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Vos activités scolaires et votre emploi du temps professionnel pourraient vous obliger à vous réveiller tôt le matin. Les rares et précieux jours où vous avez la chance de pouvoir dormir plus tard, vous allez vous rendre compte que votre corps s'est habitué à se lever tôt et il ne vous laissera pas dormir et vous reposer. Heureusement, il existe plusieurs stratégies que vous pouvez essayer pour améliorer vos chances de dormir plus tard lorsque cela est possible.
Étapes
Partie 1
Partie 1 sur 3:Se préparer la nuit d'avant
Partie 1
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1Éliminez les distractions. Lorsque vous vous préparez à vous mettre au lit, réfléchissez aux différentes choses qui pourraient vous distraire le matin : les réveils, les téléphones et les visiteurs inopportuns qui pourraient ruiner vos chances de dormir. Faites le nécessaire pour vous assurer qu'aucune de ces choses ne viendra vous perturber le matin.
- Assurez-vous d'éteindre les réveils qui vous réveillent d'habitude, que ce soit le téléphone ou le réveil sur la table de chevet. Pendant que vous y êtes, retournez les réveils électroniques loin de votre visage pour ne pas vous réveiller et regarder l'heure, ce qui pourrait vous empêcher de dormir plus longtemps. En fait, des études ont démontré que la lumière bleue que certains appareils électroniques comme les horloges émettent peut interférer avec la production de mélatonine par le corps, l'hormone qui indique au cerveau qu'il est temps de dormir [1] .
- Assurez-vous de fermer à clé toutes les portes pour ne pas être dérangé pendant que vous dormez. Si cela est nécessaire, mettez un panneau « ne pas déranger » sur la porte de la chambre ou la porte d'entrée.
- Éteignez le téléphone portable ou mettez-le au moins sur silencieux. Si vous avez un téléphone fixe, éteignez la sonnerie ou débranchez-le.
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2Plongez votre chambre à coucher dans le noir. Il n'y a rien de plus désagréable que de se réveiller avec le soleil en plein visage. En fait, votre cerveau est conçu pour se réveiller complètement lorsque vous vous trouvez dans un environnement éclairé [2] , si votre chambre n'est pas complètement plongée dans le noir, votre corps va vous dire de vous réveiller. Bloquez autant de soleil que possible.
- Si vous avez du mal à dormir plus longtemps sur le long terme, il pourrait valoir la peine d'investir dans des rideaux qui bloquent la lumière du soleil. Ils sont faits d'un matériau plus épais qui permet de garder la pièce dans l'ombre même lorsque le soleil s'est levé.
- Si vous ne pouvez pas éliminer la lumière dans la chambre, essayez de porter un masque sur vos yeux. Cela pourrait avoir l'air amusant, mais un bon masque vous aidera à bloquer la lumière et à dormir plus longtemps.
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3Mangez quelque chose. Un bon repas plusieurs heures avant de vous coucher vous aidera à dormir pour ne pas être réveillé trop tôt par la faim le matin. Cependant, vous devez faire attention de choisir les bons aliments, car certains d'entre eux pourraient vous empêcher de dormir correctement.
- Mangez des aliments dont l'indice glycémique est élevé, car ils sont digérés plus lentement et ils vous nourriront plus longtemps. Le riz au jasmin est une bonne option [3] , vous pouvez aussi essayer une pomme de terre cuite au four ou des flocons d'avoine [4] .
- Essayez de manger des cerises ou de boire du jus de cerises une demi-heure avant de vous coucher. Il a été démontré que les cerises font augmenter le taux de mélatonine, l'hormone qui vous aide à bien dormir pendant la nuit [5] .
- Essayez de boire un verre de lait chaud. Le lait est utilisé depuis longtemps pour aider au sommeil et des études ont montré qu'il peut faire augmenter le taux de sérotonine et vous aider à mieux dormir [6] .
- Évitez tous les aliments qui contiennent de la caféine ou d'autres compléments alimentaires énergisants. Cela pourrait sembler évident, mais une tasse de café l'après-midi peut affecter votre sommeil même plusieurs heures plus tard. Lors d'une étude, des participants qui ont consommé du café six heures avant de se mettre au lit ont perdu en moyenne une heure de sommeil [7] ! Pour ne pas prendre de risques, évitez le café, le thé, les sodas et d'autres aliments avec de la caféine l'après-midi et le soir.
- Évitez tous les aliments qui contiennent beaucoup de graisse et de sel (comme les aliments frits et la plupart des fastfoods). Ces aliments peuvent provoquer des brulures d'estomac et interférer avec votre sommeil [8] . Vous devez aussi éviter les aliments acides comme les agrumes ou les tomates pour la même raison.
