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Cet article a été coécrit par Jurdy Dugdale, RN. Jurdy Dugdale est infirmière agréée en Floride. Elle a obtenu sa licence d'infirmière au Conseil des infirmier.e.s de Floride en 1989.
Il y a 16 références citées dans cet article, elles se trouvent au bas de la page.
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La myostatine est une protéine qui inhibe la croissance et la tonicité du tissu musculaire ainsi que la force du corps. Beaucoup d'haltérophiles et de scientifiques croient que la réduction du niveau de cette substance dans le corps peut améliorer le développement des muscles, ralentir le vieillissement et améliorer la santé [1] . Enfin, cela peut également être bénéfique pour les personnes qui ont des problèmes médicaux affectant un tel développement, comme la dystrophie musculaire ou d'autres maladies similaires. Pour réduire le niveau de myostatine dans l'organisme, commencez à pratiquer des exercices d'aérobie (cardiovasculaires) et la musculation (entrainement de résistance). Aussi, arrêtez de fumer et demandez à votre médecin traitant quelles autres thérapies spécifiques peuvent vous être utiles.
Étapes
Partie 1
Partie 1 sur 4:Effectuer un entrainement intense à la force (HIRT)
Partie 1
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1Suivez une routine de musculation intensive. La musculation a un effet bénéfique sur la santé et permet de développer les muscles. Mais pour pouvoir réduire le niveau de myostatine dans l'organisme, vous devriez commencer à suivre un entrainement intense à la force. En d'autres termes, vous devez faire de la musculation de sorte à atteindre la limite de la force physique [2] .
- L'HIRT implique la participation de tous les principaux groupes musculaires du corps, notamment les bras, le dos et les jambes.
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2Combinez plusieurs exercices de musculation pour plus d'effets. Au lieu de limiter le nombre de répétitions pour chaque exercice, limitez la durée d'entrainement. Faites autant de répétitions que possible dans le temps dont vous disposez, si possible, sans prendre de pause [3] .
- Par exemple, faites dix pompes, dix tractions et dix extensions de jambe. Ensuite, faites dix flexions de biceps aussi vite que vous le pouvez pendant environ dix minutes.
- Si vous avez terminé les dix flexions de biceps avant le temps prévu, recommencez le cycle en effectuant dix autres pompes.
- Reposez-vous pendant une ou deux minutes entre chaque série et étirez les muscles impliqués.
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3Soyez prudent(e) lorsque vous faites ce type d'entrainement. L'entrainement intense à la force est épuisant. Consultez votre médecin avant de commencer un tel programme d'exercices et ne vous entrainez pas plus de trois ou quatre fois par semaine [4] .
- Laissez le corps se reposer et récupérer. Idéalement, un jour devrait s'écouler entre les séances d'entrainement. Si possible, ne vous entrainez pas pendant deux jours consécutifs ou plus.
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4Choisissez le bon poids. Lorsque vous faites de la musculation, il est extrêmement important de choisir le bon poids. Commencez par charger les poids les plus faibles sur l'équipement ou la barre que vous utilisez. Faites 10 à 12 répétitions. Si cela vous semble trop facile et qu'après les 10 ou 12 répétitions vous ne vous sentez pas fatigué, augmentez progressivement le poids. Arrêtez quand vous êtes très fatigué après les répétitions [5] .Publicité
Partie 2
Partie 2 sur 4:Essayer des exercices de résistance spécifiques
Partie 2
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1Faites des flexions de biceps. Saisissez une barre d'haltères posée sur le sol avec les paumes et soulevez-la. Saisissez-la de telle sorte que les poids aux deux extrémités soient équidistants de chaque main et placez vos mains à la largeur des épaules. Ensuite, soulevez la barre jusqu'à la poitrine en utilisant vos coudes [6] .
- Rapprochez vos coudes près de vos côtés lorsque vous soulevez la barre. Si vous glissez vos coudes derrière vos côtes, cela réduira la charge sur les biceps.
- Ne déplacez pas vos hanches et le reste de votre corps pour soulever la barre.
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2Utilisez un appareil pour développer la poitrine. Asseyez-vous sur la machine et ajustez la position du siège en fonction de votre taille. Les poignées doivent être situées au centre ou dans la partie inférieure des muscles pectoraux. Posez vos mains sur les poignées de la machine, de sorte que vos omoplates soient rétractées. Si ce n'est pas le cas, ajustez la position des poignées en conséquence [7] .
- Levez la tête et bombez le torse. Poussez les poignées vers l'avant, en les faisant passer par le coude.
- Prenez une toute petite pause si vos bras sont tendus, abaissez ensuite la barre jusqu'à ce qu'elle revienne presque à la position de départ afin de ne pas réduire la tension.
