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Cuidar de ti mismo puede parecer una tarea enorme, pero no tiene que ser abrumadora. Aprende a controlar tu salud física, mental y emocional para poder disfrutar más de tu vida cotidiana y disminuir el riesgo de diversos problemas de salud más adelante. Si tomas algunas medidas como dormir lo suficiente y establecer límites saludables, te sorprenderá lo rápido que notarás una diferencia en tu calidad de vida una vez que empieces a darle prioridad a tu salud.
Pasos
Método 1
Método 1 de 2:Centrarte en tu salud física
Método 1
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1Valora tu cuerpo llevando una alimentación saludable. En vez de considerar los alimentos como “buenos” o “malos”, céntrate en comer lo que sepas que es beneficioso para el cuerpo. En general, consume más frutas, verduras, proteínas y calcio para mejorar el funcionamiento del cuerpo. Si tienes alergias o restricciones alimenticias, tómalas en serio.[1]
- Si tienes problemas para elegir lo que vas a comer, elabora un plan de comidas para una semana. Escribe lo que deseas comer para el desayuno, el almuerzo, la cena y los bocadillos. Luego, ve al supermercado para obtener todo lo que necesites.
- Recuerda que no hay nada de malo en darte un gustito, ya sea que se trate de una hamburguesa grande y jugosa o una rebanada de pastel de chocolate. Pero no olvides equilibrar esos gustitos con opciones saludables para evitar que el cuerpo empiece a sentirse lento.
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2Hidrátate bien tomando de 8 a 10 vasos de agua al día. El agua aporta increíbles beneficios para el cuerpo. Toma suficiente agua a diario para promover el funcionamiento eficaz de los órganos, mejorar el aspecto de la piel y mantenerte alerta y con energías.[2]
- Toma un vaso de agua cada mañana al levantarte para empezar tu rutina cotidiana.
Consejo: descarga una aplicación en tu celular para controlar tu consumo diario de agua. Puede ayudarte a identificar los momentos en que tienes dificultad para tomar lo suficiente.
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3Ejercítate 4 o 5 veces por semana para mantener tu cuerpo fuerte. Si aún no lo has hecho, añade varios ejercicios de 30 minutos a tu rutina semanal. Haz alguna actividad que disfrutes, como caminar, trotar, montar bicicleta, levantar pesas, nadar o practicar algún deporte grupal. El cuerpo se sentirá mejor y las endorfinas mejorarán tu salud emocional.[3]
- Si tienes dificultad para incluir el ejercicio en tu rutina, prográmalo en el calendario para que quede marcado como un compromiso. Considéralo como si fuera una cita con el doctor o una reunión importante.
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4Prioriza el dormir lo suficiente para que el cuerpo funcione en óptimas condiciones. Si eres adolescente, intenta dormir de 8 a 10 horas cada noche. Si eres mayor de 18 años de edad, duerme de 7 a 9 horas por noche. Acuéstate y levántate a la misma hora cada día para que el cuerpo se adapte a una rutina.[4]
- Programa una alarma para que suene 30 minutos antes de la hora en que quieres acostarte. Cuando la alarma se apague, apaga los dispositivos electrónicos y empieza tu rutina para irte a dormir, de modo que la mente y el cuerpo puedan empezar a relajarse.
- Mantén tu habitación oscura y fría para ayudarte a dormir mejor en la noche.
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5Descansa cuando el cuerpo se sienta agotado. Es común sentir mucha presión para continuar y ser productivo, incluso cuando el cuerpo te indica que bajes tu ritmo. Cuando notes que te sientes agotado, separa tiempo adicional para descansar, ya sea que esto implique cancelar tus planes para la noche o programar un día “sin planes” en tu calendario.[5]
- Si te exiges demasiado cuando el cuerpo te indica que necesita descansar, corres el riesgo de reducir tu sistema inmunitario y enfermarte. Además, un cuerpo y una mente cansados no serán tan productivos como cuando están bien descansados.
