Comment perdre du poids et se muscler facilement

Coécrit par Laura Flinn

Références

Perdre du poids et se muscler sont des projets ambitieux, mais avec un programme d'alimentation saine et une nouvelle routine d'exercices, vous arriverez facilement à atteindre ces objectifs. Augmentez votre consommation de protéines et de glucides sains pour trouver l'énergie nécessaire à la pratique d'exercices et à la musculation. Suivez également un entrainement fractionné de haute intensité pour bruler efficacement un maximum de graisse.

Méthode 1
Méthode 1 sur 3:
Perdre du poids en modifiant son alimentation

  1. Image intitulée Lose Weight and Gain Muscle Step 1
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    Calculez votre consommation idéale de calories par jour. Pour perdre du poids, vous devez créer un déficit calorique, soit bruler plus de calories que vous n'en consommez. Si vous voulez connaitre la quantité de calories quotidiennes dont vous avez besoin, vous pouvez utiliser un calculateur en ligne. Les besoins varient d'une personne à l'autre, d'où l'intérêt d'utiliser un calculateur plutôt que de se fier à des consignes globales [1] .
    • Une fois que vous aurez trouvé votre besoin calorique journalier, retirez 300 de ce nombre. Par exemple, si le calculateur vous dit que vous avez besoin de 1 800 calories par jour, vous devrez en consommer 1 500 pour perdre du poids.
    • Attention à ne pas trop réduire votre consommation de calories, car vous avez besoin de beaucoup d'énergie pour pouvoir vous exercer.
    • Demandez à votre médecin de vous renseigner sur vos besoins nutritionnels.
  2. Image intitulée Lose Weight and Gain Muscle Step 2
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    Privilégiez les aliments entiers. Votre alimentation doit vous apporter de l'énergie et répondre aux besoins de votre corps, c'est pourquoi vous devez privilégier les aliments entiers (les aliments non transformés ou très peu transformés). Parce qu'ils contiennent moins de graisse et de sucre que les aliments industriels, ils vous aideront également à perdre du poids. Les aliments entiers que vous pouvez manger sont [2]  :
    • les fruits
    • les légumes
    • les légumineuses
    • les légumes-tubercules
    • les grains entiers
  3. Image intitulée Lose Weight and Gain Muscle Step 3
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    Mangez plus de protéines. Les protéines vous aident à construire du muscle et à vous sentir rassasié(e). Si vous diminuez votre consommation de calories, vous devez en manger plus pour favoriser votre développement musculaire. Essayez de consommer environ 1 g de protéines par kilogramme de poids. Les sources de protéines saines sont nombreuses et on peut entre autres citer [3]  :
    • le poulet
    • la dinde
    • le saumon
    • le thon
    • les œufs
    • les produits laitiers
  4. Image intitulée Lose Weight and Gain Muscle Step 4
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    Essayez de perdre 0,5 à 1 kg par semaine. Une perte de poids saine doit se faire lentement et de manière constante. Si vous maigrissez trop vite, vous perdrez également du muscle. L'idéal serait de perdre entre 0,5 et 1 kg par semaine [4] .
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Méthode 2
Méthode 2 sur 3:
Faire de la musculation