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3Utilisez un appareil pour développer les épaules. Cette machine n'est pas différente de la précédente, sauf qu'au lieu de pousser les poignées vers l'avant, vous devez les pousser vers le haut. Saisissez les poignées de la machine de façon à ce que les coudes soient sur la même ligne que le torse. Si ce n'est pas le cas, ajustez la hauteur du siège. Soulevez les poignées lorsque vous expirez et étirez lentement vos bras. Lorsque vous atteignez l'extension maximale, restez dans cette position pendant un moment, puis revenez à une position proche du point de départ [8] .
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4Faites d'autres exercices de résistance. Il y a beaucoup d'autres exercices de musculation qui peuvent vous aider pour réduire le niveau de myostatine. Par exemple, vous pouvez faire des flexions sur jambes ou soulever des haltères. Les bandes de résistance sont également bien adaptées pour la musculation et surtout elles sont pratiques pour l'entrainement à la maison [9] .Publicité
Partie 3
Partie 3 sur 4:Faire des exercices d'aérobie
Partie 3
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1Pratiquez des exercices d'intensité modérée. Il existe une variété d'exercices d'aérobie que vous pouvez pratiquer pour réduire le niveau de myostatine. Pour commencer, entrainez-vous en utilisant environ 40 à 50 % de votre capacité maximale. Le fait d'aller au-delà de vos limites vous permettra de réduire davantage le taux de myostatine dans l'organisme [10] .
- Pédalez sur un vélo ou un vélo elliptique à une vitesse modérée ou effectuez d'autres activités d'aérobie d'intensité modérée semblable à la marche rapide.
- Vous devez bruler au moins 1 200 calories par semaine pour réduire véritablement votre taux de myostatine. Pour suivre la quantité de calories brulées, vérifiez l'écran numérique de la machine que vous utilisez (par exemple s'il s'agit d'un vélo elliptique) ou achetez un moniteur d'activité physique (par exemple, un bracelet FitBit).
- Il est nécessaire de bruler environ 3 500 calories pour perdre environ un demi-kilo de graisse. Si vous ne voulez pas perdre du poids, mangez plus ou prenez des suppléments pour retrouver votre énergie.
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2Utilisez une machine elliptique. La machine elliptique est un équipement populaire pour faire des exercices d'aérobie et peut grandement aider à réduire le taux de myostatine. Pour commencer vos séances sur une machine elliptique, montez dessus. Placez le pied gauche sur la pédale gauche et le pied droit sur la pédale droite. Saisissez les poignées avec les deux mains [11] .
- Choisissez les paramètres pour votre entrainement. Par exemple, vous pouvez augmenter la résistance de l'appareil ou définir vos objectifs pour bruler des calories, en tenant compte de la quantité de calories consommées [12] .
- Les poignées et les repose-pieds se déplacent simultanément, mais dans des directions opposées. En d'autres termes, si vous déplacez la poignée droite de la machine vers l'avant, votre jambe droite se déplacera vers l'arrière et lorsque la poignée gauche recule, le pied gauche avance. Continuez à bouger vos bras et vos jambes dans un mouvement d'ellipse en suivant le rythme de la machine.
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3Faites du vélo. Faire du vélo est un exercice d'aérobie courant pour aider à réduire le taux de myostatine. Vous pouvez utiliser un vélo normal ou un vélo d'appartement [13] .
- Roulez à une vitesse modérée pour réduire efficacement le taux de myostatine dans le corps. Efforcez-vous de bruler 1 200 calories par semaine en faisant du vélo ou plus ou moins, selon vos objectifs.
- Portez toujours un équipement de protection approprié lorsque vous faites du vélo. Portez un casque et circulez sur la piste cyclable ou restez très près du bord du trottoir. Ne roulez pas dans le sens contraire de la circulation et sur le trottoir [14] .
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4Faites du jogging. Courir est une autre forme populaire d'exercice d'aérobie qui aide à réduire le taux de myostatine. Portez des vêtements légers et amples lorsque vous courez. Empruntez un chemin propre et bien éclairé [15] .
- Faites au moins 20 minutes de jogging. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort et plus endurant, augmentez la durée totale de chaque série d'exercices à dix minutes.
- Essayez d'accélérer le rythme au cours des cinq dernières minutes pour augmenter votre rythme cardiaque et améliorer votre santé cardiovasculaire.
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5Faites d'autres exercices d'aérobie. Il existe beaucoup d'exercices d'aérobie que vous pouvez faire et tous contribuent à une diminution du niveau de myostatine. Par exemple, sautez à la corde, nagez, ramez dans un bateau, faites des sauts avec écart [16] .Publicité
Partie 4
Partie 4 sur 4:Trouver d'autres façons de réduire le taux de myostatine
Partie 4
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1Ne fumez pas. Le tabagisme comporte des risques pour la santé, dont le niveau élevé de myostatine. Pour abaisser le taux de cette hormone, arrêtez de fumer. Si vous êtes déjà un fumeur invétéré, adoptez un plan visant à cesser de fumer [17] .
