Comment suivre un régime quand on est une personne exigeante avec la nourriture

Chacun de nous a des aliments bien particuliers qu'il n'aime pas, mais si vous avez trop de préférences, vous risquez de limiter vos choix et de ne pas pouvoir suivre un régime alimentaire sain. Pour les adultes, faire la fine bouche peut être un véritable problème et, dans les cas graves, peut entrainer des conditions telles que le trouble de l'alimentation sélective [1] . Toutefois, même si vous êtes exigeant(e) avec la nourriture, vous pouvez adapter vos préférences à un régime alimentaire sain qui peut vous permettre de perdre du poids, de contrôler votre tension artérielle ou d'atteindre les objectifs de santé que vous vous êtes fixés. Tout d'abord, vous devez savoir ce que vous aimez et ce que vous détestez, puis élaborer un plan de repas qui tient compte de vos préférences, mais qui inclut aussi les aliments sains en portions appropriées.

Partie 1
Partie 1 sur 4:
Déterminer ses préférences alimentaires

  1. Image intitulée Go on a Diet when You're a Picky Eater Step 1
    1
    Dressez une liste de ce que vous aimez manger. Veillez à préciser les types de textures et de saveurs que vous aimez. Beaucoup parmi ceux (ou celles) qui font la fine bouche trouvent que les gouts sucrés et amers sont extrêmes et donc optent généralement pour des aliments plus légers comme les produits à base de blé, les céréales et les pommes de terre [2] . Indiquez si vous aimez les aliments légers tels que les frites, les pizzas et le fromage grillé ou si vous aimez consommer uniquement des aliments ayant certaines textures tels que les biscuits croquants et le maïs soufflé [3] .
    • Essayez de savoir ce que vous avez envie de consommer au quotidien. Faites la liste de toutes les nourritures que vous aimez et décrivez le gout ainsi que la texture de chacune d'elles. Après cela, passez en revue les aliments pour voir ce qu'ils ont en commun.
    • À titre d'exemple, il se peut que vous préfériez la pizza au peppéroni à cause de son gout salé et croquant et lorsqu'elle est servie chaude. Sinon, vous pourriez préférer la pizza au fromage ordinaire parce qu'elle est au fromage, croquante et chaude et qu'elle n'a pas d'autres saveurs trop amères, sucrées ou fortes.
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    Inscrivez tout ce que vous n'aimez pas manger. Pour certaines personnes qui font la fine bouche, il peut s'agir des aliments au gout amer tels que les fruits acides ou les légumes à feuilles vertes. Pour d'autres, il s'agit des aliments ayant une certaine texture, comme les aliments à consistance pâteuse tels que le yaourt et les épinards à la crème. Énumérez les aliments que vous n'aimez pas ainsi que les raisons pour lesquelles chacun d'eux n'est pas attrayant pour vous [4] .
    • Lorsque vous listez les aliments que vous n'aimez pas, assurez-vous de préciser le gout ou la texture qu'ils ont. À titre d'exemple, vous pourriez ne pas aimer la banane parce qu'elle a une consistance pâteuse ou vous pourriez ne pas aimer le gout trop acide que l'on retrouve dans les aliments comme la choucroute, les cornichons ou le ketchup.
    • Si vous êtes allergique à certains aliments, vous pouvez aussi les ajouter à la liste des aliments que vous n'aimez pas.
  3. Image intitulée Go on a Diet when You're a Picky Eater Step 3
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    Listez les techniques de cuisson que vous aimez. Il arrive que ceux qui font la fine bouche se tournent vers certains aliments parce qu'ils préfèrent une certaine technique de cuisson, par exemple, frire les aliments plutôt que de les cuire à la vapeur ou couper les aliments en tranche au lieu de les réduire en purée. Par exemple, vous pourriez préférer les pommes de terre cuites au four à la place de celles qui sont réduites en purée ou les épinards conservés frais dans une salade plutôt que ceux qui sont cuits à la vapeur ou bouillis [5] .
    • Il se peut aussi que vous n'aimiez certains aliments que seuls ou en combinaison avec d'autres. Par exemple, vous pourriez ne pas aimer les épinards dans vos pâtes, mais aimer manger une simple salade d'épinards.
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Partie 2
Partie 2 sur 4:
Choisir le bon régime alimentaire