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4Mettez en place un environnement qui invite au sommeil. Il existe plusieurs choses que vous devriez faire pour vous assurer que votre chambre à coucher est bien arrangée pour vous aider à dormir, ce qui vous permettra alors de rester plus longtemps au lit le matin.
- Réglez le thermostat à la bonne température. La plupart des gens dorment le mieux dans une pièce où la température se trouve autour de 18 °C [9] . Vous pourriez préférer quelques degrés en plus ou en moins, mais vous devez garder la chambre suffisamment fraiche pour dormir plus longtemps.
- Utilisez un ventilateur. Le bruit du ventilateur peut vous aider à vous détendre. Certaines personnes apprécient la brise rafraichissante du ventilateur sur leur visage pendant qu'elles dorment, d'autres n'aiment pas cela. Vous pouvez tourner le ventilateur vers vous ou dans la direction opposée selon ce que vous préférez. Vous pouvez aussi écouter un enregistrement de bruit blanc.
- Si vous vivez dans une zone bruyante, envisagez de mettre des boules quies pour éliminer les sons qui pourraient vous déranger.
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5Restez éveillé plus tard. Même si cette technique ne fonctionne pas pour tout le monde, si vous voulez vraiment dormir plus tard, il est parfois possible d'y arriver en restant éveillé plus tard. En vous forçant à être épuisé, votre corps pourrait compenser le matin en dormant plus tard que l'heure à laquelle vous êtes habitué à vous réveiller.
- Même si cette technique ne pose généralement pas de problème si vous la faites de temps en temps, vous devriez éviter de veiller trop tard régulièrement. Cela pourrait être nuisible à votre santé. Certaines études ont trouvé un lien entre le fait de se coucher tard et un taux élevé de sucre dans le sang, le diabète et le surpoids [10] .
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6Préparez-vous à vous reposer. Vous ne pouvez pas passer d'une journée stressante directement à votre lit et vous attendre à bien vous reposer. Vous devez préparer votre corps et votre esprit à se détendre complètement pour arriver à bien dormir.
- Éteignez la télévision et tous les appareils électroniques. L'utilisation d'appareils électroniques avant de vous coucher pourrait affecter la production de mélatonine, l'hormone qui vous permet de dormir. La lumière émise par ces appareils signale à votre cerveau de rester éveillé et alerte et il vous sera plus difficile de vous endormir. Vous devez éteindre les appareils électroniques au moins deux heures avant de vous coucher [11] .
- Prenez un bain chaud ou une douche chaude environ une heure avant de vous coucher, votre corps va se sentir plus fatigué lorsqu'il se refroidit après la douche chaude et lorsque votre température corporelle descend [12] .
- Assurez-vous d'aller aux toilettes avant de vous coucher pour ne pas vous réveiller le matin parce que vous avez envie d'uriner.
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7Détendez-vous. Pour vous endormir, vous devez détendre votre corps et votre esprit. Apprenez à oublier la liste de choses à faire que vous avez dans la tête et à vous détendre complètement pour bien vous reposer toute la nuit. Ainsi, vous pourrez dormir plus longtemps avec plus de facilité [13] .
- Essayez des techniques de respiration profonde pour vous aider à vous détendre. Au fur et à mesure que vous respirez profondément, votre corps obtient plus d'oxygène qui permet de ralentir le rythme cardiaque et de vous détendre. Prenez une inspiration lente et profonde par le nez et laissez l'air gonfler votre ventre, pas votre torse. Retenez votre souffle pendant une seconde, puis laissez l'air s'échapper lentement par le nez.
- Gardez un journal de vos inquiétudes près du lit et si vous observez une inquiétude ou une chose de votre liste de choses à faire qui apparait dans votre tête, écrivez-le et oubliez-le jusqu'au lendemain [14] .
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Partie 2
Partie 2 sur 3:Dormir plus longtemps
Partie 2
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1Entrainez-vous à la pleine conscience. Même si vous préparez une pièce apaisante, vous pourriez toujours vous réveiller plus tôt que prévu. Dans cette situation, vous devez arriver à vous remettre rapidement et facilement au lit pour vous rendormir sans vous réveiller complètement ou vous allez être complètement réveillé et vous ne pourrez plus vous rendormir. La pleine conscience est une pratique de méditation qui peut vous aider à calmer votre esprit lorsque vous vous réveillez sans le vouloir.
- Lorsque vous sentez que votre corps passe graduellement d'un état de sommeil à un état de veille, maintenez-le dans une position confortable pour dormir et gardez les yeux fermés. Pensez calmement à vous rendormir. Pensez au confort que vous ressentez dans votre lit, à l'état de relaxation de votre esprit et essayez de guider doucement votre esprit vers le repos.
