Comment améliorer son temps au 1 600 mètres

Avec beaucoup d'efforts et de travail acharné, tout le monde peut améliorer son temps au 1 600 mètres, que ce soit pour devenir le meilleur(e) coureur sur piste du lycée ou pour courir un 5 000 mètres (un 1 600 mètres est équivalent à 4 tours de piste). En plus d'augmenter votre vitesse, vous devrez aussi améliorer votre puissance et votre endurance, en sachant que plus vous êtes rapide, plus il sera difficile de vous améliorer encore.

Partie 1

Partie 1 sur 3:
Courir mieux et plus vite

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Faites un sprint sur des distances plus courtes que 1 600 mètres. Il est temps d'aller sur la piste et de booster votre temps au 800 m, 400 m ou même 200 m. être capable de courir ces distances plus courtes sur un rythme plus rapide vous aidera à courir plus vite votre 1 600 mètres. Par exemple, si vous avez réussi à faire un temps de 3 minutes au 800 mètres, vous ne serez probablement pas capable de faire votre 1 600 mètres en 6 minutes, car comme la distance est deux fois plus grande vous allez ralentir. Vous réussirez à améliorer votre temps de façon significative si vous prenez l'habitude de courir plusieurs fois ces 800 mètres. Voici comment faire.
- Faites un entrainement fractionné pour le 800 mètres. Courez le 800 mètres aussi vite que vous le pouvez et lorsque vous avez terminé, marchez 400 mètres. Recommencez jusqu'à ce que vous ayez couru 4 fois le 800 mètres. Pensez à avoir un rythme régulier : votre objectif doit être de mettre le même temps pour courir chaque 800 mètres. Certains disent que le 800 mètres est la course sur piste la plus difficile, car il faut à la fois être très rapide et endurant(e).
- Faites un entrainement fractionné pour le 400 mètres. Courez 400 mètres, marchez 200 mètres, courez 400 mètres, marchez 200 mètres, etc. jusqu'à ce que vous ayez couru entre 6 et 8 fois 400 mètres.
- Faites un entrainement fractionné pour le 200 mètres. Courez 200 mètres, marchez 100 mètres, courez 200 mètres, marchez 100 mètres et recommencez jusqu'à avoir couru au moins 8 fois 200 mètres. Vous commencez à comprendre le principe ?
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Faites des exercices pour améliorer votre vitesse de bras. Il est aussi important d'avoir des bras forts et rapides que des jambes fortes. Voici quelques excellents exercices qui pourront vous aider à augmenter votre vitesse de bras.
- Faites le mouvement des bras en position debout. Pour réaliser ce mouvement, tout ce que vous avez à faire est d'ouvrir vos mains, de garder vos coudes à 90°, de les pousser vers le bas puis de ramener vos bras de votre menton à vos poches et de vos poches à votre menton aussi vite que vous le pouvez. Faites 3 séries de 10 à 20 mouvements pour augmenter votre vitesse de bras. Vous pouvez même vous regarder dans un miroir pour être sûr que vous bougez bien vos bras d'avant en arrière.
- Faites le mouvement des bras en position assise. Faites la même chose avec vos bras que ce que vous faisiez en position debout, mais faites-le assis avec vos jambes face à vous au lieu de le faire debout.
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Faites un entrainement fractionné. L'entrainement fractionné consiste à sprinter puis à se reposer, puis à sprinter et se reposer encore, sur des distances inférieures à 1 600 mètres. Idéalement, il vous faut faire des fractionnés sur une piste. Vous devez déjà avoir une bonne forme physique avant de commencer l'entrainement fractionné. Une fois que vous êtes plus à l'aise, vous pouvez passer à un pourcentage un peu plus élevé d'effort maximum. Vous pouvez aussi courir plus longtemps à ce rythme plus élevé. Par exemple, vous pouvez courir au rythme de course pendant 2 à 3 minutes, ralentir pendant 90 secondes et répéter ce cycle jusqu'à ce que vous ayez accompli 25 à 30 minutes d'entrainement fractionné. Ce qui est important dans ce type d'entrainement, c'est surtout le temps que vous passez à courir, pas la distance. Voici un exemple d'entrainement fractionné.