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    Assurez-vous de fixer vos objectifs. Vous ne pourrez pas choisir le bon régime alimentaire si vous n'avez aucune idée de ce que vous voulez accomplir en le suivant. Votre objectif est-il de perdre du poids, de contrôler votre tension artérielle, de vous adapter à un problème médical ou autre chose ? Écrivez vos objectifs et n'oubliez pas de mettre les raisons pour lesquelles vous voulez les atteindre [6] .
    • Veillez à garder une liste de vos objectifs avec vous. Ainsi, lorsque vous irez voir un médecin ou un nutritionniste, vous pourrez lui expliquer ce que vous voulez réaliser.
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    Examinez les différentes options en matière de régime alimentaire. Les régimes à la mode comme le régime paléo ou le régime cétogène ne sont souvent pas plus avantageux qu'une alimentation holistique qui implique un apport calorique équilibré et régulé [7] . Trouvez un plan nutritionnel qui vous permette de facilement maintenir une alimentation équilibrée et contrôlée pouvant s'adapter à ce que vous aimez manger.
    • Faites des recherches sur différents régimes alimentaires comme le régime DASH, le régime méditerranéen ou d'autres régimes hypocaloriques. En général, tout régime qui provoque un déficit calorique entraine une perte de poids. Pour cette raison, assurez-vous de rechercher un régime qui vous aidera à suivre votre apport calorique tout en vous permettant de manger ce que vous aimez [8] .
    • Si vous êtes exigeant(e) avec la nourriture, il peut être plus intéressant de surveiller les calories et les macronutriments plutôt que de suivre un régime alimentaire quelconque, car de cette manière, vous aurez plus de flexibilité dans ce que vous consommez. Généralement, une alimentation équilibrée se compose environ de 40 % de glucides, 30 % de lipides et 30 % de protéines.
    • Mangez exactement comme vous en aviez l'habitude, mais essayez de réduire la taille des portions que vous prenez. Si vous parvenez à consommer 500 calories de moins chaque jour, vous pourrez manger ce que vous aimez tout en perdant environ un kilo par semaine.
    • Installez un compteur de calories dans votre smartphone qui vous permettra de mieux aider à suivre les calories et les macronutriments que vous ingérez en entrant simplement les aliments ainsi que la taille des portions.
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    Associez ce que vous aimez manger à des aliments plus sains. Passez en revue la liste des aliments que vous aimez et réfléchissez à la façon dont vous pourrez les incorporer dans des plats avec différents types d'ingrédients sains. Essayez de consommer les aliments que vous appréciez en quantité modérée et ceux qui offrent une variété nutritionnelle, comme les légumes, les fruits et les protéines maigres en quantité plus importante [9] .
    • À titre d'exemple, assurez-vous d'émietter une tranche de bacon dans des choux de Bruxelles pour préparer un plat qui a un gout que vous aimez et qui regorge de nutriments et de vitamines.
    • Ajoutez de l'avocat, de la laitue et de la tomate à votre hamburger afin d'incorporer des légumes à votre repas. Optez pour une salade avec une vinaigrette légère sur le côté au lieu de frites pour une option plus saine.
    • Ajoutez des herbes fraiches aux pommes de terre rôties et servez-les en accompagnement avec du saumon ou de la truite grillée. Vous avez aussi la possibilité d'incorporer des pommes de terre dans un burrito aux haricots, au fromage, à la laitue, à la tomate et à l'ognon pour un plat plus sain et sans viande.
    • Assurez-vous de réduire en purée les légumes tels que des champignons ou des épinards dans une sauce pour pâtes. Cela vous permettra d'ajouter à votre sauce des nutriments tout en évitant les saveurs ou les textures trop fortes. Combinez cette sauce avec des pâtes à blé entier pour profiter au maximum de votre plat.
  4. Image intitulée Go on a Diet when You're a Picky Eater Step 7
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    Préparez des plats sains en suivant les méthodes habituelles. Essayez différentes façons de préparer les aliments que vous aimez et ceux que vous n'aimez pas, qu'il s'agisse de nouvelles techniques ou de méthodes intéressantes. Vous pouvez préparer des légumes comme le chou-fleur ou le brocoli en les faisant rôtir ou en les faisant griller pour leur donner un gout fumé et une texture croustillante. Vous pouvez aussi ajouter des purées de fruits et de légumes aux sauces pour dissimuler les gouts prononcés tout en tirant parti de leurs avantages.
    • Assurez-vous de mélanger le brocoli ou le chou-fleur cru avec de l'huile d'olive, du sel de mer et du poivre. Faites cuire le légume choisi au four pour un plat de légumes fumés et croquants.
    • Vous pouvez aussi faire des chips de chou frisé en coupant le chou frisé frais, en l'assaisonnant avec de l'huile d'olive et du sel et en le cuisant au four. Les chips ont le même croquant que celles de la pomme de terre et certains les apprécient comme substitut.
    • Cuisez au four la viande et le poisson à la vapeur en les enveloppant dans du papier d'aluminium afin de leur donner un intérieur savoureux et doux et un extérieur croustillant.
  5. Image intitulée Go on a Diet when You're a Picky Eater Step 8
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    Ajoutez différentes saveurs aux aliments sains que vous n'aimez pas. Rehaussez les nourritures que vous n'aimez pas en les assaisonnant avec des épices telles que le sel, le poivre, l'ail et les herbes fraiches (surtout les légumes et la viande ou le poisson). À titre d'exemple, si vous détestez le saumon, vous pourriez masquer une partie du gout du poisson en préparant un saumon en croute de poivre avec une petite noix de beurre d'aneth [10] .
    • Vous pouvez aussi couvrir les nourritures que vous n'aimez pas en y ajoutant des sauces telles que la sauce teriyaki, la sauce satay aux arachides et la sauce piquante. Souvenez-vous simplement de regarder d'abord leur valeur nutritive, car les sauces peuvent avoir une forte teneur en sucre et en sodium caché [11] .
  6. Image intitulée Go on a Diet when You're a Picky Eater Step 9
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    Assurez-vous d'avoir des micronutriments dans ce que vous mangez. Faites l'effort d'obtenir des minéraux et des vitamines à partir de versions plus saines de ce que vous aimez manger. Généralement, ceux (ou celles) qui font la fine bouche s'inquiètent de ne pas avoir assez de vitamines et de minéraux essentiels avec leurs préférences limitées. Toutefois, sachez que vous avez la possibilité d'obtenir différents vitamines et minéraux en optant pour des aliments de substitution qui ne dérangeront pas vos exigeantes papilles gustatives.
    • À titre d'exemple, si vous avez envie d'augmenter votre apport en vitamine D, mais que vous détestez les aliments qui en sont riches tels que le saumon, vous pourriez choisir des céréales pour petit-déjeuner enrichies. La majorité des produits laitiers contiennent également de la vitamine D afin que vous puissiez obtenir ce nutriment dont vous avez besoin pendant le premier repas de la journée.
    • Vous avez aussi la possibilité de consommer des patates douces à la place de bananes. Si vous n'aimez pas tout ce qui est pâteux, mais que dans le même temps vous désiriez augmenter votre consommation en potassium. En réalité, une patate douce de taille moyenne cuite au four renferme 545 mg de potassium, ce qui est supérieur à une banane de taille moyenne, qui en renferme 420 mg.
  7. Image intitulée Go on a Diet when You're a Picky Eater Step 10
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    Optez pour des nourritures de qualité supérieure. Certaines personnes qui font la fine bouche n'aiment pas certains aliments sains parce qu'ils peuvent sembler rassis ou fades. Privilégiez les aliments de qualité supérieure, surtout les produits locaux, pour profiter pleinement des saveurs des aliments plus sains. Plus les aliments sont frais, plus ils auront bon gout.
    • Essayez de trouver des produits frais, du pain et même des condiments comme l'huile et le vinaigre dans les marchés de producteurs locaux. Vous y trouverez souvent des produits plus riches et plus savoureux que ceux trouvés dans les magasins [12] .
    • Allez acheter votre viande chez un boucher près de chez vous qui pourra vous aider à choisir des coupes tendres et savoureuses et éventuellement vous proposer des produits plus frais que ceux que vous pourriez trouver au supermarché.
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Partie 3
Partie 3 sur 4:
Acheter de la nourriture

