Comment avoir un corps en bonne forme générale

Nous vivons dans un monde où tout va très vite, il est essentiel d'être en bonne santé. Le surmenage, le stress, tout concourt à avoir une mauvaise alimentation et un style de vie qui ne laisse pas au corps le temps de récupérer. On se nourrit mal, on reste trop longtemps assis devant un écran, on fait n'importe quoi en termes d'activité physique. Un jour ou l'autre, votre corps cèdera. Avoir une alimentation déséquilibrée, c'est la porte ouverte à la prise de poids, à l'installation de maladies chroniques (diabète ou hypertension artérielle). Si vous ne faites pas assez d'exercice physique, vous grossirez et vous connaitrez divers problèmes plus ou moins graves (problèmes de dos, de glycémie). Si vous fumez et êtes stressé toute la journée, vous allez aussi au-devant de sérieux soucis de santé. Être en bonne santé signifie être constamment vigilant dans ce qu'on fait et ce que l'on mange : c'est une question de gestion de son corps au quotidien.

Méthode 1
Méthode 1 sur 3:
Avoir de bonnes habitudes alimentaires

  1. Image intitulée Have a Good General Healthy Body Step 1
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    Surveillez les calories. Pour être en bonne santé, il faut essayer de garder un poids idéal. Être en surpoids prédispose à avoir des maladies plus ou moins graves.
    • La calorie est une unité de mesure qui détermine la quantité de chaleur dégagée par un aliment pendant sa combustion. Cette énergie est utilisée par les divers composants du corps tout au long de la journée, quelles que soient vos activités [1] .
    • Si vous consommez plus d'aliments que votre corps n'en a besoin, vous allez grossir. À l'inverse, si vous en consommez moins, vous allez maigrir [2] . Avec une alimentation quotidienne à 2 000 calories, on a des chances d'être en bonne santé.
    • Dans nos pays européens, le problème est une alimentation trop riche. Il faut donc faire la chasse aux calories inutiles afin d'avoir un poids idéal. En consommant 500 calories en moins par jour, vous pouvez espérer perdre de 0,5 à 1 kg par semaine.
    • Pour savoir le nombre de calories dont vous avez besoin quotidiennement, utilisez une calculatrice en ligne ou une application mobile. Si vous devez retenir un rapport, disons que vous avez besoin de 35 calories par kilo de poids. Ainsi, vous ne grossissez pas et vous êtes en bonne santé [3] . Partant de là, vous devez calculer combien de calories vous ingérez pour savoir où vous en êtes.
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    Ayez une alimentation bien équilibrée. C'est là que se trouve le secret de la bonne santé générale. Sans une alimentation bien équilibrée (en calories et en nutriments), il est difficile de rester longtemps en parfaite santé [4] .
    • Une alimentation équilibrée consiste à consommer des aliments appartenant à chacun des grands groupes, sinon tous les jours, du moins sur le mois.
    • De plus, il faut consommer le plus grand nombre d'aliments dans chacun de ces groupes. Vous le comprenez bien : en agissant ainsi, vous vous assurez d'avoir la plus large palette de nutriments possible [5] .
    • Manger de manière équilibrée signifie aussi manger les bonnes quantités de chaque aliment ou famille d'aliments [6] . Si vous consommez essentiellement des protéines, mais peu de fruits ou de légumes, votre alimentation est déséquilibrée. Un repas idéal se compose de : 80 à 100 g de protéines  [7] , 100 à 150 g de légumes [8] , 70 à 90 g de fruit [9] et 80 à 100 g de céréales [10] .
    • Répartissez vos prises alimentaires dans la journée. Pensez à avaler chaque jour trois ou quatre portions de protéines, cinq à neuf portions de fruits et légumes et trois à quatre portions de céréales (la moitié étant composée de céréales complètes [11] ).
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    Privilégiez les protéines maigres. Les protéines sont essentielles au bon fonctionnement du corps. Ce sont les « briques » constitutives de nombreuses parties du corps. Ce sont elles qui constituent les muscles, permettent la régénération cellulaire et assurent le bon fonctionnement du système immunitaire.
    • Mangez de la volaille, des œufs, des fruits de mer, les morceaux maigres de bœuf et de porc, des fruits à coques, des haricots secs ou du tofu.
    • Ces protéines maigres apportent peu de calories et de lipides. C'est pourquoi il est simple d'en manger sans que vous dépassiez la quantité nécessaire de calories.
    • Un corps en bonne santé est un corps qui reçoit suffisamment de protéines. Vous avez alors un appétit normal, un poids idéal, des taux de cholestérol et de lipides normaux et une glycémie parfaite [12] .
  4. Image intitulée Have a Good General Healthy Body Step 4
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    Consommez pour moitié des fruits et des légumes. Ces deux grandes familles d'aliments sont vitales, dans la mesure où ils apportent des vitamines, des sels minéraux et des antioxydants [13] .
    • Si vous consommez beaucoup de fruits et légumes, votre corps en tirera profit. Vous aurez une tension artérielle normale, une meilleure gestion de la glycémie (et donc, du diabète), une diminution des risques cardiovasculaires. Vous éviterez certains cancers et des problèmes de vue (cécité [14] ).