- Si vous étiez en train de rêver, vous pouvez aider votre esprit à revenir au sommeil en entrant de nouveau dans le monde de votre rêve. Réfléchissez au lieu que vous avez quitté dans votre rêve et utilisez votre imagination pour penser à ce qui aurait pu se passer ensuite.
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2Récitez un mantra apaisant. Un mantra est une phrase courte et simple que vous pouvez réciter sans arrêt dans une forme de méditation pour reprendre le contrôle de votre esprit et de votre corps. Un mantra peut vous aider à vous apaiser pour vous rendormir. En fait, la récitation du mantra peut vous aider à faire baisser votre pression sanguine et votre rythme cardiaque, ce qui vous aide à établir un nouvel état de sommeil [15] .
- Votre mantra peut être quelque chose de très simple, par exemple « repose-toi, repose-toi, repose-toi » ou alors « j'accepte le sommeil ». Une berceuse douce, une prière qui détend ou même une affirmation sont aussi de bonnes façons de vous rendormir.
- Il est plus utile de trouver quelque chose que vous pouvez prendre l'habitude de réciter au moment de vous coucher, car cela sert d'indice à votre esprit et à votre corps pour leur indiquer qu'il est temps de dormir.
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3Allez rapidement aux toilettes. Si vous vous réveillez avec l'envie d'uriner, essayez de le faire le plus calmement possible, pour pouvoir vous remettre au lit et vous rendormir.
- Sortez du lit et tirez les couvertures sur l'oreiller. Si vous allez rapidement aux toilettes, cela permettra de garder votre côté du lit chaud avec la chaleur que votre corps a dégagée pendant que vous êtes hors du lit. Autrement, vous pourriez revenir vous allonger dans un lit froid et il vous sera plus difficile de vous y sentir à l'aise.
- N'allumez pas les lumières, n'ouvrez pas les volets et ne regardez pas votre téléphone. Si vous portez des lunettes, mais si vous pouvez vous diriger jusqu'aux toilettes en toute sécurité sans les mettre, ne les mettez pas. Toutes ces choses pourraient exciter votre esprit et vous pourriez vous réveiller complètement.
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4Sortez du lit. Si vous vous réveillez plus tôt que ce que vous vouliez et si vous n'arrivez pas à vous rendormir, ne restez pas dans le lit à vous tourner et vous retourner ! S'il y a déjà un quart d'heure qui s'est passé depuis que vous vous êtes réveillé, levez-vous et faites votre lit. Ensuite, faites une activité relaxante comme du yoga léger ou écoutez une musique relaxante [16] .
- Si vous commencez à vous sentir somnolent, retournez au lit, couvrez-vous et mettez-vous en boule ou dans votre position préférée de sommeil. En faisant le lit et en défaisant les couvertures lorsque vous retournez vous coucher, vous signalez à votre cerveau que vous allez recommencer à dormir. Cela peut vous aider à vous rendormir plus facilement [17] .
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Partie 3
Partie 3 sur 3:Améliorer la qualité de son sommeil
Partie 3
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1Faites de l'exercice pour mieux dormir. Il peut être difficile de s'endormir le soir ou de dormir plus tard le matin si vous ne faites pas suffisamment d'exercices physiques pendant la journée, pour fatiguer votre corps et vous aider à mieux vous reposer pendant la nuit.
- Si vous faites de l'exercice régulièrement, trouvez un programme régulier d'environ 30 minutes d'activités modérées par jour. Cela pourrait être quelque chose d'aussi simple qu'une promenade dans votre quartier. En plus de mieux dormir, il existe de nombreux autres bénéfices aux exercices réguliers, y compris un système immunitaire plus fort, une meilleure santé émotionnelle et plus d'assurance en soi [18] .
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2Essayez de maintenir un programme de sommeil régulier. La meilleure chose pour se sentir reposé est de se coucher et de se lever tous les jours à la même heure au lieu d'essayer de dormir plus longtemps pour rattraper le sommeil que vous avez perdu pendant la semaine [19] .
- Au lieu de dormir plus longtemps pendant le weekend, essayez de vous coucher une demi-heure plus tôt que d'habitude pendant la semaine. Ensuite, le weekend, couchez-vous et levez-vous aux mêmes heures que pendant la semaine. Cela vous permettra de dormir plus sans bousculer votre emploi du temps.
- La plupart des adultes ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil par nuit pour se sentir reposés et productifs [20] . Les enfants et les adolescents en ont besoin d'un peu plus, entre 9 et 11 heures [21] . La quantité de sommeil nécessaire dépend des besoins de votre corps et de votre activité physique pendant la journée.