- 5 minutes d'échauffement graduel. Puis étirez-vous.
- 30 secondes de course à un rythme accéléré (à 70-75 % de l'effort maximum), puis 2 minutes de course à un rythme moins rapide.
- 30 secondes de course à un rythme accéléré (à 75-80 % de l'effort maximum), puis 2 minutes de course à un rythme moins rapide.
- 30 secondes de course à un rythme accéléré (à 80-85 % de l'effort maximum), puis 2 minutes de course à un rythme moins rapide.
- 30 secondes de course à un rythme accéléré (à 85-90 % de l'effort maximum), puis 2 minutes de course à un rythme moins rapide.
- 30 secondes de course à un rythme accéléré (à 90-95 % de l'effort maximum), puis 2 minutes de course à un rythme moins rapide.
- 30 secondes de course à un rythme accéléré (à 100 % de l'effort maximum), puis 2 minutes de course à un rythme moins rapide.
- 5 minutes de footing pour ralentir le rythme.
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Faites des exercices pour améliorer votre force musculaire dans les jambes. Plus vos jambes sont fortes, plus elles auront de puissance et d'endurance et plus vous serez capable de courir vite votre 1 600 mètres. Voici quelques méthodes pour augmenter la force de vos jambes ^{[1]
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- Faites des sprints en montée. Au lieu de sprinter sur la piste, faites vos sprints en montée, en courant pendant 30 secondes, puis en marchant en redescendant afin de récupérer pendant au moins 1 minute avant de recommencer l'exercice. Faites au moins 10 sprints en montée en une seule fois. Cela permettra de construire votre force, votre puissance, et votre force cardiovasculaire.
- Faites des sauts. Pour cet exercice, sautez aussi haut que vous pouvez au-dessus d'objets comme un ballon de football ou un cône sur au moins 15 mètres (ce peut être aussi sur des objets imaginaires). Cela peut augmenter votre puissance et votre vitesse. Après avoir terminé vos sauts sur 15 mètres, revenez sur la ligne de départ en marchant pour recommencer l'exercice. Faites au moins 50 répétitions.
- Faites des montées de genoux. Courez sur place par séries de 30 secondes, en montant et descendant vos genoux aussi vite et haut que vous pouvez jusqu'à atteindre au moins votre taille.
- Montez des escaliers. Montez des escaliers en courant pendant 30 secondes à 1 minute et recommencez au moins 5 fois. C'est également un très bon exercice cardiovasculaire.
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Améliorez votre endurance. Le 1 600 mètres étant à la fois une épreuve de vitesse et d'endurance, il est important d'avoir également de l'endurance. La meilleure chose que vous pouvez faire pour augmenter votre endurance est de courir sur des distances plus longues afin d'entrainer votre corps à rester fort tout au long du 1 600 mètres. Cela ne signifie pas que vous devez vous exercer pour un marathon, mais que vous devez être capable de courir 5 ou 10 km à une bonne vitesse.
- Alternez les jours d'entrainement de vitesse et d'endurance. Par exemple, vous pouvez courir 4 fois 800 mètres aussi vite que vous pouvez un jour et le lendemain vous pouvez courir 5 km à un bon rythme pour travailler votre endurance au lieu de votre vitesse.
- Sachez que vous ne pouvez pas vous contenter d'améliorer l'un ou l'autre. Le fait de courir 800 mètres peut également contribuer à améliorer votre endurance, tout comme le fait de courir 5 km peut contribuer à améliorer votre vitesse.
- Lorsque vous vous apprêtez à courir sur des distances plus longues, fixez-vous comme objectif d'atteindre pour chaque morceau de 1 600 mètres : le courir en 10 minutes, 12 minutes ou 15 minutes. Travaillez à atteindre votre objectif plutôt que de courir trop vite et d'avoir du mal à terminer la course.
