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Cet article a été coécrit par Alex Dimitriu, MD. Alex Dimitriu, docteur en médecine, est propriétaire de Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine, une clinique située dans la région de la baie de San Francisco. Il possède une expertise en psychiatrie, en médecine du sommeil et en thérapie transformationnelle. Alex a obtenu son doctorat en médecine de l'université Stony Brook en 2005. Ensuite, il a passé son résidanat avec succès auprès de la Stanford University School of Medicine's dans le cadre du Sleep Medicine Residency Program en 2010. Sur le plan professionnel, Alex possède une double certification en psychiatrie et en médecine du sommeil.
Il y a 12 références citées dans cet article, elles se trouvent au bas de la page.
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Pour certains, se lever tôt rime avec tomber du lit, errer comme un zombie jusqu'à la troisième tasse de café puis finalement faire une petite sieste en milieu de matinée pour pouvoir se sentir presque bien. Pour ces personnes c'est ça se lever tôt ! Remettez à jour vos cycles de sommeil, prenez de bonnes habitudes pour vous lever tôt, et au final, devenez plus « du matin ».
Étapes
Partie 1
Partie 1 sur 4:Remettre à jour ses cycles de sommeil
Partie 1
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1Choisissez l'heure à laquelle vous voulez vous lever. Si vous désirez être prêt et opérationnel dès 6 heures du matin, génial ! Vous avez votre objectif. Vous allez donc tenter d'atteindre ce but en y travaillant tous les jours de la semaine. Vous y parviendrez progressivement pour éviter de traumatiser votre organisme.
- En effet, tous les jours de la semaine, même le weekend. Jusqu'à ce que vous soyez reprogrammé, il n'y aura pas de grasse matinée. Et une fois que vous serez réglé comme une horloge, vous n'en aurez plus besoin !
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2Faites sonner votre réveil 15 minutes avant l'heure habituelle. Si normalement vous dormez jusqu'à 9 heures, un réveil soudain et brutal à 6 h 30 n'est pas recommandé. Bien sûr vous pouvez essayer, mais vous allez ensuite passer la journée à boire du café et à regretter les décisions de votre vie. Pour le lendemain matin, programmez le réveil à 8 h 45. Au jour suivant ? Pour 8 h 30. Et même une fois arrivé au si précieux samedi, sortez du lit 15 minutes avant la veille jusqu'à ce que votre objectif soit atteint.
- Si émerger le matin est un problème sérieux pour vous, réveillez-vous à la même heure deux jours de suite. Le lundi et mardi à 8 h 00 par exemple et ensuite , le mercredi, réveillez-vous à 7 h 45.
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3Donnez-vous suffisamment de temps pour bien récupérer pendant la nuit. Si vous êtes habitué à dormir de minuit à 9 h, vous ne pouvez pas espérer vous lever pimpant à 6 heures de matin en vous étant couché aussi tard que d'habitude. De même que vous allez vous lever de plus en plus tôt, couchez-vous de plus en plus tôt. L'objectif n'est pas d'avoir besoin de dormir moins (après tout, dormir c'est merveilleux), le but est simplement de vous lever plus facilement le matin. La science le prouve, c'est plus facile d'y arriver lorsqu'on dort assez pendant la nuit [1] .
- Si pour vous, passer à ces heures de sommeil nocturne est aussi dur que d'abandonner votre premier enfant, vous pouvez essayer de conditionner votre corps pour qu'il ait besoin de moins de sommeil, en maintenant tout de même une heure de coucher régulière.
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4Soyez impatient(e). Pour pouvoir sauter du lit avec plaisir dès le petit matin, vous avez peut-être besoin d'une motivation particulière qui vous en donne envie. Trouvez ce qui vous rendra impatient de vous réveiller ! Si rien ne vous vient à l'esprit, utilisez l'expérience qui suit comme une méthode forte. Après tout, vous pouvez être fier de ce passage à des habitudes nouvelles plus productives.
- Qu'allez-vous faire demain qui vous donne envie de vous lever ? La raison de votre motivation n'a pas besoin d'être extraordinaire, même de petits détails fonctionnent. Être impatient de prendre le café matinal dans le petit bar du coin peut suffire ! Miam, n'avez-vous pas déjà l'eau à la bouche ?
