Comment s'endormir et dormir sans interruption

Le sommeil est une partie vitale de la journée pour rester heureux et en bonne santé, mais chez de nombreuses personnes, la qualité de ce dernier peut être aléatoire, ce qui affecte leur humeur et leur capacité à bien fonctionner. Si vous avez du mal à vous endormir et à bien dormir, vous devez mettre en place des habitudes le soir et gérer les facteurs qui pourraient vous empêcher de dormir afin d'obtenir une bonne nuit de sommeil [1] .

Partie 1
Partie 1 sur 2:
Mettre en place des habitudes de sommeil

  1. Image intitulée 1365249 3
    1
    Préparez un espace confortable. Si votre chambre à coucher n'est pas confortable, vous n'allez pas vouloir ou pouvoir dormir. En maintenant le confort à un certain niveau, vous vous aiderez à vous endormir plus vite et vous aurez une bonne nuit de sommeil [2] .
    • Gardez la température entre 16 et 20 °C. En plus, vous pourriez ouvrir la fenêtre ou allumer un ventilateur pour vous aider à vous rafraichir et à aérer la pièce [3] .
    • Retirez les ordinateurs, la télévision et tout le travail de la chambre. Vous ne devez pas vous stimuler ou vous stresser [4] .
    • Éliminez aussi tous les objets qui produisent beaucoup de lumière ou de bruit [5] .
    • Vous pourrez arriver à vous endormir plus facilement si vous avez un matelas, des oreillers et des couvertures confortables [6] . Assurez-vous que le matelas n'est pas trop usé et que les couvertures sont propres et suffisamment amples.
  2. Image intitulée Go to Sleep on Time Step 6
    2
    Fixez-vous une heure de coucher. La plupart des jours, y compris le weekend, vous devez vous coucher à la même heure. Cela vous aidera à réguler vos cycles circadiens (votre horloge biologique), ce qui vous permettra de vous endormir plus facilement et de dormir sans interruption [7] .
    • Trouvez-vous une heure de coucher raisonnable en vous basant sur des facteurs comme vos exercices et votre régime alimentaire. Votre corps a généralement besoin de deux à trois heures pour se mettre en condition avant de dormir après des exercices vigoureux [8] .
    • La meilleure façon de réguler vos cycles circadiens est de vous coucher et de vous réveiller tous les jours à la même heure [9] .
    • Suivez votre emploi du temps le plus possible et ajustez-le si nécessaire [10] .
  3. Image intitulée Relax in Bed Step 14
    3
    Mettez-vous en condition. Après une longue journée d'activités, votre corps a besoin d'un peu de temps pour se calmer. Prenez au moins une heure avant de vous coucher pour vous détendre et vous endormir plus facilement [11] .
    • N'utilisez pas d'appareils électroniques au moins une heure avant de vous mettre au lit. La lumière, les images et les contenus pourraient stimuler votre cerveau et vous aurez du mal à vous endormir [12] .
    • Éteignez les lumières à la maison. La lumière vous empêche de pouvoir vous détendre complètement et une chambre sombre pourra vous aider à vous sentir plus fatigué(e) tout en signalant à votre cerveau et à votre corps qu'il est l'heure de dormir [13] .
  4. Image intitulée Relax in Bed Step 2
    4
    Mettez en place un rituel de coucher. L'élément final à vos nouvelles habitudes du soir doit être un rituel avant de vous mettre au lit. Vous pouvez faire des activités qui vous aident à vous détendre et à vous préparer à vous coucher [14] .
    • Le rituel va vous permettre de vous détendre et vous aidera à vous endormir plus vite. Il pourrait aussi vous aider à réduire vos angoisses qui provoquent les insomnies [15] .
    • Choisissez une forme de divertissement que vous pouvez effectuer avec les lumières baissées et qui ne va pas vous stimuler. Par exemple, vous pourriez lire un livre ou un magazine ou caresser doucement votre animal domestique [16] .
    • Buvez une tasse de lait chaud ou de tisane, par exemple à la menthe poivrée, à la lavande ou à la camomille pour vous détendre.
    • Un bain chaud peut aussi vous aider à vous détendre et à vous sentir fatigué [17] .
  5. Image intitulée Use Essential Oils Step 16
    5
    Massez-vous avec des huiles essentielles. Même s'il n'y a pas de preuves scientifiques qui indiquent que les huiles essentielles aident à s'endormir, certaines personnes affirment que c'est le cas. Vous pouvez vous en masser les pieds et les tempes pour voir si cette technique vous aide à vous endormir.
    • Les meilleures huiles essentielles qui peuvent vous aider à dormir sont celles de camomille, de lavande, de marjolaine, de vétiver et de valériane [18] .
    • Diluez l'huile essentielle dans une huile porteuse pour réduire le risque de brulure sur la peau [19] . Vous pouvez utiliser différents types d'huile selon vos préférences, de l'huile d'amande douce, de noyau d'abricot, d'avocat, d'olive ou de sésame.
    • Vous pouvez aussi utiliser de nombreuses huiles essentielles pour mieux dormir sous forme de tisane. De nombreuses marques vendent des tisanes à la camomille, à la lavande et à la valériane.
  6. Image intitulée Be Healthy Step 25
    6
    Prenez un somnifère. Si vous vous sentez fatigué, mais si vous n'arrivez pas à vous endormir, vous pouvez prendre un somnifère naturel comme la mélatonine ou un autre type vendu sans ordonnance. Cela pourrait vous aider à vous endormir rapidement et à dormir sans interruption pour le reste de la nuit [20] . Cependant, vous devez en faire une solution temporaire. Il est quand même important de trouver la cause de votre problème de sommeil et de la traiter directement.
    • Il existe des preuves cliniques qui indiquent que la prise de mélatonine peut aider à réguler les cycles de sommeil et d'éveil et de réduire légèrement le temps nécessaire pour s'endormir [21] . Cependant, elle peut aussi provoquer l'apparition d'effets secondaires comme des maux de tête ou une somnolence pendant la journée [22] .
    • Même s'il existe peu de preuves cliniques sur le sujet, les compléments alimentaires à la valériane pourraient vous aider à vous endormir et à dormir sans interruption. En plus, la valériane ne provoque pas d'effets secondaires [23] .
  7. Image intitulée Toilet Train Your Cat Step 1
    7
    Allez aux toilettes. Si vous allez aux toilettes avant de vous mettre au lit, vous pourrez vous endormir plus facilement en vous assurant que votre vessie et votre gros intestin sont vides. Cela va aussi réduire le risque de vous réveiller au beau milieu de la nuit parce que vous devez aller faire vos besoins [24] .
    • Assurez-vous de ne pas trop boire une à deux heures avant de vous coucher [25] .
    • Ne vous forcez pas à faire vos besoins si vous n'en avez pas envie.
  8. Image intitulée Relax in Bed Step 15
    8
    Détendez-vous complètement. En faisant des exercices de relaxation, vous pourriez vous aider à détendre tout votre corps. En retour, cela vous aidera à vous endormir et à dormir sans interruption en mettant votre corps dans un état de relaxation complète [26] .
    • Tendez chacun des groupes de muscles de votre corps pendant cinq secondes en commençant par vos pieds et en terminant par la tête. Détendez ensuite chacun des groupes pendant cinq secondes et prenez une grande inspiration si nécessaire [27] .
  9. Image intitulée Go to Sleep on Time Step 13
    9
    Mettez-vous au lit quoi qu'il arrive. Même si vous ne vous sentez pas fatigué, vous devez vous coucher tous les soirs à la même heure. En vous glissant sous les couvertures, vous pourriez arriver à vous détendre et à vous endormir tout en maintenant vos cycles circadiens [28] .
    • Si vous n'arrivez pas à vous endormir au bout de vingt minutes, levez-vous pendant quelques minutes et faites quelque chose pour vous détendre, par exemple écouter de la musique ou lire sans lumières trop vives. Essayez de vous remettre au lit après vingt minutes et recommencez autant de fois que nécessaire jusqu'à ce que vous vous endormiez [29] .
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Partie 2
Partie 2 sur 2:
Optimiser son sommeil

