Comment s'entrainer pour le Tough Mudder

Le Tough Mudder est une course d'obstacles de 16 à 19 km conçue pour tester la force et l'endurance physique et mentale des participants. Tout participant doit être en bonne condition physique, cependant, un peu d'entrainement fractionné de haute intensité et des programmes d'exercices pliométriques peuvent améliorer vos chances de réussir.

Partie 1
Partie 1 sur 3:
Faire des exercices cardiovasculaires

  1. Image intitulée Train for a Tough Mudder Step 1
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    Commencez chaque session d'entrainement en courant. La course tout terrain est une partie importante du Tough Mudder. Vous devez commencer chaque fois en courant au moins 3 km pour vous acheminer lentement vers 16 km.
  2. Image intitulée Train for a Tough Mudder Step 2
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    Planifiez vos 12 prochaines semaines selon cette cadence. Enchainez la course et les entrainements de force 4 jours par semaine, faites une course de fond et reposez-vous 2 jours. Programmez votre course de fond et vos jours de repos de façon stratégique, pour que cela ne vienne pas bouleverser les plans que vous avez déjà faits.
    • Si vous vous êtes inscrit au Tough Mudder en équipe, vous pourriez synchroniser plusieurs de vos sessions d'entrainement avec vos coéquipiers. Vous arriverez à pousser l'effort plus loin en travaillant avec d'autres personnes.
    • La plupart des équipes pour le Tough Mudder sont faites de 5 à 10 personnes.
  3. Image intitulée Train for a Tough Mudder Step 3
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    Courez sur des chemins de terre au moins 2 jours par semaine. En fait, plus vous courrez sur des chemins de terre, plus vous brillerez le jour de la course. Les courses sur chemin de terre combinent des exercices cardiotraining et de la terre molle pour développer votre équilibre.
  4. Image intitulée Train for a Tough Mudder Step 4
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    Faites des entrainements fractionnés. Incorporez des exercices sur colline ou sur escaliers à vos entrainements habituels pendant les prochaines semaines. Lorsque vous courez, faites un sprint sur 400 mètres, puis courez doucement pour reprendre votre souffle.
    • Ne marchez pas entre les intervalles. Vous n'aurez pas le temps de marcher pendant le Tough Mudder. Vous allez courir entre des obstacles et répétez cela sur 16 km.
  5. Image intitulée Train for a Tough Mudder Step 5
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    Augmentez les distances que vous courez sur les 12 prochaines semaines. Pendant les 4 jours où vous faites aussi des exercices de force, faites des exercices cardiotraining en petites quantités. Voici un exemple de programme de course pour les 12 semaines avant le Tough Mudder.
    • Première semaine : courez 2,5 km sur un tapis de course 2 jours et 3 km de course sur chemin de terre les 2 autres jours. Courez 5 km sur un chemin de terre (y compris 30 à 40 minutes d'entrainement de force 3 fois par jour chaque semaine après les courses sur tapis ou sur chemin de terre).
    • Deuxième semaine : courez 3 km sur tapis 2 jours et 3 km sur chemin de terre. Courez 5,5 km sur chemin de terre (y compris 30 à 40 minutes d'entrainement de force 3 fois par jour chaque semaine après les courses sur tapis ou sur chemin de terre).
    • Troisième semaine : courez 3 km sur tapis 2 jours et 3 km sur chemin de terre. Courez 6,5 km sur chemin de terre un autre jour (y compris 30 à 40 minutes d'entrainement de force 3 fois par jour chaque semaine après les courses sur tapis ou sur chemin de terre).
    • Quatrième semaine : courez 3 km sur tapis 2 jours et 3 km en alternant course et footing. Courez 8 km un autre jour (y compris 30 à 40 minutes d'entrainement de force 3 fois par jour chaque semaine après les courses sur tapis ou sur chemin de terre).
    • Cinquième semaine : courez 3 km sur tapis 1 jour et 5 km en alternant course et footing. Courez 9 km sur chemin de terre. Remplacez un jour d'entrainement de force par des exercices pliométriques.
    • Sixième semaine : courez 1 heure en alternant course et footing, 50 minutes d'intervalles sur colline et 10 km de course par jour. Remplacez la course sur tapis et les exercices de force par des exercices pliométriques et un jour d'intervalles fractionnés (voir ci-dessous pour l'explication).
    • Septième semaine : faites un jour avec une heure de course et footing, un jour avec 50 minutes d'exercices fractionnés sur colline, un jour d'exercices pliométriques, un jour d'exercices fractionnés à haute intensité et un jour avec une course de 10,5 km sur chemin de terre.
    • Huitième semaine : faites un jour avec 65 minutes de course et footing, un jour avec 50 minutes d'exercices fractionnés sur colline, un jour d'exercices pliométriques, un jour d'exercices fractionnés à haute intensité et un jour avec une course de 11 km sur chemin de terre.
    • Neuvième semaine : faites 2 jours d'exercices fractionnés à haute intensité pendant au moins 50 minutes, deux jours d'exercices fractionnés sur colline et une course sur chemin de terre de 12 km.
    • Dixième semaine : continuez 2 jours d'exercices fractionnés à haute intensité pendant au moins 50 minutes, deux jours d'exercices fractionnés sur colline et une course sur chemin de terre de 13 km.
    • Onzième semaine : faites la même chose que la semaine passée en essayant de pousser la course sur chemin de terre à 13,5 ou 14,5 km.
    • Douzième semaine : faites une course simple de 8 km sur chemin de terre, 30 minutes de course sur tapis et 40 minutes d'exercices fractionnés à haute intensité pendant la semaine pour vous préparer à la course [1] .
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Partie 2
Partie 2 sur 3:
S'entrainer pour les exercices de force physique

