Comment créer un programme d'entrainement

Il peut être difficile de trouver du temps pour s'exercer à cause des nombreuses obligations. Cependant, vous ne devez pas laisser un emploi du temps surchargé vous arrêter. Vous pouvez faire des exercices par paliers de 10 minutes si vous ne pouvez y consacrer plusieurs heures d'affilée. Une fois que vous aurez trouvé le bon moment, vous n'aurez plus qu'à décider où et comment vous entrainer. Alternez votre routine et surveillez également ce que vous mangez et buvez.

Partie 1
Partie 1 sur 5:
Trouver l'heure et l'endroit

  1. Image intitulée Make a Workout Plan Step 1
    1
    Consultez votre emploi du temps. Notez vos engagements dans le calendrier (papier ou électronique) que vous utilisez pour planifier vos journées. Soyez précis et donnez un maximum d'informations : heures de cours ou de travail, réunions, courses, sorties, rendez-vous, etc. Ajoutez tout ce que vous pensez nécessaire ou tout ce que vous voulez faire.
  2. Image intitulée Make a Workout Plan Step 2
    2
    Cherchez du temps libre. Peut-être que vous avez une heure de libre entre la sortie du travail et le rendez-vous avec vos amis pour boire un verre. Peut-être également que vous pouvez prendre une pause plus longue à midi. Voyez ce qui vous convient, mais sachez que vous n'êtes pas obligé de faire des exercices à la même heure et pendant la même durée tous les jours [1] .
    CONSEIL D'EXPERT(E)
    Francisco Gomez

    Francisco Gomez

    Entraineur d'éducation physique
    Francisco Gomez est l'entraineur principal du FIT Potato Gym, un gymnase établi en 2001 dans la région de la baie de San Francisco. Francisco est un ancien coureur de compétition qui aide les athlètes d'endurance à se préparer pour des marathons majeurs comme celui de Boston. Francisco est spécialiste dans la réadaptation après blessure, la flexibilité, l’entrainement au marathon et la remise en forme des personnes âgées. Il est titulaire d'une licence en nutrition et en physiologie de l'exercice et de la course à pied.
    Francisco Gomez
    Francisco Gomez
    Entraineur d'éducation physique

    Sachez quelles sont vos heures disponibles et respectez vos engagements. Notez les heures que vous avez de disponibles et les jours au cours desquels vous souhaitez vous exercer. Montrez votre planning à vos amis(es) et aux membres de votre famille et collez-le sur un mur. Avec de la transparence, vous vous engagerez plus facilement.

  3. Image intitulée Make a Workout Plan Step 3
    3
    Soyez réaliste. Vous connaissez votre corps et vos préférences mieux que quiconque. Si vous n'aimez pas vous lever tôt, ne programmez pas votre entrainement pour 5 h du matin. Autrement, il sera voué à l'échec avant même d'avoir commencé. De la même manière, si vous savez que vous serez trop fatigué après le travail pour faire autre chose que vous poser sur le canapé, programmez vos exercices pour plus tôt dans la journée [2] .
  4. Image intitulée Make a Workout Plan Step 4
    4
    Choisissez un endroit. Il est possible que vous soyez ou que vous envisagiez de devenir membre d'une salle de sport. Si ce n'est pas le cas, vous pouvez faire vos exercices à la maison. Vous pouvez même les faire dehors si marcher ou courir sur un chemin près de votre bureau vous convient davantage. Alterner entre différentes options fera aussi bien l'affaire. Ne vous sentez pas obligé de faire vos exercices toujours au même endroit.
    Publicité