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5Préparez-vous à récolter les fruits de vos efforts. Le fait de se lever tôt entraine de nombreux changements positifs. La recherche a prouvé que ceux qui se lèvent tôt ont de meilleures notes, sont généralement proactifs et sont capables d'anticiper les problèmes et de s'organiser mieux que les lève-tard.
- C'est un peu comme cette histoire de l'œuf et de la poule. Les lève-tôt ont plus de temps pour faire de l'exercice, pour passer du temps avec leur famille et jouissent d'une ambiance plus calme au bureau (et d'un trajet facile [2] ). Le sommeil rend-il leurs vies meilleures ou leurs vies sont-elles meilleures grâce au sommeil ? Essayez de vous y mettre !
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6Préparez-vous psychologiquement. Visualisez votre routine matinale mentalement afin d'être prêt à passer à l'action quand vous vous réveillez. Si vous êtes prêt, vous n'aurez pas à réfléchir et vous gagnerez du temps.
- Pour sortir de chez vous à une heure précise, calculez le temps dont vous avez besoin pour réaliser toutes vos tâches matinales. Passez toutes les actions en revue et demandez-vous s'il n'y en a pas que vous pourriez remettre à plus tard. Avez-vous vraiment besoin d'un 2e café ? Devez-vous absolument cirer vos chaussures ?
- Lorsque vous êtes dans votre lit avant de vous endormir, dites-vous plusieurs fois que vous devez impérativement vous lever tôt le lendemain. Je dois me lever à 5 h puis boire un café, prendre une douche, me raser, m'habiller et sortir de la maison à 5 h 45. Il me faudra 20 minutes pour me rendre à la gare, 10 minutes pour acheter le billet et 10 minutes pour monter dans le train. Je peux également arriver 10 minutes avant et prendre un petit déjeuner rapide à la gare.
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Partie 2
Partie 2 sur 4:Dormir mieux et se réveiller plus tôt
Partie 2
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1Prenez des habitudes au coucher. Nos corps ont besoin d'être mis en veille en quelque sorte. La vie active nous convertit en ces lapins surexcités des pubs Energizer, mais nous ne pouvons pas passer de la marche à l'arrêt en un instant. Choisissez une routine à suivre avant de vous coucher et respectez-la chaque jour (pour que votre corps comprenne le message) et prenez au moins 15 minutes pour cela.
- La routine peut consister à prendre une douche, boire du lait chaud, écouter de la musique classique ou pratiquer des exercices de relaxation comme le yoga ou du Pilates. Si vous lisez, assurez-vous de ne pas le faire avec des lumières trop fortes (dont nous parlerons davantage par la suite). Votre lit ne doit vous servir qu'à dormir. Évitez toute activité stressante avant de dormir, cela pourrait altérer la qualité de votre sommeil.
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2Tamisez les lumières environ une heure avant d'aller dormir. Agir de la sorte augmentera votre taux de mélatonine, ce qui pourrait vous conduire à une meilleure nuit de sommeil [3] [4] . Essayez d'éteindre la télévision, l'ordinateur portable et tout autre appareil électronique une heure avant d'aller dormir.
- C'est scientifique, les lumières fortes contredisent votre horloge biologique. Quand vous êtes face à un ordinateur, à la télévision ou à votre téléphone portable jusqu'à 2 heures du matin, votre corps ne comprend pas ce qu'il se passe. Pour lui, il peut très bien être 2 heures du matin comme 14 h. En éteignant les lumières, votre corps comprend « Tiens, c'est l'heure de se coucher. Au lit ! »
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3Faites une bonne nuit de sommeil. C'est une vérité simple, mais elle n'en est pas moins importante pour autant : dormir suffisamment vous aidera à vous réveiller plus tôt. Les besoins de sommeil varient en fonction de chaque personne. Quels sont les vôtres ?
- Il est plus facile de se lever tôt si vous dormez la quantité recommandée de sommeil pendant votre nuit. Planifiez :
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4Dormez avec les rideaux entrouverts. Le matin cela peut aider votre corps à cesser de produire de la mélatonine tout en augmentant simultanément la production d'adrénaline [6] . De quoi aider votre corps à être prêt à attaquer la journée quand le réveil se déclenche.
- Vous vous souvenez que les lumières vous gardent éveillé ? Et bien, lorsque vous dormez, la lumière est capable de vous réveiller. C'est fou non ? La lumière du jour est perçue par votre corps, même lorsque vous dormez.
