Cómo hacer una ensalada

Lo bello de la ensalada es que puedes modificar sus ingredientes para satisfacer tu gusto personal, ¡existen un millón de combinaciones que puedes probar! Esencialmente, necesitas elegir una base (como lechuga romana o algo más único como remolachas asadas), cubiertas (como frutas, vegetales, nueces, quesos y más), una proteína (como tofu, atún o pollo) y un aderezo (incluso algo poco convencional como el hummus puede mejorar la experiencia de comer ensalada). ¡Piensa más allá de los límites y no tengas miedo de probar algo nuevo!

Método 1

Método 1 de 4:
Elegir la base de la ensalada

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Elige lechuga iceberg, mantequilla o romana para preparar una ensalada clásica. Estas opciones son geniales porque le agregan una textura crujiente a la ensalada y contienen algunas vitaminas y minerales, pero no dominarán el plato con algún sabor en particular. Siempre enjuaga la lechuga antes de usarla.^{[1]
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- Usa una centrifugadora para ensaladas para enjuagar y secar la lechuga o simplemente coloca las hojas bajo el agua y sécalas suavemente con una toalla de papel limpia.
- Puedes comprar lechuga precortada en la tienda o comprar lechugas enteras. Si compras una lechuga entera, enjuaga las hojas y córtalas con las manos en pedazos pequeños del tamaño de un bocado o usa un cuchillo limpio y una tabla para cortar para picarlas.
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Escoge hojas de col rizada, arúgula o espinaca si quieres una base sabrosa y rica en nutrientes. Si quieres una base de ensalada que tenga más antioxidantes, vitaminas y minerales, busca vegetales que tengan un color más obscuro. La col rizada, arúgula y espinaca son opciones muy buenas que crearán una base robusta para el resto de los ingredientes de la ensalada.^{[2]
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- La arúgula tiene un sabor picante.
- La col rizada cruda puede ser difícil de masticar. Usa col rizada tierna como una opción más suave o corta y desecha los tallos de las hojas de col rizada para hacerlas más fáciles de comer.
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Prepara una ensalada de col si quieres una base crujiente y colorida para la ensalada. Usa col morada y verde. Compra bolsas de col precortada en la tienda o usa un cuchillo y una tabla para cortar para picar la col en rebanadas de 0,5 cm (1/4 pulgada). Mezcla la ensalada con un aderezo a base de vinagre o simplemente combínala con los otros ingredientes.^{[3]
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- Las coles más comunes son la col verde y la morada, pero también puedes usar col china, col napa, col savoy y col rey de enero. Revisa la sección de productos del supermercado para ver qué opciones están disponibles.
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Prepara una ensalada de brócoli y zanahorias si quieres una base robusta para la ensalada. Usa brócoli y zanahorias frescos, en lugar de al vapor o congelados. Enjuágalos antes de cortarlos, después córtalos en tiras o usa una mandolina para cortarlos en trozos delgados.^{[4]
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- Esta es una gran opción si quieres disfrutar de las ensaladas, pero no te encanta la textura de la lechuga o la col.
- También puedes incorporar coles de Bruselas o incluso rábanos, solo depende de lo que tengas en el refrigerador.
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Crea una base de remolacha color morado oscuro, si quieres una ensalada más dulce. La remolacha es ligeramente dulce y contiene gran cantidad de vitaminas y minerales como vitamina C, fibra y folato. Usa remolacha cruda para una opción crujiente o remolacha asada como una cama dulce y ahumada para el resto de los ingredientes.^{[5]
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- Los sabores del queso de cabra y la arúgula combinan muy bien con la remolacha.
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Método 2

Método 2 de 4:
Agregar cubiertas

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Usa vegetales frescos en la ensalada como una adición nutritiva. Los espárragos, pimientos, brócoli, coles de Bruselas, zanahorias, maíz, pepino, champiñones, arvejas, tomates y nabos son excelentes adiciones para la ensalada. Elige tus favoritos, enjuágalos y córtalos en trozos del tamaño de un bocado.^{[6]
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- Si quieres una textura más suave y un sabor más robusto, también puedes intentar cocer los vegetales al vapor o asarlos, aunque los vegetales crudos contienen más vitaminas.
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Pon frutas frescas o secas en la ensalada para darle un sabor dulce. Las bayas, manzanas, naranjas, arándanos secos, pasas, sandía, uvas, mango e incluso el aguacate son adiciones maravillosas para una ensalada. ¡Además están llenas de antioxidantes!^{[7]
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- Si usas bayas frescas o frutas que no se pueden pelar, asegúrate de enjuagarlas antes de agregarlas a la ensalada. Si puedes retirar la piel de la fruta, no necesitas preocuparte por enjuagarla.
- Ten cuidado de no añadir muchas frutas secas a la ensalada, ya que pueden tener un alto contenido de azúcar.
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Rocía queso en la ensalada para un sabor decadente y salado. Agrega queso parmesano, cheddar, feta, mozarela, azul, de cabra o cualquier otro queso que te guste a tu próxima ensalada. Usa 30 a 60 gramos (1 a 2 onzas) por porción y desmorónalo sobre la base de la ensalada.^{[8]
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- Si compras bloques de queso, usa un rallador de queso para triturarlo.
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Agrega nueces ricas en omega para darle una textura crujiente a la ensalada. Las nueces, almendras, anacardos, semillas de girasol, pacanas, pistaches y piñones son opciones sabrosas. No solo le agregan una textura crujiente a los platillos, también proporcionan grasas saludables y otros nutrientes esenciales.^{[9]
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Fuente de investigación}
- Además de usar nueces sin sabor, hay muchas variedades condimentadas, desde nueces dulces hasta pistaches picantes.
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Pon granos, frijoles, lentejas o garbanzos a la ensalada, para crear una comida completa. Las ensaladas no tienen que ser solo de lechuga y vegetales. Haz que la ensalada sea el componente principal de tu próxima comida, añadiendo una pequeña porción de arroz, quinoa, cuscús, frijoles negros, lentejas, garbanzos o cualquier otro tipo de leguminosa que te guste.^{[10]
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- Esta también es una gran manera de usar las sobras. Si tienes sobras de pasta o arroz o algún tipo de grano de otra comida, úsalas para completar la siguiente ensalada que prepares.
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Método 3