  1. Image intitulée Train for a Tough Mudder Step 6
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    Commencez votre programme de 12 semaines. Faites des exercices de soulever de poids et de votre propre poids. Les exercices de soulever de votre propre poids signifient que vous allez utiliser votre propre poids pour opposer une résistance à vos muscles. Vous ferez ces exercices 3 fois par semaine, une fois tous les deux jours.
    • Commencez par 30 minutes de pompes, de tractions, de burpees, de fentes et de flexions.
    • Faites des séries de 20 de chacun de ces exercices en vous reposant rapidement entre chaque série.
    • Faites ces exercices les mêmes jours que vos courses rapides. La course servira à échauffer vos muscles.
    • Faites des exercices de lever de poids au niveau du haut du corps, comme des biceps curls, des flys, des presses et des triceps curls après avoir fini vos exercices de lever de poids du corps.
  2. Image intitulée Train for a Tough Mudder Step 7
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    Ajoutez des girevoys, des poids et des ceintures lestées après 1 ou 2 semaines d'entrainement. Lors de la troisième semaine, vous devriez utiliser entre 3 et 13 kg de poids pour augmenter votre résistance musculaire pendant vos exercices de soulever de poids.
    • Faites attention lorsque vous soulevez des poids. Il vaut mieux que vous utilisiez des poids plus petits au début et augmentez petit à petit la charge, plutôt que d'utiliser dès le début des poids lourds et vous blesser.
    • Vous pouvez aussi utiliser une veste lestée pendant vos exercices cardiotraining ou en extérieur pour augmenter votre résistance.
    • Adaptez votre programme d'exercices pour cibler vos muscles les plus faibles [2] .
  3. Image intitulée Train for a Tough Mudder Step 8
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    Ajoutez des exercices pliométriques lors de votre cinquième semaine d'exercices. Les exercices pliométriques sont des exercices internes explosifs qui combinent des sauts, des exercices de vitesse et de force. Les exercices suivants doivent être réalisés sur 3 sessions de 12 répétitions, entrecoupées d'un footing léger.
    • Faites des box jumps. Accroupissez-vous au sol et sautez en restant le plus droit possible.
    • Faites des squat sautés. Lorsque vous arrivez au point le plus bas où vous pouvez vous accroupir, sautez le plus haut possible. Atterrissez droit et accroupissez-vous immédiatement.
    • Sautillez. Essayez de parcourir la plus grande distance possible en sautant à la corde pendant une minute, comme lorsque vous étiez enfant.
    • Faites des sauts sur le côté. Mettez en place des cônes. Sautez sur le côté droit et sautez de nouveau pour revenir en place. Recommencez.
    • Faites des pompes. Descendez votre corps vers le sol, puis appuyez sur votre bras contre le sol pour remonter. Vous devez remonter à chaque fois.
    • Faites des exercices pliométriques pendant 30 à 40 minutes. Ces exercices mettent plus de pression sur vos articulations, alors prenez des jours de repos et ne poussez pas trop pour ne pas vous blesser [3] .
  4. Image intitulée Train for a Tough Mudder Step 9
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    Ajoutez des exercices fractionnés de haute intensité à partir de la sixième ou septième semaine. Faites ces exercices pendant 60 minutes en prenant au moins un jour de repos entre les jours d'exercices pliométriques et ces exercices-là. Choisissez au moins 6 exercices et répétez-les en session de 4 minutes [4] .
    • Faites ces exercices à intensité pendant 20 secondes, puis reposez-vous pendant 10 secondes. Répétez cet intervalle huit fois, jusqu'à ce que vous arriviez à 4 minutes [5] .
    • Reposez-vous pendant 1 minute en marchant ou en courant légèrement, puis recommencez une série d'exercices en changeant d'exercices.
    • Parmi les bons exercices, vous trouverez la course rapide, l'escalade, les sauts, le vélo, les pompes, les fentes et la boxe.
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Partie 3
Partie 3 sur 3:
S'entrainer pour le défi mental

