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Une petite sieste est souvent un bon moyen pour « recharger » rapidement « ses batteries » en plein milieu de la journée. Il faut cependant s'assurer de ne pas trop allonger ce moment de repos pour éviter un réveil difficile. En effet, on peut se sentir groggy et même désorienté si l'on se réveille alors qu'on était plongé dans une phase de sommeil profond. Lorsque vous vivez cette situation, vous pouvez essayer de reprendre complètement vos esprits en stimulant votre cerveau et votre corps.
Étapes
Partie 1
Partie 1 sur 3:Optimiser son temps de sieste
Partie 1
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1Sachez exactement combien de temps vous allez faire la sieste pour éviter un trop gros effet de somnolence après le réveil. Un cycle de sommeil dure en moyenne entre 90 et 110 minutes avec des phases de sommeil léger et de sommeil profond [1] . Les phases du sommeil par lesquelles passe une personne qui fait la sieste sont décrites ci-dessous.
- Il y a premièrement la phase de sommeil léger, qui dure entre 5 et 10 minutes, de laquelle on peut rapidement sortir en décidant d'ouvrir les yeux. Vous n'aurez probablement pas la sensation d'avoir repris des forces après une sieste de 5 minutes, mais vous ne devriez pas non plus ressentir de l'étourdissement.
- Deuxièmement, il y a une phase intermédiaire (entre le sommeil léger et le sommeil profond) durant laquelle le sommeil est légèrement plus profond que celui de la première phase. Le rythme cardiaque se ralentit, la température du corps diminue et la personne commence à tomber dans un sommeil plus profond.
- Troisièmement, il y a la phase de sommeil profond. Si vous êtes réveillé(e) durant cette phase, vous vous sentirez groggy et désorienté pendant quelques minutes [2] .
CONSEIL D'EXPERT(E)Alex Dimitriu, docteur en médecine, est propriétaire de Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine, une clinique située dans la région de la baie de San Francisco. Il possède une expertise en psychiatrie, en médecine du sommeil et en thérapie transformationnelle. Alex a obtenu son doctorat en médecine de l'université Stony Brook en 2005. Ensuite, il a passé son résidanat avec succès auprès de la Stanford University School of Medicine's dans le cadre du Sleep Medicine Residency Program en 2010. Sur le plan professionnel, Alex possède une double certification en psychiatrie et en médecine du sommeil.Psychiatre spécialisé en médecine du sommeil
Alex Dimitriu, MD
Psychiatre spécialisé en médecine du sommeilNotre expert confirme : « Une sieste trop longue peut provoquer de l'inertie du sommeil, cela se produit lorsque le corps entre dans une nouvelle phase de sommeil profond. Si vous essayez de vous réveiller à ce moment, votre corps veut dormir plus longtemps et vous vous sentez alors encore plus fatigué(e) ! »
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2Faites une sieste de 20 minutes pour reprendre rapidement de l'énergie. Réglez votre réveil pour qu'il sonne 25 minutes plus tard. Vous devez prévoir 20 minutes pour la période de repos et 5 minutes pour la phase d'endormissement. Une petite sieste de ce type s'achève avant que votre cerveau n'entre dans une phase de sommeil profond durant laquelle il émet des ondes électriques à des fréquences plus basses que celles des ondes cérébrales émises lorsqu'une personne est tout éveillée. Après une telle sieste, vous vous sentirez revigoré et vous ne devriez pas vous sentir du tout groggy. Si votre sieste se prolonge au-delà de 20 minutes, vous pourriez tomber dans un sommeil suffisamment profond et vous sentir groggy si vous en sortez avant la fin d'un cycle complet de sommeil [3] .
- La sieste de 20 minutes, qui est souvent appelée la sieste de phase 2, permet d'élever son niveau de vigilance intellectuelle et son niveau de réactivité physique. Ce sont deux capacités qu'il faut pouvoir exploiter lorsqu'on doit taper à la machine à écrire ou jouer du piano.