- Ajoutez quelques côtes à votre entrainement d'endurance. Si vous ajoutez quelques côtes et un terrain plus difficile dans votre entrainement, votre endurance sera encore plus améliorée et vous trouverez d'autant plus facile de courir rapidement le 1 600 mètres lorsque le moment viendra.
- Si vous vous ennuyez lorsque vous courez, vous pouvez aussi améliorer votre endurance en faisant de la natation, en jouant au football ou au basketball ou en faisant autre chose qui requiert un mouvement continu pendant au moins 30 minutes.
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Utilisez des poids libres. Les poids libres peuvent vous aider à améliorer la force de vos bras et passer simplement 20 minutes par jour à travailler avec ces poids peut vous aider à augmenter votre force et de ce fait, votre vitesse. Vous pouvez facilement vous entrainer avec des poids libres à la maison. Choisissez quelques poids légers et faites une variété d'exercices qui peuvent vous aider à fortifier vos biceps, triceps, avant-bras et épaules. Vous pouvez faire des flexions de biceps, des extensions arrière ou des prises marteau.
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Faites d'autres exercices pour améliorer votre force. Les poids libres sont pratiques, mais vous pouvez aussi travailler à la maison sans matériel et améliorer rapidement votre force. Voici d'autres exercices que vous pouvez essayer.
- Les flexions. Mettez-vous debout, accroupi(e) et faites au moins 3 séries de flexions de 10 répétions afin de fortifier vos cuisses.
- Les pompes. Les pompes peuvent vous aider à fortifier vos biceps et triceps.
- Faites des abdos. Faites des redressements assis, des demi-redressements assis ou la bicyclette pour améliorer votre tonicité et vous fortifier.
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Partie 2

Partie 2 sur 3:
Améliorer sa technique

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Maitrisez la posture de course du haut de votre corps. Adopter la position correcte vous permettra de retarder l'arrivée de la fatigue et vous permettra d'éviter de dépenser de l'énergie inutilement. Cela peut vous permettre bien plus que de seulement gagner quelques secondes sur votre chrono. Voici quelques choses incontournables à savoir pour garder un haut du corps tonique pendant votre 1 600 mètres ^{[2]
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- Inclinez correctement votre tête. Regardez face à vous, vers l'horizon et non vers vos pieds. Cela vous permettra de garder votre cou et votre dos droit.
- Gardez vos épaules basses et relâchées. Si vos épaules commencent à bouger vers vos oreilles lorsque vous êtes fatigué, secouez-les pour vous débarrasser de la tension qui s'installe. Il est important que le haut de votre corps soit détendu et relâché si vous voulez courir le plus efficacement possible.
- Utilisez vos bras aussi efficacement que possible. Gardez vos mains desserrées, balancez vos bras d'avant en arrière entre votre taille et le bas de votre poitrine, tout en gardant vos coudes pliés à 90°.
- Gardez votre torse et votre dos droit. Étirez-vous vers le haut pour vous déployer à votre taille maximale, tout en gardant votre dos droit et confortable. Des respirations profondes peuvent vous aider à tonifier votre corps lorsque vous commencez à ressentir la fatigue.
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Maitrisez la bonne technique pour le bas de votre corps. Vos jambes et la partie inférieure de votre corps sont aussi importantes que le haut du corps pour courir rapidement. Voici ce que vous devez savoir pour adopter la bonne posture ^{[3]
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- Gardez vos hanches orientées vers l'avant. Si vous commencez à vous pencher pendant que vous courez, vous mettrez trop de pression sur votre dos et vous ne pourrez plus courir à votre vitesse maximale.
- Soulevez légèrement vos genoux lorsque vous courez. Ceci, en plus d'un mouvement rapide des jambes et d'une foulée courte, vous permettra de courir plus rapidement sur de grandes distances. Votre pied doit atterrir en dessous de votre corps, vos genoux légèrement fléchis de façon à ce qu'ils puissent se plier correctement au moment où votre pied touche le sol.
