Comment se lever à temps

Lorsque vous vous réveillez, exposez-vous à la lumière du soleil. Ouvrez vos volets ou faites quelques pas dehors. Passer 30 minutes au soleil le matin permet de mieux se réveiller et de rester éveillé ^[7] .

Buvez un verre d'eau fraiche au réveil. Boire un verre d'eau fraiche au réveil permet d'hydrater le corps pour la journée qui se présente. L'eau fraiche va également vous rafraichir et augmenter votre métabolisme, car votre corps a besoin de dépenser un peu plus d'énergie pour réchauffer l'eau froide ^{[8] [9]} .

Buvez une tasse de café ou de thé. La caféine contenue dans le café ou le thé permet de vous donner l'énergie supplémentaire dont vous avez besoin pour rester réveillé. Des recherches ont suggéré par le passé que le café contribuerait à certains problèmes de santé, toutefois, selon des recherches plus récentes, une consommation modérée de café (1 à 2 tasses par jour) pourrait présenter des bénéfices pour la santé, parmi lesquels on compte sans surprise une certaine alerte mentale ^[10] .

Prenez un petit-déjeuner. Le lien entre le petit-déjeuner qui saute et de faibles niveaux d'énergie dans la journée est avéré. On a aussi tendance à trop manger le soir. Commencez toujours par prendre un bon petit-déjeuner le matin, afin de vous donner de l'énergie pour toute la matinée. Vous pourriez prendre des flocons d'avoine, du yaourt, des fruits, des œufs et des noix ^[11] .

Aspergez votre visage avec de l'eau froide ou terminez votre douche matinale par un jet d'eau froide. Celle-ci va revigorer votre peau et vous aider à vous réveiller ^[12] .

Stimulez votre cerveau. La stimulation venant d'activités telles que la lecture ou le travail sur un puzzle permet d'activer le cerveau et de se tenir éveillé. Essayez de faire un peu de mots croisés ou un sudoku peu de temps après votre réveil, afin d'activer votre cerveau et de bien commencer la journée ^[13] .

Réfléchissez à vos besoins en sommeil. Il est plus difficile de se réveiller à l'heure si on n'a pas suffisamment dormi. Les adultes ont besoin de 7 à 8 heures de sommeil par nuit, les adolescents de 9 à 10 heures et les enfants d'au moins 10 heures. Notez l'heure à laquelle vous allez au lit et celle à laquelle vous vous levez pendant la semaine afin de calculer votre montant de sommeil chaque nuit. Si vous dormez considérablement moins que ce que vous devriez, vous devrez faire quelques ajustements dans votre routine de sommeil.

Ajustez progressivement votre heure de coucher. L'une des raisons pour lesquelles vous ne dormez pas assez est peut-être que vous vous couchez trop tard. Pour ajuster votre heure de coucher, avancez-la de 15 minutes par soir et réveillez-vous 15 minutes plus tôt chaque matin. Faites ceci le nombre de jours qui seront nécessaires pour arriver au rythme souhaité ^[14] .

Sirotez une tisane afin de vous aider à vous relaxer. L'infusion de camomille est réputée pour ses vertus relaxantes. Prenez-en une tasse avant d'aller au lit afin de détendre votre corps et votre esprit ^{[15] [16]} .

Buvez un verre de lait chaud. Cette technique très connue pour faciliter la somnolence fonctionne vraiment. Environ 30 minutes avant d'aller au lit, chauffez un verre de lait au four à microonde pendant environ 60 à 90 secondes (selon la puissance de votre microonde ^[17] ).

Relaxez votre corps. En vue de détendre votre corps, prenez une douche chaude, faites du yoga ou méditez avant d'aller au lit. Ces activités physiques relaxantes vous permettront également de calmer votre esprit et de vous préparer à une nuit de sommeil récupératrice ^[18] .

Ne regardez pas l'heure. Tournez votre réveil dans l'autre sens et évitez de regarder l'heure une fois que vous vous êtes mis au lit. Le fait de regarder constamment l'heure fait monter l'anxiété et ne facilite pas l'endormissement ^[19] .

Avant d'aller au lit, éteignez la TV. Éteignez aussi l'ordinateur, la tablette ou tout autre appareil électronique équipé d'un écran brillant. Ces appareils émettent une lumière qui rend l'endormissement plus difficile, c'est pourquoi vous ne devriez jamais dormir avec ces appareils allumés à proximité. Idéalement, vous devriez les éteindre 2 heures avant d'aller au lit. Si vous avez besoin d'une lumière ou d'un bruit blanc pour vous endormir, utilisez une veilleuse et allumez un ventilateur ou écoutez de la musique relaxante ^[20] .

Prenez de la mélatonine pour vous endormir plus facilement. Si vous avez du mal à vous endormir ou à rester endormi toute la nuit, essayez de prendre 0,5 à 1 mg de mélatonine avant d'aller au lit. Votre glande pinéale produit naturellement de la mélatonine. Cependant, la production de mélatonine de votre corps décroit avec l'âge et peut également être affectée par les saisons, c'est pourquoi le fait de prendre des suppléments pourra vous aider à vous endormir plus rapidement et à rester endormi plus longtemps ^{[21] [22]} .

Consultez un spécialiste du sommeil. Si vous continuez à avoir des problèmes de sommeil, vous avez peut-être un problème et vous devriez consulter votre médecin pour connaitre les traitements médicaux et autres possibles ^[23] .

Évitez de consommer de la caféine pendant l'après-midi. La caféine peut perturber sévèrement votre sommeil si vous en consommez trop proche de l'heure du coucher. Préférez des boissons décaféinées l'après-midi afin d'éviter les insomnies imputables à la caféine ^[24] .

Évitez de consommer de l'alcool avant d'aller au lit. L'alcool est également susceptible de perturber votre sommeil, en particulier si vous en consommez trop tard le soir. Ne buvez pas plus qu'une boisson alcoolisée par nuit et pensez à laisser plusieurs heures s'écouler entre le moment où vous la consommez et le moment où vous allez au lit ^[25] .

Faites du sport régulièrement. Il est prouvé qu'une activité physique régulière permet d'améliorer la qualité du sommeil. D'ailleurs, les gens qui font du sport régulièrement dorment plus que les autres. Des études ont également montré que les gens qui font du sport sont plus énergiques pendant les heures qui suivent leur lever ^[26] . Ayez pour objectif de faire au moins 30 minutes d'activité aérobie par jour, en faisant par exemple une marche rapide tous les matins.

Consommez des aliments qui induisent le sommeil. Les glucides complexes, les protéines maigres et les bonnes graisses permettent d'augmenter les niveaux de sérotonine et de promouvoir un bon sommeil. Les céréales complètes (le riz complet, le pain complet, les céréales complètes, etc.), le poisson, le poulet, la dinde, le fromage faible en gras et les noix sont de bons aliments ^[27] .