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Cet article a été coécrit par Sarah Gehrke, RN, MS. Sarah Gehrke est infirmière et massothérapeute accréditée au Texas. Elle a plus de 10 ans d'expérience dans l'enseignement ainsi que dans l’exercice de la phlébotomie et de la thérapie intraveineuse (IV), qu'elle associe à un soutien physique, psychologique et émotionnel. Elle a obtenu son master en massothérapie à l'Institut de massothérapie Amarillo en 2008 et un master en soins infirmiers à l'université de Phoenix en 2013.
Il y a 14 références citées dans cet article, elles se trouvent au bas de la page.
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S'allonger et surélever son genou peut être très agréable, surtout s'il est enflé. Que vous envisagiez de surélever votre genou parce que vous avez une blessure à ce niveau ou juste pour vous détendre, le faire va contribuer à réduire l'enflure et l'inconfort. Les surélever et les faire reposer, les maintenir en bonne santé et savoir quand contacter le médecin vous permettra d'éviter d'avoir des problèmes de genou pendant de nombreuses années.
Étapes
Méthode 1
Méthode 1 sur 3:Lever et faire reposer les genoux
Méthode 1
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1Portez des vêtements amples. Faites-le lorsque vous envisagez de surélever votre genou afin de vous assurer qu'il ne soit pas comprimé. Si vous portez des vêtements moulants comme un jean minceur, veillez à les changer avant de commencer à surélever les genoux. En effet, les vêtements qui collent à la peau peuvent réduire la circulation sanguine au niveau de la région pendant l'exercice. Pour cette raison, mettez des vêtements confortables et amples, par exemple, un pantalon de survêtement, un short ou une jupe de sport [1] .
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2Restez allongé dans un lit ou sur un canapé. Allongez-vous sur le dos dans un lit spacieux ou un grand canapé. Si vous voulez, vous pouvez mettre un oreiller sous votre tête ou vos épaules pour plus de confort. Veillez à avoir à portée de main des coussins pour soutenir vos genoux [2] .
- Si vous êtes à plus de 3 mois de grossesse, ne vous allongez pas sur le dos. S'allonger de la sorte à ce stade de la grossesse peut faire en sorte que l'utérus comprime une artère principale de votre corps, ce qui peut réduire la circulation sanguine. Dans ce cas, mettez des coussins sous le dos et les épaules afin d'avoir un angle de 45° [3] .
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3Surélevez vos genoux pour qu'ils soient à 30 cm au-dessus du cœur. Pour y arriver, vous n'avez qu'à mettre des oreillers sous les talons et les mollets. Ne placez pas les oreillers directement sous les genoux pour éviter d'exercer une pression sur les zones enflées et de limiter l'amplitude des mouvements. Vous pouvez utiliser autant d'oreillers que vous le souhaitez pour obtenir la bonne hauteur [4] .
- Il peut s'avérer utile de demander à quelqu'un de vous mettre les oreillers en place. Vous évitez ainsi de faire des efforts, surtout si vous ressentez une quelconque douleur.
- Si vous pensez que vous ne pouvez pas disposer les oreillers vous-même ou que vous n'avez pas assez d'oreillers pour atteindre la bonne hauteur, recherchez sur Internet des oreillers spécialement conçus pour soulever les genoux et maintiennent la jambe à un bon angle. Si vous êtes blessé(e) ou avez des difficultés à disposer les oreillers vous-même, c'est une bonne alternative.
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4Veillez à ce que vos cuisses fassent un angle de 45° avec le canapé. Une fois que vous aurez disposé les oreillers, vous devez vérifier l'angle que font vos cuisses et la surface sur laquelle vous êtes allongé. Pendant que vous êtes couché à plat, faites en sorte que vos jambes tendues fassent un angle de 45 ° avec la surface où vous êtes allongé afin qu'il y ait une bonne circulation sanguine [5] .
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5Répétez le processus plusieurs fois dans la journée. Autrement dit, faites reposer les genoux et surélevez-les trois ou quatre fois dans la journée durant une quinzaine de minutes d'affilée. Utilisez ce temps pour vous détendre, consulter vos e-mails ou regarder une émission. Faire cet exercice pendant ce laps de temps va contribuer à augmenter le flux sanguin et à apaiser la douleur. Surélever les genoux plus longtemps n'aidera pas à moins que cela ne soit recommandé par un médecin [6] .
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6Appliquez une compresse froide sur le genou. Faites-le pour soulager tout inconfort. Prenez un sac de glace, enveloppez-le dans une serviette et appliquez-le sur votre genou surélevé pendant 10 minutes d'affilée. Assurez-vous d'appliquer la compresse seulement une seule fois toutes les 60 minutes [7] . La compresse froide peut aider à réduire le gonflement et soulager la douleur que vous pourriez ressentir. Pour vous protéger, veillez à ne pas mettre la glace en contact direct avec la peau en l'enveloppant avec un teeshirt ou une serviette [8] .
- Si la douleur vous donne envie d'appliquer la compresse froide plus souvent, prenez rendez-vous avec un médecin pour qu'il détermine si la blessure que vous avez est grave ou non.