Partie 2
Partie 2 sur 5:
Apprendre les bases

  1. Image intitulée Make a Workout Plan Step 5
    1
    Faites quelques pompes. Les pompes ciblent l'avant du corps au niveau des bras et de la poitrine. Commencez en position de planche avec vos paumes à plat sur le sol et directement sous vos épaules. En gardant votre dos droit, abaissez et soulevez votre corps en pliant les coudes [3] .
  2. Image intitulée Make a Workout Plan Step 6
    2
    Essayez les relevés du buste au sol. Cet exercice vous permet de renforcer vos muscles abdominaux. Commencez en position couchée sur le dos avec vos pieds à plat sur le sol et vos mains derrière votre tête. Contractez vos muscles abdominaux, expirez et gardez votre dos droit avec votre cou quand vous relevez le buste. Inspirez quand vous reprenez votre position initiale [4] .
  3. Image intitulée Make a Workout Plan Step 7
    3
    Faites des flexions des cuisses. Les flexions des cuisses travaillent le bas du corps. Écartez vos pieds à la largeur des épaules et pliez vos genoux en gardant vos bras tendus. Vos cuisses et vos bras devraient être parallèles au sol. Gardez votre dos droit et ne laissez pas vos genoux dépasser vos orteils [5] .
  4. Image intitulée Make a Workout Plan Step 8
    4
    Pratiquez la bascule du bassin. Cet exercice assouplit les muscles des hanches et travaille le bas du corps, mais d'une autre manière que l'exercice précédent. Penchez-vous en avant au niveau de la poitrine et tendez vos bras devant vous, les paumes tournées vers le bas et à la même hauteur que votre tête [6] .
  5. Image intitulée Make a Workout Plan Step 9
    5
    Essayez les fentes arrière. Bien que cet exercice sollicite les muscles des jambes, il renforce également le tronc. Reculez un pied d'un pas et abaissez votre genou arrière jusqu'à ce qu'il soit presque au sol [7] .
  6. Image intitulée Make a Workout Plan Step 10
    6
    Faites des développés militaires debout. Le développé militaire debout renforce les épaules, le haut du dos et l'arrière du cou. Commencez avec vos pieds écartés à la largeur des épaules, placez vos poings juste à côté de vos épaules avec vos bras pliés et tendez vos bras au-dessus de votre tête jusqu'à ce que vos paumes soient tournées l'une vers l'autre [8] .
    • Une fois habitué à cet exercice, faites-le en tenant une paire d'haltères légers dans vos mains.
    • Vous pouvez ajuster la position de votre main pour tirer une bande de résistance et renforcer les mêmes parties de votre corps. Tournez vos paumes devant vous en serrant les poings et en tendant vos bras au-dessus de votre tête [9] .
    Publicité

Partie 3
Partie 3 sur 5:
Choisir une routine

  1. Image intitulée Make a Workout Plan Step 11
    1
    Choisissez votre équipement. Si vous décidez de vous exercer à la salle, il est fort probable que vous ayez déjà tout ce qu'il vous faut sur place. En revanche, si vous choisissez de le faire à la maison, vous devrez acheter du matériel : des tapis de yoga, des poids libres, des bandes de résistance, un ballon d'exercice ou même un vélo elliptique ou vélo stationnaire [10] .
  2. Image intitulée Make a Workout Plan Step 12
    2
    Commencez par un entrainement complet du corps. Les experts recommandent aux débutants de commencer par un entrainement complet du corps 2 à 3 fois par semaine. Cela permet de se mettre en forme et de se préparer à quelque chose de plus complexe ou à des exercices ciblés [11] .
    • Cherchez un entraineur qui vous aidera à commencer. La plupart des salles de sport proposent des routines d'entrainement personnalisées et un entraineur pour vous assister.
  3. Image intitulée Make a Workout Plan Step 13
    3
    Choisissez des exercices adaptés. De nombreux sites web proposent des programmes d'entrainement et des instructions étape par étape. Par exemple, vous pouvez aller sur muscleandstrength.com pour une large variété de routines [12] , exercise.com pour une liste d'exercices basés sur votre niveau d'expérience [13] et makeourbodywork.com [14] pour trouver des exercices que vous pourrez faire à la maison.
    • Commencez par des mouvements plus larges avant de faire de plus petits.
    • Faites des exercices d'isolation pour renforcer une seule partie de votre corps.
  4. Image intitulée Make a Workout Plan Step 14
    4
    Faites des exercices de cardio. Les exercices cardiovasculaires augmentent le rythme cardiaque et sont parfaits si vous voulez maigrir. Il s'agit entre autres des exercices aérobiques, de la course, de la danse et de tout ce qui utilise un tapis de course. Faites entre 1 h 30 et 2 h d'exercices cardiovasculaires chaque semaine [15] .
  5. Image intitulée Make a Workout Plan Step 15
    5
    Faites de la musculation. La musculation vous permet de gagner du muscle. Elle vous aide également à cibler une zone spécifique que vous voulez renforcer. Les exercices de musculation les plus pratiqués sont le développé couché, le développé avec haltères et les curls. Incorporez-les à votre programme d'entrainement à raison de 2 séances par semaine pour de meilleurs résultats.
  6. Image intitulée Make a Workout Plan Step 16
    6
    Travaillez en alternance vos principaux groupes de muscles. Vous devez exercer vos bras, vos jambes et votre tronc. Prévoyez un jour spécifique pour chaque groupe de muscles. Par exemple, les jambes le lundi, les bras le mercredi et le tronc le vendredi. La semaine suivante, modifiez votre routine pour ne pas stagner dans vos efforts.
  7. Image intitulée Make a Workout Plan Step 17
    7
    Mélangez tout. Pour tirer le meilleur de votre entrainement, vous pouvez alterner entre musculation et exercices de cardio. Vous ne voulez certainement pas suivre la même routine chaque jour. Votre corps s'habituera à l'exercice et vous n'obtiendrez probablement pas les résultats que vous attendez. Vous pouvez faire de la boxe le lundi, de la musculation le mercredi et des longueurs dans une piscine le vendredi [16] .
    Publicité