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6Practica una buena higiene para verte y sentirte mejor contigo mismo. Tener buenos hábitos de higiene ayudará a evitar problemas de salud en el futuro. Incorpora los siguientes tipos de higiene a tu rutina diaria:[6]
- Higiene dental: cepíllate los dientes al menos dos veces al día, utiliza hilo dental una vez al día y acude al dentista para hacerte un chequeo anual.
- Higiene física: dúchate o báñate cada 1 a 2 días y utiliza desodorante a diario.
- Higiene de las manos: lávate las manos después de utilizar el baño, tocar algo sucio y antes y después de manipular alimentos.
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7Mímate con rutinas de cuidados personales especiales. Haz mascarillas capilares, mascarillas faciales, manicuras, pedicuras, baños relajantes, días de spa, masajes y otras actividades similares para darles a tu mente y cuerpo un poco de cariño y atención adicionales. Puedes concertar una cita con un profesional o hacer dichas actividades tú mismo en casa.[7]
- Haz algo especial para ti mismo una vez por semana, de modo que se convierta en un momento que siempre esperes con ansias.
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8Evita los hábitos dañinos, como fumar y tomar alcohol en exceso, para sentirte mejor. Si hay un mal hábito que te gustaría abandonar, primero elabora una lista de los motivos por los que deseas dejar de realizar esa actividad. Elige un hábito a la vez y sustitúyelo con algo bueno para ti.[8]
- Por ejemplo, en vez de hacer una pausa para fumar afuera, aprovecha esos 5 a 10 minutos para dar una caminata enérgica. También puedes añadir un vaso de agua cada bebida para disminuir tu consumo de alcohol.
- Si tienes una adicción, consulta con un profesional para tomar medidas concretas y romper el círculo.
Método 2
Método 2 de 2:Atender tus necesidades mentales y emocionales
Método 2
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1Date el tiempo de conectarte contigo mismo cada día. Si te gusta escribir en un diario o hacer listas, dedica unos minutos al final de cada día a reflexionar sobre lo que salió bien, cómo te sentiste y qué te molestó. Si no te gusta escribir, tómate un par de minutos para sentarte en silencio y pensar en tu día. Hazte preguntas como las siguientes:[9]
- ¿Qué me hizo feliz el día de hoy?
- ¿Cuáles son los aspectos positivos en mi vida?
- ¿Qué estoy postergando?
- ¿Qué me gustaría hacer si tuviera tiempo?
- ¿Hay algo negativo que pueda eliminar de mi vida?
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2Incorpora más alegría a tu vida para aumentar tu sensación de bienestar. En vez de centrarte en las cosas que no tienes, elige centrarte en lo que tienes. Comprométete a encontrar lo bueno en cada día. Incluso podrías elaborar una “lista de cosas alegres” en la que escribas los sucesos que te han ocurrido durante el día que te hacen feliz.[10]
- También date el tiempo de hacer actividades que te pongan alegre, como escuchar música, bailar, cocinar, leer o asistir a un curso de yoga. Prioriza estas cosas para llenar de alegría tu semana.
- Asimismo, date el tiempo de reír cada día para mejorar tu salud emocional. Rodéate de personas que te hagan reír, o mira una película divertida o un comediante de monólogos para brindarte una terapia de risa muy necesaria.
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3Establece límites de tiempo y espacio para poder cuidar de ti mismo. Un límite puede ser entre tú y otra persona o puede tener el objetivo de proteger tu tiempo para poder cuidar de ti mismo. Estas son algunas formas comunes de fijar límites saludables en tu vida:[11]
- Controla el estrés laboral revisando tu correo electrónico dos veces al día en vez de recibir un flujo constante de notificaciones.
- Apaga el celular cuando estés con tus seres queridos para no distraerte de lo que ocurre en el presente.
- Aléjate de una persona con necesidades emocionales y que se aproveche de ti.