  1. Image intitulée Train for a Tough Mudder Step 10
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    Faites vos exercices de lever de poids en extérieur. Encore mieux, trouvez-vous un parcours d'obstacles dans un parc près de chez vous. L'environnement de la salle de gym est trop confortable pour imiter celui du Tough Mudder [6] .
  2. Image intitulée Train for a Tough Mudder Step 11
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    Procurez-vous des vêtements qui laissent respirer la peau pour votre entrainement. Si vous n'avez que des vêtements en coton pour vous exercer, vous devez vous habituer à porter des shorts et des t-shirts moulants. Le coton vous fait porter plus de poids et vous donnera des irritations [7] .
    • Portez des mitaines pendant vos entrainements et vos courses. Cela vous aidera à vous agripper lorsque vous serez dans la boue et dans l'eau.
  3. Image intitulée Train for a Tough Mudder Step 12
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    Versez-vous un seau rempli d'eau glacée sur la tête et partez faire du jogging ou faites vos exercices fractionnés à haute intensité toutes les semaines. Ce choc imitera celui que vous recevrez en franchissant les obstacles dans l'eau.
  4. Image intitulée Train for a Tough Mudder Step 13
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    Salissez-vous. Allez courir dans la boue lorsqu'il pleut, si cela se produit. C'est peut-être votre seule chance de vous habituer à courir dans la boue.
  5. Image intitulée Train for a Tough Mudder Step 14
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    Faites des exercices sur colline ou des exercices fractionnés à haute intensité avec des amis. Si vous courez plus vite ou finissez votre session, encouragez-vous les uns les autres.
  6. Image intitulée Train for a Tough Mudder Step 15
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    Regardez le parcours de la course dès qu'il est annoncé. Même s'il restera toujours un peu de mystères, vous pouvez adapter votre entrainement selon les éléments proposés lors de la course.
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Conseils

  • Alimentez-vous correctement et remplissez votre corps pendant ces 12 semaines d'exercice intensif. Votre corps vous suppliera de lui donner plus de protéines, c'est pourquoi vous devez boire un smoothie rempli de protéines après chaque session d'entrainement. Remplissez au moins la moitié de votre assiette à chaque repas de fruits et de légumes.
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Éléments nécessaires

  • Des chaussures de course
  • Des vêtements de sport en matières synthétiques moulantes
  • De l'eau glacée
  • Un tapis de course
  • Des giravoys et des ceintures lestées
  • Des haltères
  • Un tapis d'exercices
  • Un minuteur
  • Des smoothies ou des encas riches en protéines
  • Des produits frais

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Références

  1. ↑ http://www.outsideonline.com/fitness/endurance-training/The-12-Week-Tough-Mudder-Training-Plan.html
  2. ↑ http://www.mensfitness.com/training/mf-trainer/1-month-tough-mudder-training-plan?page=4
  3. ↑ http://www.artofmanliness.com/2010/05/21/beginners-guide-to-plyometrics/
  4. ↑ http://www.menshealth.com/deltafit/unbelievable-4-minute-cardio-workout
  5. ↑ http://en.wikipedia.org/wiki/High-intensity_interval_training
  6. ↑ http://www.outsideonline.com/fitness/endurance-training/The-Top-10-Tough-Mudder-Tips.html/
  7. ↑ http://www.racedaydomination.com/how-to-train-for-tough-mudder/

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