Comment élaborer un régime amaigrissant

Les Étasuniens dépensent chaque année plus de 40 milliards de dollars dans les régimes et programmes de perte de poids [1] . Si vous voulez changer vos habitudes alimentaires ou adopter un nouveau régime, vous pourriez avoir du mal à choisir l'option qui convient le mieux à votre style de vie. Il est utile de comprendre chaque type de modèle ou de régime alimentaire afin de pouvoir choisir celui qui vous aidera à atteindre vos objectifs.

Partie 1
Partie 1 sur 4:
Préparer sa réussite

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    Définissez vos objectifs à long terme. Les gens adoptent différents régimes ou modèles alimentaires pour diverses raisons. Se fixer un objectif à long terme vous aidera à choisir l'approche qui correspond le mieux à votre situation. Vous pourriez vouloir comme objectif :
    • de perdre du poids,
    • de traiter une hypertension artérielle, un diabète ou une hypercholestérolémie,
    • d'améliorer votre forme physique,
    • d'avoir des comportements respectueux de l'environnement,
    • d'améliorer votre santé en général ou mieux-être.
  2. Image intitulée Establish a Diet Plan Step 2
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    Tenez compte de vos expériences passées en matière de régimes amaigrissants. Si vous avez essayé d'autres régimes par le passé, essayez de vous souvenir de leur efficacité, de ce que vous avez aimé ou pas et du résultat.
    • Peut-être que vous avez essayé de suivre un régime végétarien, mais vous avez eu beaucoup de mal à cause de l'exclusion de la viande. Peut-être que vous avez essayé une diète très faible en glucides, mais vous vous sentiez à cette époque un peu confus et fatigué pendant toute la journée. Si vous n'avez pas été du tout satisfait avec un plan diététique, envisagez d'autres options.
    • Il vous faudra suffisamment de la volonté pour vous en tenir à un régime alimentaire. Vous devez vraiment rester fidèle à votre plan.
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    Établissez un budget. Chaque diète a un cout. Vous aurez peut-être à vous payer des plats précuisinés, des boissons protéinées ou des vitamines et suppléments minéraux. Sachez toutefois qu'il y a également certains régimes qui nécessitent peu de couts supplémentaires, voire pas du tout.
    • Choisissez un plan diététique qui convient à votre budget au risque de devoir interrompre vos nouvelles habitudes en raison des couts élevés.
    • Profitez des offres d'inscription ou des tarifs promotionnels si vous le pouvez. Cela vous aidera à économiser un peu d'argent sur certains programmes d'amaigrissant plus en vogue.
  4. Image intitulée Establish a Diet Plan Step 4
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    Concevez un plan pour votre mode de vie. Certaines approches peuvent exiger de préparer entièrement tous les repas et collations, d'autres peuvent être uniquement fondées sur le web et pour finir certaines peuvent encore nécessiter des rencontres individuelles ou en groupe. Ces différentes activités correspondent-elles à votre mode de vie actuel ? Pensez à la façon dont tout cela pourrait modifier votre style de vie ou aux efforts que vous aurez à apporter afin de réussir votre nouveau régime. S'il faut que vous apportiez d'importants changements à votre mode de vie, il vous serait difficile de vous en tenir à ce régime à long terme
    • Certains programmes exigent de passer du temps en cuisine, alors que d'autres non. Si vous n'aimez généralement pas faire la cuisine, pensez à choisir une diète qui implique des substituts de repas tels que les boissons protéinées, les repas précuisinés ou que l'on sert dans les brasseries.
    • Évaluez tout aussi bien votre vie sociale. Si vous aimez sortir pour manger ou vous rendre à des apéritifs occasionnels, vous devrez choisir un programme qui vous aidera à profiter pleinement de ces activités.
    • Tenez également compte de certains détails comme les allergies et les tabous alimentaires. De nombreux régimes sont d'un caractère très général et peuvent inclure ce genre de détails.
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    Incorporez des exercices réguliers à votre approche. Si vous voulez avoir un mode de vie sain, il est impératif d'inclure des activités physiques à votre programme. Envisagez de faire chaque semaine des exercices d'entrainement musculaire et de type cardio. Ces exercices peuvent aider à stimuler votre perte de poids et vous aider à maintenir votre poids cible à long terme.
    • En outre, faire des exercices peut vous aider à améliorer votre humeur, corriger vos habitudes de sommeil, traiter l'hypertension artérielle ou le diabète et améliorer votre santé cardiovasculaire [2] .
    • Si vous êtes un novice en matière de fitness, essayez de discuter avec un entraineur personnel d'une salle de gym de votre localité ou rencontrez un spécialiste dans le domaine. Ces professionnels seront en mesure de vous proposer un programme de conditionnement physique spécialement conçu pour vous.
    • Cherchez à savoir si une salle de sport du coin propose des cours en groupe pour débutants. C'est un excellent moyen pour vous lancer dans le fitness et obtenir du soutien d'autres débutants comme vous.
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    Discutez avec votre médecin. Informez votre médecin de votre état de santé actuel, des problèmes de santé que vous pourriez avoir ainsi que des médicaments que vous prenez actuellement. Il pourrait vous donner une idée du type de régime alimentaire qui convient le mieux à votre santé. Votre médecin pourrait aussi vous conseiller quant aux programmes d'amincissement à éviter.
    • Beaucoup de médecins offrent aujourd'hui des programmes d'alimentation et diététiques pour leurs patients. Ces approches nécessitent généralement un suivi direct avec votre médecin ainsi qu'un contrôle régulier de votre poids.
    • Les médecins peuvent vous recommander un diététiste qui pourrait vous instruire et vous aider à concevoir votre propre régime amaigrissant.
    • De plus, ils vous accompagneront tout au long du processus. Votre médecin pourrait ainsi vous prescrire un médicament qui aidera à supprimer votre appétit afin de vous faciliter la tâche. Tous les médicaments pour perdre du poids ne sont pas adaptés pour tout le monde. Rapprochez-vous donc de votre médecin pour plus d'informations.
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Partie 2
Partie 2 sur 4:
Choisir son régime amaigrissant