- Posez votre pied sur le sol avec légèreté. Posez le pied entre votre talon et le milieu du pied, puis déroulez rapidement vers les orteils en gardant vos chevilles fléchies de façon à tirer le plus de forces possible du mouvement. Décollez du sol lorsque vous atteignez les orteils de façon à être projeté vers l'avant à chaque pas, en gardant une foulée calme, mais souple.
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Respirez correctement. Si vous voulez optimiser votre potentiel de course, vous devez aussi maitriser votre souffle. Vous devez apprendre à respirer profondément, par le nez, et à relâcher lentement cet air par votre bouche. La respiration par le nez est difficile à acquérir pour certaines personnes, vous devrez peut-être la travailler. Si vous respirez par la bouche, vous aurez peut-être l'impression de vous trouver à court d'air. Travaillez à accorder votre respiration avec votre foulée, en respirant tous les 3 ou 4 pas de façon à respirer en rythme. Si vous avez l'impression d'être synchronisé, concentrez-vous simplement sur la respiration ^{[4]
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Maitrisez votre technique tout le long de la course. Si vous courez un 1 600 mètres sur une piste ou pour une course, vous pouvez mettre en pratique quelques petites choses pour améliorer votre temps, en tirant profit des autres coureurs. Voici ce que vous pouvez faire.
- Faites un bon départ. Faites un départ plus rapide et plus puissant, en ne laissant personne vous dépasser, de façon à ne pas avoir de mal à vous frayer un chemin vers la tête du groupe pendant la course.
- Ayez une idée de votre placement. Si vous êtes dans le peloton, vous devez avoir une idée de l'endroit où vous devez vous placer parmi les autres. Si vous êtes l'un des plus rapides, alors oui, vous devez courir vers l'avant du groupe. Si vous êtes parmi les plus lents, ne vous mettez pas en tête sinon vous allez bloquer la route des coureurs plus rapides. Vous feriez mieux de vous placer plutôt vers le milieu du groupe.
- Ne vous forcez pas trop pour aller en tête de course. Le coureur de tête subit le plus de pression tout au long de la course, car il doit imposer le rythme pour tous les autres, prendre le vent et sentir la pression des autres coureurs qui sont juste sur ses talons. À moins que vous ne soyez vraiment au-dessus du lot, vous devez vous positionner près de la tête et laisser à quelqu'un d'autre le soin de poser le rythme tout en étant à l'affut de toute occasion d'aller en tête si vous sentez que le coureur de tête se fatigue. Cela peut arriver dans les 400 ou 200 derniers mètres de la course.
- Restez relâché au milieu de la course. Ne vous tendez pas au milieu de la course. Concentrez-vous sur votre respiration et gardez votre corps souple et détendu lorsque vous vous propulsez vers l'avant.
- Conservez la meilleure position sur la piste. Si vous courez sur une piste, une règle d'or est de prendre les cordes raides, pas l'extérieur. Doubler un coureur à l'extérieur est une perte d'énergie, car il faut courir une plus grande distance pour contourner la personne. Lorsque vous courez au sein d'un groupe, essayez de rester vers l'intérieur de la piste de façon à ce que la distance couverte soit moins grande. C'est une bonne stratégie dans la mesure où vous ne vous faites pas enfermer par les autres coureurs.
- Accélérez à la fin. Dans les 100 à 200 derniers mètres de la course, vous devez vraiment puiser dans vos réserves et tout donner. Ne donnez pas tout au point de vous retrouver à court d'énergie et de peiner à suivre les autres, mais rassemblez vos forces et accélérez votre rythme usuel. Vous devez avoir l'impression de sprinter sur la dernière ligne droite et c'est une bonne chose si c'est ce qu'il faut faire pour gagner.
- Restez concentré(e) droit devant vous. Ne regardez pas vos entraineurs, vos équipiers ou n'importe qui d'autre qui se trouve sur le côté ou derrière vous, sinon vous allez ralentir.