  1. Image intitulée Install Wood Blinds Step 16
    1
    Bloquez les sources de lumière. La lumière peut stimuler votre cerveau et vous empêcher de vous endormir en plus de vous déranger pendant la nuit et de vous empêcher de dormir [30] . Bloquez toutes les sources de lumière qui pourraient vous donner des insomnies [31] .
    • Fermez les volets et les rideaux de la chambre.
    • Portez un masque sur les yeux ou mettez-vous quelque chose sur les yeux pour ne plus voir la lumière.
    • Éteignez tous les appareils électroniques qui pourraient émettre de la lumière qui va vous réveiller plus tard.
  2. Image intitulée Avoid Sleeping and Yawning During the Day Step 2
    2
    Atténuez les sons. Les bruits dans la chambre peuvent vous empêcher de vous endormir, mais ils pourraient en plus vous réveiller pendant la nuit. Atténuez les sons qui pourraient déranger votre sommeil [32] .
  3. Image intitulée Exercise Step 18
    3
    Faites de l'exercice tôt le matin. Les exercices permettent d'élever la température du corps et la pression sanguine et il faut un certain temps à votre corps pour revenir à la normale. Faites de l'exercice tôt le matin, car cela va vous aider à vous endormir et à dormir sans interruption [36] .
    • Faites de l'exercice au moins trois heures avant de commencer à vous détendre pour vous mettre au lit. Cela permettra à votre température interne et à votre niveau de cortisol de revenir à la normale [37] .
    • Il existe un bénéfice supplémentaire aux exercices du matin : votre métabolisme va fonctionner un peu plus pendant la journée et vous brulerez plus de calories que vous le feriez sans avoir fait de l'exercice.
  4. Image intitulée 1365249 7
    4
    Limitez votre consommation de caféine et d'alcool. La caféine et l'alcool sont deux facteurs principaux de l'apparition d'insomnies. Limitez-en votre consommation et n'en consommez que plusieurs heures avant de vous détendre et de vous mettre au lit [38] .
    • Ne buvez pas de boissons caféinées après midi [39] .
    • Limitez votre consommation de boissons alcoolisées à un verre au moins quatre heures avant de vouloir vous coucher [40] .
  5. Image intitulée Stop Eating at Night Step 3
    5
    Mangez tôt en soirée et mangez légèrement. Vous devez finir votre diner plusieurs heures avant de vouloir vous mettre au lit. Les repas lourds, tardifs et épicés peuvent provoquer des indigestions et des insomnies [41] .
    • Mangez au moins trois heures avant de vous mettre au lit [42] .
    • Évitez les repas lourds et très épicés, car ils peuvent provoquer des indigestions et des aller-retour fréquents aux toilettes pendant la nuit [43] .
    • Préparez-vous un encas léger, par exemple un yaourt et un peu de fromage, si vous avez faim avant de vous coucher [44] .
  6. Image intitulée Go to Sleep on Time Step 5
    6
    Évitez de faire la sieste. De nombreuses personnes apprécient une petite sieste pendant la journée pour recharger leurs batteries. Même si cela peut être une bonne idée, la sieste peut aussi être une cause d'insomnie. Si vous avez du mal à dormir sans interruption la nuit, vous devriez réduire la durée de vos siestes ou ne pas en faire du tout [45] .
    • Si vous avez vraiment besoin de faire une sieste, dormez pendant un maximum d'une demi-heure avant 17 heures [46] .
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Références

