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Cet article a été coécrit par Adam Dorsay, PsyD. Le Dr Adam Dorsay est psychologue agréé exerçant en médecine libérale à San Jose, en Californie. Il a participé à la création de Project Reciprocity, un programme international au siège social de Facebook, et collabore avec l'équipe de sécurité de Digital Ocean. Il s’est aussi spécialisé pour aider les adultes très performants à résoudre leurs problèmes relationnels, réduire le stress, l'anxiété, et être plus heureux dans leur vie. En 2016, il a donné une conférence TEDx très suivie sur les hommes et les émotions. Dorsay est titulaire d'un master en conseil, délivré par l'université de Santa Clara, et il a obtenu son doctorat en psychologie clinique en 2008.
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Les déclencheurs émotionnels proviennent de vos expériences négatives passées. Lorsque vous vous retrouvez dans une situation similaire à votre expérience négative, cela suscite des émotions fortes et vos réactions instinctives peuvent vous mener à des explosions émotionnelles que vous allez regretter plus tard. Si vous ne les maitrisez pas, ils vont continuer à vous hanter et à vous contrôler. La bonne nouvelle est qu'il existe des façons de s'occuper de ces déclencheurs et de diminuer vos réactions négatives.
Étapes
Partie 1
Partie 1 sur 5:Identifier les déclencheurs émotionnels
Partie 1
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1Faites très attention à vos réactions. Parfois, des émotions fortes peuvent surgir et vous n'avez aucune idée de ce qui les a déclenchées. Cependant, en y faisant bien attention, il est généralement possible d'en reconnaitre la source. Il vous sera alors plus facile de travailler dessus.
- Prenez le temps de réfléchir après un incident qui a provoqué de fortes émotions en vous. Demandez-vous d'où venaient ces émotions.
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2Utilisez un journal pour identifier les éléments déclencheurs. Écrivez ce que vous avez ressenti, le lieu où vous vous trouviez au moment où le déclencheur s'est produit, avec qui vous étiez et ce que vous étiez en train de faire. Le journal est un excellent outil pour suivre les différents éléments déclencheurs. Relisez votre liste et identifiez les émotions qui ont provoqué des émotions fortes et intenses, c'est-à-dire des réactions de défense ou de fuite à cause de la menace que vous avez ressentie [1] .
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3Sachez reconnaitre le but de vos émotions. Apprenez la façon dont elles fonctionnent. Les émotions nous aident à communiquer avec les autres. Elles nous préparent et nous motivent à agir et elles peuvent se suffire à elles-mêmes. Parfois, les émotions apparaissent à cause d'un évènement extérieur, mais elles peuvent aussi apparaitre à cause d'évènements internes, par exemple des pensées ou même d'autres émotions [2] . Les six émotions suivantes sont les émotions principales :
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4Familiarisez-vous avec ces émotions. Votre corps réagit à vos émotions. Par exemple, votre cœur se met à battre plus vite lorsque vous avez peur. Lorsque vous êtes en colère, votre corps se tend ou vous pourriez avoir chaud. En sachant reconnaitre les indices que vous donne votre corps, vous pourrez identifier les émotions que vous ressentez. Vous pourrez alors vous en occuper et les contrôler avant qu'elles vous contrôlent [8] .Publicité
Partie 2
Partie 2 sur 5:Éviter ou changer les éléments déclencheurs
Partie 2
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1Changez votre style de vie. Les vieilles habitudes sont difficiles à changer et les déclencheurs émotionnels pourraient se trouver dans cette catégorie. Pour éviter et changer ces déclencheurs, vous devez remplacer certaines vieilles habitudes et activités par de nouvelles [9] . Vous devez aussi éviter les contextes qui déclenchent à coup sûr ces émotions [10] .
- Par exemple, si vous connaissez quelqu'un qui devient énervant lorsqu'il boit et qui vous déclenche de nombreuses émotions, vous devez vous en tenir éloigné lorsqu'il a bu.
- Si certaines émotions apparaissent lorsque vous n'avez pas assez d'argent pour payer votre loyer, réfléchissez à des dépenses inutiles que vous pouvez éviter.