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    Recherchez sur Internet des idées de recettes. Parmi les meilleures ressources pour des idées de recettes saines, on peut citer les sites web ainsi que les blogs consacrés à la cuisine. Par exemple, si vous cherchez des façons de faire des épinards, essayez de faire des recherches sur Internet pour trouver des recettes à base d'épinards et de feta ou des recettes à base de pâtes. Concentrez vos recherches sur la combinaison des aliments que vous aimez avec ceux que vous appréciez moins, mais que vous désirez inclure dans votre régime alimentaire.
    • Il existe même des blogs spécialisés dans la création de recettes reproduisant des aliments réconfortants ou savoureux à partir d'ingrédients sains. Les macaronis au fromage et à la courge musquée et le gâteau à la banane et au chocolat sont des exemples courants [13] .
  2. Image intitulée Go on a Diet when You're a Picky Eater Step 12
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    Élaborez une liste avant d'aller faire votre shopping. Il est essentiel de toujours établir une liste d'ingrédients avant de se rendre au supermarché pour acheter ses repas. Cela réduira le risque que vous vous intéressiez uniquement aux aliments que vous aimez consommer et donc vous pousser à acheter les articles dont vous avez besoin pour vos recettes et vos repas.
    • Faites l'effort d'équilibrer votre liste avec des aliments que vous aimez en proportion égale et des aliments plus sains. Recherchez les combinaisons qui fonctionneront bien, comme la purée de pommes de terre et le poulet maigre sans peau.
    • Il est préférable que vous cherchiez à l'avance les recettes afin de connaitre les ingrédients dont vous aurez besoin. Cela vous aidera à éviter de vous perdre dans vos achats et de choisir des aliments non équilibrés.
  3. Image intitulée Go on a Diet when You're a Picky Eater Step 13
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    Préparez vous-même vos repas si possible. En tant que personne exigeante avec la nourriture, il est important de se procurer les ingrédients et d'essayer de préparer les repas soi-même afin de maintenir un régime alimentaire sain. En préparant vos propres repas, vous pourrez aussi décider du contenu de chacun de vos plats et vous efforcer d'ajouter de nouveaux ingrédients ou de préparer autrement [14] .
    • Si vous allez au restaurant, vous pouvez facilement vous tourner vers des commandes standards à faible valeur nutritionnelle ajoutée puis que vous ne maitrisez pas la préparation. Mais si vous préparez votre propre nourriture à la maison, vous pourrez faire des choix plus sains tout en continuant à manger ce que vous aimez.
    • Si c'est parce que vous manquez de temps durant la semaine que vous ne pouvez pas préparer vos propres repas, vous pouvez peut-être prévoir quelques heures le weekend pour le faire. De cette façon, vous pourrez préparer les repas de la semaine que vous n'aurez plus qu'à chauffer et à servir le moment venu [15] .
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Partie 4
Partie 4 sur 4:
Obtenir une aide professionnelle