- Les rayons du soleil peuvent aussi réchauffer votre lit et donc indiquer à votre corps par la température que c'est l'heure de vous lever. Si possible, prenez en compte cet élément afin de placer correctement votre lit dans la pièce et d'utiliser cette méthode naturelle.
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5Essayez de vous rendormir si vous vous réveillez la nuit. Et restez au lit pour éviter de réveiller votre corps en vous déplaçant. Toutefois, si vous n'arrêtez pas de vous tourner dans tous les sens pendant plus de 20 minutes, levez-vous. Faites une activité de détente (comme la lecture ou l'étirement) jusqu'à ce que vous sentiez que vous pouvez reprendre votre sommeil.
- Se réveiller au milieu de la nuit peut être le symptôme d'un problème plus sérieux. Observez vos habitudes et votre environnement. Si vous faites tout correctement (vous le saurez à la fin de cet article), envisagez de consulter un médecin. Il pourra peut-être résoudre vos problèmes de sommeil.
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6Ajustez la température de la chambre. La plupart des médecins conseillent de régler la température de la chambre entre 18 et 20 °C [7] . Cependant, ce qui vaut pour une personne ne conviendra pas forcément à tout le monde. Si vous avez des problèmes pour dormir, reconsidérez la température de votre chambre. Vos problèmes de sommeil vont peut-être disparaitre d'un simple clic de bouton.
- Si vous ne dormez pas seul(e), utilisez des couvertures ou bien faites sans. Essayez de trouver un terrain d'entente pour vous deux. Au pire des cas, il y a aussi des couvertures chauffantes !
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Partie 3
Partie 3 sur 4:Se réveiller plus facilement
Partie 3
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1Essayez de mettre votre réveil hors de votre portée : vous serez ainsi obligé de sortir du lit pour éteindre l'alarme. Si vous le mettez juste à côté de votre lit, vous serez tenté d'appuyer sur le bouton de répétition et de vous rendormir, pour 9 minutes. Pas vraiment utile.
- Si votre réveil est du genre DING DING DING DING (avez-vous ressenti ce flux de haine circuler dans vos veines ?), envisagez d'en changer. Il en existe de nombreux qui sont bien mieux que cela. Certains volent, d'autres dégagent une bonne odeur des tartines (bon d'accord, ceux-là sont toujours à l'étude) et certains vous feront un gros bisou. Si vous avez envie d'écraser le vôtre avec votre voiture tous les matins, envisagez d'en acheter un autre [8] .
- Prévenez vos colocataires. Si vous partagez votre maison avec d'autres personnes, prévenez-les que vous devrez vous réveiller très tôt le lendemain pour qu'ils ne soient pas surpris désagréablement. Ils pourront se préparer et s'ils en ont, mettre des boules quies dans les oreilles.
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2N'appuyez pas sur le bouton de répétition. Aussitôt que le réveil sonne, levez-vous pour commencer la matinée. Au fil de votre persévérance dans cette somnolence matinale, vous allez bien finir par vous réveiller et vous sentir mieux. Sautez hors du lit (autant que possible) et pensez à l'incroyable journée qui vous attend.
- La répétition de l'alarme et la somnolence ne vous feront pas vous sentir plus reposé. Les scientifiques ont constaté que vous n'entrez pas dans un sommeil paradoxal, le plus reposant, lorsque vous mettez la répétition du réveil en marche et que ce plaisir culpabilisant est surtout inutile pour votre éveil. En fait, il ne fait que renforcer votre malêtre [9] .
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3Réveillez vos sens. Une fois que vous êtes sorti du lit, offrez-vous un remontant bien mérité. Cela peut-être une tasse de café ou de thé (dont l'odeur ne manquera pas de vous aider), un verre d'eau ou une bonne douche. Quoi qu'il en soit, assurez-vous que cela réveille un ou plusieurs de vos sens. Quand votre corps et votre esprit sont stimulés, vous vous réveillerez automatiquement pour en prendre conscience.
- La lumière et le son fonctionnent aussi, en plus des gouts, des odeurs et du toucher. Ouvrez les rideaux, mettez un peu de musique et démarrez la journée du bon pied. Plus la matinée est réussie, plus l'après-midi et la soirée le seront !
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4Dormez des cycles entiers.
- Quand vous dormez, 4 cycles de sommeil se suivent. Chaque cycle est entrecoupé d'une phase de semi-éveil et chaque phase de sommeil a ses caractéristiques et un rôle particulier. Il est important de les connaitre et de les comprendre. Les 4 stades différents sont l'endormissement, le sommeil lent léger, le sommeil lent profond et le sommeil paradoxal qui termine le cycle.