- Évitez l'alcool et la consommation de drogues. Lorsque vous êtes sous l'influence d'une substance et que vous vous retrouvez face à un déclencheur, vous n'avez plus le même contrôle sur vos émotions et sur les réactions qu'elles provoquent.
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2Prenez du temps pour vous calmer. Un petit moment seul peut vous aider à vous calmer avant de retourner à la situation que vous avez quittée. Vous pouvez vous servir de ce moment pour penser aux émotions que vous ressentez et à la façon dont vous pouvez les gérer de manière plus positive.
- Dites quelque chose comme « J'ai besoin de prendre l'air » ou « Je parlerai de ceci avec toi plus tard. » Si la personne essaie de vous suivre, dites « J'ai vraiment besoin d'être seul(e) maintenant. »
- Si par exemple vous êtes en colère contre un(e) collègue de travail et que vous ne voulez pas que votre relation se détériore, vous pouvez lui dire « Nous parlerons de ceci plus tard » et sortir. Vous pouvez rédiger une note expliquant que vous désirez ne pas être dérangé(e), la coller sur la porte de votre bureau et y entrer. Vous pouvez alors prendre le temps de réfléchir à la façon dont vous allez répondre.
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3Augmentez votre taux de tolérance petit à petit. À court terme, vous allez arriver à éviter les choses qui déclenchent vos émotions, mais cela ne va pas fonctionner à long terme. Exposez-vous graduellement à des déclencheurs pour vous habituer à eux petit à petit [11] .
- Avancez à petits pas vers votre objectif. Vous pouvez par exemple avoir peur des serpents. Vous devriez alors confronter votre peur et ne pas la laisser vous dominer en vous approchant progressivement de ces animaux jusqu'à arriver au but d'en avoir un sur vous. Vous verrez que c'est beaucoup plus rigolo que vous ne l'imaginez...
- Ne vous lancez pas tête baissée ! Si vous avez peur des chats, ne vous enfermez pas dans une pièce avec une douzaine de chats... Vous pourriez commencer par passer une journée chez un(e) ami(e) qui a un chat, regarder des vidéos sur les chats et apprendre leur langage corporel afin que leur comportement vous soit plus familier.
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4Soyez patient(e). On ne change pas ses habitudes et son style de vie du jour au lendemain. Il vous faudra certainement des semaines ou des mois avant de constater une différence. C'est normal, c'est ainsi que vous devez procéder.
- Fixez-vous de petits objectifs. Si par exemple votre mère abusive vous rend muet(te), commencez par lui dire « On se parlera plus tard » et sortez de la pièce. Ne soyez pas mal à l'aise de la laisser seule. Vous devez atteindre la 1re étape avant de passer à la 2e, 3e, et ainsi de suite.
- Récompensez vos progrès. Même s'il ne s'agit que d'un petit pas, félicitez-vous et soyez fier de vous. Récompensez-vous en allant par exemple au cinéma ou en passant un peu plus de temps à faire quelque chose que vous adorez. Faire des progrès est un travail difficile, soyez donc fier(e) de vous.
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Partie 3
Partie 3 sur 5:Gérer les déclencheurs inévitables
Partie 3
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1Développez différentes façons de gérer les déclencheurs. Déterminez le résultat désiré de vos déclencheurs et ce que vous devez faire pour les accomplir. Si vous ne pouvez pas payer une certaine facture, appelez votre banquier et discutez d'une solution ensemble. Si le déclencheur se produit parce que vous n'arriverez pas à cuisiner votre diner avant de rejoindre une réunion importante, commandez un repas à emporter.
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2Étiquetez vos émotions. Lorsque vous ressentez une émotion forte, demandez-vous ce que vous ressentez. En nommant cette sensation, vous pouvez la gérer plus facilement.