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3Faites une sieste de 30 à 90 minutes. Vous pouvez ainsi profiter d'un sommeil pendant lequel le cerveau génère des ondes de basse fréquence. Des études scientifiques ont montré que les longues siestes améliorent les capacités à mémoriser et à créer. Au cours d'une sieste d'une durée comprise entre une demi-heure et une heure, on tombe dans une phase de sommeil à ondes cérébrales à basse fréquence qui correspond à la période durant laquelle on rêve. Durant cette phase, le corps peut se reposer, car les muscles se relâchent presque totalement (atonie ou paralysie presque totale). De plus, les siestes de ce type sont bonnes pour affuter les capacités liées à la prise de décisions, comme la mémorisation des mots et des directives. Vous devez cependant savoir qu'il vous faudra subir un réveil difficile si vous êtes sorti de votre sommeil pendant une phase à ondes de fréquence basse (sommeil profond).
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4Faites une sieste d'une heure à une heure et demie. Cela peut vous permettre de bénéficier de la phase de sommeil paradoxal. Cette période précise du sommeil est aussi parfois appelée la phase des mouvements oculaires rapides ou phase « REM » (de l'anglais Rapid Eye Movement). C'est dans cette étape finale du cycle du sommeil que l'on fait des rêves et que le cerveau se régénère. C'est essentiellement pendant la phase de sommeil paradoxal que le cerveau mémorise de nouveaux éléments, résout de nouveaux problèmes et fabrique de nouvelles connexions neuronales [4] .
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5Faites en sorte de ne pas trop dormir. Le but d'une sieste est de régénérer l'énergie corporelle et c'est pourquoi vous devez faire le nécessaire pour pouvoir profiter de ces moments de repos. Vous pouvez commencer par régler votre réveil sur une heure précise de la journée à laquelle vous allez faire votre sieste. Si vous souhaitez profiter au mieux de votre temps de repos, vous pouvez aussi régler l'alarme qui marque son début quelques minutes en avance pour disposer de plus de temps pour vous endormir [5] .Publicité
Partie 2
Partie 2 sur 3:Surmonter l'effet de somnolence qui suit le réveil
Partie 2
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1Pour accélérer le réveil, aspergez votre visage d'eau fraiche. Séchez votre visage avec une serviette propre. Essuyez l'eau qu'il peut y avoir dans les coins des yeux pour pouvoir les ouvrir plus facilement. Vous pouvez utiliser de l'eau froide ou tiède, même si l'eau froide a un effet rafraichissant et un effet sur le cœur (accélération du rythme cardiaque [6] ) qui peut accélérer le réveil.
- Prenez une douche, si vous en avez le temps. Faites couler beaucoup d'eau sur votre visage.
- En vous lavant le visage, vous vous sentirez non seulement moins fatigué, mais en plus vous paraitrez moins fatigué(e). Nettoyez complètement la peau de votre visage en frottant les endroits où se trouvent les rides pour les rendre moins apparentes.
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2Buvez de l'eau pour stimuler votre métabolisme. Cela va faciliter la circulation des électrolytes (sels minéraux) sanguins. Lorsque l'on s'endort, l'activité métabolique diminue. L'absorption d'eau signale à votre corps qu'il est temps pour lui de se réveiller. Remplissez d'eau un grand verre, puis buvez-le lentement.
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3Buvez une boisson qui contient de la caféine. Si vous vous sentez très fatigué(e), essayez d'absorber de la caféine en buvant un café, un thé ou une boisson énergisante.
- Évitez d'absorber de la caféine si vous avez l'intention d'aller vous coucher peu de temps après. Le café n'affecte pas tout le monde de la même manière, mais il est probable qu'une simple tasse aura suffisamment d'effets sur vous pour vous maintenir éveillé pendant quelques heures.
- Sachez que beaucoup de boissons contenant de la caféine ont un effet diurétique et déshydratant. Si vous devez consommer du café, pensez aussi à boire de l'eau.
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4Mangez un morceau. Ainsi, vous allez un peu remplir votre estomac et stimuler votre métabolisme. Si vous avez la nausée au moment où vous vous réveillez, pensez à ingérer un peu de nourriture. Mangez quelque chose de léger, facile à digérer et riche en énergie comme des fruits frais ou secs (notamment des noisettes).
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5Stimulez votre esprit. Lisez un roman, un journal ou naviguez sur le Web. Résolvez des puzzles, regardez un programme télévisé qui a du rythme, profitez d'un bon jeu vidéo ou choisissez n'importe quelle activité qui vous plait et qui va faire travailler vos méninges. Quand on sait rester actif intellectuellement après une sieste, il y a peu de risques que l'on se rendorme.
