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Cet article a été coécrit par Chloe Carmichael, PhD. Chloe Carmichael, PhD, est une psychologue clinicienne agréée qui dirige un cabinet privé à New York. Forte de plus de dix ans d'expérience dans le domaine de la consultation psychologique, Chloe est spécialisée dans les problèmes relationnels, la gestion du stress, l'estime de soi et le coaching professionnel. Chloe a également donné des cours de premier cycle à l'université de Long Island et a exercé en tant que professeure adjointe à la City University of New York. Chloe a obtenu son doctorat en psychologie clinique à l'université de Long Island, à Brooklyn (New York), et elle a suivi une formation clinique à l'hôpital Lenox Hill et à l'hôpital Kings County. Elle est accréditée par l'American Psychological Association et est l'auteure de « Nervous Energy : Harness the Power of Your Anxiety ».
Il y a 18 références citées dans cet article, elles se trouvent au bas de la page.
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Vous surprenez-vous à penser encore et toujours à la même chose ? Ou encore à des choses qui ne sont jamais arrivées, mais pourraient arriver un jour ? Si tel est le cas, vous souffrez peut-être d'inquiétude. Il s'agit d'une forme particulière de pensée [1] . Ce type de pensée peut se révéler répétitif et peu productif, car il ne permet pas de résoudre la situation qui pose problème et peut même parfois l'aggraver. L'inquiétude augmente le stress et peut affecter votre capacité à prendre des décisions, votre bienêtre et la qualité de vos relations. Même si l'inquiétude semble à première vue sans conséquence, cela peut rapidement devenir un problème envahissant [2] . Si vous ne vous sentez plus capable de contrôler votre inquiétude, il est temps de reprendre possession de votre esprit et de vaincre les pensées qui vous causent du souci une fois pour toutes.
Étapes
Méthode 1
Méthode 1 sur 5:Identifier l'anxiété
Méthode 1
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1Familiarisez-vous avec le concept d'inquiétude. Il est impossible de résoudre un problème lorsqu'on ne le comprend pas. La première chose à faire est donc de chercher à comprendre votre inquiétude.
- Prenez le temps de noter chaque fois que vous ressentez de l'inquiétude. Vous pouvez commencer par écrire ce que vous ressentez, avant de détailler ce qu'il se passe autour de vous et la façon dont vous y pensez. Prenez note de la façon dont votre corps réagit : avez-vous des maux de ventre, vos muscles se contractent-ils ?
- Demandez à vos proches de vous aider à relever les moments où vous vous inquiétez. Il arrive que les personnes inquiètes posent des quantités de questions pour tenter de savoir la façon dont les choses vont se dérouler. La plupart du temps, les personnes inquiètes parlent de ce qui les tracasse à leur entourage. Vos proches savent donc sans doute que vous vous inquiétez. S'ils vous le signalent dès que vous vous inquiétez, vous en apprendrez davantage sur la façon dont vous vous faites du souci.
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2Séparez ce qui est réel de ce qui ne l'est pas. L'inquiétude nait de l'inconnu, ce qui est logique, car on a souvent peur de ce que l'on ne connait pas. L'avenir est rempli de problèmes potentiels, dont la plupart ne se poseront sans doute jamais. C'est exactement pour cela que cela ne sert à rien de s'inquiéter. Lorsque vous commencez à vous inquiéter, différenciez bien ce qui arrive réellement de ce qui pourrait se produire.
- Faites une liste de tout ce qui vous inquiète [3] . Entourez ce qui est réel et rayez ce qui pourrait arriver, mais ne s'est pas réellement produit. La seule chose sur laquelle vous pouvez agir est ce qui arrive réellement, mieux vaut donc vous concentrer sur les problèmes que vous avez entourés.
- C'est une bonne chose de planifier le futur et de vous y préparer, mais une fois que c'est fait, il est important d'accepter le fait que vous ne pouvez pas agir davantage sur les évènements.
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3Demandez-vous si vos pensées sont productives. Lorsque l'on réfléchit à une situation, on a tôt fait de se laisser emporter par ses pensées et de réfléchir à ce qui pourrait arriver. Lorsque la situation est stressante, l'inquiétude empêche parfois de savoir si l'on fait bien ce qu'il faut pour gérer les choses au mieux. Demandez-vous si vos pensées vous aident à trouver une solution à vos problèmes. Si ce n'est pas le cas, c'est que vous vous inquiétez de manière inutile.
