant de faire du sport, mais vous oubliez peut-être que vous devriez aussi vous étirer après la séance ou même le jour qui suit lorsque les courbattures sont déjà installées. Les étirements favorisent la circulation sanguine et l'évacuation de l'acide lactique qui pourrait générer des courbattures le lendemain de l'activité physique ^{[14]
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Source de recherche}.
- Étirez le groupe musculaire endolori et tenez la position. Cela permet d'augmenter la circulation sanguine dans ce groupe musculaire et d'améliorer la souplesse.
- Tenez chaque étirement pendant 10 secondes au moins. Commencez par des étirements peu profonds et augmentez peu à peu l'intensité de l'étirement sur chaque répétition.
2
Adoptez une routine de retour au calme. Même les athlètes expérimentés ont parfois envie de passer directement d'un entrainement intense à la douche, pourtant les experts suggèrent qu'une période de retour au calme est essentielle lors de n'importe quel entrainement. Ajoutez simplement une période brève (environ 10 minutes) d'activité aérobie facile, comme une petite course à pied ou de la marche, puis étirez vos muscles pendant quelques minutes afin de favoriser davantage la circulation ^{[15]
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Source de recherche}.
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Essayez la thérapie par la chaleur. De nombreux experts recommandent l'utilisation de la thérapie par la chaleur (comme un coussin chauffant, un gel chauffant ou un bain chaud) afin de soigner les courbattures ^{[16]
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Source de recherche}. En fait, la chaleur sur la peau favorise la circulation du sang dans les muscles endoloris, ce qui aide le muscle à guérir et à se régénérer ^{[17]
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Source de recherche}.
- N'appliquez pas de la chaleur sur un muscle gonflé ou enflammé, car cela va favoriser davantage le gonflement ^{[18]
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  Source fiable
  University of Rochester Medical Center
  Aller sur la page de la source}.
- N'utilisez pas la thérapie par la chaleur si vous êtes diabétique ou si vous avez une mauvaise circulation du sang dans votre corps ^{[19]
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  Source de recherche}.
- Ne vous allongez pas avec une source de chaleur, car vous risquez de vous endormir et de vous bruler ^{[20]
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  Source de recherche}.
- Discutez avec votre médecin de la fréquence et de la durée de l'application de la chaleur, car votre blessure pourrait nécessiter des options spécifiques. Votre médecin pourrait également vous conseiller d'éviter l'utilisation de la thérapie par la chaleur selon vos antécédents médicaux.
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Faites-vous masser. Les massages sont très populaires parmi les athlètes professionnels et à juste titre. Un massothérapeute saura favoriser la guérison rapide de vos muscles en travaillant profondément les tissus, pour réduire l'inflammation et accélérer la guérison cellulaire ^{[21]
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Source de recherche}.
- Faites des recherches sur le net pour trouver un massothérapeute qualifié près de chez vous.
- Si vous ne souhaitez pas prendre rendez-vous avec un massothérapeute, demandez à votre partenaire de vous faire un massage ou massez-vous par vous-même. Malaxez vos bras et vos jambes avec des mouvements fermes et profonds afin de favoriser la circulation et de réduire les tensions.
- L'utilisation d'un rouleau en mousse pourrait également stimuler les muscles de la même manière. Il vous suffit de faire rouler le rouleau sur chacun de vos muscles endoloris pendant 30 à 60 secondes et de recommencer plusieurs fois tout au long de la journée.
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Faites de la natation. La natation agit comme une autre forme de massage sur vos muscles, en offrant une résistance délicate à vos muscles endoloris de telle sorte que ceux-ci puissent s'étirer sans s'abimer davantage. La natation permet également à vos muscles de continuer à bouger, ce qui favorise la circulation sanguine sans entrainer une inflammation ou un endolorissement supplémentaire ^{[22]
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Source de recherche}.
- Ne vous lancez pas dans une véritable séance de natation. Faites 20 minutes de longueurs dans la piscine pour réaliser une bonne séance visant à réduire les courbattures. Employez une nage qui travaille vos groupes musculaires endoloris.
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Partie 3