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Méthode 2
Méthode 2 sur 3:Garder les genoux en bonne santé
Méthode 2
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1Essayez de perdre les kilos en trop au besoin. Maintenir un poids santé grâce à une alimentation appropriée et un programme d'exercices soulagera vos genoux de la pression excessive qu'ils subissent tous les jours. Essayez de faire une demi-heure d'exercice dans la journée, quatre ou cinq jours par semaine pour rester en bonne santé. Cela va vous aider à commencer à perdre du poids et à augmenter le flux sanguin au niveau des genoux [9] .
- Consultez un professionnel de la santé pour connaitre la fourchette de poids sain pour votre taille.
- Commencez toute nouvelle routine d'exercice progressivement pour que votre corps s'habitue à ce niveau d'activité physique. Par exemple, si vous êtes une personne sédentaire, essayez de marcher une ou deux fois dans la semaine pendant 15 minutes pour commencer.
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2Marchez sur des surfaces planes plutôt qu'irrégulières. Les surfaces irrégulières, telles que celles qui sont recouvertes d'herbe ou de gravier, peuvent exercer une pression inégale sur différentes parties du genou. Avec le temps, cela peut entrainer une enflure et des douleurs articulaires. Si vous avez envie de faire du jogging ou de marcher à l'extérieur, faites-le sur une chaussée plane ou une piste de course, où la surface sera moins rude pour vos articulations.
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3Changez la façon dont vous faites des squats et des fentes. Ces exercices peuvent exercer beaucoup de pression sur les articulations du genou, surtout si vous en faites souvent. Si vous voulez faire des squats et des fentes d'une manière à préserver vos genoux, ne les pliez pas au-delà de 90 degrés. Lorsque vous vous accroupissez, essayez d'abord de vous concentrer sur vos hanches pour engager les muscles abdominaux et aider à maintenir l'équilibre [10] .
- Vous pouvez également faire ces exercices en restant immobile une fois que vous vous accroupissez au lieu de faire des mouvements [11] .
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4Choisissez des exercices à faible impact dans la mesure du possible. Veillez à remplacer les exercices à fort impact tels que la course à pied et les exercices pliométriques par des exercices plus doux pour les genoux comme de la natation ou le cyclisme. Cela va réduire la pression exercée sur les genoux et la douleur associée à l'impact des pieds sur le sol.
- Si vous aimez faire du cyclisme, assurez-vous que la selle du vélo est suffisamment haute. Il est important que votre jambe soit complètement droite lorsque la pédale est à son point le plus bas.
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5Portez des chaussures amortissantes pour faire de l'exercice. Les chaussures à semelle épaisse donnent à vos genoux l'amorti dont vous avez besoin lorsque vous courez et sautez pendant l'exercice. Si vous voulez, vous pouvez aussi acheter des inserts de chaussures en gel de silicone pour avoir plus de confort [12] . Si vos pieds se tournent vers l'intérieur lorsque vous marchez, recherchez des chaussures qui pourront soutenir la voute plantaire de votre pied afin de soulager la douleur que vous ressentez au niveau des genoux [13] .
- De nombreux magasins de chaussures de sport peuvent prendre les mesures de vos pieds et vous choisir les chaussures de sport qui vous conviennent. Dites au personnel du magasin le type d'activités que vous aimez faire lorsque vous faites de l'exercice. Il pourra vous dire les chaussures qui conviennent le mieux à votre mode de vie.
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6Faites des étirements avant de faire de l'exercice. Étirez vos mollets, vos quadriceps et votre ischiojambier avant de faire de l'exercice. Les étirements de ces muscles vont soulager vos genoux ainsi que vos rotules lorsque vous bougez. En améliorant la souplesse au niveau des hanches, vous pourrez aussi soulager la pression exercée sur vos genoux. Même si personne n'aime faire des étirements, sachez que vous étirer avant les exercices augmentera votre résistance à la douleur.
- Pour bien protéger vos genoux, augmentez progressivement la vitesse au lieu de commencer avec la partie la plus difficile de l'exercice [14] .
- Parmi les étirements que vous pourrez faire pour protéger vos genoux, on peut citer : le step-up, les étirements des ischiojambiers, du papillon et les levées de jambes droites [15] .
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7Améliorez votre posture. Essayez de centrer votre tête sur vos épaules et ces dernières sur votre bassin lorsque vous marchez pendant la journée. Se pencher en avant pendant la marche met vos genoux sous pression, ce qui peut entrainer des douleurs et des gonflements. Faites attention à votre posture pendant que vous faites de l'exercice et aussi lorsque vous vaquez à vos occupations quotidiennes [16] .
- Renforcer les muscles abdominaux en faisant la planche, du yoga et du Pilates est un excellent moyen d'améliorer sa posture. Cela réduira cette pression supplémentaire sur vos genoux [17] .