- Prenons l'exemple d'une panne de voiture. Vous avez besoin de votre voiture pour vous rendre à votre travail. Immédiatement, vous commencez à imaginer que vous allez perdre votre travail à cause de votre incapacité à vous déplacer. Ensuite, vous vous dites que sans votre salaire vous serez incapable de payer votre loyer et que vous allez donc perdre votre appartement. Comme vous le voyez, les pensées peuvent rapidement devenir incontrôlables lorsque l'on est inquiet. Cependant, si vous vous concentrez seulement sur la situation actuelle, vous n'aurez probablement pas à vous soucier de perdre votre emploi et votre appartement. Cela doit vous rassurer de vous rappeler que ces évènements n'auront probablement jamais lieu.
- Prenons maintenant l'exemple de vos enfants. Vous les aimez infiniment et vous faites tout ce qui est en votre pouvoir pour les protéger. La nuit, vous restez éveillé en imaginant tout ce qui aurait pu leur arriver dans la journée. Si vous vous concentrez plutôt sur la façon d'assurer leur santé, leur bonheur et leur sécurité, vous pourrez plus facilement profiter de moments privilégiés avec eux, ce qui leur sera bénéfique. Essayez de revenir au présent pour en finir avec le cercle vicieux de l'inquiétude.
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4Notez ce qui vous inquiète, dans votre passé, votre présent et votre futur. Certaines personnes s'inquiètent des conséquences dans le présent de ce qu'elles ont fait dans le passé, d'autres s'inquiètent des conséquences futures de ce qu'elles font aujourd'hui. Il existe même des personnes qui s'inquiètent aussi bien du passé que du présent et du futur. Notez toutes les choses au sujet desquelles vous vous faites du souci. Cela vous soulagera en provoquant une catharsis [4] .
- Tenez un journal pour noter au quotidien tout ce qui vous inquiète. Vous pouvez noter tout ce qui vous inquiète au fur et à mesure ou bien réserver un moment en fin de journée pour écrire tout ce qui vous a inquiété ce jour-là.
- Utilisez votre smartphone pour prendre en note toutes vos inquiétudes dès qu'elles surviennent dans la journée. Utilisez le bloc-notes de votre smartphone ou bien une application de journal.
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Méthode 2
Méthode 2 sur 5:Exprimer vos inquiétudes
Méthode 2
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1Discutez avec une personne de confiance. Parler de ce qui vous inquiète vous aidera peut-être. Confiez-vous un proche de confiance, qui saura comprendre ce que vous ressentez.
- Faites savoir à vos proches que vous savez que vous êtes quelqu'un d'inquiet, mais que vous avez besoin de vous confier pour pouvoir passer à autre chose. Dans la plupart des cas, vos proches comprendront ce besoin et seront ravis de pouvoir vous aider.
- Essayez de trouver quelqu'un qui a les mêmes inquiétudes que vous, de cette façon vous vous sentirez moins seul face à vos soucis. Vous pourrez ensuite essayer de travailler ensemble à vous concentrer sur la situation réelle telle qu'elle existe aujourd'hui, afin de calmer votre inquiétude.
- Il arrive que l'on s'inquiète lorsque l'on a l'impression de traverser seul une épreuve difficile. Le fait de parler à quelqu'un pourra vous apporter un peu de réconfort et de soutien.
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2Tenez un journal sur les situations que vous trouvez inquiétantes. Notez tout ce qui vous vient à l'esprit. Ce type d'exercice d'écriture libre révèlera peut-être des choses dont vous n'êtes pas conscient à l'heure qu'il est, mais auquel votre subconscient est confronté. C'est parfois surprenant de se relire ensuite, car les soucis sont souvent mêlés à des éléments dont on n'a pas conscience sur le moment [5] .
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3Parlez de vos inquiétudes à un thérapeute. L'aide d'un professionnel vous permettra de vider votre sac et de passer à autre chose. Un psychologue sait très bien que les inquiétudes correspondent à un état d'esprit qui peut être modifié. Il vous suffira de travailler sur vous en suivant les conseils de votre thérapeute.