Partie 4
Partie 4 sur 5:
Bien débuter

  1. Image intitulée Make a Workout Plan Step 18
    1
    Commencez doucement. Si vous n'avez jamais fait d'exercices auparavant, ne planifiez pas tout de suite 2 heures de marathon par jour. Non seulement vous allez vous fatiguer, mais vous risquez également de vous blesser. Commencez plutôt par 30 minutes d'exercices 1 fois tous les 2 jours jusqu'à développer votre endurance.
  2. Image intitulée Make a Workout Plan Step 19
    2
    Reposez-vous. Non seulement vous devez prendre une courte pause entre chaque série d'exercices, mais vous devez également vous reposer entre chaque séance d'entrainement. Vos muscles ont besoin de temps pour récupérer et c'est durant ces moments qu'ils se développent. Prévoyez 24 à 48 heures de repos entre chaque séance [17] .
  3. Image intitulée Make a Workout Plan Step 20
    3
    Développez votre endurance. La plupart des exercices consistent en un mouvement unique répété plusieurs fois. Chaque nombre de répétitions donne des résultats différents. Améliorez votre endurance et votre tonus en faisant 2-3 séries ou plus de 12 répétitions ou plus avec des charges légères. Développez vos muscles et votre force en faisant 3-4 séries de 8-12 répétitions avec des charges lourdes. Enfin, améliorez votre force musculaire en faisant 5-6 séries de 5-8 répétitions avec des charges très lourdes [18] .
    • Faites 2-3 séries de 10-15 répétitions avec des charges légères pour commencer. Cela aidera vos muscles à retenir le mouvement et renforcera vos tendons ainsi que vos ligaments sans trop les solliciter.
  4. Image intitulée Make a Workout Plan Step 21
    4
    Voyez ce qui fonctionne. Ne vous sentez pas obligé de suivre une routine que vous n'aimez pas. Si le temps que vous consacrez aux exercices ou les exercices que vous avez choisis ne donnent pas les résultats escomptés, revoyez votre programme. Choisissez en fonction de ce qui vous convient, à vous et à votre emploi du temps.
    Publicité

Partie 5
Partie 5 sur 5:
Compléter son entrainement

  1. Image intitulée Make a Workout Plan Step 22
    1
    Buvez de l'eau. Il est très important de rester hydraté durant les exercices. C'est d'autant plus important si vous vous entrainez dehors, plus particulièrement en été. L'eau est la meilleure façon de rester hydraté. Vous pouvez également boire des boissons énergisantes, mais méfiez-vous de ce qu'ils contiennent : la plupart sont remplies de sucre et de sodium.
  2. Image intitulée Make a Workout Plan Step 23
    2
    Mangez sainement. Vous ne verrez aucune évolution notable si vous mangez sans cesse des cochonneries. Privilégiez plutôt une alimentation riche en protéines et en « bonnes » graisses comme le poisson, les noix et les produits laitiers. Évitez les aliments salés comme les chips, les collations sucrées comme les bonbons et la nourriture industrielle [19] .
  3. Image intitulée Make a Workout Plan Step 24
    3
    Prenez des suppléments. Il est important de faire des recherches pour trouver les ingrédients qui composent vos suppléments et savoir s'ils seront vraiment bénéfiques. Cherchez des produits avec des glucides, des minéraux, des vitamines et des acides aminés essentiels. Méfiez-vous des produits qui semblent trop beaux pour être vrais, car c'est probablement le cas [20] .
    Publicité