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3Allumez les lumières. Le rythme circadien naturel de votre corps est fortement lié à la lumière. Vous êtes naturellement programmé pour être éveillé pendant la journée et pour dormir pendant la nuit, c'est pourquoi la lumière entraine un état de veille et l'obscurité un état de sommeil. Vous devez vérifier que votre environnement pendant la journée, que ce soit au travail ou à la maison, a un accès abondant à la lumière naturelle pour conserver l'équilibre de vos rythmes circadiens [22] .
- Ouvrez les volets, tirez les rideaux et éteignez les lampes et les autres lumières artificielles dans la maison pendant la journée. Si vous n'arrivez pas à avoir beaucoup de lumière à l'intérieur, assurez-vous de passer beaucoup de temps dehors à la lumière naturelle.
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4Gérez votre stress. Un des facteurs qui contribuent le plus à un sommeil de mauvaise qualité est un niveau de stress élevé. En apprenant des techniques de gestion du stress, vous pourrez mieux dormir la nuit pour vous sentir plus reposé et ne pas ressentir le besoin de dormir plus tard le matin.
- Entrainez-vous à l'autosuggestion positive. Des recherches ont montré qu'une bonne attitude peut vous aider à réduire votre niveau de stress. Vous pouvez commencer à changer votre attitude en vous disant des choses positives à vous-même au lieu de choses négatives pendant toute la journée. Au lieu de penser à vos erreurs et vos défauts, pensez plutôt à vos qualités. Au lieu de vous dire : « je vais surement échouer » ou « je n'y arrive jamais », dites-vous : « je peux le faire » et « je peux y arriver [23] ».
- Trouvez un exutoire créatif comme la peinture, un sport, la musique ou la cuisine. Exprimez-vous de manière créative pour réduire votre stress et vous aider à trouver du plaisir dans la vie [24] .
- Détendez-vous. Il existe de nombreuses façons de se détendre pendant la journée et avant de vous coucher : vous pouvez essayer la méditation, le yoga ou le tai-chi pour trouver l'activité qui fonctionne le mieux pour vous [25] .
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Conseils
- Assurez-vous de prévenir tous les occupants de la maison que vous voulez dormir plus tard pour qu'ils ne deviennent pas une source de distractions.
- Vous pourriez arriver à dormir plus tard avec votre animal en peluche ou un jouet pour vous réconforter.
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Avertissements
- Ne vous réveillez pas trop tard ou vous pourriez vous sentir plus léthargique pour le reste de la journée.
- Ne vous réveillez pas trop tard régulièrement, car cela pourrait déséquilibrer vos cycles internes de sommeil et vous pourriez vous sentir plus fatigué(e) pendant le reste de la semaine [26] .
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Éléments nécessaires
- Un masque pour les yeux
- Un ventilateur
- Des rideaux pour bloquer la lumière du soleil
Références
- ↑ http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/blue-light-has-a-dark-side
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/brain-sense/201111/is-light-keeping-you-awake
- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20628881_6,00.html
- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20628881_6,00.html
- ↑ http://www.health.harvard.edu/healthy-eating/glycemic_index_and_glycemic_load_for_100_foods
- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20628881_2,00.html
- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20628881_4,00.html
- ↑ http://www.sleepeducation.org/news/2013/08/01/sleep-and-caffeine
- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20628881_3,00.html
- ↑ https://sleepfoundation.org/bedroom/touch.php
- ↑ http://www.businessinsider.com/is-staying-up-late-bad-for-you-2015-4
- ↑ http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/blue-light-has-a-dark-side
- ↑ https://sleepfoundation.org/sleep-news/healthy-sleep-tips-women
- ↑ https://sleepfoundation.org/sleep-news/healthy-sleep-tips-women
- ↑ https://sleepfoundation.org/sleep-news/healthy-sleep-tips-women/page/0/1
- ↑ http://life.gaiam.com/article/meditation-101-techniques-benefits-beginner-s-how
- ↑ http://www.express.co.uk/life-style/health/568200/How-to-fall-asleep
- ↑ http://www.express.co.uk/life-style/health/568200/How-to-fall-asleep
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20048389
- ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/need-sleep/what-can-you-do/good-sleep-habits
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- ↑ https://sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need
- ↑ https://sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need
- ↑ http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/blue-light-has-a-dark-side
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/StressManagement/FourWaystoDealWithStress/Four-Ways-to-Deal-with-Stress_UCM_307996_Article.jsp
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/StressManagement/FourWaystoDealWithStress/Four-Ways-to-Deal-with-Stress_UCM_307996_Article.jsp
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