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    Faites des recherches sur différents régimes amaigrissants. Passez beaucoup de temps en ligne, dans une librairie, ou discutez avec vos amis ou les membres de votre famille pour en apprendre davantage sur différents types de plans diététiques. Il est important d'être aussi bien informé que possible au moment d'adopter de nouvelles habitudes diététiques. Ces recherches vous aideront à choisir un régime bien équilibré, sans danger et qui vous plait.
    • Comparez plusieurs régimes qui pourraient convenir à votre situation. Considérez les aspects comme le cout, la flexibilité et la durabilité de chaque option.
    • Recherchez des témoignages d'autres personnes. Une personne ayant essayé la diète que vous pensez pouvoir suivre sera en mesure de vous donner un avis honnête et authentique qui pourrait vous aider à prendre votre décision.
    • De plus, utilisez des ressources fiables et dignes de confiance pendant vos recherches. Recherchez des informations fournies par les hôpitaux, les cliniques, les médecins, les diététistes ou par d'autres professionnels paramédicaux agréés.
    • Veillez à éviter tout régime « extrême » qui pourrait être potentiellement dangereux et mauvais pour votre santé.
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    Essayez des régimes amaigrissants « équilibrés ». Ces plans diététiques se concentrent sur tous les groupes alimentaires et ne présentent aucune restriction spécifique. Même si certains régimes sont pauvres en calorie, ils comprennent tous les groupes d'aliments à savoir les protéines, les grains entiers, les produits laitiers, les fruits et les légumes. C'est la raison pour laquelle ils sont faciles et simples à suivre outre le fait d'être sans danger pour la plupart des gens.
    • Le programme de Weight watchers est très populaire dans certains pays et encourage les participants à bien manger. Ce programme minceur peut vous apprendre à contrôler la taille des portions que vous consommez, opter pour des aliments sains et vous responsabiliser. Il est scientifiquement prouvé et basé sur des résultats efficaces pour vous aider à réussir votre objectif de perte de poids.
    • Le régime méditerranéen est généralement lié au régime « pour la santé cardiaque ». Cette diète est caractérisée par la consommation de tous les groupes alimentaires, mais l'accent est fortement mis sur les fruits, les légumes et les grains entiers. En outre, cette pratique encourage la consommation d'acides gras omégas-3 que l'on retrouve dans l'huile d'olive, l'avocat, ainsi que de poissons d'eaux froides comme le saumon ou le maquereau [3] . Vous pouvez même prendre un verre de vin rouge !
    • Le régime DASH pouvant se traduire en français par approche diététique pour prévenir l'hypertension artérielle est une approche bien équilibrée qui a été conçue pour aider à réduire la tension artérielle sans apport de médicaments hypotenseurs. En plus d'une faible teneur en sodium, ce programme encourage la consommation de protéines maigres, de fruits, de légumes, de grains entiers et de produits laitiers allégés en matières grasses. Par ailleurs, les aliments transformés et les sucres raffinés sont fortement déconseillés [4] .
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    Essayez les régimes riches en protéines et faibles en glucides. Certains programmes d'amincissement se concentrent sur une consommation excessive de protéines, une consommation modérée de matières grasses et un faible taux de glucides. Les aliments tels que les fruits, les céréales et les légumes amidonnés sont plus riches en glucides et peuvent être limités dans ces régimes. Le faible taux de glucides peut causer une sensation de fatigue ou vous rendre confus durant les premières semaines de votre nouveau régime [5] . Les programmes d'amaigrissement riches en protéines ou pauvres en glucides sont généralement recommandés pour les femmes qui souffrent du syndrome de Stein-Leventhal ou les personnes présentant une résistance à l'insuline.
    • Le régime Atkins est très populaire et encourage la consommation de protéines maigres, de graisses bénéfiques, de produits laitiers, de certains fruits et légumes amidonnés, tout en limitant la consommation d'aliments contenant des glucides comme les légumes amidonnés et les céréales. Les aliments sucrés et transformés sont également interdits.
    • Le régime « juste-milieu dans votre assiette », aussi appelé The Zone Diet est un autre programme faible en glucides et caractérisé par la consommation de protéines maigres, d'une faible quantité de matières grasses et d'une quantité plus importante de fruits et de légumes sans amidon. Presque tous vos repas doivent être composés de fruits et de légumes [6] .
    • Le régime Miami est basé sur une approche en 3 étapes. La première phase vise à éliminer vos sensations soudaines de faim et induire une perte de poids rapide avec un régime alimentaire très restrictif. La deuxième étape réintroduit lentement plus d'aliments dans vos habitudes, notamment les grains entiers, les fruits et certains légumes. La dernière phase consiste à maintenir votre poids une fois que vous aurez atteint votre objectif [7] .
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    Envisagez de devenir végétarien ou végétalien. Ces différents modes alimentaires se concentrent uniquement sur les protéines à base de plantes comme les noix ou les lentilles, les haricots, les fruits et les légumes. Ces plans diététiques limitent la consommation de tout aliment d'origine animale comme la viande, la volaille, l'œuf, le lait et le miel.
    • Le végétalisme exclut tout produit animal, y compris les produits laitiers, le miel, les œufs. C'est la pratique la plus restrictive de ce groupe. Elle exige une planification minutieuse ainsi que des recherches dans le but de répondre à tous vos besoins nutritionnels. Précisons que cette pratique est très difficile à suivre et n'est pas sans risque pour la santé.
    • Il existe différents types de régimes végétariens. L'alimentation lacto-ovo-végétarienne inclut les produits laitiers et les œufs. Si vous n'avez jamais essayé un régime qui exclut la viande, cette pratique pourrait constituer un bon point de départ.
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    Essayez des substituts de repas. Beaucoup de plans diététiques incluent les boissons protéinées, les barres protéinées ou les aliments précuisinés pour aider à perdre du poids. Ils peuvent être un excellent moyen pour commencer à atteindre votre objectif comparativement à d'autres régimes [8] .
    • Jenny Craig, SlimFast, NutriSystem et Medifast sont quelques exemples de méthodes d'amincissement qui inclut les aliments préemballés ou précuisinés, les boissons ou les barres protéinées afin d'induire une perte de poids.
    • Les régimes à base de substituts de repas pourraient couter plus cher qu'une diète bien équilibrée ou faible en glucides, étant donné que vous aurez à dépenser plus pour ces substituts.
    • Les substituts de repas ne sont pas également destinés pour une utilisation à long terme. Ils sont habituellement trop faibles en calories, en vitamines et en minéraux par rapport aux aliments complets et naturels.
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Partie 3
Partie 3 sur 4:
Mettre en œuvre son régime amaigrissant