Método 3 de 4:
Incorporar proteína

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Completa la ensalada con pollo o bistec a la parrilla como un acompañamiento versátil. Usa las sobras que tengas para preparar una comida rápida o prepara la carne justo antes de comerla. El pollo y el bistec agregan muchas proteínas y son opciones bastante económicas, dependiendo de qué tipo de bistec compres.^{[11]
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- También puedes usar pollo deshebrado o asado, dependiendo de lo que tengas disponible.
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Agrega atún como una fácil adición de proteína para la ensalada. El atún empaquetado o enlatado ya está cocinado, por lo que es una forma fácil de agregar más proteína a tu comida. Si el atún viene en aceite, asegúrate de escurrirlo antes de ponerlo en la ensalada.^{[12]
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- También puedes hacer una rápida ensalada de atún con mayonesa, apio y salsa de pepinillos.
3
Elige camarones si quieres una proteína baja en calorías. Puedes comprar camarones listos para comer en el supermercado o conseguir camarones crudos y saltearlos en la estufa durante 5 a 7 minutos. Agrega camarones a la ensalada y combínalos con tus condimentos y aderezos favoritos para preparar una deliciosa comida.^{[13]
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- Si usas camarones congelados, asegúrate de seguir las instrucciones del empaque para descongelarlos de manera segura y completa antes de usarlos.
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Usa tofu si deseas una opción vegetariana llena de proteína en tu próxima ensalada. Intenta freír ligeramente algo de tofu para hacerlo crujiente o incluso puedes marinarlo durante la noche en tu salsa favorita para darle algo más de sabor.^{[14]
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- El tofu firme o extra firme es mejor para saltearlo o freírlo en la estufa.
- El tofu sedoso es suave y se desmenuza fácilmente, por lo que resulta un buen complemento crudo para la ensalada.
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Método 4

Método 4 de 4:
Seleccionar un aderezo para ensalada

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Prepara tu propio aderezo para ensalada para controlar lo que comes. Los aderezos que compras en la tienda son excelentes y convenientes, pero si tienes alergias o te preocupan los aditivos y conservadores, preparar tu propio aderezo es una buena forma de saber exactamente lo que comes. Desde una simple vinagreta hasta un cremoso César, no tengas miedo de probar tus habilidades para preparar aderezoss.^{[15]
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- Si creaste tus propias mezclas a partir de cero, ¡anota tus recetas! De esa forma podrás replicarlas fácilmente en el futuro.
- Intenta preparar vinagreta de vino tinto combinando 1/2 taza (120 ml) de vinagre de vino tinto, 3 cucharadas de jugo de limón, 2 cucharaditas de miel, 1 taza (240 ml) de aceite de oliva y sal y pimienta. Simplemente mezcla o agita todo para combinarlo.
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Elige la conveniencia de comprar un aderezo para ensalada. Si preparar tu propio aderezo suena tedioso, ¡no te desesperes! Tu supermercado local tiene docenas de variedades y marcas que puedes elegir. Revisa la información nutricional en la parte posterior del empaque o elige una marca de confianza.^{[16]
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- Después de abrir el aderezo para ensaladas que compraste, mantenlo siempre en el refrigerador.
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Usa aceite de oliva y vinagre balsámico para mantenerlo simple. Si quieres dejar que los otros ingredientes de la ensalada brillen, intenta rociar un poco de aceite de oliva y vinagre balsámico sobre tu próxima ensalada. El aceite de oliva proporciona un agradable sabor sutil y el vinagre balsámico le da a la ensalada un gusto fresco y ácido.^{[17]
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- Si lo deseas, también puedes mezclar un poco de sal y pimienta en la ensalada.
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Utiliza una salsa cremosa y poco tradicional en lugar del aderezo. ¡Las ensaladas no siempre tienen que incluir un aderezo! Una salsa o acompañamiento como hummus, guacamole o pasta de ajonjolí pueden añadirle un elemento cremoso a la ensalada. Intenta evitar el aderezo en tu próxima ensalada y en su lugar usa una salsa o una pasta untable.^{[18]
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- Incluso las salsas pueden ser buenos “aderezos”.
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Consejos

Si intentas cambiar de emparedados a ensaladas, pero no puedes abstenerte, intenta llenar un enrollado bajo en calorías con la ensalada de tu preferencia. De esta manera, aún tendrás la esencia del emparedado, pero también los beneficios de una ensalada nutritiva y llenadora.
No tengas miedo de usar vegetales asados (¡y frutas!) en la ensalada. Los ingredientes asados o a la parrilla realmente pueden cambiar el perfil del sabor y también la textura de la ensalada.

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