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Voulez-vous préparer une délicieuse recette tout en suivant un régime pauvre en glucides ? Il n’est pas toujours facile de trouver la solution, car de nombreuses sauces contiennent de la farine et d’autres épaississants riches en glucides. Si vous avez envie d’épaissir la sauce blanche, la sauce pour enchiladas, la sauce hollandaise ou d’autres types de sauce courante sans prendre trop de glucides, utilisez des épaississants comme la pâte de tomate ou la farine de noix de coco [1] . Pour arriver à faire des sauces à faible teneur en glucides tout en conservant leur consistance épaisse, il faut se préparer, car vous devez acheter des ingrédients différents de ceux habituellement utilisés. Avec une touche de créativité et quelques nouvelles recettes, vous pourrez épaissir toutes les sauces que vous voulez souhaitées en consommant très peu de glucides.
Étapes
Partie 1
Partie 1 sur 3:Trouver des épaississants à faible teneur en glucides
Partie 1
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1Recherchez un magasin qui en vend. Avant d’aller à la cuisine pour préparer votre sauce, vous devrez être sûr d’avoir tout ce dont vous aurez besoin pour la recette. Bien que certains ingrédients ne soient pas faciles à trouver, vous devriez pouvoir en trouver une bonne partie dans des magasins de produits naturels ou dans des boutiques où l’on vend des produits en vrac. Parmi les épaississants les plus courants à faible teneur en glucides figurent la farine de noix de coco, l’agar-agar et les cosses de psyllium.
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2Achetez de la farine de noix de coco. C’est un épaississant savoureux végétalien. En plus d’avoir le même gout de gâteaux, elle est beaucoup plus saine que la farine traditionnelle. Elle est riche en fibres et en protéines, mais contient très peu de glucides. Par conséquent, elle constitue un parfait épaississant à faible teneur en glucides. Vous pourrez l’utiliser pour préparer une variété de recettes, notamment des gâteaux, des tartes, des biscuits, des smoothies et des truffes [2] .
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3Achetez de l’agar-agar. Il s’agit d’une algue hypocalorique et riche en fibres, à la fois faible en sucre et en gras. Il est disponible en poudre ou en flocons et donne une consistance gélatineuse aux sauces. Il peut être utilisé pour la préparation de nombreux desserts végétaliens [3] .
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4Recherchez les cosses de psyllium. Presque entièrement dépourvus de calories, ils contiennent principalement des fibres. Vous pourrez l’utiliser pour faire une variété de sauces, de soupes, de smoothies, de produits de boulangerie.
- Les cosses de psyllium sont idéales pour restaurer les fibres, ce qui est difficile à obtenir dans les régimes pauvres en glucides. En plus de lutter contre l’appétit, elles améliorent la digestion [4] .
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5Achetez de la farine de pois chiche. Elle est excellente pour préparer de nombreux produits de boulangerie. En plus d’être presque totalement exempte de gluten, elle contient de nombreuses protéines, du fer et des fibres [5] .
- Vous pourrez l’utiliser pour faire à la fois des recettes salées et sucrées [6] .
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6Achetez de la gomme xanthane. C’est un épaississant sans gluten que vous pouvez utiliser pour préparer des smoothies, des muffins et d’autres produits de boulangerie.
- Vous devriez l’éviter si vous souffrez de constipation (donc avez de selles dures), de nausée, d’appendicite ou d’autre malaise abdominal. En fait, cela pourrait causer des ballonnements ou des gaz intestinaux [7] .
- Vous pouvez consommer jusqu’à 15 g de gomme de xanthane par jour [8] .
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7Achetez ou faites de la farine d’avoine. Contenant des glucides complexes et de nombreuses vitamines, elle est une meilleure option par rapport aux glucides simples. En outre, l’avoine fait vite rassasier. Utilisez-en donc une petite quantité pour épaissir votre sauce [9] .
- L’avoine est efficace pour réduire le cholestérol et garder le cœur en bonne santé. Elle peut aussi contribuer à réduire le risque de contracter le cancer colorectal [10] .