- Chaque phase dure environ 90 minutes et il y a entre 4 et 6 phases par nuit. Si vous vous réveillez au milieu d'une phase non terminée, vous pourrez vous sentir abasourdi ou toujours fatigué. Évitez de vous réveiller quand vous êtes en sommeil profond !
- Réglez votre réveil en comptant des tranches de 90 minutes (90, 180, 270, 360...).
- Vous pourrez trouver des calculateurs de cycles de sommeil sur internet.
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Partie 4
Partie 4 sur 4:Avoir un sommeil de bonne qualité
Partie 4
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1Faites de l'exercice assez tôt dans la journée. Beaucoup de médecins pensent qu'une séance d'entrainement cardiovasculaire intense ou modérée au cours de l'après-midi aide les gens à trouver le sommeil à une heure raisonnable [10] . Alors, allez à la salle de gym, rejoignez une équipe de basketball, dépoussiérez le tapis de course que vous vouliez soi-disant utiliser. Faire du sport vous aidera à trouver le sommeil plus tôt.
- Essayez de ne pas faire de l'exercice tard en soirée. Étant donné qu'on pense que le sommeil est provoqué par une baisse de la température et que s'exercer augmente la température interne du corps, faire du sport tard en soirée peut être préjudiciable pour trouver rapidement le sommeil à votre horaire habituel de coucher.
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2Évitez les boissons riches en caféine en soirée. Elles maintiendraient votre organisme en état d'éveil et provoqueraient finalement une insomnie. Limitez votre consommation journalière à 500 mg au maximum [11] .
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3Dormez davantage les jours suivants un sommeil insuffisant. Les gens ont besoin de plus de sommeil le lendemain d'une nuit trop courte [14] . Donc, si vous n'avez dormi que 5 ou 6 heures le lundi, empressez-vous de dormir 10 à 11 heures le mardi pour compenser votre manque. Sinon, vous pourriez nourrir un cercle vicieux et rester en somnolence chaque matin.
- Ne faites cependant pas de siestes trop longues pendant la journée pour remédier à un manque de sommeil pendant la nuit. Plus vous approchez de l'heure réelle du coucher, plus la sieste pourra être dévastatrice. Si vous avez besoin d'une sieste, essayez de la faire avant 15 h et dormez pendant 45 minutes au maximum [4] . Une courte sieste vous fournira un sommeil réparateur tout en vous laissant une bonne chance de vous endormir rapidement dans la soirée.
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4Évitez de manger trop avant d'aller au lit. Non seulement toutes ces saveurs vous éveilleront, mais une fois que vous aurez avalé tout cela, vous ne vous sentirez pas forcément bien. C'est mauvais pour votre ligne, mais en plus cela affectera votre énergie du lendemain [15] .
- Votre digestion ralentit lorsque vous dormez et le fait de manger un gros repas juste avant d'aller au lit vous rendra sujet à des brulures d'estomac (en plus des allers-retours aux toilettes). Aller au lit après avoir ingéré une grande quantité de nourriture pourra en plus vous donner des difficultés à vous endormir. Il est donc préférable d'éviter cela tout simplement.
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Conseils
- Lisez un livre ! Pas un livre ennuyeux, mais plutôt votre préféré. Votre cerveau va se mettre en veille automatiquement une fois qu'il sera fatigué de toute cette lecture et vous pourrez vous endormir plus vite.
- Si vous utilisez un téléphone ou un appareil électronique comme réveil, faites en sorte qu'une sonnerie amusante, accrocheuse ou jazzy vous réveille. Veillez également à la changer régulièrement pour que votre corps ne s'habitue pas à dormir alors que le réveil sonne ou qu'il se refuse à se réveiller à ce signal.
- Si vous avez du mal à vous réveiller le matin, mettez-vous de l'eau fraiche sur le visage ou avant d'aller au lit, mettez 2 cuillères au congélateur et mettez-les sur vos yeux au réveil. Gardez-les sur les yeux pendant environ 1 minute. Cela vous aidera vraiment à ouvrir les yeux et à vous réveiller.