  1. Image intitulée Lose Weight and Gain Muscle Step 5
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    Faites de la musculation 3 fois par semaine. La meilleure façon de construire du muscle est de commencer une routine de musculation, que ce soit avec des poids libres, des machines ou les 2. Prévoyez au moins 3 exercices par semaine à raison de 45 minutes par séance [5] .
    • Plutôt que de faire 3 séances d'affilée, alternez vos jours d'entrainement.
    • Rendez-vous en salle de sport pour accéder à tous les équipements dont vous aurez besoin et à un entraineur qui pourra vous conseiller des exercices adaptés.
  2. Image intitulée Lose Weight and Gain Muscle Step 6
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    N'oubliez pas vos jambes. Les jambes sont un groupe de muscles important que vous devez travailler à chaque séance. Si vous vous entrainez en salle, demandez à l'un des entraineurs de vous montrer comment utiliser les machines et travaillez vos ischiojambiers, vos quadriceps ainsi que l'intérieur et l'extérieur de vos cuisses. Si vous utilisez des poids libres, pratiquez les exercices ci-dessous à chaque séance [6]  :
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    Faites des exercices de poussée et de traction. Pour tirer le meilleur de votre entrainement, vous devez pousser et tirer les charges pour travailler vos muscles sous tous les angles. Les exercices de poussée les plus efficaces sont le développé couché, le développé épaules et la répulsion sur un banc. Pour les exercices de traction, vous pouvez essayer le tirage horizontal à la barre et les tractions [7] .
    • La quantité de charges utilisée dépendra de votre niveau de forme physique. Vous pouvez commencer par 2,5 kg et augmenter progressivement les charges soulevées. Il en va de même pour le nombre de séries et de répétitions à exécuter. Commencez par 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions chacune puis augmentez progressivement l'intensité de vos exercices.
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    Travaillez vos muscles abdominaux. Les exercices qui ciblent l'abdomen permettent non seulement d'avoir des abdominaux en béton, mais ils améliorent également la force et l'équilibre en général [8] .
    • Ajoutez des exercices de planche à votre routine d'entrainement. Essayez de rester immobile pendant 30 secondes puis passez progressivement à 2 minutes. Pour travailler vos obliques, vous pouvez également faire des planches sur le côté.
    • Faites des relevés de genoux à la chaise abdominale. À la salle de sport, suspendez-vous à une barre stable puis amenez vos genoux vers votre poitrine et abaissez-les pour faire une répétition. Vous ne pourrez probablement faire que quelques répétitions au départ, mais continuez à vous entrainer jusqu'à réussir 10 à 12 répétitions par série.
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    Tenez un journal d'entrainement. À chaque séance d'entrainement, notez dans un journal la quantité de répétitions que vous faites par exercice et la quantité de charges que vous soulevez. Vous aurez une idée du chemin parcouru depuis vos premières séances et vous saurez dans quels domaines vous vous êtes amélioré. Notez toutes ces informations dans un carnet classique ou dans une application sur votre téléphone [9] .
  6. Image intitulée Lose Weight and Gain Muscle Step 10
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    Engagez un entraineur personnel. Une bonne forme physique est nécessaire pour travailler avec des charges. Si vous n'avez jamais essayé ce genre d'exercices auparavant, il peut être utile de commencer avec un entraineur personnel. Si vous vous entrainez à la salle, demandez à ce qu'un entraineur vous accompagne durant vos exercices [10] .
    • La plupart des salles de sport proposent une séance d'introduction gratuite.
    • Si vous n'avez pas les moyens de vous payer un entraineur de façon régulière, vous pouvez chercher sur Internet des vidéos de sites spécialisés pour avoir une idée du type d'exercices à réaliser. Par exemple, vous pouvez consulter des vidéos d'entrainement ACE, des vidéos réalisées par des physiothérapeutes et des kinésiologues ou encore des vidéos réalisées par des entraineurs personnels certifiés.
  7. Image intitulée Lose Weight and Gain Muscle Step 11
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    Étirez-vous pour prévenir les blessures. Après chaque entrainement, n'oubliez pas de vous étirer pendant 5 à 10 minutes. Vous n'êtes pas obligé(e) de cibler tous vos muscles, mais essayez au moins de soulager la tension dans les zones que vous avez travaillées ce jour-là [11] .
    • Pour étirer vos jambes, vous pouvez simplement toucher vos orteils.
    • Tendez vos bras de chaque côté de votre corps pour former un T. Commencez avec vos paumes tournées vers le plafond puis retournez-les lentement vers le bas en gardant vos bras tendus de chaque côté de votre corps. Gardez cette position quelques secondes puis retournez vos paumes vers le plafond. Recommencez 4 à 5 fois dans chaque direction.
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Méthode 3
Méthode 3 sur 3:
Faire un entrainement fractionné de haute intensité

