Comment être moins anxieux à l'idée de parler en public

Coécrit par Lynn Kirkham

Références

Il est naturel d'être nerveux lorsque nous devons faire une présentation à l'oral ou prononcer un discours. Mais si vous ne régulez pas votre anxiété, cela risque d'affecter votre performance. Il peut être difficile de se débarrasser complètement de votre nervosité, mais vous pouvez apprendre à composer avec en comprenant l'origine de votre anxiété, en vous préparant à prononcer votre discours et en prenant soin de vous.

Partie 1
Partie 1 sur 6:
Gérer son anxiété

  1. Image intitulée Reduce Your Speech Anxiety Step 1
    1
    Écrivez les raisons de votre nervosité. Bien comprendre ce qui vous rend anxieux(se) vous permettra de combattre votre peur. Essayez de creuser les raisons précises de votre nervosité.
    • Par exemple, si vous avez peur de vous ridiculiser, pensez aux raisons pour lesquelles vous pourriez avoir l'air idiot. Avez-vous peur que vos informations soient erronées ? Une fois que vous aurez identifié précisément ce qui vous fait peur, renforcez vos lacunes [1] .
  2. Image intitulée Handle Anxiety in Children Step 2
    2
    Ne soyez pas trop dur avec vous-même. Votre négativité ne fera que vous rendre plus anxieux. Vous devez croire en vous si vous souhaitez que votre audience fasse de même. Évitez les pensées négatives et soyez plutôt positif.
    • Par exemple, vous pouvez penser que vous n'allez pas être pas capable de retenir votre discours. Rassurez-vous en vous rappelant que vous connaissez votre sujet sur le bout des doigts et que vous aurez toujours vos notes en cas d'oubli [2] .
  3. Image intitulée Reduce Your Speech Anxiety Step 3
    3
    Sachez que vous n'êtes pas seul(e). La peur de parler en public est partagée par près de 80 % de la population [3] . Ces personnes se sentent nerveuses, ont les mains qui tremblent, le cœur qui bat plus vite et les jambes qui flanchent. Il est donc parfaitement normal que vous ressentiez les mêmes symptômes.
    • Bien que cela puisse être éprouvant, vous pouvez dépasser ce handicap. À chaque fois que vous prononcerez un discours, vous serez progressivement plus à l'aise.
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Partie 2
Partie 2 sur 6:
Préparer son discours

  1. Image intitulée Reduce Your Speech Anxiety Step 4
    1
    Suivez les indications pour votre discours. Nous craignons souvent de perdre le contrôle d'une situation. Bien que vous ne puissiez pas tout contrôler, vous pouvez réduire votre anxiété en suivant les indications données par l'organisateur.
    • Donnez-vous un discours sur un sujet en particulier ? Combien de temps doit durer votre discours ? Et combien avez-vous de temps pour vous préparer ?
    • Baliser ces éléments vous permettra d'être moins anxieux(se).
  2. Image intitulée Reduce Your Speech Anxiety Step 5
    2
    Renseignez-vous sur votre sujet. Cela vous permettra d'être plus à l'aise face à votre audience.
    • Choisissez un sujet qui vous passionne. Si vous ne pouvez pas choisir votre sujet, trouvez un angle sur lequel vous êtes mieux renseigné.
    • Faites le plus de recherches possible. Tous les éléments que vous trouverez ne seront pas dans votre discours, mais vous serez plus à l'aise pour traiter de votre sujet.
  3. Image intitulée Reduce Your Speech Anxiety Step 6
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    Familiarisez-vous avec votre audience. C'est la clé pour adapter votre discours aux personnes qui vont vous écouter. Par exemple, votre discours sera différent si vous vous adressez à des experts ou des novices.
  4. Image intitulée Reduce Your Speech Anxiety Step 7
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    Votre discours doit vous correspondre. Utilisez un langage qui corresponde à votre style et qui paraisse naturel afin d'être le plus à l'aise possible.
  5. Image intitulée Reduce Your Speech Anxiety Step 8
    5
    Préparez bien votre discours. Plus vous serez préparé, moins vous aurez peur. Écrivez votre discours avant de le prononcer, trouvez les bons exemples pour illustrer votre propos et préparez des présentations qui puissent mettre en avant vos arguments.
    • Prévoyez un plan de secours. Prévoyez une solution si votre présentation ne s'affiche pas. Par exemple, vous pouvez imprimer une copie de vos différentes diapositives et trouver un moyen d'occuper votre audience si votre vidéo ne se projette pas.
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Partie 3
Partie 3 sur 6:
Prévoir la logistique d'un discours

