Comment prévenir l'hyperventilation

Respirez par le nez. La respiration par le nez est une technique efficace contre l'hyperventilation, car vous ne déplacez pas autant d'air que lorsque vous respirez par la bouche ^[2] . Ainsi, elle ralentit votre respiration. Cette technique requiert de l'habitude et un nettoyage préalable des voies nasales, toutefois elle est plus efficace et idéale pour filtrer la poussière et les autres particules présentes dans l'air comparée à la respiration par la bouche.

• En respirant par le nez, vous éliminez également certains symptômes abdominaux déclenchés par le syndrome d'hyperventilation comme les ballonnements, le rot et les gaz passagers.
• Respirer par le nez est efficace contre l'assèchement de la bouche et la mauvaise haleine, 2 phénomènes associés à la respiration par la bouche et l'hyperventilation chronique.

Respirez profondément par le ventre. Les personnes atteintes d'hyperventilation chronique prennent généralement une inspiration superficielle et ne remplissent que la partie supérieure de leur poitrine (la partie supérieure des poumons) lorsqu'ils inspirent. Cette technique est inefficace et n'envoie pas suffisamment d'oxygène dans le sang. Il en résulte une accélération de la fréquence respiratoire. La respiration superficielle provoque également une hausse du dioxyde de carbone expiré, ce qui crée une boucle de rétroaction négative et renforce l'hyperventilation. Inspirez plutôt par le nez et sollicitez davantage votre diaphragme pour envoyer plus d'air dans la partie inférieure de vos poumons et augmenter la quantité d'oxygène dans votre sang ^[3] . Cette technique est souvent appelée « respiration par le ventre » (ou respiration diaphragmatique) parce que la partie inférieure de votre abdomen gonfle lorsque vous sollicitez les muscles de votre diaphragme.

• Entrainez-vous à prendre des respirations profondes par le nez et observez votre ventre gonfler avant votre poitrine. Vous percevrez une sensation relaxante et une diminution de votre fréquence respiratoire au bout de quelques minutes.
• Retenez un peu plus longtemps votre respiration en commençant par 3 secondes pour commencer.

Portez des vêtements amples. D'un point de vue pratique, il est difficile d'inspirer profondément avec des vêtements trop serrés. Desserrez votre ceinture et assurez-vous que votre pantalon soit à la bonne taille (notamment pour faciliter la respiration par le ventre ^[4] ). De la même manière, vos vêtements au niveau de votre poitrine et de votre cou (y compris les chemises et les soutiens) ne doivent pas vous serrer. Si vous avez des antécédents d'hyperventilation, évitez les cravates, les écharpes et les cols roulés, car ils vous donnent l'impression d'étouffer et peuvent déclencher une crise.

• Les vêtements serrés contribuent à la sensation d'étouffement chez les personnes sensibles (ou phobiques). Porter des vêtements amples est donc essentiel pour certains.
• Les vêtements en fibres douces (coton, soie, etc.) sont également utiles, car les tissus plus rugueux comme la laine provoquent une irritation de la peau, de la gêne, une surchauffe et de l'agitation chez certaines personnes.

Essayez les techniques de relaxation. Étant donné que le stress et l'anxiété semblent être les principales causes sous-jacentes du syndrome d'hyperventilation chronique et sont responsables des crises aigües, une technique efficace consiste à mieux gérer votre manière de réagir au stress. Les techniques de soulagement du stress comme la méditation, le taïchi et le yoga sont toutes utiles pour favoriser la relaxation et promouvoir une meilleure santé émotionnelle ^[5] . Le yoga, en particulier, ne consiste pas seulement à adopter différentes poses, mais il comprend également des exercices de respiration particulièrement utiles pour combattre l'hyperventilation. Essayez également de gérer le stress dans votre vie en effectuant des changements positifs ou en vous entrainant à contrôler vos pensées anxieuses sur le travail, l'argent ou les relations.

• Trop de stress ou trop d'anxiété déclenche la production d'hormones qui préparent votre corps à « combattre ou fuir ». Il en résulte une modification de la fréquence de respiration et du rythme cardiaque.
• Dormir suffisamment est également important pour une meilleure gestion du stress. Le manque de sommeil affecte le système immunitaire et provoque souvent de l'anxiété et des sentiments dépressifs ^[6] .

Faites des exercices d'aérobic. Les exercices d'aérobic réguliers (quotidiens), comme la marche rapide, sont un autre moyen de stopper l'hyperventilation parce qu'ils vous obligent à respirer profondément et améliorent votre respiration ^[7] . Ils aident également à perdre du poids, améliorent la santé cardiovasculaire, contribuent à la bonne forme physique et réduisent l'anxiété responsable de l'hyperventilation. Un exercice d'aérobic désigne tout mouvement prolongé qui augmente le rythme cardiaque et la fréquence respiratoire à un point à partir duquel il devient difficile de tenir une conversation normale.

• Autres exemples d'exercices d'aérobic sains : la natation, le cyclisme et le jogging.
• L'augmentation de la fréquence respiratoire durant un exercice d'aérobic (caractérisée par une respiration profonde permettant d'augmenter les niveaux d'oxygène dans le sang) ne doit pas être confondue avec l'hyperventilation. Cette dernière est caractérisée par une respiration superficielle déclenchée par l'anxiété qui se poursuit pour augmenter les niveaux de dioxyde de carbone dans le sang.

Arrêtez la caféine. La caféine est un stimulant du système nerveux présent dans le café, les feuilles de thé, les boissons gazeuses, le chocolat, les boissons énergisantes, certains médicaments sur ordonnance et certains produits amaigrissants en vente libre. La caféine augmente l'activité cérébrale (ce qui perturbe le sommeil), déclenche le stress et affecte négativement la respiration. Elle est liée à l'hyperventilation et à l'apnée du sommeil (un arrêt de la respiration durant le sommeil ^{[8] [9] [10]} ). Ainsi, vous devez réduire votre consommation de caféine ou arrêtez d'en boire si vous faites souvent des crises d'hyperventilation.

• Pour réduire le risque de perturbation du sommeil, évitez tous les produits contenant de la caféine après le déjeuner. Le manque de sommeil est responsable de l'anxiété qui peut déclencher l'hyperventilation. Certaines personnes sont des métaboliseurs lents de la caféine alors que d'autres sont des métaboliseurs rapides. Les métaboliseurs lents sont tout simplement incapables d'en consommer alors que les métaboliseurs rapides peuvent en prendre dans les heures qui précèdent le coucher.
• La consommation chronique et journalière de boissons contenant de la caféine n'a pas autant d'impact sur la respiration (parce que le corps s'y adapte) que la consommation occasionnelle ou excessive.
• Le café fraichement infusé est la source de caféine la plus concentrée. La caféine est également présente dans les colas, les boissons énergisantes, le thé et le chocolat.