- Essayez de trouver un thérapeute expérimenté dans le domaine de l'anxiété.
- Informez votre thérapeute que vous avez entrepris de travailler sur vos inquiétudes afin d'acquérir un meilleur bienêtre.
- N'ayez pas peur de décrire en profondeur ce qui vous inquiète. C'est parfois la seule façon de s'en débarrasser pour de bon.
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Méthode 3
Méthode 3 sur 5:Se défaire de l'inquiétude
Méthode 3
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1Demandez-vous si l'inquiétude vous apporte quelque chose de positif. Puisque vous avez décidé de prendre soin de vous, vous devez éviter tout ce qui vous cause du tort. L'inquiétude peut vous nuire. Essayez de vous en souvenir. Généralement, il est plus facile de se défaire de quelque chose de négatif, comme l'inquiétude, si l'on parvient à être honnête avec soi-même.
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2Comptez vos respirations [6] . Inspirez par le nez et expirez par la bouche, en comptant chaque respiration complète. Cela vous permettra de maitriser votre stress, qui risquerait d'aggraver votre inquiétude.
- Si le fait de vous concentrer sur votre respiration ne suffit pas à éliminer votre inquiétude, concentrez-vous sur votre inquiétude un moment puis expulsez-la en même temps que vous expirez. Débarrassez-vous de vos pensées négatives en les évacuant en même temps que l'air que vous expulsez de vos poumons.
- Faites autant de respirations complètes que vous en avez besoin pour retrouver votre calme. Certaines personnes font une dizaine de respirations complètes tandis que d'autres ont besoin d'en faire une vingtaine. Vous n'avez pas besoin de le décider à l'avance, faites simplement autant de respirations complètes que vous en avez besoin. Lorsque vous arrivez à 10, évaluez simplement si vous avez besoin de continuer.
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3Accordez-vous 30 minutes [7] d'inquiétude. Apprenez à maitriser votre inquiétude en vous autorisant à vous inquiéter durant 30 minutes et pas une de plus. Une fois les 30 minutes écoulées, forcez-vous à vous concentrer sur autre chose. Vous pouvez même utiliser un minuteur pour vous forcer à ne pas dépasser le temps imparti.
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4Utilisez la technique de la pensée interrompue [8] . Dès que vous sentez que vous commencez à vous inquiéter, obligez-vous à arrêter. L'effort fourni pour vous interdire de vous inquiéter vous empêchera de vous inquiéter en occupant tout votre esprit [9] . Vous pouvez vous dire d'arrêter de vous inquiéter à voix haute ou bien vous le dire en pensée uniquement. Cette technique est utilisée par de nombreux thérapeutes pour éloigner les pensées négatives. Vous éliminerez rapidement les pensées négatives si vous vous ordonnez d'arrêter dès qu'elles apparaissent. Gardez toujours à l'esprit qu'il s'agit d'une simple habitude. La technique de l'interruption de pensée peut ne pas fonctionner au début, mais avec un peu d'habitude cela vous permettra de bloquer les pensées anxieuses dès leur apparition. Le résultat est variable d'une personne à l'autre. Si cette technique ne fonctionnait pas pour vous, essayez plutôt de pratiquerla pleine conscience.
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5Conditionnez-vous à ne pas vous inquiéter. Mettez un élastique en caoutchouc [10] autour de votre poignet et faites-le claquer chaque fois que vous vous inquiétez. C'est une variante de la technique de l'interruption de pensée, qui a pour but de stopper la pensée anxieuse afin de vous permettre de vous recentrer sur le présent.
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6Occupez vos mains. Des études [11] ont montré que les personnes qui utilisent leurs mains présentent moins de risques de s'inquiéter. Lorsque l'on se concentre sur ce que l'on fait, on a moins de chances de se concentrer trop longtemps sur ses pensées. Vous pouvez utiliser un collier de perles ou une balle antistress. En pressant la balle en rythme ou en vous comptant les perles de votre collier, vous vous détournerez de vos pensées inquiètes.Publicité
Méthode 4
Méthode 4 sur 5:Prendre soin de vous
Méthode 4
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1Veillez à dormir suffisamment. Pour la plupart des gens, sept heures de sommeil sont nécessaires chaque nuit [12] . Le manque de sommeil favorise le stress, ce qui conduit à l'inquiétude, voire à l'anxiété. Il est donc très important de dormir suffisamment.