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    Rédigez votre plan d'action. Chaque régime alimentaire amaigrissant pourrait vous obliger à changer certaines de vos habitudes, arrêter d'autres comportements et commencer éventuellement de nouvelles habitudes. Faites une liste des changements que vous aurez à opérer et incorporez-les progressivement dans votre routine.
    • Fixez-vous des objectifs bien clairs. Avoir un délai pour respecter vos objectifs pourrait vous motiver à vous engager dans le processus et à respecter les échéances de votre nouveau régime amaigrissant.
    • Apporter de légers changements à vos habitudes sur une longue période vous facilitera la tâche et vous aurez plus de chance de vous en tenir au programme.
    • Il pourrait également être utile de tenir un journal. Cela vous permettra de suivre vos progrès, vos difficultés et vos réussites pendant cette période de transition.
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    Créez un environnement sain. Peu importe le régime amincissant que vous choisissez, assurez-vous que votre maison et votre milieu de travail soient suffisamment aménagés pour vous aider à mieux vous adapter à vos nouvelles habitudes alimentaires.
    • Un bon point de départ serait de vider votre réfrigérateur, congélateur et garde-manger. Assurez-vous de vous débarrasser des malbouffes ou des friandises afin de supprimer toute tentation.
    • Pratiquez également d'autres activités ou loisirs qui vous passionnent en dehors de la nourriture. Lorsque vous avez une sensation soudaine de faim, il convient d'avoir une activité pour détourner votre attention et garder le cap.
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    Achetez des denrées alimentaires nécessaires. Si votre régime amaigrissant met l'accent sur certains types d'aliments (comme les protéines maigres ou les grains entiers à 100 %) ou produits (comme les boissons ou les barres protéinées), organisez une tournée à l'épicerie pour vous approvisionner. Si votre cuisine est remplie de produits alimentaires sains, vous serez moins tenté de vous écarter de votre nouveau plan.
    • Achetez des aliments qui pourront remplacer sainement vos friandises préférées. Si vous aimez prendre une friandise après le diner, essayez d'avoir sous la main des fruits, du chocolat noir de qualité (80 % de cacao sans ingrédient artificiel) ou du yaourt faible en gras si l'envie vous prend.
    • Il pourrait également être utile d'acheter des récipients en plastique pour contrôler vos portions. Cette astuce rend plus facile et pratique vos déjeuners.
    • Certains régimes amaigrissants peuvent également recommander de mesurer vos portions au quotidien avec une balance de cuisine ou des récipients doseurs. Les balances de cuisine sont relativement bon marché et pratiques pour mesurer des portions plus exactes.
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Partie 4
Partie 4 sur 4:
Rester en bonne santé et en sécurité