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Méthode 3
Méthode 3 sur 3:Savoir quand il est nécessaire d'aller chez le médecin
Méthode 3
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1Vérifiez si le genou semble anormal. Servez-vous de vos yeux et de vos doigts pour examiner la peau qui recouvre les genoux. Est-elle rouge ou chaud au toucher ? Recherchez également des zones bombées ou un gonflement excessif. Ces symptômes ne sont pas des symptômes caractéristiques d'un gonflement que vous devez traiter à la maison. Dans ce cas, prenez rendez-vous avec un médecin pour qu'il l'examine [18] .
- Une peau chaude et rouge peut être un signe d'infection.
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2Voyez si l'amplitude de vos mouvements est limitée. Tenez-vous droit et pliez doucement le genou selon son amplitude normale de mouvement. Si vous êtes incapable de plier ou de fléchir complètement le genou ou si ces mouvements provoquent des douleurs, vous devriez consulter un médecin [19] .
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3Tenez-vous légèrement sur la jambe dont le genou vous fait mal. En vous appuyant sur une chaise, tenez-vous légèrement sur la jambe avec le genou enflé. Si vous ressentez beaucoup de douleur ou si vous sentez que votre genou ne peut pas supporter votre poids, asseyez-vous immédiatement. Contactez un médecin qui pourra vous dire si vous devriez aller aux urgences [20] .
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4Évaluez la douleur que vous ressentez. Fermez les yeux et concentrez-vous sur le niveau de la douleur. S'il y a un gonflement, vous ressentirez un certain inconfort, mais si la douleur est supérieure à 3 sur une échelle de 1 à 10, il se peut que la blessure soit plus grave. Prenez rendez-vous avec le professionnel de la santé pour qu'il examine votre genou [21] .
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5Voyez si vous avez de la fièvre. Placez un thermomètre sous votre langue pour mesurer votre température. Si elle est de 38 °C ou plus, vous avez de la fièvre, ce qui peut être le symptôme d'une infection. Prenez rendez-vous pour vous assurer que ce n'est rien de plus grave qu'un simple gonflement du genou [22] .Publicité
Conseils
- Consultez votre médecin si l'enflure de votre genou ne s'améliore pas après trois jours de repos et d'élévation [23] .
- Ne faites pas d'exercice si vous avez des douleurs ou des gonflements au niveau des genoux [24] .
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Si les symptômes persistent plus de quelques jours, allez voir un professionnel de la santé. Lui seul est apte à vous fournir un avis médical, quelle que soit votre condition. S'il s'agit d'un jeune enfant, consultez un pédiatre sans attendre.
Le numéro des urgences médicales européen est le : 112
Vous retrouverez les autres numéros des urgences médicales pour de nombreux pays en cliquant ici.
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Références
- ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/articles/coping-with-the-physical-changes-and-discomforts-of-pregnancy
- ↑ https://www.ucsfhealth.org/education/after_acl_surgery/
- ↑ https://www.whattoexpect.com/pregnancy/sleep-solutions/pregnancy-sleep-positions/
- ↑ https://www.ucsfhealth.org/education/after_acl_surgery/
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- ↑ http://www.ucdmc.ucdavis.edu/vascular/diseases/deep_vein_thrombosis.html
- ↑ http://www.active.com/articles/how-to-ice-an-injury-properly
- ↑ http://www.webmd.com/first-aid/tc/rest-ice-compression-and-elevation-rice-topic-overview
- ↑ http://www.self.com/story/heres-what-a-perfect-week-of-working-out-looks-like
- ↑ https://squatuniversity.com/2016/01/29/can-the-knees-go-over-the-toes-debunking-squat-myths/
- ↑ http://www.self.com/story/the-one-exercise-to-do-if-lunges-hurt-your-knees
- ↑ http://www.webmd.com/skin-problems-and-treatments/healthy-feet-tips#1
- ↑ http://www.active.com/walking/articles/6-ways-to-keep-your-knees-pain-free
- ↑ https://www.rush.edu/health-wellness/discover-health/preventing-knee-pain
- ↑ https://www.rush.edu/health-wellness/discover-health/preventing-knee-pain
- ↑ https://www.rush.edu/health-wellness/discover-health/preventing-knee-pain
- ↑ https://www.rush.edu/health-wellness/discover-health/preventing-knee-pain
- ↑ https://www.arthritis-health.com/types/general/how-care-swollen-knee
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- ↑ http://www.active.com/walking/articles/6-ways-to-keep-your-knees-pain-free
À propos de ce wikiHow
Sarah Gehrke, RN, MS
Infirmière accréditée
Cet article a été coécrit par Sarah Gehrke, RN, MS. Sarah Gehrke est infirmière et massothérapeute accréditée au Texas. Elle a plus de 10 ans d'expérience dans l'enseignement ainsi que dans l’exercice de la phlébotomie et de la thérapie intraveineuse (IV), qu'elle associe à un soutien physique, psychologique et émotionnel. Elle a obtenu son master en massothérapie à l'Institut de massothérapie Amarillo en 2008 et un master en soins infirmiers à l'université de Phoenix en 2013. Cet article a été consulté 1 195 fois.
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