    • Cela peut paraitre évident, mais il faut consommer des fruits et légumes ayant des couleurs différentes, la couleur étant donnée par des éléments nutritifs forcément différents. Non seulement il vous faut surveiller les portions que vous vous servez, mais il faut aussi veiller à consommer des aliments de différentes couleurs [15] .
  5. Image intitulée Have a Good General Healthy Body Step 5
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    Consommez des céréales complètes. Les études vont toutes dans le même sens : les céréales complètes contribuent à la bonne santé générale. Elles n'ont que des effets positifs.
    • Les céréales transformées et celles qu'on trouve dans les préparations ne sont pas aussi intéressantes que les céréales complètes. Elles sont généralement plus pauvres en fibres, en protéines et en autres nutriments intéressants [16] .
    • Parmi ces céréales et ces produits complets, citons : les pâtes et le pain complet, le riz brun, le blé complet, l'épeautre, le millet, le quinoa et l'avoine.
    • Il n'est pas toujours pratique de consommer des céréales complètes, mais les nutritionnistes recommandent quand même d'en consommer au moins 50 % (par rapport à votre consommation totale de céréales). Il a été démontré que les céréales complètes facilitaient le transit (fibres), diminuaient les risques de maladies cardiaques, de diabète et de certains cancers [17] .
    • Pour perdre du poids, vous devez limiter votre consommation de glucides.
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    Évitez la malbouffe et les produits industriels. Toutes les préparations de l'industrie agroalimentaire ne sont pas forcément à fuir, mais beaucoup d'entre elles sont à éviter. Elles sont trop riches, contiennent trop de gras, de sucre, des colorants et des conservateurs [18] .
    • Tous les nutritionnistes s'accordent à dire que ces produits transformés doivent être consommés très occasionnellement. Si vous en achetez, regardez attentivement les ingrédients qui entrent dans leurs compositions.
    • Choisissez avec discernement ces produits. Les gâteaux apéritifs, les boissons sucrées, les plats surgelés, les préparations des fastfoods, les gâteaux ou les confiseries doivent être consommés occasionnellement.
    • Comme on le disait, il y a des produits transformés qu'on peut consommer sans grand danger, souvent parce qu'ils sont peu transformés. Il s'agit, par exemple, des légumes en conserve, des légumes, des fruits et des poissons surgelés et des produits laitiers [19] .
  7. Image intitulée Have a Good General Healthy Body Step 7
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    Buvez beaucoup d'eau. Certes, l'eau n'apporte aucune calorie au corps, mais elle est essentielle, puisque le corps humain est composé à 60 % d'eau qu'il faut remplacer ou renouveler. L'eau est un constituant fondamental de toutes les parties du corps. Si vous ne buvez pas assez, vous allez être rapidement déshydraté [20] .
    • Un adulte devrait boire entre 1,5 et 2 litres d'eau par jour (soit 10 à 13 verres [21] ). L'eau se présente sous forme liquide ou est présente dans certains aliments en contenant beaucoup (légumes, fruits).
    • Si vous bougez beaucoup dans la journée, si vous transpirez à la suite d'un exercice physique, vous perdez de l'eau par transpiration. Il faut la remplacer en buvant davantage [22] .
    • Consommez des boissons sans caféine et sans sucre. L'idéal est de boire de l'eau et dans une moindre mesure des eaux parfumées, du café décaféiné et du thé déthéiné.
    • La déshydratation peut conduire à des problèmes de santé plus ou moins graves. Vous pouvez ressentir de la fatigue, des maux de tête, des sautes d'humeur, une légère confusion mentale. Vous pouvez fabriquer à terme des calculs rénaux et avoir des infections des voies urinaires [23] .
  8. Image intitulée Have a Good General Healthy Body Step 8
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    Prenez des suppléments en vitamines et en sels minéraux. Certains nutritionnistes préconisent, les jours où vous ne pouvez pas vous alimenter correctement, de corriger les déficits alimentaires en prenant des suppléments multivitaminés. Cette façon de faire est critiquée par d'autres experts [24] .
    • Les suppléments sont cependant utiles pour certaines personnes qui ont, par exemple, des allergies ou des intolérances alimentaires, qui sont soumises à des régimes pour cause de maladie ou qui suivent des principes alimentaires (comme les végétariens ou les végétaliens).
    • Les suppléments ne doivent pas être pris en remplacement d'une alimentation normale. Les personnes ayant une alimentation variée n'en ont pas besoin. De même, si vous en prenez alors que vous avez une hygiène de vie irréprochable, ces suppléments ne vous apporteront rien de plus. Ils ne sont là que pour des cas particuliers [25] .
    • Avant de recourir à de tels produits, parlez-en à votre médecin. Il vous demandera quels médicaments et quels suppléments vous prenez actuellement, la raison pour laquelle vous en voulez. Il vous dira alors quoi prendre, quand et en quelle quantité.
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Méthode 2
Méthode 2 sur 3:
Rester en bonne santé en faisant du sport