  1. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/expert-answers/insomnia/faq-20057824
  2. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/expert-answers/insomnia/faq-20057824
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  5. ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
  6. ↑ http://sleepfoundation.org/sleep-tools-tips/healthy-sleep-tips
  7. ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
  8. ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
  9. ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
  1. ↑ http://sleepfoundation.org/sleep-tools-tips/healthy-sleep-tips
  2. ↑ http://sleepfoundation.org/sleep-tools-tips/healthy-sleep-tips
  3. ↑ http://www.medicalnewstoday.com/articles/260962.php
  4. ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
  5. ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
  6. ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
  7. ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
  8. ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
  9. ↑ http://www.experience-essential-oils.com/valerian-root.html
  10. ↑ http://umm.edu/health/medical/altmed/treatment/aromatherapy
  11. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep-aids/art-20047860?pg=2
  12. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep-aids/art-20047860?pg=2
  13. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep-aids/art-20047860?pg=2
  14. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep-aids/art-20047860?pg=2
  15. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep-aids/art-20047860?pg=2
  16. ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
  17. ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
  18. ↑ http://health.clevelandclinic.org/2014/03/5-strategies-that-will-help-you-get-back-to-sleep/
  19. ↑ http://health.clevelandclinic.org/2014/03/5-strategies-that-will-help-you-get-back-to-sleep/
  20. ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
  21. ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
  22. ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
  23. ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
  24. ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
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  27. ↑ http://www.huffingtonpost.com/2012/08/17/block-out-noise-sleep_n_1796575.html
  28. ↑ http://www.huffingtonpost.com/2012/08/17/block-out-noise-sleep_n_1796575.html
  29. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/expert-answers/insomnia/faq-20057824
  30. ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
  31. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/expert-answers/insomnia/faq-20057824
  32. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/expert-answers/insomnia/faq-20057824
  33. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/expert-answers/insomnia/faq-20057824
  34. ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
  35. ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
  36. ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
  37. ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips

À propos de ce wikiHow

Alex Dimitriu, MD
Coécrit par:
Alex Dimitriu, MD
Psychiatre spécialisé en médecine du sommeil
Cet article a été coécrit par Alex Dimitriu, MD. Alex Dimitriu, docteur en médecine, est propriétaire de Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine, une clinique située dans la région de la baie de San Francisco. Il possède une expertise en psychiatrie, en médecine du sommeil et en thérapie transformationnelle. Alex a obtenu son doctorat en médecine de l'université Stony Brook en 2005. Ensuite, il a passé son résidanat avec succès auprès de la Stanford University School of Medicine's dans le cadre du Sleep Medicine Residency Program en 2010. Sur le plan professionnel, Alex possède une double certification en psychiatrie et en médecine du sommeil. Cet article a été consulté 3 815 fois.
Catégories: Sommeil et rêves
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