  1. Image intitulée Go on a Diet when You're a Picky Eater Step 14
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    Faites des recherches sur le trouble de l'alimentation sélective. Beaucoup d'adultes ayant des habitudes alimentaires très difficiles peuvent en souffrir. La majorité des gens qui en souffrent trouve embarrassant de ne pas pouvoir élargir leurs préférences alimentaires et tente de cacher leurs problèmes en ne participant pas aux évènements sociaux qui impliquent de manger ou en trouvant des excuses pour ne pas manger devant les autres. Les personnes atteintes de ce trouble ont souvent tendance à cracher de la nourriture dans une serviette ou à faire semblant de mâcher de la nourriture lorsqu'elles mangent en public en présence d'autres personnes [16] .
    • Les patients qui en souffrent peuvent aussi consommer moins de 20 types d'aliments différents, associer certains aliments à l'anxiété ou à la peur et rejeter des groupes d'aliments entiers tels que les légumes ou la viande [17] .
    • Le trouble de l'alimentation sélective peut se manifester dès le plus jeune âge et entrainer des habitudes alimentaires difficiles. Il peut ensuite s'aggraver avec l'âge et se transformer en un trouble obsessionnel compulsif [18] .
    • Souvent, les personnes qui en souffrent tentent de prendre des aliments différents, mais le fait de les associer à certains aliments est si négatif qu'elles ne peuvent pas se forcer de les manger.
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    Discutez avec votre médecin. Faites-le si vous avez l'impression de ne pas pouvoir contrôler votre alimentation difficile. Il est essentiel que vous parliez à un professionnel si vous avez des difficultés à adapter vos habitudes alimentaires malgré l'essai de différentes méthodes ou solutions (comme changer vos habitudes alimentaires ou préparer autrement vos aliments).
    • Les enfants qui font la fine bouche devraient être encouragés à explorer et à essayer de nouveaux aliments. Cela va les empêcher de développer de plus grave problème avec la nourriture à l'âge adulte [19] .
  3. Image intitulée Go on a Diet when You're a Picky Eater Step 16
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    Allez voir un nutritionniste. Que vous souffriez d'un trouble de l'alimentation sélective ou que vous soyez simplement difficile avec la nourriture, le fait de collaborer avec un diététicien agréé peut vous aider à trouver les options qui vous conviennent. Il pourra trouver des options adaptées à ce que vous pouvez manger tout en vous aidant à maintenir une alimentation équilibrée. Il peut aussi vous aider à introduire de nouveaux aliments par de nouvelles et intéressantes méthodes afin qu'ils ne vous dégoutent pas tout de suite [20] .
    • Gardez avec vous la liste de vos aliments préférés et des aliments que vous n'aimez pas pour aider le nutritionniste à mieux comprendre ce que vous faites et ce que vous n'aimez pas incorporer dans vos repas.
  4. Image intitulée Go on a Diet when You're a Picky Eater Step 17
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    Apprenez à faire face à vos habitudes alimentaires difficiles. Il n'y a pas de remède à proprement parler pour gérer la mauvaise alimentation à moins que vous ne pratiquiez des mécanismes d'adaptation pour tenter de manger sainement. Si vous aviez été diagnostiqué souffrant de trouble de l'alimentation sélective, vous pouvez envisager de rejoindre un groupe de soutien en personne ou en ligne pour discuter des moyens de gérer ce trouble.
    • Le médecin peut aussi vous recommander de collaborer avec un thérapeute ou un conseiller afin qu'il vous aide à identifier les causes profondes de votre trouble. Si le professionnel vous recommande une thérapie et que cela est dans vos moyens, prenez rendez-vous le plus tôt possible [21] .
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Le numéro des urgences médicales européen est le : 112
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Références