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    Évitez les régimes miracles. Les plans diététiques qui vous promettent de « perdre 5 kg en 3 jours » sont généralement dangereux et inefficaces. Cela semble être une excellente idée, mais ils peuvent avoir des effets secondaires, entrainer une perte de poids faible ou inexistante et ils sont généralement intenables à long terme.
    • Beaucoup de pilules en vente libre font également partie de cette catégorie. Ces pilules ne sont pas règlementées en matière de sécurité par la Food and Drug Administration (FDA) et peuvent nuire à votre santé. Elles pourraient également entrainer des effets indésirables pouvant entrainer une variété d'effets secondaires notamment des nausées, des vomissements, une accélération du rythme cardiaque, des selles diarrhéiques, des maux de tête et de l'insomnie [9] .
    • En général, une perte de poids sans danger est comprise entre 0,5 kg et 1 kg par semaine. Soyez donc patient, car vous n'êtes qu'à vos débuts.
    • Veillez toujours à ce que votre régime vous soit approuvé par un professionnel de la santé, par une clinique pour obèses ou par le site Internet du gouvernement. Cela garantit la fiabilité et la sureté de votre diète.
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    Évitez les approches trop restrictives. Les régimes qui suggèrent d'éviter tous les groupes alimentaires ou des groupes spécifiques sont généralement dangereux pour la santé. Ils peuvent vous amener à restreindre certains nutriments qui sont essentiels pour l'organisme, notamment les vitamines ou les minéraux.
    • Évitez aussi les approches qui recommandent des niveaux très faibles en calories. Généralement, vous devez consommer au moins 1 200 calories par jour pour que vous puissiez atteindre tous vos objectifs nutritionnels [10] .
    • Tenez plutôt compte des régimes qui encouragent la consommation de grandes quantités d'aliments spécifiques comme le thé vert ou le pamplemousse.
    • N'oubliez pas qu'une alimentation saine devrait inclure une variété d'aliments provenant de tous les groupes alimentaires.
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    Évitez de prendre trop de suppléments. Certains régimes peuvent promouvoir la consommation d'une grande variété de vitamines, de minéraux ou de suppléments d'origine végétale. La FDA ne contrôle pas la sécurité des compléments et pour cela, vous devez en prendre avec réserve.
    • Effectuez des recherches sur tous les suppléments alimentaires avant d'en acheter. Vous pouvez visiter le site de l'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) pour vous renseigner davantage à ce sujet.
    • Rapprochez-vous de votre médecin avant de prendre n'importe quel type de complément. Certains pourraient interagir avec de nombreux médicaments d'usage commun et c'est la raison pour laquelle il est important de vous assurer que vous ne risquez rien.
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Conseils