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Partie 2
Partie 2 sur 3:Préparer des substituts à faible teneur en glucides pour les sauces courantes
Partie 2
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1Réduisez votre sauce pour l’épaissir. Pour épaissir une sauce, il n’est pas nécessaire d’ajouter quoi que ce soit. Laissez-la mijoter plutôt jusqu’à l’obtention d’un gout plus intense et d’une consistance plus épaisse. Si vous avez envie de faire cuire du poisson ou de la viande, retirez-les avant d’épaissir votre sauce, puis rajouter le dedans à la fin [11] . Si vous évitez l’utilisation de farine et d’autres épaississants courants, vous pourrez préparer une sauce à faible teneur en glucides.
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2Préparez une sauce pour enchiladas à faible teneur en glucides. En outre, elle peut être sans gluten. Beaucoup de gens utilisent du roux à base de farine et du bouillon de poulet pour préparer cette sauce. Cependant, le problème est qu’elle contient beaucoup de glucides. Remplacez la farine par de la pâte de tomate [14] .
- Prenez une grande poêle, puis versez-y 3 tasses de bouillon de poulet, 3 cuillères à soupe de pâte de tomate, 1 feuille de laurier, 30 g de poudre de chili, 2 cuillères à café de cumin moulu, 1 cuillère à café d’origan séché, ½ de cuillère à café de sel, ½ de cuillère à thé d’ail granulé, ½ de cuillère à café de poudre d’ognon, ½ de cuillère à thé d’érythritol, une pincée de clou de girofle moulu, une pincée de cannelle moulue et 2 cuillères à soupe de beurre, d’huile d’olive ou de ghee. Ensuite, faites cuire le tout à feu moyen [15] .
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3Préparez une sauce blanche à faible teneur en glucides. Faites fondre 2 cuillères à soupe d’huile de noix de coco, riche en graisses saines et que le corps peut facilement convertir en énergie. Ensuite, ajoutez 2 cuillères à soupe de farine de noix de coco et remuez jusqu’à obtenir un mélange homogène. Enfin, ajoutez 1 tasse de lait d’amande qui en plus de contenir quelques glucides, est riche en vitamine E, en magnésium, en calcium et en potassium [16] . Vous pourrez utiliser cette sauce dans n’importe quelle recette.
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4Préparez une sauce hollandaise à faible teneur en glucides [17] . Mettez 3 jaunes d’œuf dans un robot culinaire. Faites fondre 200 ml de beurre de coco au microonde ou dans une petite casserole. Ensuite, ajoutez progressivement le beurre de coco aux jaunes d’œufs. Enfin, ajoutez 1 cuillère à soupe de jus de citron. En excluant toute farine et en utilisant du beurre de coco au lieu du beurre ordinaire, la sauce contiendra peu de glucides et sera riche en graisses bénéfiques pour la santé, qui vous donneront de l’énergie tout au long de la journée.
- Vous pourrez avoir encore moins de glucides dans votre plat, servez votre sauce avec des œufs à la bénédictine. Accompagnez-le de laitue iceberg ou de craquelins minces plutôt que de muffins anglais.
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5Préparez un roux à faible teneur en glucides. Le roux constitue la base de nombreuses recettes de sauce française et européenne [18] . Habituellement, il est préparé en utilisant des doses égales de farine et de graisse (généralement du beurre). Pour vous assurer qu’il contiendra moins de glucides, remplacez simplement la farine par un substitut à faible teneur en glucides, tel que la farine de pois chiche ou de noix de coco [19] . La première convient particulièrement si vous envisagez de réduire votre consommation en gluten, tandis que la seconde contient très peu de glucides [20] .
- Faites fondre une tasse de beurre dans une casserole à feu moyen. Une fois qu’il sera chauffé, ajoutez ¾ à 1 tasse de farine de noix de coco ou de pois chiches. Faites cuire votre roux pendant 20 minutes pour qu’il soit légèrement brun et pendant 45 minutes si vous voulez qu’il soit plus foncé. À la fin de la cuisson, mettez-le au réfrigérateur et prenez-en la quantité dont vous aurez besoin chaque fois que vous voudrez l’utiliser dans une recette [21] .
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Partie 3
Partie 3 sur 3:Préparer une sauce dessert à faible teneur en glucides
Partie 3
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1Préparez une sauce chaude au fudge à faible teneur en glucides. Elle est parfaite pour garnir la crème glacée à la vanille, car une fois que vous l’aurez versée, elle va fondre légèrement. En outre, elle contient du chocolat, riche en antioxydants et efficace pour lutter contre l’anxiété et le stress [22] .
