Comment avoir un gros fessier

Coécrit par Danny Gordon

Avoir de plus grosses fesses peut vous aider à vous sentir plus sure de vous et plus sexy. Si vous souhaitez obtenir un gros fessier attrayant, il y a différentes stratégies que vous pouvez mettre en œuvre pour atteindre cet objectif. Commencez par développer une routine de musculation pour avoir des muscles glutéaux solides, puis ajustez vos habitudes alimentaires pour soutenir la croissance musculaire et perdre ou prendre du poids si nécessaire. Vous pouvez également porter des types de vêtements spécifiques pour attirer l'attention sur vos fesses et les faire paraitre plus larges. Si vous cherchez d'autres moyens de rendre votre fessier plus volumineux, essayez les traitements spécialisés en station thermale ou envisagez la possibilité d'une chirurgie esthétique.

Méthode 1

Méthode 1 sur 4:
S'exercer pour muscler ses fesses

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Faites des flexions des cuisses. Les flexions des cuisses ou squats permettent de muscler et de tonifier le fessier. Pour les réaliser, mettez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules puis pliez les genoux et penchez-vous en avant au niveau des hanches comme si vous alliez vous assoir. Abaissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient presque parallèles au sol puis revenez lentement à votre position de départ. Répétez 15 à 20 fois pour faire une série et ajoutez 2 à 3 séries de flexions des cuisses à votre routine de musculation bihebdomadaire ^{[1]
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- Pour plus de difficultés, saisissez un haltère dans chaque main quand vous fléchissez les cuisses.
- Ajoutez un saut à la fin de vos flexions des cuisses pour augmenter l'intensité.
- Essayez le squat plié ou le squat latéral pour une autre variante du squat basique.
2
Essayez les soulevés de terre. Les soulevés de terre permettent de travailler le fessier, les ischiojambiers et le dos. Commencez en utilisant une barre non lestée. Mettez-vous debout avec vos pieds écartés à la largeur des épaules et positionnés directement sous la barre. Penchez-vous en avant au niveau des hanches pour l'agripper avec vos mains. Relevez-vous lentement sans lâcher la barre puis penchez-vous une nouvelle fois en avant pour la reposer par terre. Recommencez ^{[2]
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- Faites 8 à 10 répétitions pour exécuter une série. Ajoutez 2 à 3 séries de soulevés de terre à votre routine de musculation bihebdomadaire.
- Si vous ajoutez des charges à la barre, veillez à ne pas trop en mettre jusqu'à ce que vous soyez en mesure de bien exécuter cet exercice. Par exemple, vous pouvez commencer par ajouter 2,5 kg pour voir comment vous vous débrouillez avec avant d'en rajouter.
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Travaillez vos fesses, vos ischiojambiers et vos jambes avec les fentes. Pour faire une fente, avancez d'un pas votre pied droit puis pliez votre genou droit jusqu'à ce que votre cuisse et votre mollet forment un angle de 90 degrés. Ne laissez pas votre genou droit avancer au-delà de vos orteils. Poussez avec votre pied avant pour retourner à votre position de départ. Au moment de vous relever, contractez votre fessier ainsi que les muscles de votre cuisse et de votre mollet pour vous ramener à votre position initiale en un mouvement lent et contrôlé ^{[3]
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- Vous pouvez soit répéter les fentes sur le côté droit, soit avancer d'un pas votre pied gauche puis faire une fente en continuant à alterner les côtés. Faites 2 à 3 séries de 8 de manière à faire 8 fentes avec le pied droit et 8 autres avec le pied gauche. Ajoutez les fentes à votre routine de musculation bihebdomadaire.
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Choisissez les fentes inversées. Pour faire une fente inversée, placez votre jambe gauche un pas en arrière puis abaissez vos hanches jusqu'à ce que votre mollet gauche soit parallèle au sol et votre genou droit plié à 90 degrés. Poussez avec votre pied droit et relevez-vous. Gardez votre dos aligné avec vos hanches et utilisez votre fessier, vos quadriceps, vos ischiojambiers et vos mollets pour vous pousser vers le haut. Ramenez votre pied gauche en position de départ puis étirez votre pied droit en arrière avant de répéter la même chose du côté droit.