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Échauffez-vous et reposez-vous efficacement. Certaines écoles disent que le fait de s'étirer avant et après les courses vous aide à courir plus vite, à prévenir les blessures et à permettre à votre corps d'être prêt à courir et à récupérer après un entrainement. Cependant, selon d'autres écoles, les étirements fatiguent les muscles et n'ont pas d'effet réel avant un entrainement. Pour ces derniers, faire quelques minutes d'échauffement est plus efficace ^{[5]
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- Si vous décidez d'étirer vos quadriceps, ischiojambiers et talons, faites quelques étirements debout et assis simples.
- Si vous voulez vous échauffer avant de courir, courez simplement une ou deux minutes, faites quelques montées de genoux ou courez sur place pour faire monter votre cœur. Quoique vous choisissiez, cela vous permettra de préparer votre corps à courir plus vite.
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Partie 3

Partie 3 sur 3:
Courir intelligemment

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Assurez-vous de courir avec de bonnes chaussures. L'une des façons les plus faciles d'augmenter votre temps au 1 600 mètres est de porter les chaussures appropriées. Cela peut paraitre évident, mais si vous courez avec de vieilles chaussures trop ou pas assez serrées ou qui ne vous donnent pas un bon point d'appui, alors vous n'optimisez pas votre potentiel. Ne soyez pas timide. Allez dans un magasin de chaussures où un professionnel pourra vous aider à trouver ce qui vous va le mieux. Voici ce que vous devez avoir en tête lorsque vous envisagez d'acheter une nouvelle paire de chaussures de course ^{[6]
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- Depuis combien de temps vous avez l'ancienne paire. Vous devez remplacer des chaussures de course après les avoir utilisées sur environ 500 km, ce qui équivaut à moins d'un an d'utilisation si vous courez 15 km par semaine et encore moins si vous les utilisez pour vous entrainer à des marathons ou semi-marathons. Courir dans des chaussures déformées vous rendra non seulement la tâche de courir vite plus difficile, mais cela pourrait également augmenter le risque de blessure.
- La marge. Il faut qu'il y ait au moins la largeur d'un pouce entre l'extrémité de votre orteil le plus grand et l'avant de votre chaussure. La plupart des gens achètent des chaussures de course qui sont trop petites pour eux, donc, ne prenez pas peur si vous avez tout d'abord l'impression de porter des chaussures de clown.
- Une bonne tenue au milieu du pied. Votre pied doit être parfaitement serré de chaque côté.
- Une bonne tenue au niveau du talon. S'il y a un jeu dans cette zone, vous pourriez vous blesser.
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Ayez une bonne alimentation. Vous devez avoir une bonne alimentation pour faire le plein d'énergie nécessaire à la course, mais ne pas trop manger pour éviter de vous sentir léthargique ou fatigué. Ne mangez pas dans l'heure qui précède votre entrainement, sinon vous vous sentirez léthargique et fatigué. Si vous savez que vous allez faire un entrainement intense sur la piste ou que vous allez sprinter, mangez aux 2/3 de votre satiété. Vous devez absorber de la nourriture qui contient des glucides, qui se digère facilement et qui vous donnera de l'énergie sans vous peser sur l'estomac. Voici ce que vous devez savoir pour avoir une bonne alimentation qui vous aidera à aller plus vite ^{[7]
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- Tout est une question d'équilibre. Ce sont les bons glucides qui vous donneront de l'énergie, mais n'oubliez pas de manger des protéines et des fruits et légumes.
- Si vous faites juste un entrainement pour améliorer votre temps, vous n'avez pas besoin de vous charger en glucides. Ne prenez pas un gros plat de pâtes avant de courir en pensant que cela vous donnera toute l'énergie dont vous avez besoin.
- Si vous cherchez à prendre une collation qui vous aidera pour l'entrainement, pensez à une banane, une pêche, la moitié d'une barre de céréale ou un petit pain ou encore un muffin avec de la gelée.