- Diles a tus amigos que te envíen mensajes de texto o que te llamen antes de visitarte en vez de solo aparecerse.
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4Aprende a decir que no para evitar comprometer tu tiempo en exceso. Cuando una persona te pida hacer algo, tómate un minuto para consultar con tu instinto y ver si es razonable aceptar. Si no es así, dile “Gracias por haberme considerado, pero esta vez no puedo hacerlo” o “Me gustaría poder hacerlo, pero estoy muy ocupado las próximas dos semanas”.[12]
- Una excelente pregunta que debes hacerte cuando intentes decidir si debes comprometerte con algo es “Si digo que sí a esta oportunidad, a qué le estoy diciendo que no?”.
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5Reduce el estrés en tu vida para disfrutar más de las cosas. Si te estresas todo el tiempo, esto afectará tu salud física, mental y emocional. Para reducir el estrés, haz algo físico, como ejercitarte o darte un masaje. También puedes meditar, alejarte de las situaciones estresantes o mejorar tu gestión del tiempo.[13]
- Por ejemplo, si te estresas con frecuencia porque tiendes a llegar tarde, pon una alarma para que suene 10 minutos antes de tener que salir de casa.
- No siempre es posible escapar de las situaciones estresantes, así que céntrate en las cosas que puedes controlar. Por ejemplo, tal vez no puedas renunciar a un trabajo estresante, pero puedes fijar límites para que el trabajo no invada tu tiempo.
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6Mantén el contacto con tus amigos para desarrollar una red de apoyo sólida. Las relaciones son esenciales para la salud mental y emocional, así que no descuides a tus amigos aun cuando tengas una agenda ocupada. Comunícate con ellos, pídeles hablar por teléfono o reunirse y túrnense para compartir, escucharse y divertirse juntos.[14]
- Si tienes problemas para ver a tus amigos a causa de tu agenda apretada, llámalos o envíales mensajes de texto para decirles que estás pensando en ellos y deseas verlos. Podrías programar un desayuno temprano por la mañana antes del trabajo o incluso hacer trámites o las tareas juntos.
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7Desafíate a aprender algo nuevo para mantener tu cerebro feliz. Una mente ocupada y desafiada será mucho más saludable que una aburrida. Elige un nuevo pasatiempo, aprende un nuevo idioma, viaja a un lugar que nunca antes hayas visitado, toma clases en un instituto de tu zona, inscríbete en el gimnasio o haz algo más que siempre te haya interesado.[15]
- La internet es un excelente recurso para aprender cosas nuevas. Encontrarás blogs, videos, páginas web y libros que pueden enseñarte sobre casi cualquier cosa que desees aprender.
- Si empiezas a aprender algo nuevo y descubres que no es para ti, no hay problema con eso. No te obligues a continuar. Déjalo ir y elige algo nuevo en que centrarte.
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8Habla contigo mismo de forma amable para promover una perspectiva positiva. Pon atención a lo que te dice esa pequeña voz dentro de tu cabeza. Lo más probable es que no sea algo bueno. La inseguridad e incluso el odio a ti mismo son problemas comunes que todo el mundo afronta de vez en cuando. Identifica las cosas que te dices a ti mismo y sobre ti y sustituye dichas declaraciones con afirmaciones positivas.[16]
- Por ejemplo, si con frecuencia piensas “Soy estúpido, no hay forma de poder hacer esto”, intenta replantear dicho pensamiento en algo como “Esto es difícil, pero yo puedo hacer cosas difíciles”.
- Si te dices cosas negativas sobre tu cuerpo o personalidad, céntrate en los aspectos positivos de ti mismo que amas o quieres amar. Por ejemplo, en vez de decir “Soy tan gordo y feo”, repite en tu cabeza “Mi cuerpo es capaz de hacer cosas maravillosas. Estoy agradecido por eso”.