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    Faites des exercices qui musclent le cœur. Ces exercices d'aérobic sont certes bons pour le cœur, mais aussi pour les vaisseaux sanguins, les muscles et finalement tout le corps.
    • Avec des exercices réguliers, vous ressentirez bien vite certains effets, comme une humeur plus égale, une meilleure qualité de sommeil, une meilleure circulation sanguine, une baisse de la tension, une stabilité du poids, des niveaux normaux de cholestérol et d'insuline, vous aurez une meilleure image de vous-même [26] .
    • Les experts conseillent de faire au moins deux heures et demie d'entrainement cardiovasculaire chaque semaine (à raison de cinq séances hebdomadaires de 30 minutes) ou 5 heures d'aérobic par semaine (à raison d'une heure par jour ouvrable [27] ).
    • Pratiquez plusieurs activités physiques. Vous pouvez, par exemple, marcher, courir, danser, nager, faire de l'aérobic, faire du vélo ou de la randonnée.
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    Faites d'une à trois séances de musculation par semaine. Des séances régulières d'aérobic finissent par faire travailler tous vos muscles et par les renforcer. Vous pouvez alors intensifier vos efforts. Outre le développement des muscles, d'autres bienfaits se font sentir à cause des molécules produites durant l'effort [28] . Le renfort musculaire va améliorer votre métabolisme et vous aider à perdre du poids.
    • La musculation n'a pas pour seul but d'avoir de beaux muscles bien découplés. Ces exercices musculaires vont diminuer votre risque de faire de l'ostéoporose en renforçant vos os, en les rendant plus denses [29] .
    • Les spécialistes conseillent de faire deux séances de musculation par semaine. Il est important de bien faire travailler chaque type de muscles, ceux des bras, du tronc, du dos, des jambes. Soulevez des haltères, travaillez sur des machines. Si vous préférez des activités plus tranquilles, mais efficaces quand même, faites du yoga ou du Pilates.
    • Prenez un jour de repos entre chaque séance de musculation afin que vous puissiez récupérer (élimination des toxines [30] ).
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    Bougez plus. Il ne s'agit pas uniquement de faire de la musculation et de faire travailler son cœur, il s'agit aussi de bouger régulièrement dans la journée. Certes, ce ne sont pas des activités qui brulent beaucoup de calories, mais, mises bout à bout, elles améliorent l'état de santé général, de surcroit en douceur [31] .
    • Cet exercice physique de tous les jours est extrêmement varié selon le style de vie qu'on a. Ce peut être faire son jardin, promener son chien, prendre les escaliers, aller au travail à pied... [32]
    • Des études ont démontré que rester assis plus de deux heures d'affilée avait des effets négatifs sur la santé. Le flux sanguin est moins important, la consommation calorique est plus faible et ceux qui ont une maladie chronique (comme l'hypertension ou le diabète) ont plus de mal à la gérer [33] .
    • Certains experts proposent également de se lever quelques minutes peu plus tôt le matin : cela aurait un impact positif sur la santé [34] .
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Méthode 3
Méthode 3 sur 3:
Modifier son style de vie