- La meilleure façon d'arrêter de fumer est de diminuer graduellement le nombre de cigarettes que vous fumez chaque jour. Par exemple, si vous décidez d'arrêter complètement de fumer en deux semaines, réduisez le nombre de cigarettes fumées de 25 % le premier jour. Cinq jours plus tard, réduisez-le de 25 %. Après environ dix jours, réduisez le nombre de cigarettes de 25 %. Puis, à la fin de ces deux semaines, fumez la dernière cigarette.
- Les gommes et les patchs à la nicotine aident également à lutter contre cette forme d'addiction.
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2Utilisez des inhibiteurs de la myostatine. Ces inhibiteurs sont des médicaments expérimentaux et destinés aux personnes ayant des problèmes médicaux qui affectent le développement musculaire. Cependant, vous pourriez bénéficier d'un tel traitement si votre but est de traiter un tel trouble. Habituellement, ces médicaments sont prescrits par un médecin et ne sont vendus que sur ordonnance. Discutez avec votre médecin de la possibilité de réduire le taux de myostatine à l'aide d'inhibiteurs [18] .
- La thérapie génique pour inhiber l'activité de la myostatine est une autre technique expérimentale qui est aux premières étapes de son développement. Un jour, elle peut être disponible pour le traitement de patients atteints de maladies dégénératives [19] .
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3Apprenez-en plus sur les follistatines. Les follistatines sont des protéines qui inhibent la production de la myostatine. Elles sont disponibles sous forme de compléments alimentaires pour réduire le taux de la myostatine dans l'organisme. Un isolat de jaune d'œuf de poule fertile entre dans la composition de la plupart de ces suppléments, donc si vous avez une allergie aux œufs, vous pourriez ne pas être en mesure d'en prendre [20] .
- Habituellement, les compléments alimentaires à base de follistatines sont vendus sous forme de poudre. Pour les consommer, mélangez-les avec de l'eau ou du lait.
- Les compléments alimentaires à base de follistatines sont chers, relativement difficiles à trouver et peuvent nuire au foie. Discutez donc avec votre médecin pour savoir si vous pouvez prendre ces suppléments.
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Conseils
- Il n'y a aucune recherche concluante indiquant que les modifications des habitudes alimentaires réduisent le taux de myostatine [21] .
- Parlez à un coach sportif ou un spécialiste avant de commencer un programme de musculation à haute intensité. Il peut vous donner des conseils pour obtenir des résultats et éviter les blessures.
- Si vous n'avez pas assez de moyens pour vous acheter des appareils d'entrainement ou si vous n'avez pas assez d'espace à la maison, inscrivez-vous à un gymnase.
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Si les symptômes persistent plus de quelques jours, allez voir un professionnel de la santé. Lui seul est apte à vous fournir un avis médical, quelle que soit votre condition. S'il s'agit d'un jeune enfant, consultez un pédiatre sans attendre.
Le numéro des urgences médicales européen est le : 112
Vous retrouverez les autres numéros des urgences médicales pour de nombreux pays en cliquant ici.
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Références
- ↑ https://www.huffinesinstitute.org/resources/articles/articletype/articleview/articleid/395/mighty-mouse-understanding-myostatin
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15126711
- ↑ http://www.projectswole.com/conditioning/what-is-hirt-high-intensity-resistance-training-and-how-should-you-use-it/
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- ↑ https://www.bodybuilding.com/fun/beginners-guide-to-resistance-training.html
- ↑ https://www.bodybuilding.com/fun/marc-megnas-lifting-lessons-barbell-biceps-curl.html
- ↑ https://www.bodybuilding.com/exercises/main/popup/name/leverage-chest-press
- ↑ https://www.bodybuilding.com/exercises/main/popup/name/machine-shoulder-military-press
- ↑ https://www.huffinesinstitute.org/resources/articles/articletype/articleview/articleid/395/mighty-mouse-understanding-myostatin
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2975387/
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- ↑ https://www.bodybuilding.com/exercises/main/popup/name/elliptical-trainer
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2975387/
- ↑ http://bikeleague.org/content/riding-sidewalk
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2975387/#R37
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2975387/#R37
- ↑ http://www.eje-online.org/content/167/6/873.full.pdf
- ↑ http://www.npr.org/sections/health-shots/2013/08/12/210487410/new-muscle-drugs-could-be-the-next-big-thing-in-sports-doping
- ↑ https://www.sciencedaily.com/releases/2009/11/091113132251.htm
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4271642/
- ↑ http://www.flexonline.com/nutrition/myostatin-inhibition
À propos de ce wikiHow
Jurdy Dugdale, RN
Conseil d’expertise médicale
Cet article a été coécrit par Jurdy Dugdale, RN. Jurdy Dugdale est infirmière agréée en Floride. Elle a obtenu sa licence d'infirmière au Conseil des infirmier.e.s de Floride en 1989. Cet article a été consulté 8 399 fois.
Catégories: Médecine sportive & science du sport
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