- Faites 2 à 3 séries de 8 répétitions de manière à faire 8 fentes inversées de chaque côté du corps. Réalisez cet exercice à chacune de vos séances de musculation bihebdomadaires.
5
Isolez votre fessier avec le kickback. Mettez-vous sur vos mains et sur vos genoux comme si vous alliez ramper. Ensuite, soulevez votre pied droit vers le plafond jusqu'à sentir la pression dans le côté droit de votre fessier. Gardez cette position 5 secondes avant d'abaisser votre pied et de revenir en position de départ. Faites 12 à 15 répétitions pour terminer une série puis recommencez sur le côté gauche. Faites 2 à 3 séries sur chaque jambe ^{[4]
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- Au fil du temps, vous pourrez augmenter la difficulté de l'exercice en gardant votre pied en l'air plus longtemps ou en faisant plus de répétitions.
- Vous pouvez également faire des kickbacks avec un câble lesté pour augmenter la résistance à mesure que vous gagnez en force.
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Essayez le pont. Cet exercice permet de travailler le fessier, l'abdomen et les ischiojambiers. Couchez-vous par terre sur le dos, les bras de chaque côté du corps, les genoux pliés et vos pieds à plat sur le sol. Ensuite, décollez vos hanches et votre fessier jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite entre vos épaules et vos genoux. Gardez cette position 5 secondes puis abaissez-vous lentement. Répétez 8 à 12 fois pour faire une série. Essayez de faire 2 à 3 séries de cet exercice à chacune de vos séances de musculation bihebdomadaire ^{[5]
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- Pour plus de difficulté, décollez un pied du sol et tendez la jambe. Faites une série de ce côté puis passez à l'autre jambe pour travailler uniformément votre fessier.
- Une autre option consiste à tenir un haltère de chaque côté de vos hanches toute la durée de l'exercice. Cela ajoutera également plus de résistance.
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Faites des fire hydrants pour travailler les côtés du fessier. Commencez par vous mettre à 4 pattes, de préférence sur un tapis de yoga ou une autre surface confortable. Gardez vos genoux pliés à 90 degrés puis soulevez une jambe latéralement vers l'extérieur de manière à ce que le côté de cette jambe soit parallèle au sol. Restez 2 secondes comme ça avant de retourner en position de départ ^{[6]
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- Faites 2 à 3 séries de 15 à 20 répétitions de chaque côté.
- Augmentez la difficulté de l'exercice en gardant votre jambe en l'air plus longtemps et en augmentant le nombre de répétitions.
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Essayez les fentes croisées. Les fentes croisées ciblent le fessier ainsi qu'un certain nombre de muscles dans les jambes. Commencez en position debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules. Avez votre pied gauche, faites un pas diagonal derrière votre pied droit et abaissez-vous en une fente de manière à ce que votre genou touche presque le sol. Ensuite, retournez à votre position de départ ^{[7]
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- Recommencez le mouvement avec votre jambe droite en déplaçant diagonalement votre pied derrière le gauche. Faites 2 à 3 séries de 15 à 20 répétitions de chaque côté.
- Si vous souhaitez augmenter l'intensité de l'exercice, tenez un haltère dans chaque main tout en faisant les fentes croisées.
Conseil : les muscles ont besoin de temps pour réparer, littéralement, les déchirures qui se produisent lors d'exercices intensifs. Vous pensez peut-être qu'en vous musclant tous les jours, vous obtiendrez des résultats plus rapides. Or, vous risquez uniquement de surmener vos muscles. Vous devez toujours prendre au moins 1 jour de repos entre chaque séance de musculation.