- Dès que votre alarme se déclenche, sortez du lit et commencez votre journée. Il est alors utile de vous parler, car cela maintient votre esprit concentré sur les choses à venir et vous empêche de penser à votre fatigue. Si vous vous rappelez constamment vos plans du jour et insistez sur le fait que vous n'êtes pas fatigué(e), les heures matinales à bâiller sans cesse seront très vite de l'histoire ancienne.
- Essayez de trouver un nombre d'heures de sommeil adapté pour vous. Certaines personnes n'ont par exemple besoin que de sept heures de sommeil et se sentent pleines d'énergie dès le matin. Trouvez une semaine ou un weekend où vous pouvez aller dormir à des moments différents, tout en vous réveillant à la même heure. Observez ensuite votre niveau d'énergie au réveil.
- Gardez des horaires de sommeil cohérents. Endormez-vous et réveillez-vous à la même heure chaque jour.
- Si vous somnolez dans la matinée, prenez une douche fraiche. Votre pression sanguine augmentera alors et votre corps se réveillera.
- Avant de vous coucher, dites-vous que vous allez vous lever tôt le lendemain. Souvent, cela aide : vous pourriez bien vous réveiller plus tôt que d'habitude.
- Faites des exercices physiques qui stimulent votre corps. Les pompes, les jumping jacks et les fentes sont parfaits pour vous débarrasser de la fatigue du matin.
- Quand vous vous réveillez, allez directement à la salle de bain et lavez vos yeux et votre visage à l'eau froide. Le froid brutal de l'eau permettra de réduire « le brouillard du matin » un peu plus vite et d'éveiller vos nerfs et vos sens.
- Lavez-vous le visage dès le réveil.
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Avertissements
- Quelle que soit la tentation, ne retournez au lit pour rien au monde !
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Références
- ↑ http://www.cdc.gov/mmwr/preview/mmwrhtml/mm6116a2.htm
- ↑ http://www.forbes.com/pictures/lmj45hjhj/more-family-time/
- ↑ http://www.lisajohnsonfitness.com/dim-your-lights-for-a-better-nights-sleep/
- ↑ 4,0 et 4,1 http://blogs.wsj.com/atwork/2013/01/23/give-it-a-rest-tips-for-improving-sleep/
- ↑ 5,0 5,1 et 5,2 http://www.lisajohnsonfitness.com/dim-your-lights-for-a-better-nights-sleep/
- ↑ http://www.rd.com/health/wellness/24-ways-to-brighten-your-morning/
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/cant-sleep-adjust-the-temperature
- ↑ http://www.boredpanda.com/20-annoyingly-creative-alarm-clocks/
- ↑ http://www.citynews.ca/2008/07/03/why-you-shouldnt-hit-your-snooze-alarm/
- ↑ http://health.howstuffworks.com/mental-health/sleep/basics/how-to-fall-asleep1.htm
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/caffeine/NU00600
- ↑ http://www.energyfiend.com/the-complete-guide-to-starbucks-caffeine
- ↑ http://www.energyfiend.com/caffeine-content/red-bull
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/guide/sleep-requirements
- ↑ http://ask.metafilter.com/63763/Why-is-eating-right-before-bed-bad-for-you
À propos de ce wikiHow
Alex Dimitriu, MD
Psychiatre spécialisé en médecine du sommeil
Cet article a été coécrit par Alex Dimitriu, MD. Alex Dimitriu, docteur en médecine, est propriétaire de Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine, une clinique située dans la région de la baie de San Francisco. Il possède une expertise en psychiatrie, en médecine du sommeil et en thérapie transformationnelle. Alex a obtenu son doctorat en médecine de l'université Stony Brook en 2005. Ensuite, il a passé son résidanat avec succès auprès de la Stanford University School of Medicine's dans le cadre du Sleep Medicine Residency Program en 2010. Sur le plan professionnel, Alex possède une double certification en psychiatrie et en médecine du sommeil. Cet article a été consulté 115 559 fois.
Catégories: Sommeil et rêves
Résumé de l'articleX
Pour vous réveiller tôt, mettez votre réveil loin de votre lit afin d’être obligé de vous lever pour l'éteindre. Vous pouvez aussi garder vos rideaux ouverts pour laisser la lumière pénétrer dans la chambre le matin. Juste après votre réveil, débarbouillez-vous avec de l'eau froide ou prenez une douche pour lutter contre toute envie de vous rendormir. De plus, réglez votre cafetière de sorte à préparer du thé ou du café à la même heure tous les matins. Ainsi, vous aurez un remontant à prendre lorsque vous allez vous lever.
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