Partie 3 sur 4:
Se reposer entre les entrainements

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Faites régulièrement des pauses entre vos entrainements. Laissez assez de temps à vos muscles pour récupérer d'un entrainement intense, particulièrement si vous êtes en train de démarrer un nouveau programme. Si vous n'arrivez pas à vous reposer suffisamment pendant un jour ou deux, vous risquez de vous causer des déchirures musculaires, ce qui va rallonger le temps de récupération et peut donner lieu à une blessure chronique ^{[23]
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Source de recherche}.
- La récupération à court terme représente la pause que vous prenez entre des séries d'exercices ^{[24]
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  Source de recherche}.
- La récupération d'entrainement est la pause que vous faites entre deux séances d'entrainement ^{[25]
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  Source de recherche}.
- Certains experts recommandent de laisser 48 heures aux muscles endoloris pour se reposer et se relaxer pendant une telle récupération avant de travailler à nouveau les muscles en question ^{[26]
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  Source fiable
  FamilyDoctor.org
  Aller sur la page de la source}.
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Faites le plein de sommeil. Une quantité adéquate de sommeil favorise la récupération rapide de vos muscles. Elle vous permettra d'être en meilleure forme la prochaine fois que vous ferez du sport. Ayez pour objectif d'avoir 7 à 8 heures de sommeil. Le sommeil est plus uniforme si vous allez au lit à peu près à la même heure chaque nuit et que vous vous levez à peu près au même moment tous les matins.
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Détendez-vous dans un bain chaud. En plus de soulager la douleur des muscles courbatturés, le bain chaud permet de détendre vos tissus, de réduire les spasmes musculaires et d'améliorer votre amplitude de mouvements ^{[27]
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Source de recherche}. Utilisez le jacuzzi ou le sauna de votre salle de sport une fois par semaine afin d'aider vos muscles à récupérer des entrainements difficiles ou essayez de vous faire un bon bain chaud une fois par semaine à la maison afin de soulager vos courbattures.
- Ajoutez des sels d'Epsom afin de réduire davantage les courbattures.
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Partie 4

Partie 4 sur 4:
S'alimenter pour reconstruire les tissus

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Consommez plein de protéines. Les protéines sont les blocs de construction des tissus musculaires ^{[28]
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Source de recherche}. Cependant, contrairement aux croyances populaires, un régime riche en protéines ne permet de construire de nouveaux muscles et risque même de nuire à vos entrainements et à votre bonne santé en général ^{[29]
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Source de recherche}.
- Vous devriez consommer 0,36 gramme de protéines par 500 grammes de masse corporelle. Par exemple, si vous pesez 75 kg, vous devriez consommer environ 54 grammes de protéines par jour ^{[30]
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  Source de recherche}.
- Les œufs, la viande maigre, les haricots, les légumes et le tofu sont de bonnes sources de protéines.
- Les protéines ne permettent pas de construire de nouveaux muscles, mais elles aident à régénérer les microdéchirures des muscles créées pendant l'entrainement.
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Consommez de la vitamine C. Certaines études suggèrent que les antioxydants, comme la vitamine C, pourraient prévenir les courbattures. Vous devriez cependant consulter votre médecin afin de prendre des vitamines ou des compléments alimentaires, dont la vitamine C ^{[31]
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Source de recherche}.
- En plus des agrumes comme les oranges, la vitamine C est présente dans les baies, les brocolis, le poivre vert et rouge, les pommes de terre, les tomates, les épinards et les autres légumes verts à feuilles ^{[32]
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  Source de recherche}.
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Envisagez de prendre un complément riche en magnésium. Le magnésium aide les muscles du corps à mieux fonctionner, tout en augmentant votre énergie et votre endurance pendant les entrainements ^{[33]
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Source de recherche}. Ainsi, le magnésium pourrait soulager vos crampes musculaires et accélérer le processus de guérison.
- Prenez toujours vos compléments de magnésium avec de la nourriture. Sur un estomac vide, ces compléments pourraient entrainer des diarrhées et des maux d'estomac ^{[34]
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  Source fiable
  Mayo Clinic
  Aller sur la page de la source}.
- Aux États-Unis, on recommande généralement aux hommes adultes et adolescents de prendre entre 270 et 400 mg de magnésium par jour. Les femmes adultes et adolescentes devraient quant à elles consommer entre 280 et 300 mg de magnésium par jour ^{[35]
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  Source fiable
  Mayo Clinic
  Aller sur la page de la source}.
- Le magnésium est naturellement contenu dans les amandes, les noix de cajou et les cacahouètes, ainsi que dans le riz, les haricots, les épinards et les brocolis ^{[36]
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  Source de recherche}.
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Conseils

Vous ne ressentirez peut-être pas vos courbattures tout de suite après l'entrainement, mais peut-être un jour ou deux plus tard. Anticipez vos courbattures, particulièrement lorsque vous augmentez la durée ou l'intensité de votre entrainement et prenez les mesures adéquates.

Avertissements

Lorsque vous vous étirez, il est important que vous alliez le plus loin possible tant que vous n'avez pas mal. Dès que vous commencez à ressentir une petite gêne ou douleur, revenez à la position de départ. Un étirement trop profond risque d'entrainer une entorse des ligaments. Faites des mouvements lents et contrôlés afin d'éviter que cela ne se produise.

Cet article contient des informations médicales ou des conseils pouvant affecter votre santé.