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Hydratez-vous, hydratez-vous et hydratez-vous. Buvez au moins 500 ml d'eau 1 heure avant de courir et buvez régulièrement tout au long de la journée.
- En plus de boire de l'eau, boire une tasse de café 30 minutes avant de courir peut vous aider à aller plus vite. Cependant, ne faites pas cela pour la première fois un jour de compétition, car cela pourrait vous faire sentir un peu trop nerveux et pourrait vous causer des problèmes digestifs.
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Perdez du poids si nécessaire. Si vous êtes au poids idéal pour votre taille et votre gabarit, alors vous n'avez pas du tout besoin d'essayer de perdre du poids. Cependant, si vous êtes en léger surpoids, cela vous ralentira, car cela pèsera sur votre corps lorsque vous courrez. Essayez donc de trouver une routine idéale pour perdre du poids tout en continuant à courir régulièrement et à manger de la nourriture qui vous donne de l'énergie ^{[8]
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Trouvez de la compagnie. Vous resterez plus facilement motivé si vous courez avec des gens qui ont votre vitesse ou une vitesse légèrement supérieure. De plus, cela vous aidera à ne pas laisser tomber si vous vous sentez un peu fatigué. Lorsque vous êtes dans une équipe de piste, dans un club de course ou que vous courez 5 km dans votre ville dès que vous le pouvez, le fait d'être accompagné peut vous aider à garder un bon mental, un bon rythme et à vous motiver pour battre vos propres records. Par-dessus tout, le fait de courir accompagné peut vous aider à vous rappeler que si être en forme est un objectif important, passer des moments agréables en est un autre !
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Chronométrez-vous. Que vous le fassiez avec votre club ou tout seul, il est important que vous vous chronométriez régulièrement sur la distance en simulant les conditions réelles de course si vous voulez améliorer votre vitesse. Vous n'avez pas besoin de vous chronométrer à chaque fois, sinon vous vous mettrez trop de pression. Mais faites-le au moins une fois par semaine de façon à vous mettre en condition, ressentir l'adrénaline dans votre corps et préparer votre réussite. Si vous battez votre record, fêtez-le et pensez à toutes les choses que vous faites correctement afin de continuer à vous améliorer dans le futur.
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Fixez vos propres objectifs. Si vous essayez d'être le meilleur de votre équipe, alors oui, vous pouvez avoir pour objectif de courir en 6' à 6' 30 le 1 600 mètres si vous êtes une fille et en 5' à 5' 30 si vous êtes un garçon. Mais si vous voulez simplement essayer de courir plus vite, car vous voulez vous dépenser et rester en forme, vous pouvez essayer de le courir en 10 ou 12 minutes, ce qui est déjà un bon objectif. Vous n'avez pas besoin d'être Usain Bolt pour être fier de votre vitesse et vous n'avez pas besoin de rester à la hauteur des coureurs autour de vous si votre corps vous crie de ralentir. C'est bien d'augmenter sa vitesse, mais c'est encore plus important de rester en bonne santé et fier de rester en forme.

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Conseils

Courir avec un iPod ou un ami peut rendre ce moment plus agréable.
Il est beaucoup plus agréable de courir à l'extérieur, c'est plus facile pour se motiver. Ne courez sur un tapis de course que s'il fait mauvais à l'extérieur.
Souvenez-vous de cette phrase « qualité vs quantité » lorsque vous faites vos séries d'entrainement au poids.
Surpassez-vous un jour et reposez-vous le lendemain.
Courez dans des stades. Étirez-vous d'abord. Puis courez en montant des escaliers (au sprint). Cela permettra d'augmenter votre endurance pour chaque 100 mètres qui compose un 1 600 mètres.
Vous pouvez faire des pompes et des abdos tous les jours. Cependant, lorsque vous faites un entrainement au poids, vous devez vous reposer au moins 48 heures avant de travailler à nouveau les mêmes groupes de muscles. Il est également conseillé de prendre un jour de repos sur les activités les plus éprouvantes afin de laisser le temps à son corps de récupérer.