  1. ↑ http://www.huffingtonpost.com/bustle/picky-eating-an-eating-disorder-living-with-selective-eating-disorder-and-no-vegetables_b_4986010.html
  2. ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25747855
  3. ↑ http://www.seriouseats.com/2014/09/picky-eaters-how-to-help-kids-who-wont-eat-advice.html
  4. ↑ http://www.seriouseats.com/2014/09/picky-eaters-how-to-help-kids-who-wont-eat-advice.html
  5. ↑ http://www.smithsonianmag.com/science-nature/why-are-you-picky-eater-blame-genes-brains-and-breast-milk-180953456/?no-ist
  6. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20048224
  7. ↑ https://www.scientificamerican.com/article/why-paleo-diet-half-baked-how-hunter-gatherer-really-eat/
  8. ↑ http://health.usnews.com/best-diet/dash-diet
  9. ↑ http://lifehacker.com/5972108/how-to-learn-to-love-healthy-food-even-if-youre-a-picky-eater
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  2. ↑ https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/truth-about-sugar
  3. ↑ http://www.cuesa.org/learn/10-reasons-support-farmers-markets
  4. ↑ http://thefirstyearblog.com/healthier-chocolate-cake/
  5. ↑ http://www.seriouseats.com/2014/09/picky-eaters-how-to-help-kids-who-wont-eat-advice.html
  6. ↑ https://spoonuniversity.com/how-to/how-to-meal-prep-if-you-ve-never-done-it-before
  7. ↑ http://www.huffingtonpost.com/bustle/picky-eating-an-eating-disorder-living-with-selective-eating-disorder-and-no-vegetables_b_4986010.html
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  10. ↑ http://www.seriouseats.com/2014/09/picky-eaters-how-to-help-kids-who-wont-eat-advice.html
  11. ↑ http://health.usnews.com/health-news/health-wellness/articles/2014/03/10/what-to-expect-from-a-dietitian
  12. ↑ https://www.eatingdisorderhope.com/blog/avoidantrestrictive-food-intake-disorder-signs-and-symptoms

À propos de ce wikiHow

Claudia Carberry, RD, MS
Coécrit par:
Claudia Carberry, RD, MS
Diététicienne agréée
Cet article a été coécrit par Claudia Carberry, RD, MS. Claudia Carberry est diététicienne accréditée, spécialisée dans les transplantations de reins et le conseil aux patients pour la perte de poids à l'université de l'Arkansas pour les sciences médicales. Elle est membre de l'Académie de nutrition et de diététique de l'Arkansas. Claudia a obtenu son master en nutrition à l'université du Tennessee à Knoxville en 2010.
Catégories: Régime et styles de vie
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