- Si votre inquiétude vous empêche de dormir la nuit, consultez votre médecin. Vous avez peut-être besoin d'aide pour retrouver le sommeil, ce qui pourrait venir à bout de votre inquiétude naturellement.
- Si vous préférez une substance naturelle pour dormir, essayez la mélatonine [13] . Pour être certain que cela ne présente pas de risque pour votre santé, parlez-en d'abord à votre médecin.
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2Mangez sainement. Les nutriments et les vitamines sont capables de diminuer la pression artérielle et d'améliorer le fonctionnement du cerveau, ce qui peut dans les deux cas diminuer le stress [14] . Cela peut donc aussi vous permettre de moins vous inquiéter.
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3Faites de l'exercice [15] . L'activité physique permet de réguler le stress, ce qui vous empêchera de trop vous inquiéter. Lorsque l'on se fait du souci, cela peut être une très bonne chose d'aller courir, car il est très difficile de s'inquiéter et d'être physiquement actif en même temps. Une activité physique soutenue augmente le taux d'endorphine dans le sang, ce qui a le double avantage de calmer sur le moment et de procurer de l'énergie le reste de la journée.
- Allez faire une balade à vélo et profitez du paysage
- Allez faire votre footing dans un parc
- Faites une partie de tennis avec un(e) ami(e)
- Promenez-vous dans un jardin
- Partez randonner dans les bois avec des amis
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Méthode 5
Méthode 5 sur 5:Méditer
Méthode 5
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1Méditez un peu chaque jour. Des études [16] ont montré que la méditation permet d'apaiser l'anxiété au niveau cérébral. Comme l'anxiété est liée à l'inquiétude, vous vous ferez moins de souci si vous gardez vos nerfs sous contrôle.
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2Asseyez-vous en tailleur, les bras le long du corps. Cette position permet de détendre le corps. Lorsque le corps est détendu, le cerveau interprète cela comme le signe qu'aucun danger n'est présent. Cela permet de commencer le processus de relaxation.
- Si vous ne parvenez pas à croiser les jambes, asseyez-vous dans une position que vous trouvez confortable.
- Vous pouvez aussi vous allonger, mais faites attention à ne pas vous endormir !
- Si vous choisissez de vous assoir sur une chaise, entourez-vous de coussins, pour ne pas vous faire mal en tombant au cas où vous vous endormiriez. Cela arrive parfois en raison de la profonde détente occasionnée par la méditation.
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3Fermez les yeux et concentrez-vous sur votre respiration. Votre respiration agit comme un mécanisme de régulation de votre stress. Si vous vous concentrez sur votre respiration, vous remarquerez si celle-ci est trop rapide. Si c'est le cas, ralentissez-la en faisant des respirations complètes lentes.
- Essayez de compter vos respirations [17] . Inspirez pendant trois secondes, puis retenez votre souffle pendant une seconde ou deux avant d'expirer pendant trois secondes. Continuez à respirer lentement et essayez de vous détendre.
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4Concentrez-vous sur l'instant présent. Prenez le temps de vous sentir en paix en vous concentrant sur l'instant présent. Observez ce qui se passe en vous lorsque vous méditez. Si vous vous sentez anxieux, répétez-vous un mot ou une expression qui vous apporte le calme [18] .
- Lorsque vous commencez à penser à quelque chose qui vous inquiète, n'essayez pas de le combattre. Vous risqueriez de vous sentir encore plus angoissé(e). Essayez au contraire de laisser passer cette pensée. Concentrez-vous quelques instants dessus, puis laissez-la s'en aller. Vous pouvez même essayer de lui dire au revoir
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5Relevez-vous doucement. Avant de reprendre vos activités quotidiennes, ouvrez lentement les yeux et restez assis calmement pendant un moment. Relevez-vous ensuite, puis étirez-vous si vous en ressentez le besoin. Vous pouvez maintenant reprendre vos activités en profitant de votre sentiment de détente et de calme intérieur. En vous replongeant tout de suite dans vos activités quotidiennes, il sera plus facile de laisser l'anxiété derrière vous, ce qui devrait vous aider à ne pas vous inquiéter de nouveau.Publicité
Conseils
- Utilisez l'une de ces méthodes si vous constatez que vous vous inquiétez trop ou pendant trop longtemps.