- Analysez les effets que vos émotions ont sur votre corps. Voici un exemple : « J'ai peur. Mes mains sont crispées, mon cœur bat plus vite et mes jambes sont faibles. »
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3Pratiquez des actions opposées à vos émotions négatives. Lorsque vous ressentez des émotions négatives, vous avez tendance à les faire appliquer avec des réponses négatives. Si vous vous isolez lorsque vous vous sentez triste et seul, vous allez créer encore plus de tristesse et de solitude. Pour changer ces sentiments, rendez visite à vos amis et rendez-vous dans des situations sociales sures. Essayez de faire des activités qui font appel à des sentiments opposés [12] .
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4Créez des expériences positives qui produisent des souvenirs positifs. Tous les déclencheurs ne sont pas négatifs. Les expériences agréables peuvent déclencher des souvenirs heureux.
- L'odeur des biscuits peut vous aider à vous souvenir des vacances chez votre grand-mère.
- En écoutant une bonne vieille chanson, vous pourriez vous souvenir de votre premier rendez-vous.
- Une plage peut vous remémorer une journée géniale entre amis(es).
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5Utilisez des compétences de régulation des émotions. Développez une tolérance au désarroi pour tolérer les sentiments désagréables. Vous pouvez alors jouer ces sentiments désagréables d'une façon qui ne fait pas empirer les choses. En fait, cela pourrait même être plus sain pour vous. Voici quelques façons de le faire.
- Trouvez une distraction pour vous aider à supporter des sentiments difficiles.
- Trouvez-vous des activités ou des passetemps comme le tricot, le dessin ou le cinéma.
- Mettez votre temps à contribution. Faites du bénévolat, aidez quelqu'un ou faites quelque chose de gentil.
- Créez des émotions opposées. Faites quelque chose qui vous permet de créer des émotions opposées à celles que vous ressentez, par exemple regarder un film ou lire un livre amusant.
- Éloignez-vous de la situation ou bloquez-la dans votre esprit.
- Utilisez des idées pour vous distraire, par exemple en lisant, en organisant quelque chose qui vous plait ou en comptant jusqu'à dix.
- Utilisez des sensations, par exemple tenir de la glace, vous faire faire un massage ou prendre une douche chaude.
- Entrainez-vous à vous apaiser tout(e) seul(e). Apaisez chacun de vos cinq sens avec des sensations agréables et relaxantes [13] .
- Déchargez votre énergie en déchirant des feuilles de papier inutiles en petits morceaux ou en écrasant des glaçons dans la baignoire.
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6Améliorez le moment. Trouvez d'autres façons de rendre votre détresse actuelle plus tolérable. Entrainez-vous à l'imagerie, à trouver le sens des choses, à prier, à vous détendre et à vous concentrer sur une seule chose, vous pouvez même prendre des vacances courtes. Encouragez-vous vous-même [14] . Vous êtes plus fort que ce que vous pensez. Après tout, vous faites des efforts pour changer.Publicité
Partie 4
Partie 4 sur 5:Savoir gérer ses émotions
Partie 4
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1Changez de système de croyances. Voyez la situation d'un point de vue différent. Ne la voyez pas comme un obstacle, mais plutôt comme une occasion de vous améliorer. Par exemple, si vous n'êtes pas heureux à cause de votre travail, souvenez-vous que vous avez le pouvoir de changer ce que vous n'aimez pas. Considérez votre emploi actuel comme un terrain d'entrainement et une façon de gonfler votre CV pour qu'au moment où vous chercherez un autre travail, vous ayez plus de valeur.
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2Apprenez à mettre en place des limites. Parfois, les déclencheurs émotionnels sont le résultat de limites qui n'ont pas été fixées ou qui n'ont pas été communiquées aux autres. Ces limites informent les autres de ce que vous allez permettre ou non. Ce sont aussi des limites qui indiquent ce que vous allez faire ou non.
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3Réduisez votre vulnérabilité aux humeurs négatives. Votre corps est comme une machine. Si vous conduisez votre voiture sans y mettre de l'essence ou sans changer l'huile, elle ne va plus fonctionner un jour ou l'autre. Lorsque vous négligez votre corps, vous allez aussi cesser de fonctionner, ce qui va vous affecter émotionnellement, d'une façon négative. Cependant, vous devez prendre soin de vous. Voici ce que vous devez faire.