  1. Image intitulée Reduce Your Speech Anxiety Step 9
    1
    Familiarisez-vous avec le lieu afin de mieux vous préparer. Faites le tour de la pièce, estimez la taille de votre audience et repérez les toilettes et les distributeurs d'eau.
  2. Image intitulée Reduce Your Speech Anxiety Step 10
    2
    Demandez l'ordre de présentation. Allez-vous être le seul intervenant et si ce n'est pas le cas, passerez-vous en premier, en dernier ou au milieu ?
    • Si vous le pouvez, déterminez la période de la journée à laquelle vous prononcerez votre discours. Êtes-vous plutôt du matin ou de l'après-midi ?
  3. Image intitulée Reduce Your Speech Anxiety Step 11
    3
    Déterminez vos besoins en technologie. Si vous avez prévu une présentation visuelle ou audio, demandez si les organisateurs ont le matériel nécessaire.
    • Communiquez vos préférences. Par exemple, si vous préférez utiliser un micro-cravatte et non avoir un microphone dans la main, dites-le. Vous pouvez également vouloir utiliser un tabouret, un podium ou une table ou encore avoir une télécommande pour faire défiler vos diapositives. Travaillez de concert avec l'organisateur avant le jour J.
    • Testez vos présentations avant de donner votre discours. Si quelque chose ne fonctionne pas le jour J, votre anxiété risque d'être décuplée. Évitez cela en faisant des tests.
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Partie 4
Partie 4 sur 6:
S'entrainer à prononcer un discours

  1. Image intitulée Reduce Your Speech Anxiety Step 12
    1
    Répétez votre discours. Nous sommes nerveux lorsque nous sommes mal préparés à un évènement. Prenez le temps de vous entrainer. Vous n'avez pas besoin de connaitre votre discours par cœur, mais familiarisez-vous avec les points les plus importants (comme l'introduction, la conclusion et les transitions). Commencez par vous entrainer seul, afin de tester les tournures de phrase et d'être à l'aise avec votre texte [4] .
    • Puis, entrainez-vous face à un miroir ou filmez-vous afin de vérifier vos expressions et votre gestuelle.
  2. Image intitulée Reduce Your Speech Anxiety Step 13
    2
    Concentrez-vous sur votre introduction. La première partie de votre discours est la plus importante et si vous êtes à l'aise pour l'introduction, le reste de votre performance sera beaucoup plus facile.
    • Soyez particulièrement à l'aise avec l'introduction, afin de commencer sur de bonnes bases et garder confiance.
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    3
    Entrainez-vous devant vos proches. Demandez à des collègues, des amis, des membres de votre famille d'écouter votre discours. Demandez-leur leurs suggestions afin d'être plus à l'aise devant votre audience.
  4. Image intitulée Reduce Your Speech Anxiety Step 15
    4
    Entrainez-vous sur le lieu de votre discours. Prenez des notes sur la disposition de la pièce, mais aussi sur l'acoustique. Tenez-vous sur le podium et familiarisez-vous avec la scène.
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Partie 5
Partie 5 sur 6:
Prendre soin de soi avant un discours

  1. Image intitulée Reduce Your Speech Anxiety Step 16
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    Faites une bonne nuit de sommeil. Cela vous permettra d'avoir l'esprit plus clair et de ne pas être fatigué(e). Prévoyez une nuit de 7 à 8 heures.
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    Mangez sainement. Prenez un bon petit-déjeuner afin d'avoir suffisamment d'énergie. Forcez-vous à manger quelque chose même si vous êtes nerveux(se). Prenez par exemple une banane, un yaourt ou une barre de céréales.
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    Portez une tenue appropriée. Prévoyez plutôt une tenue formelle et habillée.
    • Portez une tenue dans laquelle vous êtes à l'aise. Évitez de vous déconcentrer en portant des talons trop hauts ou une chemise qui vous gratte.
    • Si vous n'êtes pas sûr du code vestimentaire, posez la question à l'organisateur. Privilégiez une tenue formelle.
  4. Image intitulée Reduce Your Speech Anxiety Step 19
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    Respirez profondément. Cela vous permettra de vous relaxer, de réduire vos battements de cœur et de détendre vos muscles [5] .
    • Essayez la technique du 4-7-8 : inhalez par le nez et comptez jusqu'à 4. Puis retenez votre respiration jusqu'à 7. Expirez par la bouche à 8 [6] .
  5. Image intitulée Reduce Your Speech Anxiety Step 20
    5
    Essayez la méditation. C'est une excellente façon de vous relaxer et de vous ancrer dans l'instant présent. La méditation vous permet également d'éviter d'anticiper un évènement anxiogène. Vous allez au contraire vous concentrer sur l'instant présent.
    • Asseyez-vous confortablement dans un endroit calme.
    • Relaxez votre corps et fermez les yeux.
    • Commencez par respirer profondément en inspirant à 4 et en expirant à 8. Concentrez-vous sur votre esprit et votre respiration.
    • Lorsque votre esprit commencera à s'échapper, débarrassez-vous de vos pensées. Concentrez-vous sur votre respiration. Inspirez. Expirez.
    • Méditez chaque jour pendant 10 minutes. Méditez en particulier le jour de votre discours.
  6. Image intitulée Reduce Your Speech Anxiety Step 21
    6
    Faites des exercices de visualisation. Imaginez la façon dont votre audience peut réagir à différents moments. Visualisez des réactions de colère, de rire, des applaudissements ou des huées. Prenez de profondes inspirations pour chaque réaction [7] .
  7. Image intitulée Reduce Your Speech Anxiety Step 22
    7
    Faites une promenade avant de donner votre discours. Aérez-vous en faisant un peu d'exercice le matin de votre discours. Cela vous permettra de vous libérer de votre stress et de vous concentrer sur autre chose.
  8. Image intitulée Reduce Your Speech Anxiety Step 23
    8
    Évitez la caféine. La caféine a tendance à nous rendre fébriles et à exacerber notre anxiété. Une tasse de café ne fera peut-être pas de grande différence, mais peut tout de même nourrir votre anxiété [8] .
    • Prenez plutôt une infusion aux herbes comme une camomille ou un thé à la menthe poivrée.
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Partie 6
Partie 6 sur 6:
Prononcer un discours