- Cela demande un peu de temps de vaincre l'inquiétude. Persévérez jusqu'à ce que vous obteniez le résultat souhaité.
- Il ne faut pas que vous deveniez anxieux(se) à l'idée de trop vous inquiéter, cela ne règlerait rien ! Autorisez-vous à vous inquiéter un peu et utilisez l'une des méthodes ci-dessus pour vaincre votre inquiétude.
- Si vous ne parvenez pas à vous sentir mieux et que vous continuez à vous inquiéter malgré tous vos efforts, consultez un médecin, un thérapeute ou un psychiatre.
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Avertissements
- L'inquiétude peut mener à l'anxiété et à la dépression. Si vous expérimentez les symptômes de la dépression pendant plus d'une semaine, consultez votre médecin traitant ou bien un thérapeute.
- Si vous ressentez l'envie de vous faire du mal, de faire du mal à quelqu'un ou bien encore de vous suicider, contactez immédiatement les services d'urgence (15 ou 112.) Il existe aussi des dispositifs d'écoute comme Suicide Écoute (01 45 39 40 00.)
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Références
- ↑ https://www.nic.edu/modules/images/websites/57/file/Worry.pdf
- ↑ https://www.psychologytoday.com/articles/200306/when-worry-takes-over
- ↑ http://www.health.com/health/condition-article/0,,20188959,00.html
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2011/01/10/9-ways-to-ward-off-your-worries/
- ↑ http://www.2knowmyself.com/why_do_we_worry
- ↑ http://www.drweil.com/drw/u/ART00521/three-breathing-exercises.html
- ↑ http://www.livescience.com/15233-planning-worry-time-ease-anxiety.html
- ↑ http://panicdisorder.about.com/od/livingwithpd/a/thoughtstopping.htm
- ↑ http://psychcentral.com/disorders/sx25t.htm
- ↑ http://www.calmclinic.com/anxiety/treatment/wrist-band
- ↑ http://sciencenetlinks.com/science-news/science-updates/worry-beads/
- ↑ http://www.wsj.com/articles/sleep-experts-close-in-on-the-optimal-nights-sleep-1405984970
- ↑ http://sleepfoundation.org/sleep-topics/melatonin-and-sleep
- ↑ http://www.pcrm.org/health/health-topics/how-to-eat-right-to-reduce-stress
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/exercise-and-stress/art-20044469
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2013/06/08/meditation-beats-anxiety-brain-regions_n_3390717.html
- ↑ https://sites.google.com/a/audiodharmacourse.org/mindfulness-meditation/counting-breaths
- ↑ http://www.artofliving.org/meditation/meditation-for-you/meditation-chanting
À propos de ce wikiHow
Chloe Carmichael, PhD
Psychologue clinicienne agréée, auteure de « Nervous Energy »
Cet article a été coécrit par Chloe Carmichael, PhD. Chloe Carmichael, PhD, est une psychologue clinicienne agréée qui dirige un cabinet privé à New York. Forte de plus de dix ans d'expérience dans le domaine de la consultation psychologique, Chloe est spécialisée dans les problèmes relationnels, la gestion du stress, l'estime de soi et le coaching professionnel. Chloe a également donné des cours de premier cycle à l'université de Long Island et a exercé en tant que professeure adjointe à la City University of New York. Chloe a obtenu son doctorat en psychologie clinique à l'université de Long Island, à Brooklyn (New York), et elle a suivi une formation clinique à l'hôpital Lenox Hill et à l'hôpital Kings County. Elle est accréditée par l'American Psychological Association et est l'auteure de « Nervous Energy : Harness the Power of Your Anxiety ». Cet article a été consulté 8 693 fois.
Catégories: Stress et anxiété
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