- Traitez les maladies physiques. Lorsque vous êtes malade, vous pourriez vous sentir triste, en colère ou frustré. Consultez un médecin et prenez du repos pour vous remettre de votre maladie.
- Ayez une alimentation équilibrée. Ne mangez pas trop, mais mangez suffisamment. Un régime alimentaire équilibré contribue à une humeur équilibrée. Les bons aliments peuvent aussi contribuer à une humeur positive.
- Dormez suffisamment. Mettez en place un emploi du temps de sommeil régulier et assurez-vous de dormir suffisamment chaque nuit [15] .
- Faites de l'exercice. Vingt minutes d'exercices intenses par jour peuvent vous aider à réguler votre humeur [16] .
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4Profitez des expériences positives. Lorsque vous ressentez des émotions positives, assurez-vous de prendre le temps de ralentir et d'en prendre conscience. Plongez-vous dans le bonheur, la joie et le confort [17] . Faites au moins une chose par jour qui vous permet de mieux vous sentir. Vous allez bâtir votre résistance tout en augmentant votre capacité à vous sentir de bonne humeur plus souvent.
- Riez.
- Allez vous promener dans un parc.
- Faites du vélo.
- Lisez un livre [18] .
- Passez du temps avec une personne qui vous fait rire.
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5Construisez une vie qui vaut la peine d'être vécue. Pour cela, faites de petits changements au quotidien. Vous allez rencontrer plus d'évènements positifs sur le long terme. Faites des efforts pour atteindre un projet dont vous rêvez, un changement de carrière ou un développement personnel en faisant de petits pas en avant tous les jours. Faites quelque chose qui vous aide à vous sentir compétent et aux manettes. Cela vous aide à réguler vos émotions et à vous donner des commentaires positifs sur votre but dans la vie [19] .Publicité
Partie 5
Partie 5 sur 5:Se faire aider
Partie 5
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1Discutez avec les membres de votre famille. Parlez aussi avec vos amis à propos des situations qui déclenchent vos émotions et vos sentiments. Parfois, vous pouvez réduire les déclencheurs émotionnels simplement en en parlant et en amenant les autres à vous comprendre. Votre famille et vos amis vous connaissent mieux que quiconque. Ils savent quand anticiper vos déclencheurs pour pouvoir vous encourager pendant ces moments-là [20] .
- Demandez-leur de vous apaiser et de vous réconforter. Un peu d'attention peut vous aider à réduire les émotions provoquées par vos déclencheurs.
- Si ces émotions sont liées à votre sentiment d'insécurité, vos amis et votre famille pourront vous aider. Par exemple, si vous avez peur de sortir seul, ils peuvent vous accompagner au magasin ou au parc.
CONSEIL D'EXPERT(E)Le Dr Adam Dorsay est psychologue agréé exerçant en médecine libérale à San Jose, en Californie. Il a participé à la création de Project Reciprocity, un programme international au siège social de Facebook, et collabore avec l'équipe de sécurité de Digital Ocean. Il s’est aussi spécialisé pour aider les adultes très performants à résoudre leurs problèmes relationnels, réduire le stress, l'anxiété, et être plus heureux dans leur vie. En 2016, il a donné une conférence TEDx très suivie sur les hommes et les émotions. Dorsay est titulaire d'un master en conseil, délivré par l'université de Santa Clara, et il a obtenu son doctorat en psychologie clinique en 2008.Psychologue agréé
Adam Dorsay, PsyD
Psychologue agrééNotre expert le confirme : « Parlez à un membre de votre famille ou à un(e) ami(e) qui vous connait bien ou à un thérapeute, un oncle, une tante ou un(e) cousin(e), quelqu'un qui a plus d'expérience que vous et qui peut comprendre ce que vous êtes en train de vivre. Refouler vos sentiments va générer de l'anxiété, vous devez les extérioriser d'une manière ou d'une autre. »
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2Parlez-en aux autres. Arrêtez de dire « je vais bien » si ce n'est pas vrai. Soyez honnête et dites aux autres comment ils peuvent vous aider.