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    1
    Faites passer votre anxiété pour de l'excitation. Plutôt que de vous sentir nerveux, considérez l'excitation que vous ressentez à l'idée de partager votre vision et votre expertise sur un sujet [9] .
    • Pendant votre discours, canalisez votre anxiété dans vos mouvements. Restez naturel(le) : ne bougez pas trop sur scène.
  2. Image intitulée Reduce Your Speech Anxiety Step 25
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    Parlez avec confiance. De nombreuses personnes ont peur de parler en public, mais arrivent à dissimuler leur anxiété. Ne dites pas à votre audience que vous êtes nerveux, car elle risque de ne même pas remarquer votre anxiété [10] .
  3. Image intitulée Reduce Your Speech Anxiety Step 26
    3
    Cherchez des visages familiers dans votre audience. Maintenir un contact visuel avec vos auditeurs peut réduire votre anxiété. Trouvez un visage amical et imaginez que vous avez une conversation privée avec lui. Cela vous encouragera à continuer [11] .
  4. Image intitulée Reduce Your Speech Anxiety Step 27
    4
    Ne vous focalisez pas sur vos erreurs. Il est possible que vous prononciez mal ou buttiez sur un mot. Mais en général, votre audience ne s'en apercevra même pas. Ne soyez pas trop dur(e) avec vous-même [12] .
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Conseils

  • Rejoignez un groupe de maitres de cérémonie près de chez vous. Il s'agit d'un groupe qui vous aidera à améliorer votre aisance en public.
  • Si vous devez régulièrement parler en public et que cela vous stresse énormément, vous pouvez aller voir un psychologue.
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Références

  1. ↑ http://www.speaking.pitt.edu/student/public-speaking/speechanxiety.html
  2. ↑ http://www.speaking.pitt.edu/student/public-speaking/speechanxiety.html
  3. ↑ http://www.forbes.com/sites/nickmorgan/2011/03/30/why-we-fear-public-speaking-and-how-to-overcome-it
  4. ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/communication-success/201305/5-tips-reducing-public-speaking-nervousness
  5. ↑ http://www.stress.org/take-a-deep-breath/
  6. ↑ http://www.drweil.com/drw/u/ART00521/three-breathing-exercises.html
  7. ↑ http://www.calmclinic.com/anxiety/types/public-speaking-anxiety
  8. ↑ http://www.stressbusting.co.uk/caffeine-and-anxiety/
  9. ↑ http://counseling.studentlife.uiowa.edu/self-help/30-ways-to-manage-speaking-anxiety/
  1. ↑ http://www.speaking.pitt.edu/student/public-speaking/speechanxiety.html
  2. ↑ http://www.speaking.pitt.edu/student/public-speaking/speechanxiety.html
  3. ↑ http://www.speaking.pitt.edu/student/public-speaking/speechanxiety.html

À propos de ce wikiHow

Lynn Kirkham
Coécrit par:
Lynn Kirkham
Experte en art oratoire
Cet article a été coécrit par Lynn Kirkham. Lynn Kirkham est conférencière professionnelle et fondatrice de Yes You Can Speak. C’est un cabinet éducatif d'art oratoire situé dans la région de la baie de San Francisco, qui a permis à des milliers de professionnels de contrôler des situations variées, des entrevues d'embauche, des conférences données au TEDx ou dans des salles de conférences renommées. Lynn a été choisie comme accompagnatrice officielle des conférenciers de TEDx Berkeley au cours des quatre dernières années. Elle a aussi collaboré avec des dirigeants de Google, Facebook, Intuit, Genentech, Intel, VMware, etc. Cet article a été consulté 4 461 fois.
Catégories: Stress et anxiété
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