  1. Image intitulée Have a Good General Healthy Body Step 12
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    Arrêtez de fumer. Tout le monde sait que fumer n'est pas bon pour la santé. Sur tous les paquets de tabac, on voit les dégâts que peut engendrer ce produit [35] . Si vous fumez, essayez de vous arrêter pour limiter les risques de maladies graves et vieillir en bonne santé.
    • Chacun le sait, fumer entraine à long terme des pathologies graves, comme le cancer du poumon et des maladies pulmonaires, de l'hypertension, des pathologies cardiaques, le diabète, la cécité et des maladies de la bouche [36] .
    • Il existe différentes méthodes pour arrêter de fumer. En vente libre, vous trouverez des gommes à mâcher, des timbres transdermiques et sur ordonnance, certains médicaments.
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    Limitez votre consommation d'alcool. On le sait à présent, études à l'appui, le vin (rouge en particulier) est bon pour la santé s'il est consommé dans des limites raisonnables (un à deux verres par jour). Au-delà, l'alcool commence à être destructeur et les personnes alcooliques connaissent alors des pathologies sévères [37] .
    • On peut être alcoolique sans être ivre, il suffit de boire plus que la norme vue plus haut. L'alcoolisme conduit le plus souvent à des maladies graves, comme une pancréatite, des infarctus, de l'hypertension artérielle, des maladies du foie et du cerveau [38] .
    • La consommation maximale d'alcool unanimement reconnue par les autorités médicales est de deux verres standards d'alcool par jour pour les femmes et trois verres standards pour les hommes. Par verre standard, on entend 10 g d'alcool pur [39] .
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    Dormez suffisamment. Le corps humain a besoin d'un sommeil profond et régulier pour se réparer. Un manque de sommeil ou un sommeil peu réparateur peut déboucher sur des problèmes de santé [40] .
    • Le manque de sommeil a des conséquences négatives, comme la prise de poids à cause d'un appétit plus important, de la fatigue, une concentration altérée, l'incapacité à se concentrer ou à mémoriser. Il raccourcirait la durée de vie [41] .
    • Pour un adulte, il faut environ 8 heures de sommeil par nuit. Couchez-vous plus tôt et levez-vous plus tard.
    • Éteignez tous vos appareils électroniques (ordinateurs, tablettes, portables…) au moins 30 minutes avant le coucher. La lumière émise par les écrans de ces appareils décale votre horloge biologique, ce qui explique les problèmes d'endormissement et de sommeil [42] .
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    Gérez votre stress. Dans nos sociétés largement fondées sur la performance, s'établit chez tous, un stress sournois, car peu perturbant en apparence, mais permanent. S'il n'est pas nuisible à court terme, il peut le devenir sur la durée.
    • Le stress peut entrainer un nombre impressionnant de problèmes de santé, comme un mauvais sommeil, une perte ou une prise de poids, de la fatigue, des sautes d'humeur [43] …
    • C'est la raison pour laquelle il faut savoir qu'on est stressé pour pouvoir réagir avant d'être malade. Les moyens de se détendre sont nombreux. Vous pouvez prendre le temps de discuter tranquillement avec un ami, vous balader, méditer, faire du yoga, une petite sieste ou écouter de la musique.
    • Si vous n'y arrivez pas seul, faites appel à un professionnel de santé.
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    Pesez-vous. Le poids est aussi un bon indicateur de l'état de santé. Être en surpoids ou en sous-poids n'est pas gage de bonne santé. Le corps est affaibli dans les deux cas, mais de façons différentes [44] .
    • Pesez-vous régulièrement. Il faut se peser une fois par semaine, de préférence au réveil et toujours dans la même tenue [45] . Même si vous cherchez à perdre du poids, une pesée hebdomadaire suffit, ce ne doit pas devenir une obsession [46] .
    • Si vous devez perdre du poids (cas le plus fréquent) ou en prendre, il faut modifier votre alimentation, votre activité physique et votre mode de vie.
    • Vous devez faire attention à vos indices de masse corporelle et graisseuse et à votre tour de taille. Tous ces paramètres varient en fonction de l'âge, du sexe et de la corpulence.
    • Le poids d'une personne varie tout le temps, dans la journée, le mois, selon les saisons. De nombreux facteurs entrent en ligne de compte (cycle menstruel chez les femmes, ce que vous mangez, si vous êtes ou non déshydraté [47] ).
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    Consultez régulièrement votre médecin. Quand on est en bonne santé, on ne pense pas toujours à aller voir des professionnels de santé. Pourtant, il faut le faire régulièrement pour faire le point. Votre généraliste est un personnage-clé de ce suivi. Il vous connait, saura vous conseiller et vous faire faire des examens s'il le juge nécessaire.
    • Prenez rendez-vous au moins une fois par an avec certains professionnels de la santé, comme votre généraliste, votre dentiste, votre gynécologue… Même si vous êtes en bonne santé, une consultation ou un examen de routine ne sont pas de trop. La prévention participe de la bonne santé.
    • Pensez éventuellement à consulter un nutritionniste. Si vous avez un problème (mineur ou majeur) d'alimentation, le mieux est de le confier à un spécialiste qui saura vous conseiller en fonction de votre cas.
    • Si vous en ressentez le besoin, n'hésitez pas à aller voir un analyste. S'il est plus ou moins facile d'avoir une hygiène de vie, il est parfois plus compliqué, dans des sociétés modernes comme les nôtres, de gérer son stress quotidien (travail, enfants…). C'est là qu'entre en jeu l'analyste (psychiatre, psychothérapeute…). Il vous aidera, temporairement ou sur la longue durée, à faire le point et à débloquer certaines situations un peu compliquées.
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Conseils