- « J'ai besoin d'être seul(e) maintenant afin de remettre mes sentiments en place. On se parlera plus tard. »
- « Prends-moi dans tes bras. »
- « Je suis triste. Tu ne peux pas changer cela, mais tu peux m'aider à me changer les idées. Peut-on faire quelque chose d'amusant ensemble ? »
- « Je suis énervé(e) par tes remarques. Ma voix est l'une des choses qui me rendent mal à l'aise. Peux-tu arrêter d'en parler s'il te plait ? »
- « J'ai besoin de quelques minutes pour me calmer. »
- J'ai des difficultés à résoudre un problème au travail. As-tu le temps de m'écouter t'en parler ? »
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3Faites-vous aider par un professionnel. Trouvez un thérapeute, un assistant social ou un conseiller. De nombreuses personnes ont du mal à gérer leurs émotions et n'arrivent pas à gérer les éléments déclencheurs. Les personnes spécialement formées pour cela peuvent vous aider à les identifier et elles pourraient vous enseigner des stratégies pour savoir comment les gérer.
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4Discutez avec un leadeur spirituel, un prêtre ou un médecin. Ce sont des professionnels compatissants qui peuvent aider les autres à gérer des émotions intenses ou ils peuvent leur conseiller quelqu'un qui pourra les aider. Un leadeur spirituel ou un prêtre pourra aussi vous guider spirituellement pour vous aider à traverser des moments difficiles pendant que vous essayez de gérer vos émotions. Un médecin peut vous prescrire des médicaments pour soulager certaines émotions comme le stress et la dépression.
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5Recherchez des livres. Trouvez des livres bien écrits de développement personnel pour vous aider avec vos émotions et vos déclencheurs. La gestion de la colère et la régulation des émotions peuvent être de bons points de départ. Les livres qui traitent de traumatismes peuvent vous aider à identifier la source de vos éléments déclencheurs. Si vous avez déjà identifié les raisons derrière les déclencheurs, vous pouvez lire des livres à propos de ces sujets. Par exemple, si vos éléments déclencheurs sont provoqués par une relation abusive, vous pouvez lire des livres à propos de la violence ou des abus domestiques.
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6Envisagez de rejoindre un groupe de soutien. Souvent, ces groupes peuvent vous aider à comprendre vos émotions. Certains de leurs membres ont eu affaire aux mêmes éléments déclencheurs que vous et ils peuvent vous donner des conseils utiles. Faites des recherches sur Internet ou demandez à un conseiller ou à un thérapeute de vous aider à trouver un groupe près de chez vous.Publicité
Références
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- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/anger-management/art-20045434
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- ↑ http://www.mindfulnessmuse.com/dialectical-behavior-therapy/10-practical-examples-of-opposite-action-part-one
- ↑ http://www.dbtselfhelp.com/html/self-sooth.html
- ↑ http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1057740814000060
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/excessive-sleepiness-10/emotions-cognitive
- ↑ http://www.apa.org/monitor/2011/12/exercise.aspx
- ↑ http://dbtselfhelp.com/html/positives.html
- ↑ http://www.dbtselfhelp.com/html/er_handout_8.html
- ↑ http://www.dbtselfhelp.com/html/reduce_vulnerability.html
À propos de ce wikiHow
Adam Dorsay, PsyD
Psychologue agréé
Cet article a été coécrit par Adam Dorsay, PsyD. Le Dr Adam Dorsay est psychologue agréé exerçant en médecine libérale à San Jose, en Californie. Il a participé à la création de Project Reciprocity, un programme international au siège social de Facebook, et collabore avec l'équipe de sécurité de Digital Ocean. Il s’est aussi spécialisé pour aider les adultes très performants à résoudre leurs problèmes relationnels, réduire le stress, l'anxiété, et être plus heureux dans leur vie. En 2016, il a donné une conférence TEDx très suivie sur les hommes et les émotions. Dorsay est titulaire d'un master en conseil, délivré par l'université de Santa Clara, et il a obtenu son doctorat en psychologie clinique en 2008. Cet article a été consulté 7 558 fois.
Catégories: Santé mentale et l'équilibre psychologique
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