  • Discutez toujours avec votre médecin ou diététiste avant d'apporter des changements majeurs à votre alimentation ou votre style de vie.
  • Préparez votre réussite en vous fixant des objectifs concrets que vous pourrez atteindre.
  • N'oubliez pas qu'une perte de poids sans danger est bien comprise entre 0,5 kg et 1 kg par semaine. Soyez donc patient durant tout le processus.
  • Rejoindre un groupe de soutien ou s'entourer de vos proches peut vous encourager tout au long du processus.
  • Si vous envisagez de suivre un régime végétarien et pauvre en glucides, assurez-vous de consommer suffisamment de protéines, de vitamines et de minéraux contenus dans d'autres groupes d'aliments. Source : Low Carb Vegetarian
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Références

  1. ↑ http://www.BusinessWeek.com/debateroom/Archives/2008/03/the_diet_industry_a_big_fat_lie.html
  2. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20048466?pg=2
  3. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/mediterranean-diet/art-20047801
  4. ↑ http://dashdiet.org/what_is_the_dash_diet.asp
  5. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831?pg=2
  6. ↑ http://www.zonediet.com/the-zone-diet/
  7. ↑ http://www.southbeachdiet.com/diet/about
  8. ↑ http://www.webmd.com/diet/diet-shakes-sipping-to-slimness?page=1
  9. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20046409?pg=2
  1. ↑ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/counting-calories

À propos de ce wikiHow

Monica Moreno, MS, RD, LD/N
Coécrit par:
Monica Moreno, MS, RD, LD/N
Diététicienne agréée
Cet article a été coécrit par Monica Moreno, MS, RD, LD/N. Monica Moreno est diététicienne agréée, fondatrice, propriétaire et diététicienne principale d’Essence Nutrition à Miami, en Floride. Monica est spécialisée dans le conseil en nutrition et les programmes de bienêtre pour les écoles et les entreprises. Elle est titulaire d'une licence en linguistique, en français et en enseignement de l'anglais comme deuxième langue, délivrée par l'université de Floride ainsi que d'un master en diététique et nutrition de l'université internationale de Floride. Monica exerce pour le compte des Miami Marlins. Elle est aussi experte en diététique invitée chez Ocean Reef Resort and Club. Monica est membre de l'Academy of Nutrition and Dietetics, du Nutrition Entrepreneurs Dietetics Practice Group, de l’Integrative Nutrition Dietetics Practice Group, de la Collegiate and Professionals Sports Dietitians Association et du Weight Management Dietetic Practice Group. Elle a reçu le prix 2020 de la femme d'affaires de l'année dans le secteur de la santé décerné par Coral Gables Chamber of Commerce Business. Cet article a été consulté 2 976 fois.
Catégories: Régime et styles de vie
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