Méthode 2

Méthode 2 sur 4:
S'habiller pour mettre en valeur ses fesses

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Resserrez votre taille. Vous pouvez également porter des vêtements qui mettent en valeur votre silhouette en forme de sablier. Tout ce qui attire l'attention sur les parties les plus fines de votre corps est à privilégier. Évitez les hauts ou les robes qui se resserrent juste sous la poitrine ou autour des hanches, car ils diminueront l'apparence de votre fessier ^{[8]
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- Portez une ceinture de couleur foncée par-dessus votre chemise ou votre robe et placez-la au niveau de votre taille pour allonger votre silhouette et attirer l'attention sur cette partie de votre corps.
- Portez des pantalons, des shorts, des jupes ou des jeans taille haute. Les vêtements taille haute accentueront la partie la plus fine de votre taille et vous feront paraitre encore plus mince. Votre fessier n'en sera que plus gros.
Conseil : restez loin des vêtements taille basse comme les jeans, les shorts ou les jupes qui s'arrêtent au niveau des hanches, car ils feront paraitre votre taille plus large et vos fesses plus petites en comparaison.
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Cherchez des vêtements avec des motifs horizontaux. Ne portez pas de bandes verticales sur votre moitié inférieure, car elles feront paraitre votre fessier plus petit. Privilégiez plutôt les vêtements avec une séparation entre la taille et la jupe ou sur la moitié inférieure de la jupe pour accentuer vos fesses et les faire paraitre plus larges ^{[9]
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- Considérez également l'emplacement et la couleur des poches. Les petites poches placées haut et celles avec des motifs tape-à-l'œil sont parfaites pour donner l'illusion d'un plus gros fessier. Évitez les jeans avec de grosses poches ou sans aucune poche.
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Portez des shorts moulants avec des talons hauts. Les talons feront pencher naturellement votre bassin en avant, donnant l'impression de jambes plus longues et d'un fessier plus gros. Ils font également fléchir les mollets, ce qui fera paraitre vos jambes plus tonifiées. Porter des talons avec un short moulant ou une jupe moulante donnera même l'impression de fesses encore plus grosses ^{[10]
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- Si vous n'êtes pas à l'aise en talons, commencez avec de petits talons. Personne ne regardera vos fesses (peu importe si elles sont magnifiques) si vous êtes constamment sur le point de tomber.
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Portez des sous-vêtements rembourrés. Pour ajouter du volume et des courbes à votre fessier, vous pouvez porter des sous-vêtements rembourrés sous vos vêtements. Ces sous-vêtements spéciaux sont vendus en ligne et dans les boutiques de lingeries. Ils permettent de faire paraitre les fesses plus grosses et peuvent être portés comme des sous-vêtements classiques ^{[11]
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- Les sous-vêtements rembourrés existent en différents types et avec différents niveaux de rembourrage. Choisissez le niveau de rembourrage qui vous convient.