  1. Image intitulée Lose Weight and Gain Muscle Step 12
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    Faites de l'entrainement fractionné de haute intensité. L'entrainement fractionné de haute intensité est le meilleur moyen d'augmenter la fréquence cardiaque et d'atteindre rapidement la zone de combustion des graisses. Il est préférable aux exercices de cardiotraining qui permettent de bruler beaucoup de calories, mais détruisent surtout les muscles en même temps que la graisse. C'est pourquoi l'entrainement fractionné de haute intensité est l'idéal si vous cherchez à construire du muscle et à perdre du poids en même temps [12] .
  2. Image intitulée Lose Weight and Gain Muscle Step 13
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    Échauffez-vous pendant 3 à 5 minutes. L'échauffement prépare le corps à l'entrainement. Choisissez un exercice simple pour vous échauffer et faites-le pendant quelques minutes avant de commencer votre entrainement fractionné. Par exemple, vous pouvez [13]  :
    • faire la posture du chat-vache
    • décrire des cercles avec vos bras ou balancer vos bras d'avant en arrière
    • balancer vos jambes d'avant en arrière
    • faire de la corde à sauter
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    Exercez-vous à votre niveau le plus élevé pendant 60 secondes. Quel que soit l'exercice que vous faites pendant ces 60 secondes, le plus important est que vous vous poussiez au maximum de vos capacités. Vous devez être en mesure de respirer, mais faire des phrases complètes devrait être très difficile. Pour savoir quand arrêter, utilisez le chronomètre de votre téléphone ou de votre montre. Parmi les exercices que vous pouvez essayer, on peut citer [14]  :
  4. Image intitulée Lose Weight and Gain Muscle Step 15
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    Prenez 2 à 4 minutes de pause. Désormais, il s'agit de ralentir votre fréquence cardiaque pendant un court instant. Continuez vos exercices, mais à un rythme moins soutenu. Par exemple, vous pouvez faire des relevés du buste au sol ou des pompes, marcher sur un tapis de course ou faire du vélo stationnaire à vitesse modérée. Vous brulez toujours des calories, mais vous essayez de ramener votre respiration et votre force à un niveau normal [15] .
  5. Image intitulée Lose Weight and Gain Muscle Step 16
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    Faites 1 à 3 entrainements fractionnés de haute intensité par semaine. L'idéal serait de faire 2 à 3 séances hebdomadaires de 20 à 30 minutes chacune. Alternez les exercices de manière à faire de la musculation 1 jour et de l'entrainement fractionné de haute intensité le jour suivant [16] .
    • Pour vous aider, vous pouvez télécharger sur votre téléphone des applications dédiées à l'entrainement fractionné de haute intensité.
    • Si vous préférez vous entrainer en groupe, sachez que de nombreuses salles de sport proposent des cours d'entrainement fractionné de haute intensité.
    • Les exercices à très haute intensité peuvent fatiguer le cœur. Si, durant vos séances d'entrainement fractionné de haute intensité, vous dépassez les 80 % de votre fréquence cardiaque maximale, ne faites pas plus d'une séance par semaine pour donner à votre cœur le temps de récupérer et de reprendre des forces.
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Conseils

  • Variez vos exercices pour ne pas vous ennuyer.
  • Tenez un journal alimentaire pour suivre l'avancée de vos efforts et déceler d'éventuels problèmes.
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Avertissements

  • Arrêtez votre entrainement si vous ressentez des étourdissements ou si vous avez du mal à respirer.
  • Ne soulevez pas de charges sans un spotter pour vous assister.
  • Demandez l'avis d'un médecin avant de faire des modifications drastiques à votre routine de bienêtre.
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Références

  1. ↑ https://www.self.com/story/how-to-lose-fat-and-gain-muscle
  2. ↑ https://www.self.com/story/how-to-lose-fat-and-gain-muscle
  3. ↑ https://www.self.com/story/how-to-lose-fat-and-gain-muscle
  4. ↑ https://health.usnews.com/wellness/fitness/articles/2016-12-02/can-you-gain-muscle-while-losing-weight
  5. ↑ https://www.nerdfitness.com/blog/the-beginners-guide-to-building-muscle-and-strength/
  6. ↑ https://www.nerdfitness.com/blog/the-beginners-guide-to-building-muscle-and-strength/
  7. ↑ https://www.nerdfitness.com/blog/the-beginners-guide-to-building-muscle-and-strength/
  8. ↑ https://www.nerdfitness.com/blog/the-beginners-guide-to-building-muscle-and-strength/
  9. ↑ https://www.cdc.gov/physicalactivity/downloads/log_sheets.pdf
  1. ↑ https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/the-basics-build-muscle-for-better-health#3
  2. ↑ https://www.verywellfit.com/stretching-and-warmups-for-weight-training-3498475
  3. ↑ https://www.bodybuilding.com/content/6-ways-to-reduce-body-fat-while-increasing-muscle.html
  4. ↑ https://www.bodybuilding.com/content/6-ways-to-reduce-body-fat-while-increasing-muscle.html
  5. ↑ https://www.bodybuilding.com/content/6-ways-to-reduce-body-fat-while-increasing-muscle.html
  6. ↑ https://www.bodybuilding.com/content/6-ways-to-reduce-body-fat-while-increasing-muscle.html
  7. ↑ https://www.bodybuilding.com/content/6-ways-to-reduce-body-fat-while-increasing-muscle.html

À propos de ce wikiHow

Laura Flinn
Coécrit par:
Laura Flinn
Entraineure personnelle certifiée NASM
Cet article a été coécrit par Laura Flinn. Laura Flinn est entraineure personnelle certifiée par la National Academy of Sports Medicine (NASM). Elle est aussi entraineure en haltérophilie olympique aux États-Unis et nutritionniste sportive certifiée, avec une qualification additionnelle d'entraineure en suspension TRX. Laura applique son propre programme d'entrainement personnel dans la région de la baie de San Francisco. Elle s’est spécialisée dans des questions comme la perte de poids, la croissance musculaire, l'entrainement cardiovasculaire et l'entrainement musculaire. Cet article a été consulté 157 209 fois.
Catégories: Fitness
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