Avertissements

  • Demandez l'avis de votre médecin avant de commencer un programme d'entrainement pour vous assurer que vous êtes en bonne santé.
Publicité

wikiHows en relation

craquer le haut du dos
Comment
craquer le haut du dos
craquer le dos de quelqu'un d'autre
Comment
craquer le dos de quelqu'un d'autre
Comment
renforcer ses tendons
vous débarrasser d'une épine calcanéenne
Comment
vous débarrasser d'une épine calcanéenne
calculer la longueur de sa foulée
Comment
calculer la longueur de sa foulée
réhydrater les disques dorsaux
Comment
réhydrater les disques dorsaux
guérir une élongation du muscle trapèze
Comment
guérir une élongation du muscle trapèze
améliorer sa souplesse
Comment
améliorer sa souplesse
réduire l'accumulation d'acide lactique dans les muscles
Comment
réduire l'accumulation d'acide lactique dans les muscles
porter une genouillère
Comment
porter une genouillère
soigner une élongation de l'ischio‐jambier
Comment
soigner une élongation de l'ischio‐jambier
avoir un dos plus souple
Comment
avoir un dos plus souple
Publicité

Références

  1. ↑ https://www.nerdfitness.com/blog/how-to-build-your-own-workout-routine/
  2. ↑ https://greatist.com/fitness/how-make-workout-plan-and-stick-it
  3. ↑ https://greatist.com/fitness/how-do-perfect-push
  4. ↑ http://www.dailymail.co.uk/health/article-3827/How-perfect-sit-ups.html
  5. ↑ https://www.nerdfitness.com/blog/why-you-need-squats-in-your-workout-and-how-to-do-them-right/
  6. ↑ https://greatist.com/move/workout-plan-how-to-create-your-own-full-body-routine
  7. ↑ https://greatist.com/move/workout-plan-how-to-create-your-own-full-body-routine
  8. ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/shoulder-exercises/videos/overhead-dumbbell-press
  9. ↑ https://greatist.com/move/workout-plan-how-to-create-your-own-full-body-routine
  1. ↑ https://www.nerdfitness.com/blog/how-to-build-your-own-workout-routine/
  2. ↑ https://www.nerdfitness.com/blog/how-to-build-your-own-workout-routine/
  3. ↑ https://www.muscleandstrength.com/workout-routines
  4. ↑ https://www.exercise.com/workout-plans
  5. ↑ http://makeyourbodywork.com/how-to-exercise-at-home/
  6. ↑ https://legionathletics.com/how-much-cardio/
  7. ↑ https://greatist.com/fitness/how-make-workout-plan-and-stick-it
  8. ↑ https://www.nerdfitness.com/blog/how-to-build-your-own-workout-routine/
  9. ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/4-essential-tips-build-perfect-workout-program
  10. ↑ https://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/
  11. ↑ http://dailyburn.com/life/health/best-pre-workout-supplement-ingredients/

À propos de ce wikiHow

Francisco Gomez
Coécrit par:
Francisco Gomez
Entraineur d'éducation physique
Cet article a été coécrit par Francisco Gomez. Francisco Gomez est l'entraineur principal du FIT Potato Gym, un gymnase établi en 2001 dans la région de la baie de San Francisco. Francisco est un ancien coureur de compétition qui aide les athlètes d'endurance à se préparer pour des marathons majeurs comme celui de Boston. Francisco est spécialiste dans la réadaptation après blessure, la flexibilité, l’entrainement au marathon et la remise en forme des personnes âgées. Il est titulaire d'une licence en nutrition et en physiologie de l'exercice et de la course à pied. Cet article a été consulté 23 436 fois.
Catégories: Médecine sportive & science du sport
Publicité