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6Écoutez de la musique rythmée. Sélectionnez une « playlist » de morceaux musicaux que vous aimez et qui vont vous donner l'envie de bouger.
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7Ouvrez en grand la fenêtre de la pièce dans laquelle vous vous trouvez afin de profiter de l'air frais de l'extérieur. Cela devrait vous donner un petit coup de fouet et balayer les derniers effets négatifs de la sieste.Publicité
Partie 3
Partie 3 sur 3:Poursuivre ses activités
Partie 3
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1Brossez-vous les dents pour vous débarrasser de la mauvaise haleine et de la sensation de bouche pâteuse. Remplissez votre bouche d'une eau dentifrice et rafraichissez votre gorge en vous gargarisant. Ce rituel du matin est un premier pas dans votre programme de la journée et vous pouvez le reproduire après une sieste copieuse. Vous vous sentirez mieux et vous serez plus disposé à vous engager dans vos activités du jour dès que vous vous serez débarrassé des « effets secondaires » du sommeil. Si vous n'avez pas accès à une brosse à dents et à du dentifrice ou bien à un rince-bouche, mais que vous avez des chewing-gums à la menthe, mâchez-en un ou deux pour vous rafraichir la bouche.
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2Étirez-vous et faites quelques pas. Si vous avez fait une longue sieste, vous pourriez ressentir quelques raideurs dans les muscles. Faites des mouvements d'étirement pour allonger les muscles qui posent problème et pour relâcher l'ensemble de votre musculature. Vous pourriez aussi aller faire un petit jogging, si vous en avez le temps, pour oxygéner votre cerveau en respirant profondément tout en faisant monter votre rythme cardiaque.
- Faites des exercices d'étirements dynamiques comme des fentes ou des courses sur place en montant les genoux très haut. Vous pouvez aussi pratiquer le saut avec écart latéral (le jumping jack) ou faire des flexions sur jambes (des squats). En accélérant la cadence de vos mouvements, vous accélèrerez la circulation sanguine dans votre corps.
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3Faites en sorte d'être présentable. Arrangez vos cheveux, habillez-vous bien (ou arrangez vos vêtements) et refaites votre maquillage si nécessaire. Si vous devez sortir pour vaquer à vos occupations ou pour vous rendre sur votre lieu de travail, prenez quelques minutes pour améliorer votre apparence.
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4Levez-vous et restez debout. Ne vous réinstallez pas à l'endroit (lit, canapé, etc.) où vous avez fait votre sieste. Sinon, il y a des risques que vous vous rendormiez.
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5Si vous êtes en classe, ne vous faites pas remarquer. Écoutez attentivement ce que dit le professeur et essayez de comprendre le sujet enseigné pour tenter de reprendre le fil du cours. Essayez de vous rappeler ce que vous étiez en train de faire juste avant de vous endormir. Lorsque vous vous réveillez, ne secouez pas la tête soudainement, sauf si vous aimez vous faire remarquer. Relevez doucement votre tête et clignez des paupières de nombreuses fois pour que vos yeux se réhabituent progressivement à la lumière.
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6Soyez patient(e). Vous devriez être complètement réveillé et alerte en moins d'une demi-heure. Buvez de l'eau, absorbez de la caféine, mangez un bon petit casse-croute et faites en sorte de rester actif. Respectez ces quelques règles et vous aurez le sentiment de vous remplir d'énergie avec les minutes qui passent.Publicité
Conseils
- Après une sieste, pour atténuer des effets secondaires, vous pouvez vous brosser les dents, mettre des vêtements très confortables et nettoyer soigneusement votre visage au lieu de simplement l'asperger d'eau.
- Quoi que vous fassiez, il vous faudra parfois faire preuve d'un peu de patience pour bien sortir d'une longue sieste.
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Références
- ↑ http://www.sleepdex.org/stages.htm
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/guide/sleep-101
- ↑ http://www.webmd.com/balance/features/the-secret-and-surprising-power-of-naps
- ↑ http://lifehacker.com/how-long-to-nap-for-the-biggest-brain-benefits-1251546669
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2013/05/28/napping-tips-expert-strat_n_3320571.html
- ↑ Effets de l'eau froide
À propos de ce wikiHow
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