- À feu moyen, battez une tasse de crème avec 1/3 de tasse d’édulcorant hypocalorique dans une casserole. Une fois que le mélange aura commencé à mijoter, retirez-le immédiatement du feu. Ajoutez ensuite 80 g de chocolat haché non sucré que vous allez laisser fondre pendant 5 minutes. Incorporez-y ½ de cuillère à café d’extrait de vanille et fouettez le tout. Enfin, versez la sauce sur votre crème glacée.
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2Préparez une sauce avec des noix de cajou et de la vanille. Autrement dit, préparez cette sauce afin qu’elle ait une faible teneur en glucides [23] . Elle est parfaite pour garnir les fraises, les framboises ou les poires fraiches. Il ne vous faudra que quelques minutes pour en faire 2 tasses. Dans un mélangeur, mettez 1 tasse de noix de cajou, 1 tasse de lait d’amande, 1 cuillère à soupe d’érythritol ou tout autre édulcorant et 1 cuillère à café d’extrait de vanille [24] .
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3Préparez une sauce aux bleuets faible en glucides. Versez 2 tasses de bleuets frais ou congelés dans une casserole sur un feu moyen. Ajoutez-y 60 ml d’eau, 1 cuillère à soupe de jus de citron, 2 cuillères à soupe d’érythritol et une pincée de stévia. Ajoutez ensuite 2 cuillères à café de fécule de maïs ou de fécule de marante (Maranta arundinacea) et 2 cuillères à café d’eau. Laissez mijoter jusqu’à ce que la sauce ait épaissi et ait atteint la consistance souhaitée. Servez-la pour garnir des fruits ou des crêpes [25] .
- Si vous voulez la rendre épicée, ajoutez une pincée de noix de muscade, une pincée de cannelle, quelques gouttes d’extrait de vanille et une goutte d’extrait d’amande [26] .
- Vous pouvez également ajouter 2 cuillères à soupe de liqueur d’orange ou de crème de cassis pour faire une sauce enivrante [27] .
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Références
- ↑ http://www.onegreenplanet.org/vegan-food/awesome-vegan-ingredients-to-thicken-your-recipes/
- ↑ http://www.onegreenplanet.org/vegan-food/awesome-vegan-ingredients-to-thicken-your-recipes/
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- ↑ http://www.herbwisdom.com/herb-psyllium-husk.html
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2015/01/08/chickpea-flour_n_6429282.html
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2015/01/08/chickpea-flour_n_6429282.html
- ↑ http://www.nutrientsreview.com/carbs/soluble-fiber-xanthan-gum.html
- ↑ https://draxe.com/what-is-xanthan-gum/
- ↑ http://www.onegreenplanet.org/vegan-food/awesome-vegan-ingredients-to-thicken-your-recipes/
- ↑ http://www.medicalnewstoday.com/articles/270680.php
- ↑ http://www.bonappetit.com/test-kitchen/cooking-tips/article/how-to-make-a-reduction
- ↑ http://www.bonappetit.com/test-kitchen/cooking-tips/article/how-to-make-a-reduction
- ↑ http://www.bonappetit.com/test-kitchen/cooking-tips/article/how-to-make-a-reduction
- ↑ http://www.lowcarbmaven.com/easy-low-carb-red-enchilada-sauce/
- ↑ http://www.lowcarbmaven.com/easy-low-carb-red-enchilada-sauce/
- ↑ http://www.livescience.com/51695-almond-milk-nutrition.html
- ↑ http://lowcarbyum.com/eggs-benedict-with-quick-hollandaise-sauce/
- ↑ https://stellaculinary.com/content/five-french-mother-sauces-mother-all-resources
- ↑ http://www.onegreenplanet.org/vegan-food/awesome-vegan-ingredients-to-thicken-your-recipes/
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- ↑ http://dish.allrecipes.com/how-to-make-roux/
- ↑ http://www.eatingwell.com/nutrition_health/mind_body_spirit_center/7_foods_to_boost_your_mood_naturally
- ↑ http://sugarfreelondoner.com/cashew-vanilla-sauce/
- ↑ http://sugarfreelondoner.com/cashew-vanilla-sauce/
- ↑ http://www.lowcarbmaven.com/blueberry-topping-low-carb/
- ↑ http://www.lowcarbmaven.com/blueberry-topping-low-carb/
- ↑ http://www.lowcarbmaven.com/blueberry-topping-low-carb/
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