  • Avant tout changement d'alimentation, de pratique sportive ou de style de vie, prenez l'avis de votre médecin. Il vous donnera, car il vous connait bien, de précieux conseils.
  • Si vous devez faire des changements (alimentation, sport, loisirs…) dans votre vie, faites de petits changements qui auront plus de chances de durer dans le temps.
  • Ce sont tous ces petits changements qui, mis bout à bout, vous permettront de vous sentir mieux dans votre corps et dans votre tête. Difficile de dire si c'est la forme physique qui entraine le bienêtre psychologique ou l'inverse : les deux vont apparemment ensemble !


Cet article contient des informations médicales ou des conseils pouvant affecter votre santé.

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Si les symptômes persistent plus de quelques jours, allez voir un professionnel de la santé. Lui seul est apte à vous fournir un avis médical, quelle que soit votre condition. S'il s'agit d'un jeune enfant, consultez un pédiatre sans attendre.
Le numéro des urgences médicales européen est le : 112
Vous retrouverez les autres numéros des urgences médicales pour de nombreux pays en cliquant ici.
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Références

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À propos de ce wikiHow

Luba Lee, FNP-BC, MS
Coécrit par:
Luba Lee, FNP-BC, MS
Commission d'examen médical
Cet article a été coécrit par Luba Lee, FNP-BC, MS. Luba Lee est infirmière de famille inscrite au conseil de l’Ordre et praticienne au Tennessee. Elle a obtenu son master en soins infirmiers auprès de l'université du Tennessee en 2006. Cet article a été consulté 19 938 fois.
Catégories: Régime et styles de vie
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