Méthode 3

Méthode 3 sur 4:
Ajuster ses habitudes alimentaires

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Ajoutez des aliments riches en protéines à votre alimentation. Votre alimentation doit comprendre 3 portions quotidiennes de ces aliments. Les protéines sont essentielles pour construire du muscle, cependant il est aussi important de ne pas en abuser. Seuls 10 à 35 % de vos calories journalières doivent provenir de protéines. Prenez une portion d'aliment riche en protéines à chaque repas pour faire le plein d'énergie. Par exemple, vous pouvez manger ^{[12]
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Source de recherche} :
- 120 g de fromage de cottage pauvre en matière grasse ;
- 85 g de poitrine de poulet sans la peau, de poisson, de viande maigre ou de dinde hachée ;
- 120 g de haricots ou de lentilles ;
- 85 g de tofu ;
- 240 g de quinoa cuit ;
- 240 ml de lait écrémé.
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Assurez-vous que 50 % de vos calories proviennent de glucides. Les glucides sont essentiels pour fournir de l'énergie au corps durant les exercices et vous devez veiller à en manger 1 à 2 portions à chaque repas. Ces glucides, vous les trouverez dans de nombreux aliments allant des grains entiers aux fruits en passant par les légumes. Parmi les aliments à privilégier, on peut citer ^{[13]
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Source de recherche} :
- les pains et les céréales de grains entiers ;
- le riz brun ;
- les pâtes de blé entier ;
- l'avoine ;
- les patates douces ;
- les fruits comme les pommes, les bananes, les oranges et les melons.
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Mangez des graisses saines avec modération. Les graisses saines vous apporteront de l'énergie pour vos exercices. Vous n'en avez pas besoin de beaucoup dans votre alimentation puisque trop de gras peut être mauvais pour la santé. Toutefois, 20 à 35 % de calories provenant de la graisse représentent une quantité raisonnable qui vous aidera à mener à bien vos séances de musculation. Privilégiez les graisses saines non saturées au lieu des gras saturés et trans. Ci-dessous quelques exemples d'aliments que vous pouvez essayer ^{[14]
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Source de recherche} :
- l'huile d'olive ;
- l'huile de canola ;
- les noix, les grains et le beurre de noix ;
- les avocats ;
- les poissons gras comme le saumon et le maquereau.
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Ajustez votre consommation de calories. Si nécessaire, vous pouvez ajuster votre consommation de calories pour perdre du poids ou en gagner. Il se peut que vous ayez besoin d'augmenter votre consommation calorique journalière si vous êtes en sous-poids ou la diminuer si vous êtes en surpoids ou obèse ^{[15]
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Source de recherche}. Être très mince signifie que vous n'avez pas suffisamment de graisse sur votre corps et votre fessier sera inévitablement plat. En revanche, être en surpoids veut dire que vous aurez de l'excès de graisse au niveau de votre abdomen et votre fessier risque de paraitre petit en comparaison. Consultez un médecin pour savoir si vous devez perdre ou prendre du poids.
- Si vous avez un poids sain, n'essayez pas de perdre ou de prendre du poids pour affecter la taille de votre fessier.
Conseil : gardez en tête que vous ne pouvez pas maigrir ou grossir sur une zone spécifique. Si vous perdez du poids, ce sera sur tout votre corps. Si vous en prenez, il sera réparti sur tout votre corps.

Méthode 4

Méthode 4 sur 4:
Essayer les cures thermales et les traitements médicaux

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Faites-vous masser pour améliorer l'apparence de votre fessier. Un massage des fesses peut vous aider à améliorer l'apparence de cette partie de votre corps. Faites-vous un massage intégral et demandez une attention particulière à vos muscles glutéaux. Gardez en tête que certains massothérapeutes ne masseront pas directement cette zone, mais ils cibleront surtout les parties autour de vos fesses.
- Sachez qu'un massage n'affectera pas directement la taille de votre fessier. Il rendra la peau éclatante et donnera l'illusion temporaire de fesses toniques, mais elles ne deviendront pas plus grosses par magie !
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Essayez les traitements à base de microcourant. Demandez votre station thermale locale ou à votre dermatologue s'il propose des traitements à base de microcourant pour les fesses. Cette méthode stimule les fibres musculaires dans le fessier et le rend plus ferme et plus tendu. Un traitement équivaut à faire environ 360 flexions des cuisse ^{[16]
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- Gardez en tête que ce traitement ne fera pas paraitre vos fesses plus grosses, mais il vous aidera à les rendre plus fermes qu'auparavant.
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Consultez un chirurgien esthétique. Si l'apparence de vos fesses ne vous satisfait vraiment pas et que vous avez tout essayé pour leur donner du volume, vous avez peut-être atteint les limites de vos gènes. Sachez que de nombreuses célébrités se sont fait opérer pour obtenir une certaine silhouette. Si vous vous efforcez d'avoir une apparence spécifique que vous n'aviez pas pu obtenir avec des exercices, une bonne alimentation ou des vêtements adaptés, consultez un chirurgien esthétique réputé pour vous renseigner sur les opérations envisageables ^{[17]
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- Gardez en tête que la chirurgie esthétique n'est pas remboursée par l'assurance maladie et qu'elle peut couter cher.
Avertissement : consultez un chirurgien esthétique réputé pour être sure que vous serez prise en charge par un professionnel expérimenté. Ne choisissez pas l'option la plus abordable quand il s'agit de chirurgie esthétique, car vous risquez de vous exposer à de graves effets secondaires.

Conseils

Discutez avec un proche ou un ami de confiance si vous n'êtes vraiment pas satisfaite de votre corps. Si votre apparence vous attriste ou ne vous convient pas, vous pouvez également consulter un thérapeute pour qu'il vous aide à résoudre ces problèmes ^{[18]
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