- Puede llevarte mucho tiempo el dejar de pensar de forma negativa sobre ti mismo, así que ten paciencia contigo mismo. Si das pasos pequeños de forma progresiva, estos se sumarán con el tiempo para producir un gran cambio en tu vida.
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9Desconéctate de los dispositivos electrónicos para reducir el estrés y practica la conciencia plena. Estar conectado con los demás de forma constante puede ser una bendición y una maldición. Pero a veces es saludable desconectarte, aterrizar y conectarte con el mundo que te rodea. Trata de establecer un día o periodo de “desconexión” en el que apagues el celular, el televisor y la laptop. Tu mente empezará a relajarse e incluso podrías notar que las cosas que antes te parecían abrumadoras son mucho más manejables de lo que pensabas.[17]
- También podrías probar un tiempo de desconexión pequeño en el que apagues el celular cada noche una hora antes de acostarte y no lo vuelvas a encender hasta una hora después de despertarte por la mañana.
Prueba esto: desafíate a desconectarte de los dispositivos electrónicos un día a la semana por un mes. Al final del mes, reflexiona sobre cómo ha cambiado tu nivel de estrés.
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10Busca ayuda profesional si tu salud está interfiriendo con tu vida. Tal vez necesitas pedir ayuda a un amigo o un familiar o tal vez necesitas acudir a un profesional para que te ayude con la ansiedad o la depresión. No hay que avergonzarte de admitir que necesitas ayuda. Recuerda que estás haciendo tu mejor esfuerzo y que todo el mundo necesita ayuda en ocasiones.[18]
- Pedir ayuda puede ser tan sencillo como pedirle a alguien que te ayude a terminar un proyecto de trabajo, comprar víveres o a cuidar a tu hijo para poder tener algo de tiempo a solas.
- Si tu salud emocional y mental te impide hacer tu trabajo, levantarte de la cama o disfrutar de las cosas que solían gustarte, saca una cita con un profesional para recibir el tipo de ayuda que necesitas.
Consejos
- Esfuérzate por cuidar de ti mismo cuando puedas. Si tienes 15 minutos, da una caminata rápida alrededor de la cuadra o prepárate una buena taza de té. De este modo, podrás tener pequeños momentos para cuidar de ti mismo incluso en los días muy ocupados.
Referencias
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/healthy-eating.htm
- ↑ https://familydoctor.org/hydration-why-its-so-important/
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/healthy-living/the-mental-health-benefits-of-exercise.htm
- ↑ https://www.sleepfoundation.org/excessive-sleepiness/support/how-much-sleep-do-we-really-need
- ↑ https://medium.com/thrive-global/how-to-find-time-for-rest-and-recovery-everyday-38ecd570fdb
- ↑ https://www1.health.gov.au/internet/publications/publishing.nsf/Content/ohp-enhealth-manual-atsi-cnt-l~ohp-enhealth-manual-atsi-cnt-l-ch3~ohp-enhealth-manual-atsi-cnt-l-ch3.7
- ↑ https://ibpf.org/article/50-ways-start-practicing-self-care
- ↑ https://jamesclear.com/how-to-break-a-bad-habit
- ↑ https://www.sparringmind.com/be-happy/
- ↑ https://liforme.com/blog/9-simple-ways-to-be-more-joyful/
- ↑ https://positivepsychology.com/great-self-care-setting-healthy-boundaries/
- ↑ https://positivepsychology.com/great-self-care-setting-healthy-boundaries/
- ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/articles/8133-stress-10-ways-to-ease-stress
- ↑ https://caps.ucsc.edu/resources/building-social-networks.pdf
- ↑ https://liforme.com/blog/9-simple-ways-to-be-more-joyful/
- ↑ https://liforme.com/blog/9-simple-ways-to-be-more-joyful/
- ↑ https://liforme.com/blog/9-simple-ways-to-be-more-joyful/
- ↑ https://www.takethis.org/expert-content/when-to-seek-help/
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